[treningi] Jak zwiększyć wydolność i połączyć treningi?

[annogre]

Za dużo pieczeni na jednym ogniu chyba chciałabym upiec. Od marca tego roku zwiększyłam intensywność swoich treningów (z przerwą wakacyjną - wyłącznie na rower). Przygotowując się do pierwszej wyprawy mój trening dzienny wyglądał tak, że najpierw rano biegłam 10km lub 6km + 4km intensywnego marszu, potem wsiadałam na rower i tu w zależności od sił i innych spraw codziennych od 16km wzwyż starałam się pokonywać interwałowo. Wieczorem dodatkowo orbitrek przez godzinę w tempie spokojnym pozwalającym czytać książkę. Wyprawy wytrwałam, choć raczej "zamykałam peletony" albo nawet opóźniałam . No i zwiotczałam przez wakacje . Wisi tu i ówdzie, więc zaczęłam łączyć wszystko razem w jednym tygodniu: ujędrnianie (Chodakowska), rowerowe treningi m.in. z klubami sportowymi i bieganie (odkrycie nowej pasji - biegów górskich). No i mam problem. Chyba za dużo tego a tempo nie wzrasta. Staram się trenować 5 dni w tygodniu i 2 dni przerwy, w te 2 dni przerwy wykonuję ćwiczenia wg Chodakowskiej, tj. 35 minut. Diety pilnuję, waga nie spada (niedoczynność tarczycy - wciąż od 8miu lat walczę z hormonami i otyłością), objętość powolutku się zmniejsza, ujędrnienie też , ale wciąż mam wrażenie, że nie mogę zwiększyć wydolności. Ani szybciej jechać, ani szybciej biec. Najgorsze wiadomo są podjazdy czy podbiegi pod górę. Mam wrażenie, że ogranicza mnie wciąż moja waga, a z drugiej strony jestem nieraz tak wykończona, że mam ochotę wszystkich zagryźć. Ostatnimi dniami najgorzej się czuję, ale wina leży również w tym, że skumulowało mi się w jednym miesiącu wiele imprez rowerowo-biegowych, jak np. w tą sobotę 17km marszobiegu w imprezie na orientację a w niedzielę 70km rowerem z klubem z ponad 430m przewyższenia na odcinku 35km z czego 230m to jeden podjazd przez 13km (190m w ostatnich 3km). I trzeci dzień już gryzę ..

 

Jak to wszystko pogodzić? Jak jeździć szybciej? A może jednak czegoś brak mi w diecie, wszak wielu mikroelementów brakuje mi bardziej przy takim wysiłku jak osobie zdrowej. Może jakieś magiczne mikstury?

[lewocz]

Masz wrażenie, że nie czynisz postępów czy wynika tak z Twoich obserwacji popartych jakimiś konkretnymi danymi z urządzeń monitorujacych trening?

 

Na wrażeniach nie ma co się opierać bo jeśli robisz mocny trening lub jakieś zawody to zawsze dajesz z siebie 100%.

 

Greg Lemomd mówił - „To nigdy nie staje się łatwiejsze, po prostu jedziesz szybciej”

 

 

[annogre]

Tzn. zauważam niewielki postęp w stosunku do trwającego już tyle miesięcy treningu. Czuję mocniejsze nogi, że mogę więcej, ale nie przekłada się to na jakość pokonywanej trasy. Np. te 10km przebiegam zaledwie o jakieś 10-15 minut szybciej niż w marcu. Pod górę mogę biec obecnie dłużej bez przechodzenia w marsz, ale i tak łączny czas biegu wypada niewiele lepiej. Podobnie jest z rowerem. W zeszłą środę trenowałam z klubem, docisnęli mnie, ale wynik był taki, że dłużej mogłam jechać na maxa, kryzys pojawił się po 35km, a czas końcowy na 50km wyszedł i tak taki sam jaki pokonywałam kilka miesięcy temu. Czuję się jakbym stanęła pod jakimś murem i nie mogła go przeskoczyć, zawsze kończę pod murem.

[zibra]

bieg na 10km 15 minut szybciej to kolosalny postęp

[Blondas01]

Na moje oko ćwiczysz za dużo, organizm nie ma się kiedy zregenerować. Nie bawię się w wyczyn, ale noga zdecydowanie lepiej podaje po 2-3 dniach odpoczynku. Jazda codziennie na dużych obrotach zarzyna. A Chodakowska też szczególnie odpocząć nie pozwala.

[annogre]

to jak to robią inni, przecież co to jest 10km jak ludzie biegają i po 20km i więcej i nie są to "zawodowi" sportowcy. W chwili obecnej intensywny wysiłek ponad normę mam w środy popołudniu (rano Chodakowska), soboty i niedziele. Biegam po 10-15km 2 dni w tygodniu mniej więcej wtorki, czwartki, a poniedziałki i piątki tylko Chodakowska

[arek_wro]

Forma rośnie wtedy gdy odpoczywasz, a nie jak się katujesz. Jak czujesz się zmęczona, to nie ma co dywagować i porównywać się z innymi, tylko zwyczajnie odpuścić i odpocząć. Jak się chce za bardzo i za szybko, to skutek jest z reguły odwrotny. 

 

[pszemoo]

Według mnie się przetrwnowujesz, 5 dni to bardzo intensywny trening.

Nic nie piszesz o diecie, o strefach pulsu itd.

Tak jak pisali przedmówcy, regeneracja jest najważniejszą częścią treningu.

A teeningi z Chodakowską.... hmm... nie ma czegoś takiego jak uniwersalny trening dla każdego.

 

pszemoo

[annogre]

 

Forma rośnie wtedy gdy odpoczywasz, a nie jak się katujesz. Jak czujesz się zmęczona, to nie ma co dywagować i porównywać się z innymi, tylko zwyczajnie odpuścić i odpocząć. Jak się chce za bardzo i za szybko, to skutek jest z reguły odwrotny. 

 

 

ja wiem czy tak szybko? Od marca wciąż być na dość wysokich obrotach (jeno lipiec-sierpień w 90% rower i ponad 1500km przejechanych nie na lajciku), a efekty marne. Spodziewałam się czegoś więcej po sobie .. No i wydawało mi się, że właśnie teraz odpoczywam, bo wrzesień zaczęłam inaczej, poniedziałek, środa, piątek bieg 10-15km i Chodakowska, ew. rower na luzie, wtorek-czwartek rower interwałowo 40-70km, a weekend rower na lajciku.. ale, że zaczęłam treningi z klubami (środa i co któraś niedziela) + nawał imprez biegowo-rowerowych co weekend, zmieniłam plan na ten o którym pisałam wyżej.

A teeningi z Chodakowską.... hmm... nie ma czegoś takiego jak uniwersalny trening dla każdego.

 

pszemoo

 

ale działa, zwisy eliminuje i tylko po to to robię

[pszemoo]

Cały czas piszesz "wydawało mi się" " spodziewałam się" itd. Wynika z tego jasno, że nie masz jakiegoś większego planu na to wszystko i chyba nie bardzo chcesz przyjąć do wiadomości, że robisz to nie do końca dobrze.

Plan treningowy jest układany w oparciu o dane dotyczące wydolności organizmu i w zależności od tego co chcemy osiągnąć i w którym momencie.

Czy robiłaś jakiekolwiek testy wydolnościowe przed sezonem jak i w trakcie? Od tego musisz zacząć, będziesz mieć punkt odniesienia. Skorzystaj z pomocy dobrego trenera personalnego który pomoże Ci to ogarnąć. Jeśli nie masz możliwości (dobry trener personalny to spory wydatek) to musisz odrobić zadanie domowe w postaci pochłonięcia ogromnej ilości literatury związanej z zasadami planów treningowych.

 

pszemoo

ale działa, zwisy eliminuje i tylko po to to robię

Szczerze mówiąc wpisy "pani trener" można by było komentować na qiele sposobów. Ale krótko mówiąc wplatanie "treningow" Chodakowskiej w tak napięty plan jak Twój to średni pomysł.

Brak "zwisów" to raczej efekt całokształtu aktywności a nie tylko i wyłącznie "jej" treningów.

 

pszemoo

[arek_wro]

No i wydawało mi się, że właśnie teraz odpoczywam

 

Chyba nieco inaczej definiujemy odpoczynek.

[zibra]

Zdecydowanie przeciążenie i brak odpowiedniej regeneracji.

[annogre]

Cały czas piszesz "wydawało mi się" " spodziewałam się" itd. Wynika z tego jasno, że nie masz jakiegoś większego planu na to wszystko i chyba nie bardzo chcesz przyjąć do wiadomości, że robisz to nie do końca dobrze.

Plan treningowy jest układany w oparciu o dane dotyczące wydolności organizmu i w zależności od tego co chcemy osiągnąć i w którym momencie.

Czy robiłaś jakiekolwiek testy wydolnościowe przed sezonem jak i w trakcie? Od tego musisz zacząć, będziesz mieć punkt odniesienia. Skorzystaj z pomocy dobrego trenera personalnego który pomoże Ci to ogarnąć. Jeśli nie masz możliwości (dobry trener personalny to spory wydatek) to musisz odrobić zadanie domowe w postaci pochłonięcia ogromnej ilości literatury związanej z zasadami planów treningowych.

 

pszemoo

 

Szczerze mówiąc wpisy "pani trener" można by było komentować na qiele sposobów. Ale krótko mówiąc wplatanie "treningow" Chodakowskiej w tak napięty plan jak Twój to średni pomysł.

Brak "zwisów" to raczej efekt całokształtu aktywności a nie tylko i wyłącznie "jej" treningów.

 

pszemoo

 

no właśnie nie mam planu i zdaję sobie sprawę, że mogę to wszystko robić źle, inaczej nie napisałabym tego posta, a widzę, że wielu ludzi ma tu ogromną wiedzę, więc wołam o pomoc .. Nie robiłam żadnych testów i nie używam żadnych urządzeń pomiarowych. Od kilku dni dopiero rozgryzam stravę do dokładniejszego pomiaru czasu, długości i przewyższeń pokonywanych. Ponad 4 lata temu (a może już 5) miałam trenera na siłowni, tam zaczęłam  pracę głównie nad spalaniem tłuszczu (żadne domowe fikołki nie pomagały - bo tarczyca). Tam trener pilnował mnie bym wykonywała ćwiczenia w strefie I i z pulsometrem. Nie wystarczało mi to i w zasadzie od zawsze bardziej zależy mi na zwiększaniu kondycji i wydolności niż spalaniu. Stąd te zwisy, bo ćwiczę w zasadzie wyłącznie aerobowo. Na siłowni stopniowo zaczęłam przechodzić ze strefy I do II i III. I w zasadzie do dziś utrzymuję to tempo i tętno. W chwili obecnej nie potrzebuję już pulsometru, bo wiem, że pracuję w strefie II i strefie IV. Biegam w strefie II i próbuję wejść w strefę III, jeżdżę rowerem w strefie niemal wyłącznie IV (tj. 80-90% HR max) do momentu kryzysu . Ćwiczę tak już od 4-5 lat i w zasadzie pulsometru nie używam z lenistwa . Chodząc 2 lata na siłownię trenowałam po 2-3 godziny dziennie, od marca do lipca tego roku 4-6 godzin. W chwili obecnej rozpiętość jest różnorodna. I tak jak pisałam, fajnie byłoby zrzucić masę, bo borykam się z tym już za długo, ale jednak bardziej wolę zwiększać kondycję. Dlatego wplotłam w to Chodakowską i nie mówię, że to wyłącznie zasługa jej treningów, że ów zwisów jest coraz mniej. W chwili obecnej nie bardzo mogę sobie pozwolić na trenera osobistego, a Ci mieszkający w mojej małej miejscowości są lekko mówiąc słabo douczeni.

 

Cel jaki chcę osiągnąć to: móc z większą prędkością jechać na rowerze i lepiej radzić sobie na podjazdach, bo teraz to jest żałość i dłużej biec pod górę (na razie obojętne z jaką prędkością ), ponieważ przygotowuję się do biegów górskich. Czyli w skrócie wytrenować nogi.

 

P.S. Jako wkurzającą mnie ciekawostkę dodam, że od tych 4-5 lat waga stoi jak zaklęta mimo zmniejszającego się obwodu (różnica jest kolosalna na przestrzeni tych lat).

Nic nie piszesz o diecie, o strefach pulsu itd.

 

pszemoo

 

A co do diety. Przerobiłam ich mnóstwo + specjalistyczna od dietetyka. Zawsze efekt jojo i walka z hormonami, które w głównej mierze powodują bardziej puchnięcie niż otyłość. Wartość spożywanych przez mnie posiłków waha się pomiędzy 1500 a 2500kcal (w zależności od intensywności wysiłku). Nie liczę dokładnie, kiedyś to robiłam i dziś mniej więcej potrafię określić ile spożyłam. Np. w chwili obecnej zjadłam śniadanie o wartości ok. 500-600kcal i czeka mnie dziś jeszcze tylko jeden wysokoenergetyczny posiłek (obiad), reszta waha się w granicach max do 150-200kcal. Przez wieloletnie doświadczenie dietetyczne najważniejsze czego dowiedziałam się, to to, by nie przekraczać wartości energetycznej spożywanych posiłków danego dnia nad wartość spalonej energii, unikać niektórych produktów, których mój organizm już dobrze nie przyswaja i spożywać posiłki na poziomie 80-90% lekkostrawności oraz nie jeść nic minimum 4 godziny przed snem. Ponieważ dieta ma być sposobem na życie a nie chwilową przygodą, przymusem i efektem jojo.

 

Największym błędem dietetycznym jaki popełniam i nie potrafię zmusić się do jego nie popełniania to ilość posiłków (najczęściej za mało) i czas jaki mija pomiędzy nimi.

[gielo]

Powiem tak, Więcej nie znaczy lepiej, bo organizm musi się w pełni regenerować jeśli mają być postępy Proponuje schemat 2 dni treningu i 1 dzień wolny przeznaczony na regenerację. Do tego dieta, to podstawa. Pełnowartościowe i zrównoważone  posiłki powinnny być nieodłącznym elementem treningu i okresu regeneracji.

 

Zainteresuj się także beta alaniną http://centrumkulturystyki.pl/beta-alanine-700-120-kaps-trec-nutrition-p-1709.html Pozwala ona więcej wycisnąć z treningów, dodatkowo przyspiesza regenerację potreningową oraz zmniejsza tzw. zakwasy mięśni, których objawem jest pieczenie mięśni np. przy podjazdach. Beta Alanina to aminokwas. To ostatnie polecam jako opcję jedynie. Trzy pierwsze warunki (Trening-Dieta-Regeneracja) musisz spełnić jeśli chcesz mieć widoczne postępy w treningach.

 

Podsumowując: 2 dni treningu - 1 dzień przerwy, 2 dni treningu i dzień przerwy itd.

 

Nie napisałaś także co jest twoim prawdziwym celem tych treningów. Odchudzanie? Wzrost siły w nogach? Wytrzymałości organizmu na dłuższe dystanse? Może coś jeszcze innego? Niestety nie da się tego wszystkiego zrobić naraz, więc najlepiej zaplanować okres np, redukcji, wytrzymałości, siły itp. I je sukcesywnie realizować. Wiąże się to ze zmianami zarówno diecie jak i samych treningach. Co jakiś czas warto zrobić sobie także taki 2 tygodniowy okres typowo regeneracyjny, w którym ćwiczysz lajtowo, np. jeździsz rekreacyjnie po 20km. W tym czasie regenerują się mięśnie, wiązadła, przyczepy i spada ryzyko kontuzji, a organizm przygotowany jest do dalszych przeciążeń podczas treningów. Spada też ryzyko tzw. przetrenowania, które moim zdaniem jest gorsze niż same komntuzję. Wzrasta progres treningów. I o to przecież chodzi.

 

[arek_wro]

Gdybym jeździł cały czas na 80-90% HR max i tak do kryzysu, to zarżnąłbym się już w kwietniu. W necie jest sporo o treningu i regeneracji. Poczytaj trochę, a na pewno zrozumiesz jakie błędy popełniasz.

[pszemoo]

Najwyższy czas odkurzyć pulsometr i zacząć z niego korzystać. Skąd wiesz w jakich strefach tętna ćwiczysz skoro nie korzystasz z pusometru?? Strefy ustalasz w oparciu o tętno maksymalne a to z kolei w oparciu o wiek. Niestety starzejemy się i z roku na rok to się zmienia, ponadto trenując w miarę regularnie nasz organizm też się przyzwyczaja do wysiłku (niższe tętno spoczynkowe). 

Twoja "stojąca" waga nie jest żadną ciekawostką. Trenujesz w związku z tym częśc tkanki tłuszczowej spaliłaś ale w zamian za to masz zapas energii w postaci glikogenu w mięśniach, który jest dużo cięższy od tłuszczu, ot cala filozofia.

Dieta sportowca to nie tylko trzymanie się ilości kalorii w ciągu dnia. Dieta sportowca to wszystko co spożywamy z naciskiem na trening i okres okołotreningowy (węglowodany przed w trakcie jak i po treningu), odpowiednia suplementacja białkowa przy wyczerpujących treningach. W Twoim przypadku jako dodatkowe utrudnienie to problemy z tarczycą.

Problemy z tarczycą rónież mogą mieć wpływ na Twoją "wydolność", myślę, że powinnaś częściej bdać poziomy hormownów, skonsultować swoje założenia treningowe z dobrym lekarzem.

 

Piszesz, że "trenujesz" od kilku lat a z Twoich wpisów wynika, że nie "pochyliłaś" się nad tym ani trochę. Wiesz, że jest coś takiego jak dieta, strefy pulsu, ale odnoszę nieodparte wrażenie, że nie bardzo wiesz jak się ty posługiwać. Chcesz uzyskać pomoc to już ją kilkakrotnie uzyskałaś w tym wątku: "dieta, trening i regeneracja".

Po raz kolejny napiszę: "odrób zadanie domowe i zabierz się za czytanie" niekoniecznie wpisów na forum ale bardziej fachowej literatury sportowej. 

[annogre]

Gdybym jeździł cały czas na 80-90% HR max i tak do kryzysu, to zarżnąłbym się już w kwietniu. W necie jest sporo o treningu i regeneracji. Poczytaj trochę, a na pewno zrozumiesz jakie błędy popełniasz.

 

jeździłam w strefie II i III  3 lata temu jak dopiero wsiadłam na rower lub gdy jadę z dziećmi. Ja właśnie lubię się dorżnąć i wykończona wrócić do domu. Na pewno poczytam.

[arek_wro]

Ogromna większość rowerowego treningu to jazda z umiarkowaną intensywnością – żmudne nabijanie kilometrów bez zażynania się. Wplatane w to treningi interwałowe z definicji nie mogą być zbyt długie, ale zrobione właściwie i tak dają w kość. W trupa przez dwie, trzy godziny to można jechać na wyścigu, a nie na treningu.

Jeżeli podłączasz się pod grupę, to miej pewność, że nie przewyższają cię znacznie kondycją. W przeciwnym razie, to co dla nich będzie przejażdźką, dla ciebie będzie rzeźnią, a zamiast formy zafundujesz sobie przetrenowanie.

[analog82]

Tak jak koledzy piszą, czas przeprosić się z pulsometrem. Twoje odczucia, a wskazania pulsometru to jednak nie to samo, co więcej odczucie sprzed paru lat... Musisz na spokojnie poustawiać strefy i zacząć wszystko od początku.

 

A co do samych treningów to same dystanse niewiele mówią, bo wspominasz że udało Ci się urwać 10 minut na 10km, i wg Ciebie to nic. To jaki był czas ? 2 godziny chodziłaś a teraz to robisz w 1h 50min? Kolejna kwestia to rzekome interwały na dystansie 40-70km... jest kilka tematów na temat interwałów  na tym forum, zapoznaj się ze specyfiką takiego treningu, bo ewidentnie idziesz w ilość a nie jakość treningu. Zmniejszenie objętości jak i  jednostek treningowych może przynieść spory progres, bo najwidoczniej obecna forma wysiłku nie daje odpowiednich bodźców organizmowi do dalszego rozwoju.

 

 

[annogre]

 

Dieta sportowca to nie tylko trzymanie się ilości kalorii w ciągu dnia. Dieta sportowca to wszystko co spożywamy z naciskiem na trening i okres okołotreningowy (węglowodany przed w trakcie jak i po treningu), odpowiednia suplementacja białkowa przy wyczerpujących treningach. W Twoim przypadku jako dodatkowe utrudnienie to problemy z tarczycą.

Problemy z tarczycą rónież mogą mieć wpływ na Twoją "wydolność", myślę, że powinnaś częściej bdać poziomy hormownów, skonsultować swoje założenia treningowe z dobrym lekarzem.

 

Piszesz, że "trenujesz" od kilku lat a z Twoich wpisów wynika, że nie "pochyliłaś" się nad tym ani trochę. Wiesz, że jest coś takiego jak dieta, strefy pulsu, ale odnoszę nieodparte wrażenie, że nie bardzo wiesz jak się ty posługiwać. Chcesz uzyskać pomoc to już ją kilkakrotnie uzyskałaś w tym wątku: "dieta, trening i regeneracja".

Po raz kolejny napiszę: "odrób zadanie domowe i zabierz się za czytanie" niekoniecznie wpisów na forum ale bardziej fachowej literatury sportowej. 

 

 

i tu może być pies pogrzebany, że nie wiem jak się tym posługiwać. Hormony badam bardzo często, bo ciągle ich wartość skacze (minimum 4 razy w roku) i ciągle zmieniana jest dawka leku. Zwykle gdy się rozregulowują istotnie spada moja wydolność, ale zauważalne jest to dopiero przy dużych skokach i nim znów się ustabilizuje pewien okres jakość wszystkiego co robię spada. W tym samopoczucie. Pytanie tylko czy zwykły endokrynolog będzie potrafił ogarnąć temat? Nigdy wcześniej nie zastanawiałam się nad tym. Trenerzy, z którymi do tej pory miałam do czynienia nie mieli wiedzy z zakresu jak się ma moja choroba do diety i treningów. Skupiali się wyłącznie na diecie sportowej i treningach.

 

Węglowodany to 70 może 80% moich posiłków. swego czasu wykluczony miałam nabiał z diety, bo negatywnie wpływa na tarczycę, ale okazało się, że bez nabiału kiepsko funkcjonuję. Teraz jadam trochę nabiału z rana (sery, kwaśne przetwory mleczne) i większą porcję po treningu i się poprawiło. Wykluczone mam warzywa strączkowe i kapustne i już muszę wykluczyć cebulę w wersji surowej. Pieczywo pełnoziarniste źle trawię, jadam zwykły chleb pszenny naprzemiennie z innymi wyrobami typu wafle ryżowe, jakaś maca itp. ale nie w dużych ilościach. Często wystarcza mi na śniadanie plaster sera żółtego i drobiowej wędliny zawinięty w liść sałaty. Nie mam pojęcia jak możecie jeść płatki owsiane (obojętne czy z mlekiem, jogurtem czy wodą), dwie łyżki potrafią mnie tak zapchać i zakwasić, że mi nie dobrze. Podobnie banany. Zjadam w dużych ilościach jabłka, zwłaszcza w tym okresie, najczęściej zebrane po drodze podczas treningu

 

Na wyrywki badam puls w trakcie treningów z zegarkiem, stąd wiem co się zmienia.

A co do samych treningów to same dystanse niewiele mówią, bo wspominasz że udało Ci się urwać 10 minut na 10km, i wg Ciebie to nic. To jaki był czas ? 2 godziny chodziłaś a teraz to robisz w 1h 50min? Kolejna kwestia to rzekome interwały na dystansie 40-70km... jest kilka tematów na temat interwałów  na tym forum, zapoznaj się ze specyfiką takiego treningu, bo ewidentnie idziesz w ilość a nie jakość treningu. Zmniejszenie objętości jak i  jednostek treningowych może przynieść spory progres, bo najwidoczniej obecna forma wysiłku nie daje odpowiednich bodźców organizmowi do dalszego rozwoju.

 

Mam swoją określoną pętlę 10km, nim zaczęłam ją w całości pokonywać biegiem to najpierw 6km bieg przeplatałam z 4km marszu. wtedy zajmowało mi to 2-2:05godz. Biegiem pokonywałam całość w czasie 1:45-1:50, w chwili obecnej zajmuje mi to 1:30/35..

 

"bo najwidoczniej obecna forma wysiłku nie daje odpowiednich bodźców organizmowi do dalszego rozwoju."

 

no właśnie nie daje .. oj czeka mnie dużo czytania i zmian, muszę to sobie jakoś wszystko w głowie poukładać .. dzięki wielkie Wam wszystkim.

[flynn]

Ja ostatnio natrafiłem na tlen OXYWatt na FB. Sam jeszcze nie stosowałem tego rodzaju produktów w związku z czym mam pytanie jak to się przekłada na wydajność na treningu, regeneracje po treningu. W moim wypadku to jazda na duże odległości (100 - 200km) na rowerze szosowym oraz krótsze po górach na górskim.
Tu link do FB  https://www.facebook.com/OXYwatt/