[ Trening] Brak siły, co robię źle?

[Gość]

Hej,

 

Mam pewien problem. Na ogół jeżdżę na rowerze po pracy, robię 25-30km ze średnią 19- 20km/h ( +/- 70% teren). Po takim przejeździe nie odczuwam wielkiego zmęczenia, powiedzmy że jest w sam raz.

 

Problem pojawia się gdy mam więcej czasu ( np teraz urlop lub weekendy) i chciałbym zrobić dłuższą trasę, powiedzmy 50- 60km.

Jednak dzisiaj zrobiłem 38km i wymiękłem, zrobiłbym pewnie jeszcze z 5- 10 km ale już ostatkiem sił.

 

Teraz krótko opiszę jak wygląda u mnie jazda:

 

Zabieram zawsze 2 bidony, więc ponad litr płynu, mam też zawsze jakiegoś batona owocowego, ostatnio kupiłem też żele energetyczne.

 

Co jakieś 20 minut zatrzymuję się na 2-3 minuty żeby spokojnie się napić ( piję też w trakcie), robię sobie także jedną dłuższą przerwę w trakcie wypadu, mniej więcej 15 minut.

 

Co robię źle że po tej magicznej granicy 35 km brakuje mi siły? Jakieś uwagi i propozycje co można zmienić?

 

Dodam że to nie jest tak że wracam do domu i nie wstaję do końca dnia, chwila odpoczynku i mogę wykonywać już inne czynności wcale nie odczuwając że jeździłem na rowerze.

[Izka]

Ale zawsze tak jest, że wymiękasz po 35 km czy raz lepiej a raz gorzej. Bo ja jeżdżę 50-70 km z różną prędkością. Czasem jest tak, że już jak tylko siadam na rower wiem, że to będzie gorszy dzień, czasem jeździ mi się wyśmienicie, po prostu rewelacyjnie. To kwestia formy danego dnia, przynajmniej u mnie.

[KrissDeValnor]

U mnie z kolei wyglądało to tak, że przed tzw. rozjeżdżeniem na początku sezonu często dopadał mnie kryzys i to mimo zwyczajowych krótkich postojów co ok. 30 minut ( trasa 1,5 - 2 godziny jazdy ).

Wydaje mi się, że poza nieprzyzwyczajonymi do intensywnej pracy mięśniami, często było to spowodowane zbyt ostrym startem.

Z drugiej strony potrzebne mi było przepalenie jak ja to mówię, czyli po co najmniej kilku jazdach wydłużenie dystansu, co wiązało się na początku z kryzysem i bólem, ale potem pozwalało pokonywać dłuższe dystanse znacznie łatwiej.

Głupotą na dłuższych trasach ( 3 - 5 godzin ) było np. dostarczanie niezbędnych kalorii zazwyczaj po czasie.

W tej chwili mam inny system i np. na 2 - 2,5 godziny nieprzerwanej postojami jazdy nie potrzebuję jedzenia, jednak wyczuwam, że jest to na granicy poza którą mogę mieć problem tzw. wypalenia.

Na 2 - 3 godziny przed jazdą jem spory obiad - najczęściej makaron z mięsem, a po powrocie od razu coś słodkiego i potem kolacja.

Podczas jazdy przeważnie wystarcza mi bidon wody, ale na dłuższe trasy muszę pomyśleć o drugim lub jeszcze lepiej o bukłaku do 2 litrów pojemności.

Dodam, że jeżdzę dość intensywnie po lesie - średnie w granicach 24 - 26 km/h na ok. 40 - 60 km trasach.

 

Nie wiem czy w Twoim przypadku ograniczenie postojów by coś dało, ale według mnie powinieneś stopniowo wydłużać dystans.

Trochę mnie dziwi, że po powrocie do domu nie odczuwasz zmęczenia, bo gdybyś miał poważny kryzys, to w domu przez jakiś czas też czułbyś się słabo.

Ja mam odwrotnie i jeśli odczuwam zmęczenie, to po powrocie jest ono większe, a podczas jazdy cisnę ile fabryka dała

Na moje oko nie jesteś wystarczająco dobrze rozjeżdżony, skoro robisz kilka postojów na których jesz i pijesz, a mimo tego odczuwasz zmęczenie.

 

 

 

 

[Kolmark]

Hej,

 

Mam pewien problem. Na ogół jeżdżę na rowerze po pracy, robię 25-30km ze średnią 19- 20km/h ( +/- 70% teren). Po takim przejeździe nie odczuwam wielkiego zmęczenia, powiedzmy że jest w sam raz.

 

Problem pojawia się gdy mam więcej czasu ( np teraz urlop lub weekendy) i chciałbym zrobić dłuższą trasę, powiedzmy 50- 60km.

Jednak dzisiaj zrobiłem 38km i wymiękłem, zrobiłbym pewnie jeszcze z 5- 10 km ale już ostatkiem sił.

 

Teraz krótko opiszę jak wygląda u mnie jazda:

 

Zabieram zawsze 2 bidony, więc ponad litr płynu, mam też zawsze jakiegoś batona owocowego, ostatnio kupiłem też żele energetyczne.

 

Co jakieś 20 minut zatrzymuję się na 2-3 minuty żeby spokojnie się napić ( piję też w trakcie), robię sobie także jedną dłuższą przerwę w trakcie wypadu, mniej więcej 15 minut.

 

Co robię źle że po tej magicznej granicy 35 km brakuje mi siły? Jakieś uwagi i propozycje co można zmienić?

 

Dodam że to nie jest tak że wracam do domu i nie wstaję do końca dnia, chwila odpoczynku i mogę wykonywać już inne czynności wcale nie odczuwając że jeździłem na rowerze.

 

Moim zdaniem za bardzo się nad sobą litujesz (bez urazy). Jeśli chcesz przejechać 50km to zrób to, a nie rezygnuj po 40km, następnym razem przejedziesz 50 ze znacznie lepszym samopoczuciem. Gdyby chodziło o przejechanie 100km nie dawałbym Ci takich rad, ale 50km nie jest specjalnym wyczynem, to raczej problem woli niż możliwości fizycznych, zwłaszcza, że nie kupiłeś roweru wczoraj. To po pierwsze.

Po drugie: po co Ci ten 15min postój w trakcie 30km wycieczki? To za długo, 3 minuty maks, a najlepiej wcale, bo przez 15 minut organizm zdąży się przestawić na nic nierobienie. Na początek zrób te 30km bez zatrzymywania, naucz się pić i jeść w czasie jazdy (da się, a na długich dystansach nawet trzeba). Żeby przejechać 50km trzeba po prostu przejechać 50km, nie ma tutaj żadnej filozofii. Nie dajesz organizmowi się wykazać, nie pozwalasz mu zmobilizować rezerw i przestawić się na dłuższy wysiłek, bo mu przerywasz. Ten moment, kiedy pozornie opadasz z sił to obrona organizmu przed dalszym wysiłkiem, zwyczajnie chce Cię zniechęcić Trzeba to przełamać jadąc dalej, po kilku minutach "puści" i będzie lepiej.

Po trzecie: lepiej jest dziś zrobić dłuższy trening a jutro nic i odpocząć, niż codziennie kręcić na niskim poziomie wysiłku krótkie wycieczki. Obowiązuje tu zasada: co trenujesz, to otrzymujesz. Musisz czasami dojeżdżać do ściany, żeby ją popchnąć.

 

Jeśli masz taką możliwość, daj się wywieźć komuś samochodem na 50km od domu (albo jedź pociągiem) i wracaj, najlepiej z wiatrem w plecy. Psychicznie lepiej się wraca do domu niż od niego odjeżdża, bo gdzieś tam za uszami kołacze się myśl "kurde, a potem będę musiał jeszcze wrócić" i masz pozamiatane, siła woli siada i płacze

[Gość]

Z jedzeniem i piciem w trakcie jazdy nie ma problemu, będę w takim razie próbował bez postojów. Dzięki wszystkim za sugestie.

 

 

[tomek040982]

 

Kolmark szczerze nawet przejechanie 100 km to nie jest jakiś wyczyn. Oczywiście zależy ile ma się na to czasu. Jak ma cały dzień to stówkę każdy zrobi wolniej czy szybciej , ale da radę. Wszystko zależy od nastawienia psychicznego . Jeżeli kolega jedzie i czuje jakieś zmęczenie  , co może być normalne i wmawia sobie podświadomie że nie da rady , to wiadomo nie da rady. Sam na początku tak miałem i często się poddawałem, ale w końcu przyszedł taki moment że powiedziałem sobie że zrobię te 100 km i mimo że lekko nie miałem udało się. Teraz i 200 km zrobię .W większości przypadków to tylko kwestia psychiki .skom25 jeżeli jeździsz na rowerze nie od wczoraj i bez problemu robisz te 20 km to zrobisz i 100 km tylko nie możesz sobie przy takim zmęczeniu wmawiać że nie dasz rady.  

 

[Gość]

Jestem po szybkiej porannej trasie, 50% asfalt, 50% teren. Wyszło 20 km ze średnią 20 km/h. Biorąc pod uwagę że na trasie jest sporo miejsc gdzie praktycznie trzeba się zatrzymać żeby przejechać, to jestem całkiem zadowolony.

 

Zmieniłem dwie rzeczy, zamiast się zatrzymywać zmniejszałem na chwilę tempo i wtedy piłem. Batona zjadłem na odcinku asfaltowym przed odcinkiem który wymaga najwięcej siły. Wydaje mi się że błędem było że zawsze jadłem po wyczerpującym odcinku, teraz zjadłem przed i czułem że mam siłę żeby jechać szybciej i trzymać tempo.

 

I chyba Wasze rady nawet działają, wróciłem, czuję się tak jak zawsze a wynik lepszy. 

 

Któregoś dnia spróbuję zrobić dłuższą trasę i zobaczymy co z tego wyjdzie.

[maniek56]

Moim skromnym zdaniem ,jeżeli jesteś zdrowy nic Ci nie dolega ,to zmęczenie może być wynikiem słabej bazy wydolnościowej.Może spróbuj  jeżdzić te Twoje 20 do 30km z coraz większą prędkością średnią.Najlepiej na jakiejś pętli ,to będziesz mógł porównywać swoje wyniki.Jak będą postępy możesz spokojnie zwiększać dystanse.Aczkolwiek z sugestią że nastawienie psychczne jest ważne zgadzam się absolutnie .Mnie dwa lata zajęło przymieżanie się do trudnej 150km ,bieszczadzkiej trasy,zanim się zdecydowałem.Powodzenia,ważne aby mieć determinację .Pozdro.

[Gość]

 

 

Może spróbuj  jeżdzić te Twoje 20 do 30km z coraz większą prędkością średnią.Najlepiej na jakiejś pętli ,to będziesz mógł porównywać swoje wyniki.

 

Właśnie dzisiaj dokładnie to zrobiłem. Mam bardzo dobrze znaną pętlę ( a właściwie kilka na różnych dystansach) więc mogę cisnąć bez zastanawiania się gdzie dojadę itd.  

[KrissDeValnor]

Wierz mi, że na 20 - 30 km trasach przeżyjesz bez jedzenia, a ważne jest to żeby mieć wcześniejszy zapas energetyczny i uzupełnić energię po wycieczce lub treningu.

Tylko w sutuacji gdybyś długo nic nie jadł ten baton na godzinnej trasie byłby wskazany.

[and309l]

Ja na to mam swoją metodę: Mam wyznaczony próg mleczanowy testem Friela (tylko już nie dyskutujcie na temat nazewnictwa... ) i przed każdą jazdą ustalam maksymalne tętno, przy którym powinienem zwolnić. Jeżdżę w ten sposób od wielu lat i naprawdę się sprawdza. Zapobiega to właśnie m.in. przed zbyt wczesnym wyczerpaniu glikogenu, bo głównie on tu ma największy udział....

[Mateusz30]

Ze średniej wnioskuję, że jeździsz po płaskim. Dystans 40/50km nie wymaga jedzenia. Wystarczy bidon z izotonikiem i drugi z wodą. Oczywiście można zabrać coś słodkiego dodatkowo. Żeby jeździć dalej, niż normalnie i nie czuć zmęczenia, musisz jeździć dużo więcej niż teraz. Stopniowo co kilka tygodni zwiększaj obciążenia. Dystanse o których piszesz nie wymagają żadnego przygotowania dla zdrowego człowieka. Przerwa w trakcie to błąd. Musisz ją doliczyć do czasu trwania treningu. Ciężko potem ruszyć. Lepiej jeść i pić bez zatrzymywania się. Krótsze jazdy rob z dużą intensywnością. Długie z niską.

[Gość]

Dzięki wszystkim za porady, nie spodziewałem się aż tylu dobrych rad 

[chudeusz09]

Prosta zasada..... żeby jeździć trzeba jeździć . Z czasem organizm się przyzwyczai, forma się względnie ustabilizuje i będziesz latał "bez ograniczeń" . 2-3 lata temu moje możliwości były zbliżone do Twoich. Trasy max 30-40km i "walka" o przetrwanie bo nogi nie dawały rady. Koniecznie przerwy, batony i inne takie. Teraz biorę dwa bidony i jadę na tym 100-150km bez konieczności zatrzymywania się. Postoi nie lubię bo ciężko się później rozruszać i złapać swój rytm na nowo. Cierpliwości życzę .

[Markis80]

To ja coś od siebie, przejeżdżałem na 25-30 km i miałem dość ale jeździłem na ciężkich przełożeniach 3*8-9 zmieniłem na lżejsze i zrobienie 55-60 robię normalnie.

[raffik]

Ja bym te nędzne dystanse typu 30-40 km jeździł interwałowo. I nie patrzył na prędkość tylko kadencję. Forma sama się pojawi.

 

Co do motywatorów do forsownej i długiej jazdy, to ostatnio u siebie zauważyłem dwa:

 

1/ unikanie dróg krajowych gdzie zestawami powożą tzw. litwini

2/ ucieczka przed burzą

 

Nawet nie zauważyłem jak mi ostatnio pętla 150km pękła z 2km przewyższeń.

[tomek040982]

 

 

1/ unikanie dróg krajowych gdzie zestawami powożą tzw. litwini

 

Litwini to istna zmora , jak tylko takiego wypatrzę to wiem że będzie niebezpiecznie. 

[Gość]

150 km? Na pewno mówimy o MTB i jeździe w dość wymagającym technicznie terenie?

[raffik]

Nie zauważyłem, że chodzi o brudasa (mtb). Ale to i tak bez znaczenia bo to rekreacja, jak nie podajesz przewyższeń. W terenie rzeczywiście trudnym kluczowe są podjazdy, a nie jakieś bagienne chlapanie.

 

Dystans 30km jest mocno nędzny jak było to jeżdżone w płaskim środowisku. Mityczny "techniczny teren" nie ma tu nic do rzeczy, jak nie jest to piach, taplanie w błocie, śnieg czy kocie łby.

[Gość]

Nie no, nikt mi nie powie że manewrowanie rowerem po wąskiej ścieżce, między drzewami z ostrymi zakrętami gdzie całość jest "wyściełana" szyszkami, resztkami gałązek itd jest równe wysiłkowo z jazdą ścieżką przez las  Już samo machanie rowerem, ciągłe hamowanie i przyspieszanie daje nieco w kość. 

 

No i weź też pod uwagę że jeżdżę amatorsko dopiero od jakiś 2 lat, dla Ciebie 30- 40 km może być "mocno nędzne", tylko jestem ciekawy czy Ty zaczynałeś od tras 100 km 

 

Co do przewyższeń, Endomondo pokazuje parametr "w górę" 236 metrów z wczorajszego przejazdu, we wtorek było 320 metrów. Czy to dużo czy mało, nie mam pojęcia.

[chudeusz09]

Endomondo podaje co mu się podoba. Ostatnio na 11km wzdłuż morza, czyli po stole, pokazało mi ponad 800m w górę . Strave polecam bardziej do takich obliczeń.

[maniek56]

SKOM 25 - myślę że z tego jak opisujesz swoje trasy  to jest ok.Nie wszystkie opinie na forum są uniwersalne pod każdym względem dla każdego rowerzysty.Trzeba umieć wykorzystać rady z forum dla siebie.,umieć czytać swój organizm ,jego możliwości i je odpowiednio wykorzystać ,bez uszczerbku dla zdrowia.Jazda w ternie i po ścieżkach leśnych jest trudna ,bo na podjazdach trzeba się pomęczyć a i zjeżdżając nie zawsze odpoczniesz ,bo trzeba niejednokrotnie stać na pedałach.Ja mam nie daleko od domu ścieżki leśne po których pomykam ,to z mapy ocenim że około 16-18km daje mi około 300m przewyższenia.Nie mam licznika a jedynym wyznacznikiem wysiłku jest pulsometr ,jak wyznaczy mi min.i max tętno to po powrocie z trasy, to 95% czasu jadę powyżej max.

[raffik]

Nie bierz do siebie określenia nędzne. Chciałem tylko zwrócić uwagę, że taki dystans to zły sygnał i trzeba znaleźć przyczynę - brak wytrenowania, złe odżywianie lub choroba. Jeżdżę z córką 8 l. po takim "technicznym" płaskim lesie i to dziecko spokojnie przejedzie 30km po suchym igliwiu czy szutrze.

 

Przewyższenia najlepiej określić rysując/wgrywając ślad na mapie dostępnej w necie. Używam do tego plotaroute.com, ale to do szosy. Strava czy Endomondo mogą się mylić.

 

Ale w płaskiej części Polski to jest i tak bez sensu. Odżałuj jeden weekend, pojedź w Beskidy czy nawet na Szkieletczyznę i zobaczysz gdzie masz rzeczywistą formę do uprawiania mtb. Nawet w Krakowie to zobaczysz w Lasku Wolskim.

[kris750]

Hej,

 

Mam pewien problem. Na ogół jeżdżę na rowerze po pracy, robię 25-30km ze średnią 19- 20km/h ( +/- 70% teren). Po takim przejeździe nie odczuwam wielkiego zmęczenia, powiedzmy że jest w sam raz.

 

Problem pojawia się gdy mam więcej czasu ( np teraz urlop lub weekendy) i chciałbym zrobić dłuższą trasę, powiedzmy 50- 60km.

Jednak dzisiaj zrobiłem 38km i wymiękłem, zrobiłbym pewnie jeszcze z 5- 10 km ale już ostatkiem sił.

 

Teraz krótko opiszę jak wygląda u mnie jazda:

 

Zabieram zawsze 2 bidony, więc ponad litr płynu, mam też zawsze jakiegoś batona owocowego, ostatnio kupiłem też żele energetyczne.

 

Co jakieś 20 minut zatrzymuję się na 2-3 minuty żeby spokojnie się napić ( piję też w trakcie), robię sobie także jedną dłuższą przerwę w trakcie wypadu, mniej więcej 15 minut.

 

Co robię źle że po tej magicznej granicy 35 km brakuje mi siły? Jakieś uwagi i propozycje co można zmienić?

 

Dodam że to nie jest tak że wracam do domu i nie wstaję do końca dnia, chwila odpoczynku i mogę wykonywać już inne czynności wcale nie odczuwając że jeździłem na rowerze.

 

nie w bidonach i batonach tkwi przyczyna - po prostu stopniowo zwiększaj dystans, przyzwyczaiłeś się do 2h jazdy i teraz trochę potrwa zanim organizm przestawi się na dłuższy wysiłek i tyle w temacie.

[Kolmark]

Kolmark szczerze nawet przejechanie 100 km to nie jest jakiś wyczyn. Oczywiście zależy ile ma się na to czasu. Jak ma cały dzień to stówkę każdy zrobi wolniej czy szybciej , ale da radę.

Wiem o tym, jeżdżę na rowerze dobre kilkadziesiąt lat, ale trenuję dopiero 10-11  Kiedyś jeździło się i 200km, ale teraz rzadko przekraczam 100km, bo ilość km niekoniecznie przechodzi w jakość treningu. No chyba, że trenujemy akurat wytrzymałość, ale i to nie do końca prawda z ilością km.

 

Tak, jeśli jesteśmy początkującymi, barierą jest psychika - jezuuu, jak to, 100km przejechałeś w 3 godziny? - słyszę w pracy od ludzi, dla których 20km w niedzielę to maksimum i robią je w 2 albo 3 godziny. Jak zapewne wiesz, 20km to może być bardzo solidna rozgrzewka przed ciężkim treningiem, albo trudna i długa wycieczka, oczywiście zależy w jakim terenie i na jakim rowerze jedziemy oraz na jakim stopniu zaawansowania jesteśmy. Temat - rzeka.