[Kondycja] Na ile km dziennie planować wyprawę

[Roman.Jezierski]

Witam,

 

Mam 41 lat, 178 cm wzrostu, 94kg wagi, optymalna moja waga to 85 kg według składu masy ciała (po rzuceniu palenie w grudniu 2015 doszło 8) aktualnie dziennie przejeżdżam 40-50 km. Kadencja około 70, puls około 119 (spoczynkowy ok. 60), średnia prędkość 18-20 km/h. Największe osiągnięcie w tym sezoni to 95 km w sobotę i 85km w poniedziałek. Powyższe wyniki bez sakw, rower i ja. Moje pytania są następujące:

 

1) Co zmodyfikować w codziennej jeździe (treningu), aby palić tłuszcz i rozwijać ogólną kondycję. Jednocześnie aby nie przesadzić.

 

2) Co i ile czasu jeść w czasie jazdy? Wczoraj zdecydowanie zbrakło mi kalorii lub wody na trasie, nie mam pewności czego, raczej wody, ponieważ pomiędzy wczoraj rano i dzisiaj rano mam 1 kg różnicy na wadze.

 

2) Jaki dystans dziennie mogę według Was zaplanować na 14 dniową wyprawę, przy takiej jak opisana wyżej kondycji? Wyprawa zahaczy o góry świętokrzyskie (początek GV) i Bieszczady (też GV), a późnie GV na północ. 

 

Z góry dzięki

 

[ezios]

Na tyle ile przejdziesz jednego dnia i będziesz mógł powtórzyć przez ilość dni wyprawy.

Tylko dobierz tak abyś na styk nie jeździł, bo jak zabraknie sił to w środku koniec?

I zastanów się po co wybierasz się na wyprawę dla kilometrów czy samej wyprawy.

 

 

 

Wysłane z mojego GT-N7100 przy użyciu Tapatalka

[Cyklopedia]

1. Skupic sie na jezdzie w strefie 1 i 2 czyli regeneracji i wytrzymalosci. Najszybsze spalanie skanki tluszczowej oraz wyrabianie bazy tlenowej. 

2. Powinno sie jesc okolo 60g weglowodanow na godzine, zalezy oczywiscie od intensywnosci, woda od 0,5 do 1l na godzine tez zalezy od warunkow atmosferycznych itp.

 

3. To trudne pytanie, organizm jest w stanie zniesc naprawde duzo ale jakim kosztem, polecam 3-4 dni jazdy i dzien przerwy, robic w zaleznosci od samopoczucia 2-3h dziennie ale polecal bym bardzo lekko. 

[sender]

W Twoim opisie brakuje mi jednej rzeczy - regeneracji. Jest to bardzo ważny element treningu. Nie zapominaj o niej. 

[raffik]

Dokładnie. Rest jest ważniejszy od wysiłku. Rób jak najdłuższe dystanse, ale 3x na tydzień.

 

Przy moich 176/85 czułem się mocno ociężały na podjazdach szosowych. 7 z przodu na wadze to jest dla mnie max.

[Izka]

Jedzenie przed: 1-1,5 godz przed - lekkie, węglowodany złożone, białka i tłuszcze.

Jedzenie w trakcie jazdy: węglowodany proste, żeby się szybko przyswoiły.

Jedzenie po: głównie białko żeby zregenerować mięśnie, węglowodany, tłuszcze.

Picie w trakcie jazdy: sprawa indywidualna, zależy od potrzeb i pogody.

[mess]

zacznij moze od kadencji, zacznij od dlugosci gdzie krecisz przynajmniej 85 i na podstawie tego zwiekszaj czyli po prostu pracuj nad wytrzymaloscia. W taki sposob jezdzic mozesz codziennie.

[grzesiowu]

ja tam nie jestem specem ale sie doczytalem ze do palenia tluszczu to optymalna kadenca jest 90-100

 

dieta to sie nie wypowiadam bo to sa wszystko teorie ...co do konkret tras/dni to chyba warto jako pierwszy "posiłek po" dostarczyć węglowodany do mięśni czyli owoce, banany, daktyle, soki, woda z miodem etc

 

co do nawodnienia odwodnienia to najprościej kontrolować kolor moczu: powinien być jasny słomkowy o ile dobrze się orientuję

[lewocz]

Czy Wy naprawdę nie przesadzacie? Gość chce jechać na 14 dniową wyprawę, a tutaj zasypują go dietami, pulsami, strefami. Wyprawa to nie trening ani zawody sportowe. Raz, że na wyprawie trudno utrzymać odpowiednią dietę, je się to co akurat jest w sakwach i to z  reguły rano i wieczorem na biwaku. A w ciągu dnia leci się na batonach, drożdżówkach itp..co kto bardziej lubi. Czasem jakiś obiad w knajpie itp..kto to będzie patrzył i liczył ile białka, węgli czy innych tego typu. 

Moje zdanie jest takie , jesteś jeszcze facet w sile wieku, na rowerze jeździsz bo sam o tym piszesz. Trasa GV jest łatwa, jakieś pagórki co najwyżej, spokojnie można liczyć 90-100 km na dzień. Pakować sakwy i w trasę, a nie przejmowanie się kadencją czy strefą.

[Izka]

Roman.Jezierski zalożył temat i zadał kilka pytań, min o to jak w ciągu tej 14 dniowej wyprawy jeść, jechać, żeby osiągnąć dodatkową korzyść, tj. spalać tłuszcz i rozwijać kondycję, a nie tylko po prostu się przejechać. Facet podchodzi do sprawy ambitniej i nie chce jechać na drożdżówkach i batonach jak ty. Jeśli nie potrafisz odpowiedzieć na konkretne pytania tylko mędrkujesz, to lepiej się nie wypowiadaj.

[wojtasin]

 

 

Jeśli nie potrafisz odpowiedzieć na konkretne pytania tylko mędrkujesz, to lepiej się nie wypowiadaj.

Brawo! Gość, który i stawał na pudłach w maratonach mtb i ma duże doświadczenie wyprawowe mówi mu jak jest, a tu zaraz dąs. Pojeździ po górach na początku, to nabierze trochę siły, a jeśli nie będzie się opychał do oporu, to i tłuszcz spali. Mój przykład pokazuje, że nie trzeba do tego żadnej filozofii, stref, diet; na na takich wypadach nikt nikogo nie pogania - czujesz głód, to zatrzymujesz się i go zaspokajasz, jedzie się dobrze i nie czujesz potrzeby jedzenia - jedziesz dalej. Jeśli planujesz spać w namiocie - nie musisz się też przejmować tym, że nie dojedziesz do agro czy czegoś tam, gdzie masz zaplanowane spanie.

 

Co do dystansów - osiem lat temu byłem w stanie przejechać z sakwami tyle - mapka - teraz i bardziej po górach zdarza się po 130-140, ale do kolegi lewocza nie mam co startować

[and309l]

Właściwie w pierwszych odpowiedziach jest wszystko, ja bym tylko dodał, że szkoda nie wykorzystać tej okazji (wyprawy) i dorzuciłbym kofeinki na lepsze spalanie tłuszczy - w tym wieku to organizm robi się stopniowo leniwy...

Wcześniej też należałoby wykonać testy w celu doboru ilości węgli na godzinę - tak w okolicy 50g.

Kondycji tu wiele nie zyskasz ale będzie baza, szczególnie jak uda Ci się zmniejszyć wagę....

[lewocz]

Roman.Jezierski zalożył temat i zadał kilka pytań, min o to jak w ciągu tej 14 dniowej wyprawy jeść, jechać, żeby osiągnąć dodatkową korzyść, tj. spalać tłuszcz i rozwijać kondycję, a nie tylko po prostu się przejechać. Facet podchodzi do sprawy ambitniej i nie chce jechać na drożdżówkach i batonach jak ty. Jeśli nie potrafisz odpowiedzieć na konkretne pytania tylko mędrkujesz, to lepiej się nie wypowiadaj.

 

Proszę czytać ze zrozumieniem. Nie mędrkuję tylko odpowiedziałem na jedno pytanie dotyczące realnych dystansów. Jeśli autor będzie na tyle zdeterminowany aby wyprawa stała się jednocześnie obozem kondycyjnym i odchudzającym to oczywiście może to zrobić. Musi zadbać o odpowiedni czas spożywania posiłków, odpowiednie ich proporcje, trzymać właściwe tempo, pić właściwe rzeczy we właściwym czasie. Taki reżim trudno jest utrzymać normalnie , a co dopiero na wyprawie. Pasuje wziąć jakąś wagę do odmierzania porcji , cały sprzęt kuchenny. Na pewno dużo gazu bo białko niestety wymaga sporo energii do przygotowaniu. No bo przecież knajpiane jedzenie raczej nie wpisze się na listę zbilansowanych posiłków. W takim razie pozostaje przyrządzanie sobie ich samemu. Z piciem podobnie, wszelkie Powerady, Oshee to słodzone paskudztwa, żaden poważnie trenujący amator nie używa tych śmieci bo dużo lepsze są te w proszku, lub wręcz zrobione wg, własnej receptury. Jest oczywiste, że żadnego piwa, coli i innych gazowanych napojów nie można spożywać po rujnują one całkowicie misternie utkany plan dietetyczny. 

Co do tętna, większość podjazdów należało by pokonywać pieszo gdyż z pełnym ekwipunkiem wyprawowym nawet niewielka górka powoduje, że tętno skacze w strefy anaerobowe. Wypadało by się zatrzymywać do godzinkę i coś kombinować do jedzenia. Napisano, że drożdżówki są mało ambitne, być może, trzeba mieć zapasy dobrych węgli w sakwach bo we wschodniej Polsce niekiedy trudno o sklep, nie mówiąc już o tym aby kupić w nim np. dobrej jakości ciemne pieczywko i dobrą wędlinkę

I tak dalek i tak dalej. Na pewno się da..ale czy warto? Może po prostu przejechać tą wyprawę. Waga spadnie na pewno, kondycja wzrośnie też na bank. A po powrocie do domu na tej bazie wziąć się ostro do roboty.

[mess]

trzeba pamiętać, że autorowi nie chodziło tylko o wyprawę?

[lewocz]

Pytań od odpowiednią dietę i trening jest na tym forum już ponad setka więc założyłem z góry, że autor zadał takie w kontekście wyprawy. Ale faktycznie można je interpretować jako zupełnie odrębne. W takim razie wystarczy przejrzeć archiwum, o treningu i diecie wyprodukowano już setki postów i ciągle ich przybywa bo widzę, że pojawiają mi się nowe posty w nieprzeczytanych.

Natomiast w kwestii dystansów już się wypowiedziałem. Uważam, że zdrowy facet w sile wieku bez problemu przejedzie 90-100 km w terenie takim jak GV.

[Izka]

Brawo! Gość, który i stawał na pudłach w maratonach mtb i ma duże doświadczenie wyprawowe mówi mu jak jest, a tu zaraz dąs.

Wojtasin. Gratuluję logiki. Z tego, że ktoś ma duże doświadczenie rowerowe ma wynikać a priori, że zawsze pisze z sensem? Po wpisie, który skomentowałam, trudno się tego rowerowego doświadczenia domyślić. I nie ma co oburzać się, że ktoś, kto nie stawał na pudłach zwrócił uwagę.

 

Proszę czytać ze zrozumieniem. 

Lewocz, mógłbyś sobie darować ten jakże popularny wtręt. Kto jak kto ale Ty chyba nie musisz sobie w ten sposób poprawiac samopoczucia.

BTW poradź mi konkretnie, jak w ciągu wypadu, powiedzmy 150 km uzupełniac węglowodany, kiedy już czuję, że brakuje siły. Nie jadam słodyczy, drozdżówki, batony itp odpadają, owoce też nie chętnie. Nie mam czasu i możliwosci przygotowywania słodkich płynów typu miód, cytryna itd. Czym się różnią odżywki w proszku od oshee itp. i w czym są lepsze? Też są różne, które warto kupić.

[lewocz]

No to ja się właśnie pytam, jak w trakcie wyprawy gość ma trzymać się diety jaką mu zaordynowaliście? Przecież to Ty napisałaś wyraźnie, że "ambitnie" do tego podchodzi i nie chce żywić się drożdzówkami. 

[Izka]

Napisałam najogólniej jak można, co i kiedy się je, np. białko po jeździe, żeby zregenerować mięsnie, a nie w trakcie. Pokaż, w ktorym miejscu zaordynowałam, jak piszesz, dietę, ktorej trudno się trzymać.

Podtrzymuję moje pytanie.

[lewocz]

Roman.Jezierski zalożył temat i zadał kilka pytań, min o to jak w ciągu tej 14 dniowej wyprawy jeść, jechać, żeby osiągnąć dodatkową korzyść, tj. spalać tłuszcz i rozwijać kondycję, a nie tylko po prostu się przejechać. Facet podchodzi do sprawy ambitniej i nie chce jechać na drożdżówkach i batonach jak ty. Jeśli nie potrafisz odpowiedzieć na konkretne pytania tylko mędrkujesz, to lepiej się nie wypowiadaj.

 

Cytuję jeszcze raz Twój post.  Czy tu nie piszesz o żywieniu podczas14 dniowej wyprawiy ..o ambitnym podchodzeniu do sprawy,  nie jeżdżeniu na drożdzówkach itp. podczas tejże wyprawy. 

[Izka]

"Jak gość ma trzymać dietę, którą mu zaordynowaliście" - z kolei to Ty napisałeś. Czy to jest zaordynowanie jakiejś diety kiedy się pisze, że nie drożdżówki i batony, tylko ambitniej? Czy ja wypisalam gdzieś, co facet powinien jeść na śniadanie, obiad i kolację? Gdzie jest tutaj wskazanie konkretnej diety? - pytam się.

Btw zadałam konkretne pytanie 2 razy. Obraziłeś się i nie chcesz odp - ok. Jednak pozwól, że wyraże swoją opinię, chociaż nie stawałam na pudłach. Po prostu jak ktoś odpowiada tonem pobłażliwym i ogólnikowo mając, jak się okazuje doświadczenie w wyprawach rowerowych, a potem - mimo zadanego konkretnego pytania - też nie odpowiada konkretnie - to rozumiem, że ma w nosie rzetelną odpowiedź. A liczyłam, że czegoś się dowiem.

[lewocz]

No ale ja właśnie napisałem, że na wyprawie jeździ się z reguły na drożdżówkach, batonikach i czekoladach. To Ty piszesz coś o ambitnej wyprawie i diecie. Ja Ci nie podam jej składników bo uważam, że w warunkach wyprawowych nie ma szans na jej utrzymanie. Nie obrażam się, tylko cały czas podtrzymuję to co już napisałem wcześniej. Liczę właśnie na Ciebie, że powiesz mi jak mam zaplanować taką ambitną wyprawę bo być może wszystko co do tej pory robiłem było jednym wielkim błędem i zamiast drożdzówek o batoników mam jeść coś innego. Ja nie wiem co, być może Ty wiesz skoro o tym piszesz.

Nikogo nie traktuję pobłażliwie bo wcale nie uważam się za jakiegoś bardzo doświadczonego podróżnika. To, że kilka razy gdzieś tam pojechałem to tylko traktuję jakoś "liźnięcie" tematu i to nie jakieś bardzo egzotyczne. Wyprawy rządzą sie własnymi prawami, dużo zależy od sutuacji. W Albanii np były takie miejsca gdzie musiałem się zrywać o świecie czyli o godzinie 6 rano i śniadanie udawało sie zjeść po pzrejechaniu 20 km o godz. 9.

Innym razem jechałem przez zaludnione okolice i chcociaż żołądek domagał się picia i jedzenia to ignorowałem go bo tzreba było miejscówki na namiot szukać jako takiej. Nieraz marzyłem o pachnącym kurczaku z rożna i jego delikatnym mięsku pełnym białka,ale musiałem zadowolić się zupką chińską, a na deser zjeść snickersa

[Izka]

 

Liczę właśnie na Ciebie, że powiesz mi jak mam zaplanować taką ambitną wyprawę bo być może wszystko co do tej pory robiłem było jednym wielkim błędem i zamiast drożdzówek o batoników mam jeść coś innego. Ja nie wiem co, być może Ty wiesz skoro o tym piszesz. 

Dzięki, dzięki, że pokładasz we mnie nadzieję, jednak nie wiem na jakiej podstawie. Czy napisałam, że ustawiam diety na wyprawy, albo pod treningi, albo jakieś odchudzające jak chce autor tematu? Podałam jakiś przykład dziennego jadłospisu?Choć jedną małą rozpiskę? Sugestia, że ten, kto chce zwalić tłuszcz nie powinien objadać się drożdżówkami i batonami, chyba nie jest rewolucyjnym odkryciem?

Jeśli rzeczywiście "wszystko co do tej pory robiłeś było jednym wielkim błędem" i przybyło Ci niechcianego ciała, kondycja siadła i coraz trudniej stanąć na pudle, a w związku z tym chcesz zaplanować "ambitną wyprawę" i efektywniej pozbyć się kg, radzę, zgłoś się do dietetyka, zwłaszcza, że trudno będzie się pozbyć tego nawyku dosładzania się byle czym.

Ale wykonałam pewną pracę, specjalnie dla Ciebie. Przepytałam mojego 70letniego sąsiada Amerykanina, który na wyprawy rowerowe jeździ od 50 lat. Ciągle zresztą jeździ jak szatan /gdzie mnie do niego!/, kondycja, że daj boże, grama tłuszczu pod skórą tylko same mięśnie.

Oto co powiedział:

1. Ciągnie ze sobą 2 rzeczy do jedzenia: orzechy brazylijskie oraz suszoną wołowinę, którą sam przygotowuje /jeśli wie, że będzie mógł kupić, ciągnie mniej/.

2. Resztę kupuje lokalnie, na targach: warzywa, owoce, nabiał, pieczywo, lokalne przysmaki.

3. Czasem jada w lokalnych, nazwijmy to jadłodajniach.

4. Żadnych batonów, czekolad itp, bo nie lubi. Za to ma dyżurny worek z rodzynkami, albo suszone daktyle.

5. Pije wodę i kawę, żadnych rozpuszczalnych odżywek, izotoników itp. /uśmiał się/

6. Zawsze jada śniadania. Żeby nie wiem co. Twierdzi, że to kwestia przyzwyczajenia. I odpowiedniej organizacji.

7. Swoje wyprawy zawsze planował bardzo dokładnie /wierzę, bo to pedant!/ włącznie z planem B,C,D, szczególnie gdy wyruszał gdzieś po raz pierwszy. To umożliwia pożywiać się w miarę regularnie.

8. Twierdzi, że często ludzie traktują jedzenie w czasie takich wypraw jak nagrodę po wykonanym wysiłku i jak jest okazja to się obżerają. Tymczasem on traktuje jedzenie jak paliwo.

 

Pozdrawiam i życzę wielu ciekawych wypraw oraz zdobycia najbardziej prestiżowych miejsc na pudłach.

 

 

 

[kris750]

Jeśli o mnie chodzi to na MTB 140km (7h jazdy) biorę:

160-200gr chleba pełnoziarnistego na zakwasie z masłem i piersią z indyka własnej roboty (to są 2 kanapki)

na 50km (2,2h) biorę 1 banana.

na 85km (4h) biorę 2 banany lub banana i kanapkę

nie kupuję nic w jadłodajniach ani w sklepikach

Oczywiście śniadanie około 450-500kcal lekkostrawne też ma znaczenie bo sporą część trasy palę węgle jeszcze ze śniadania.

aha no i woda mineralna 2,7litra

Wytrenowanie powoduje lepsze procentowo wykorzystanie tłuszczu w pozyskiwaniu energii, do tego dochodzi tempo jazdy, waga mięśni itp. Jednym słowem przybliżone ilości można oszacować, dokładnie to już wyjdzie w praniu. Moim zdaniem lepiej wziąć za dużo jedzenia i przywieźć wodę do domu niż głodować po drodze.

[Roman.Jezierski]

Dzięki wszystkim za odpowiedzi. Bardzo mi pomogliście. Pozwólcie, że podsumuje w kilku punktach "trening", " dietę" (cudzysłów są ważne) i efekty.

 

1. 7 lipca 94 kg wagi i kondycji trudno mi mówić, ponieważ nie robiłem testów.

 

2. Od tego czasu nie jadłem słodyczy i nie piłem alkoholu

 

3. Jadłem 5 razy dziennie. W miarę zbilansowana posiłki z dużym naciskiem na błonnik, że względu na kiepski metabolizm po rzuceniu fajek.

 

4. Jeździłem treningowo 30-50 km dziennie w drugim zakresie tętna.

 

5. Na wyprawę wyjechałem z 92 kg 15 lipca. Wyprawa musiała zostać podzielona na części z powodów zawodowych.

 

6. Najpierw jechałem 6 dni. Po 60-100 dziennie. W tym przez góry świętokrzyskie i jure. Postanowilem bardzo słuchać organizmu i jeść to na co będę miał ochotę za wyjątkiem slodyczy:). Było bardzo dużo owoców i warzyw. Warzywa niemal do każdego dania, szczególnie pomidory. Dużo też białka z jaj mięsa warzyw. Codziennie gotowalem obiad (po to msra kupiłem:))

 

7. Po 6 dniach wazylem 90

 

8. Następnie nastąpiły 4 dni przerwy i od dwóch dni jadę 80 i 50 km. Do diety dołożyłem wino:) . Waga pokazuje 89 a przede mną jeszcze 8 dni jazdy.

 

9. Jeżdżę w 1,2 zakresie tętna. Staram się nie przekraczać średniego 120.

[mess]

no i bardzo dobrze