[Plan treningowy] Jaki najlepszy - wygląda/średnia prędkość?

[DarkoZZZZ]

Witam,

 

Najpierw trochę o moim poziomie - dużo jeżdżę już ponad 15 lat. Zawsze rower MTB - nie odchudzany, opony 2,1 (klasy słabo serwisowany Altus), w 80% jazda po leśnych przecinkach i polnych drogach, 20% to miejskie asfalty i chodniki. Potrafię przejechać 70 km bez większego bólu, czy nawet 100 km co jest moim maksem. W dystanse już nie chcę iść bo zajmuje to za dużo czasu. Średnia przy 70 km to 21km/h głównie po polnych i leśnych drogach (90%). Przy dystansach 30 km to średnia 24 km/h.

Chciałbym zwiększyć prędkości średnie, być dobrym w krótkich dystansach np 5 - 30 km ( wszystko amatorsko - nigdzie nie startuję). Czy dobrym planem byłoby jeżdżenie 2 razy w tygodniu dystansów 30 km z dużą średnią np 25km/h? Dystans podzieliłbym na 3 części tak żeby zrobić dwie przerwy na nawodnienie i wyrównanie oddechu. Przy takiej średniej mam mocno podniesiony puls i szybki oddech ale tak że jeszcze oddycham nosem. Dodatkowo jeździłbym czasami do pracy ok 10 km w jedną stronę i raz w tygodniu rekreacyjnie z dziewczyną 50 km ze średnia 21 km/h.

 

Oprócz tego 4 razy w tygodniu siłownia - 2x nogi, 2x góra. Siłownia w dni kiedy nie jeździłbym tych 30 km ze średnia 25 km/h.

 

BTW Do jakich średnich dochodzicie na dystansach 20-30km podczas jazdy w lesie i polach na MTB i oponach 2.1-2.3?

 

 

 

[lewocz]

Przecież plan treningowy to nire rozkład lekcji, które rozpisuje się na kilka miesięcy do przodu. To jak ma wyglądać zależy od wielu czynników, układa się go maksymalnie tydzień do przodu, bardzo często dokonuje  korekt. Pasowało by mieć jakieś narzędzie do regulacji intensywności, bardzo ważna jest regeneracja, cykliczność wykonywania treningów itp. Temat rzeka.

 

Skoro nie chcesz się ścigać to po prostu jeździj jak do tej pory bo co Ci to da, że przejedziesz 70 km ze średnia 3 km większą niż teraz? Przy 20/h jedziesz 3,5 godziny, ze srednią 23 jedziesz tylko 30 minut dłużej. 

[DarkoZZZZ]

Nie chodzi mi o gotową receptę na sukces, ale bardziej o to żeby ciągle się doskonalić i ogólnie zwiększać sprawność - wydolność tlenową, odporność na duże obciążenie, wzmocnić trochę czwórki i łydki. Na czasie mi nie zależy, bo w razie czego wolałbym przejechać więcej podczas treningu który zajmuje ciągle tyle samo czasu np 40 km w ciągu 1,5h zamiast 34 km. Czy taki trening ma w ogóle sens - czyli ograniczamy czas do 1,5 godz. ale stsramy się pocisnąć jak najdłuższy dystans.

A jeżdżenie 70 km nie wiele już zmienia, można to wydłużać, ale co mi z tego przyjdzie poza tym że będę poza domem nie 3 godziny a 4 i przejdę np 90 km. Nie chciałbym wyglądać też jak suchoklates maratończyk, który może i przejedzie 120 km, czy przebiegnie 40 km ale wygląda jakby tydzień nie jadł. Poza tym długodystansowcy są słabi w dyscyplinach takich jak piłka gdzie liczy się prędkość chwilowa, dobra motoryka itp. No i długie dystanse nie pasują do siłowni.

[Cyklopedia]

Opierajac sie na sredniej ciezko jest robic postepy, kup pulometr i zaczni jezdzic z glowa, szkoda czasu i czasami zdrowia na taka jazde. Przy takiej ilosci treningow jak robisz to nie bedziesz sie juz rozwijal bez bardziej precyzyjnej kontroli

[and309l]

Wnioskuję, że jesteś z Warszawy, więc okolice płaskie.. Gdyby nie las to można by tu coś doradzić. Niestety polne, leśne dróżki mogą być piaszczyste, kręte .... Więc nikt Ci nie doradzi jakie mają być prędkości. Co do podwyższenia średniej to, w tych okolicznościach, sensowne byłoby stawianie na siłę, dynamikę, czyli interwały.

[mess]

 

 

BTW Do jakich średnich dochodzicie na dystansach 20-30km podczas jazdy w lesie i polach na MTB i oponach 2.1-2.3?

 

Nie wiem gdzie jeździsz w okolicach Warszawy, ale łatwo możesz się porównać. Wawerski czarny szlak jak ostatnio jechałem mocno, to wyszło mi 26.3kmh średnia. Jak opisać tą trasę to w sumie nie wiem, może ktoś inny to zrobi. Na pewno nie są to polne szutrówki Dystans jest taki o jaki pytasz. Opony 2.1.

 

https://www.strava.com/segments/10546071

[kidot]

Kolego po pierwsze napisałeś ,że sporo jeździsz więc wytrzymalość masz ale wytrzymalość najbardziej się sprawdza na dłuższych dystansach ale też jest potrzebna do wszystkich dystansów zarówno długich jak i krótkich.

Teraz chcąc zwiększyć średnią musisz robić ćwiczenia bardziej specialistyczne.

pon. regeneracja czyli luzna jazda 1 godz.np.

wt. wolne

środa np. interwały 30/15 sek trzy serie 5min odpoczynku miedzy lub 4 tempówki po 10 min i 5odp. miedzy. jedziesz na fula i odpoczywasz maksymalnie.

czwartek podjazdy 6-8 razy na wysokiej kadencji wzniesienie takie aby było minutę wjazdu na koniec możesz wstać i końcówkę wjechać na stojąco.

piątek regeneracja lub wolne

sobota to co w środe jeśli robiłeś interwały robisz tempówki i odwrotnie

niedziela tempówka przez godz na 80% swoich możliwości w terenie.

i tak każdy tydz sobie modyfikujesz pamiętaj o odpowiednim odpoczynku jak jest regeneracja to to ma być.

 

[dawid_30]

Ja jeżdżę też jako amator. Mój dystans przejechany na mtb na czas to 100 kilometrów,

prędkość średnia 25,1

czas 3:59:16.

Chcesz podnieść prędkość średnią to odmierz sobie trasę 80 kilometrów i co drugi dzień przejeżdżaj tą trasę starając się przejechać jak najszybciej. Ja tak doszedłem do swojego wyniku tylko że jeździłem na dystans 100 km.

Mój czas i średnia rowerem crossowym w terenie górzystym po drodze asfaltowej to: dystans:

122 km,

prędkość średnia: 24 km

czas: 4:55:59

[kidot]

dawid 30 autor tematu też jezdzi takie bezmała dystanse jak Ty . Tobie średnia wychodzi na asfalcie 25 jemu 21 w terenie (pola,lasy) tak więc nie żadnej różnicy między wami. Co fakt każdy trening jest dobry ale z głową . Nie można na fula jezdzić co drugi dzień i mieć dobry wynik tak można ćwiczyć wytrzymałość czyli średnie tempo. Więc to pomijamy bo autor tematu wyrabia swoje kilometry. Druga sprawa lepiej ćwiczyć odwrotnie czyli nie jedziesz 50 km tylko np. jedziesz dwie godziny i trzymać sie treningów czasowych a nie kierować się kilometrami.

Tak jak już wyżej napisałem trening urozmajcony .Podałem schemat najprostrzego treningu i tak to trzeba robić bo same wyjeżdzone kilometry dają tylko to ,że mamy w miarę dobrą wytrzymałość.