[Trening] Jak zacząć od zera do maratonu

[Anubis93]

Hej,

chcę zacząć intensywniej jeździć na rowerze. Chcę brać udział w maratonach, ogólnie poprawić śr.prędkość jazdy do pracy/z pracy, poprawić wytrzymałość i podjazdy. W temacie napisałem od zera, aczkolwiek może nie od takiego zera. Codziennie dojeżdżam do pracy 10 km w jedną stronę w zasadzie sie nie męcząc, jade tak ok. 20 km/h . No troche przy podjazdach łapie zadyszki i podjazd robie bardzo wolno ok. 15km/h podjazd ma ok 700 m .

Prosze was o pomoc w doborze treningu na cały tydzień. w dodatku zaczynam biegac czytałem,że dobrze to robi na rower. W maratonach chce brać udział w przyszłym sezonie. Ten sezon to chce się zacząć przygotowywać do niego. Planuje również chodzić w weekend na basen , chociaż nie umiem pływać Ale chcę się nauczyć.

Chcę zacząć być aktywniejszy fizycznie.

Jakie treningi byłyby najlepsze dla mnie?

[przmor]

Po krótce:

- poniedziałek jazda 1,5-2h turystyczna ale ze zwróceniem uwagi na kadencję czyli miękkie przełożenia i obroty korbą w okolicach 90 na minutę. Na początku będzie dyskomfort bo mięśnie muszą się przyzwyczaić do szybszych cykli skurcz-rozkurcz ale staraj się kręcić jak szybko się da bez podskakiwania na siodełku.

- środa jazda 1h w tym 20 minut rozgrzewki a kolejne 20 minut mocnego ciśnięcia na pedały najlepiej na odcinku bez skrzyżowań aby nic nie wytrącało Cię z rytmu. Ostatnie 20 minut spokojna jazda powrotna. Rozkład sił jest tu kluczowy bo łatwo zacząć ostro i paść po 5 minutach.

-piątek jazda 1-1,5h z czego 20 minut rozgrzewka a następnie 2 minuty jazdy na maksa i 5 minut odpoczynku, znów 2 minuty ognia u 5 minut luzu. Powtórzyć kilka razy i spokojny powrót.

Każdego dnia trenujesz coś innego a nie wszystko na raz. Między trzecim treningiem a pierwszym dłuższy odpoczynek niż między pierwszy a drugim i drugim a trzecim. Dni możesz sobie poprzestawiać jak Ci pasuje.

[Anubis93]

Właśnie kadencje staram sie robić jadąc do pracy 10 km w jedną strone. Musze dokupić czujnik kadencji. Więc taki poniedziałek to mam codziennie.

Co do środy, to na jakim przełożeniu cisnąc 20 min ? Na wyższym ?

 

edit. oczywiście po intensywnym treningu następnego dnia moge jechac do pracy autem

[przmor]

Drugiego dnia jedziesz tak jakbyś jechał na czas a więc siłą rzeczy przełożenia będą twardsze. Fajnie jest jeździć na tym samym odcinku aby śledzić postępy.

[KrissDeValnor]

Może zacznij też jazdę w terenie, żeby na pierwszym maratonie nie okazało się : o kurde drzewo i jakie korzenie i piach - ała

Wiem, że są nawet maratony w większości asfaltowe, ale co to za przyjemność

Dojazd do pracy 10 km w jedną stronę to co najwyżej namiastka treningu - chyba że się mieszka w górach i pracuje np. w górskim schronisku.

W wolnym czasie w miarę możliwości staraj się wydłużać jazdę zwiększając systematycznie tempo i unikać lub wręcz zrezygnować z postojów.

[Anubis93]

A czy bieganie pomoże na wytrzymałość?

[KrissDeValnor]

Bieganie bardziej obciąża stawy, ale jak się nie ma dużej nadwagi i lekarskich przeciwwskazań, to można biegać, jednak jest to zupełnie inna bajka, bo np. przejechać dystans maratonu szybkim tempem to żaden problem, a przebiec nawet średnim już spory.