[Trening]Kadencja i strefy energetyczne - wasze opinie i rady

[fefko]

Panowie i Panie, mam maly problem.

 

Otoz od niedawna zlapalem tzw. Cykloze;) Po zakupie krossa (Korba 44/32/22, kaseta 11-32, opony 1,5x28) od konca czerwca do polowy sierpnia zrobilem ok. 1200km. Potem mialem 2-tygodniowa przerwe a teraz znow zasiadlem za sterami i chce uzyskac kilka informacji. W miedzyczasie studiowalem i wciaz studiuje tutejsze forum ale jakos nie moglem znalezc odpowiedzi na moj problem.

 

Jezdzac w czerwcu posiadalem jedynie licznik Sigma 1606L i kierowalem sie jedynie tym aby uzyskac jak najlepsza srednia predkosc-wahala sie w granicach 30km/h przy czasie treningow od 1 h do 3,5 h. Po przeczytaniu kilku "tlustych" postow postanowilem zakupic pulsometr Sigme PC-15. Podalem swoje dane i urzadzonko wyliczylo mi odpowiednie strefy energetyczne lecz lekko je skorygowalem:

 

HZ - 106

FZ - 142

PZ - 157

Max- 191

Tetno spoczynkowe waha sie w granicach 45-55Hz

 

Podczas treningow staralem sie trzymac jak najczesciej strefy 142 - 157 jezdzilem tak przez pierwsza polowe sierpnia (analizujac ostatnie 2 treningi z wrzesnia stwierdzam ze jezdzilem wtedy na niskich kadencjach). Niedawno znow po analizie postow odnosnie kadencji dokupilem sensor do Sigmy i zaczalem trenowac patrzac jedynie na to by utrzymac ja mozliwie wysoko.

 

Dzis po przeszlo godzinnym treningu (1:08:00) uzyskalem srednia kadencje 75 upm przy sredniej predkosci 32 km/h ale po odczycie pulsometru stwierdzilem ze albo mam strefy zle poustawiane co do mojego organizmu albo za mocno trenuje. Otoz w strefie tlenowej FZ jechalem zaledwie 0:05:04 (8%) zas w strefie beztlenowej PZ-0:58:52 (90%). Moj sredni puls wyniosl 165 Hz, maksymalny 184 Hz a spalilem 1073 KCAL. Nie czuje bym nie wiadomo jak byl zmeczony i podejrzewam ze jutro bede bez wiekszych zakwasow mogl wsiasc na rower.

 

Caly czas jezdze po asfalcie staram sie smigac co drugi dzien, mam 190 cm przy wadze 85 kg i 27 latek.

Wczesniej przed bakcylem na rower gralem w noge i siatke, biegalem i bylo kilka latek silowni (3).

 

Jakie sa wasze opinie i rady na ten temat??? Co mam zrobic - zmniejszyc kadencje i trzymac sie stref, ktore wyliczyl licznik czy moze jezdzic dalej z taka kadencja???

 

Dzieki!

 

[Quibo]

Pulsometry Sigmy niestety biorą pod uwagę wzór : 210 - "połowa wieku" - (0,11 x osobista waga w kilogramach) + 4 , który jednak ma pewien margines błędu (chodz i tak jest to jest lepszy niz 220-wiek). Dobrze byłoby policzyć swój maks innymi metodami (gdzieś tutaj na forum były podawane fajne strony z testami liczącymi maks.puls - niestety nie mialem spisanych). Wedlug tego maksa co podałeś to oczywiście "sigmowskie" strefy sa policzone prawidlowo.

 

Wracająć do twojego pulsu podczas jazdy to myślę, że jego wysokość była spowodowana zbyt twardym przełożeniem (chodz 44x11, aż tak super mocne nie jest to jednak potrafi dać w kość). Chcąc na nim uzyskać wysoką kadencję musiałeś mocniej naciskać na pedały i po prostu serducho też musiało przygazować (świadczy też o tym dość wysoka średnia prędkość). Drugą sprawa, że twój organizm nie jest przyzwyczajony pewnie do jazdy z tak wysoką kadencją i musi się brzydko mówiąc "wyrobić"

 

Prawda jest taka, że pulsometr uczy cierpliwości. Jeśli chodzi o moją radę to polecam pozostać póki na kadencji około 70-80 obr/min i trzymać się stref tlenowych. Tak więc reguluj przełożeniami, żebyś nie wchodził za bardzo na PZ (chodz oczywiście sama ta strefa w sobie nie jest zła, jednak dla codziennego treningu jak sam pewnie wiesz lepiej jeździć w tlenowej i tylko co jakiś czas wprowadzać treningi na mieszanej/betlenowej).

 

Pozdrawiam i życzę dalszego rozwoju "cyklozy", następne stadia też są ciekawe

 

Ps. jeśli mówisz o średnim tętnie to polecałbym jednak używanie skrótu HR (heart rate) a nie Hz, będziesz wtedy lepiej zrozumiany.

[fefko]

Co do przelozenia to ostatnie treningi ktore jezdzilem z czujnikiem kadencyjnym odbywaly sie wrecz przeciwnie przewaznie na przelozeniach 44x12; 44x14 a nawet 44x16. Sporadycznie wlaczalem 11 bo wlasnie dbalem o wysoka kadencje.

 

Ostatnimi czasy zaczelo konkretnie wiac i moze dlatego mam taki puls.

 

Wiem ze najlepiej zrobic sobie badania fizjologiczne ale kosztuja troche.

 

Ale czytalem tez o tanszym rozwiazaniu. Mianowicie jazda na maksa przez 30minut i spisanie danych z ostatnich 20minut - czyli z tego co rozumiem mam po 10minutach ostrej jazdy wlaczyc pulsometr i po 20 go wylaczyc.

 

Czy jest to obojetne w jakich warunkach pogodowych bede przeprowadzal ten test???

 

Chodzi mi np. o opor powietrza czy podjazdy...czy ma to jakis wplyw na wynik???

[Quibo]

Wszelkie takie testy powinno sie przeprowadzac w neutralnych warunkach podobnych do tych "laboratoryjnych", gdyż dla takich zostały ułożone. Czyli bezwietrzna pogoda, temp. powietrza okolo 20-22 stopni, płaski teren itd. Im bardziej warunki podczas testu odbiegaly od tych optymalnych tym wyniki mogą posiadać większy margines błędu.

 

Co do testu jaki podaleś to akurat takiego nie znam. Wiem, ze byly jakies z przelozeniami, ze jedziesz z odpowiednia kadencją (chyba to było 90) i co 3 minuty wrzucasz na twardsze przełożeni.... ale nie pamietam dokladnie o co tam chodzilo wiec nie chce Cie wprowadzac w błąd.

[fefko]

Test z 30sto minutowa jazda na maksa zwie sie testem Friela - tu jest link odnosnie tego testu:

 

Test Friela

 

Quibo, a co powiesz na temat testu wg. Karvonena???

 

Znalazlem to na innym forum i nie wiem czy moge podac adres wiec cytuje;)

 

 

Formuła Karvonena - chyba najdokładniejsza formuła obliczeniowa dla amatorów, biorąca pod uwagę tętno spoczynkowe (RHR - resting heart rate) i pozwalająca na ustalenie stref wysiłku w oparciu o tak zwaną rezerwę tętna (Heart Rate Reserve - HRR). Rezerwa tętna (HRR) jest różnicą pomiędzy tętnem maksymalnym (Maximum Heart Rate - MHR, czyli nasz poczciwy HRmax) a tętnem spoczynkowym (RHR).

Zacząć musimy od pomiaru tętna spoczynkowego RHR. Pomiaru dokonujemy w łóżeczku, leżąc, tuż po przebudzeniu - pomiaru dokonujemy przez co najmniej pięć dni z rzędu i z wyników wyciągamy średnią. To jest nasze tętno spoczynkowe. Należy pamiętać o tym że choroba, stres, głód lub przejedzenie, leki itp. moga wpływac na wartość RHR, tak wiec pomiaru dokonujemy w jak najbardziej "normalnych" warunkach. Pamiętać również należy o tym, że podwyższone RHR jest często efektem przetrenowania, warto więc je mierzyc nie tylko przy tej okazji.

Gdy już znamy nasze RHR możemy przystąpic do obliczania HRmax. Wnikliwi czytelnicy zauważą że uzyskane tu wartości HRmax będą wyższe niż w przypadku naszej mantry "220-wiek". Dzieje się tak dlatego, że metoda ta odzwierciedla lepiej nasze VO2max czyli maksymalną konsumpcje tlenu - całkowitą ilość tlenu zużywaną na poziomie komórkowym. Wartość VO2 max odzwierciedla więc całkowitą pojemność aerobową komórek mięśniowych.

Formułę Karvonena omówimy na abstrakcyjnym przykładzie - osoby w wieku 45 lat, z tętnem spoczynkowym RHR = 85, dla której musimy wyliczyć mało uzyteczną z praktycznego punktu widzenia strefę wysiłku od 50 do 85% HRmax (MHR).

 

A. Oblicz MHR odejmując wiek (45) od 220 uderzeń serca na minutę.

 

MHR = 220 - 45 = 175

 

B. Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR = 85) od wyniku MHR z punktu A.

 

HRR = 175 - 85 = 90

 

C. Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu B.

 

LIL = 0.50 x 90 = 45

 

D. Dolna granica strefy (Training Heart Rate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tetna spoczynkowego (LIL + RHR).

 

THR(dół) = 45 + 85 = 130

 

E. Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie C.

 

UIL = 0.85 x 90 = 76.5

 

F. Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie D.

 

THR(góra) = 76.5 + 85 = 161.5

 

Mysle ze jest to godne uwagi, piszcie swoje opinie!!!

[Quibo]

Powiem, że dość ciekawy sposób obliczania stref. Co do jego dokladności to jednak, żeby móc się wypowiedzieć musielibyśmy porównać wyniki badań u osób, którzy utworzyli strefy na podstawie badań fizjologicznych (próby wysiłkowej) a wyliczonymi strefami za pomocą testu Karvonena. Podejrzewam, że twórca tego testu takie coś zrobił skoro podaje go jako alternatywę do obliczania stref treningowych. Jednak mogę tylko "podejrzewać"....

 

Cały tekst dość fajnie i prosto opisuje co należy robić i nie widzę tam większych byków. Jedynie może co bym zmodyfikował to podkreślił, że nasze RHR (tętno spoczynkowe) nie należy mierzyć po dniu treningowym (szczególnie ciężkim), gdyż może to mieć istotny wpływ na nasze wyniki. Tak wiec mierzymy po dniu odpoczynku lub ewentualnie robić pomiary przez tydzień a potem wyciągamy średnią.

 

Drugą sprawą jest to nieszczęsne 220-wiek. Akurat tego nie można zmienić na choćby wzór stosowany w simgomowskich pulsometrach, gdyż zaburzamy tym wyliczenia. Tutaj jednak znów to właśnie ten wzór robi pewien margines błedu. Pamiętajmy, że zakładaliśmy w jaki inny sposób obliczyć HRmax bez użycia Testu wysiłkowego w zakładzie fizjologii, tymczasem wzór ten tego nie rozwiązuje.

 

 

Porównajmy więc strefy dla Ciebie za pomocą sigmowskiego wzoru i testu Karvonena.

RHR - 50 bpm (przyjalem średnio to co podales)

HRR - 143

THR (dół - 50%) - 121, 5 bmp :eek: :eek: :eek:

THR (góra - 80%) - 164,6 bmp (zmieniłem na 80% żeby z Sigma porównać).

 

Tak więc porównanie:

 

106 (HZ Sigma) - 121,5 (Karvonen)

157 (PZ Sigma) - 164,4 (Karvonen)

 

Widać, żę różnice są istotne. Sigmowskie HZ czyli 60% jest dużo mniejsze od Karvonena 50% :eek: :eek: Strefa górna 80% już ma mniejsze różnice, chodź 7,4 ud/minutę jest istotne. O ile górna strefa nie budzi u mnie większych zastrzeżeń o tyle strefa dolna (50%) jest jakaś absurdalna (chyba, że coś w obliczeniach pomyliłem).

 

Tak więc nie byłbym pewien co do rzetelności tego wyznaczania stref. Lepiej więc pozostać przy tych strefach Sigmowskich. Jeśli nie jesteś zawodowcem lub jak to się mówi "zawodowym amatorem" to nie ma chyba sensu do perfekcji optymalizować treningu. Ten margines błędu o którym mówiłem nie będzie, aż tak wielki, żeby miał tak ogromne znaczenie. Pracuj więc nad jazdą na wysokiej kadecji i pilnuj stref tych co już sobie wyznaczyłeś. Dobra rada - nie patrz wcale na średnią prędkość (najlepiej ustaw sobie na liczniku, żeby Ci tylko dystans lub czas pokazywał), gdyż to nie nią masz się kierować. No chyba, że jedziesz sobie jakąś trasę na rekord

[fefko]

Quibo,

 

wczoraj mialem wolne. Pod wieczor mierzylem tetno spoczynkowe przez 10 minut i wyszlo 45.

 

Pojechalem dzis na 2h (bez 3minut:]) ale zmienilem swoje strefy w Sigmie nastepujaco:

 

Start HZ - 122

Start FZ - 142

Start PZ - 170

HR Max - 192

 

I tak wygladaly moje dane w pulsometrze po treningu:

 

srednia predkosc - 31,93km/h

kadencja - 76upm

czas w strefie HZ - 0:02:44 (2%)

czas w strefie FZ - 1:43:27 (89%)

czas w strefie PZ - 0:10:17 (9%)

srednie tetno - 158

max tetno - 187

kalorie - 1801

 

 

Co do maksymalnego tetna to chcialem zobaczyc czy podejde pod to co mialem ustawione na liczniku w realu - na jednym z dlugich podjazdow wydaje mi sie ze dalem z siebie wszystko choc zanim tam dojechalem to juz sie troche nakrecilem zanim dojechalem do tego podjazdu(ok.8km) i jechalem w miare szybko wiec bylem juz az do przesady dobrze rozgrzany;)

 

Co do ustawin na liczniku podczas jazdy Quibo to podczas treningu mam wlaczona non stop aktualna kadencje - i tylko na to zwracam uwage teraz by utrzymac sie w przedziale 70-80upm.

 

Co myslisz o tych ustawieniach??? Zamecze sie???

 

Moze wiecie jak sprawdzic sie po treningu (np na nastepny dzien) czy organizm jest przemeczony???

 

Dzieki;)

[Quibo]

Według czego zmieniles sobie te strefy?? Bo dla mnie one nie maja sensu jeśli przyjmujesz HRmax na 192 bpm.

 

Wtedy twoje HZ jest od 63%-73% (jakos da sie przezyc jak strefe tlenowa do budowania bazy wytrzymalosciowej).

Lecz FZ 74%-88% jest zupełnie nieużyteczną strefą, gdyż masz tutaj pomieszane strefe tlenowa do budowania wytrzymalosci ze strefa beztlenowa. Jak już ustawiasz to daj rozpoczęcie PZ od maks 80-82% wzgledem HRmax, żeby ta strefa miala jakies zastosowanie o podstawach teoretycznych.

 

Polecam temat: http://www.forumrowerowe.org/pulsometr-t18886.html (są tam rozpisane różne strefy).

 

W tych co obecnie masz wpisane to wg. mnie :

1. Nie dowiesz sie tak naprawde na jakis przemianach pracujesz.

2. Przetrenujesz sie.

 

Jeśli chcesz sprawdzić stan regeneracji organizmu na nastepny dzien to polecam prosty sposób jaki opisałem w tym artykule ZNACZENIE WYPOCZYNKU z www.pro-cycling.org (metoda prosta i mimo marginesu błędu jeśli zrobisz wszystko dokładnie to jest skuteczna):

 

http://www.pro-cycling.org/index.php?kateg...rady&artykul=14

[fefko]

Widzisz Quibo, co strona to inna bajka...

 

Program do obliczenia stref energetycznych - na tej stronie obliczylo mi i tak podalem. Podalem tetno spoczynkowe-50 a maksymalne 192 (tak obliczyl mi licznik). Tylko jedna rzecza ktora tam jest, to tzw. strefa mieszana, ktora mozna rozumiec w dwojaki sposob. Pisza ze w tej strefie jest trening tlenowy ale strefa zielona jest tam jako strefa tlenowa - "czeski film".

 

Na tymze tez portalowym serwisie sa 2 metody ktore poruszylem tez wczesniej - tzw. wysilkowe wyznaczenie stref przez jazde na maksa (np.dlugi podjazd) albo na czas (czasowka).

 

Wysilkowe wyznaczanie stref energetycznych

 

Mile widziane Wasze opinie na ten temat.

[Ufoludek]

A wiecie moze jakie są te standartowe granice stref (procentowo) w sigmach?? Bo bawiłem się pulsometrem i poprzestawiałem a chciałbym wrócić do normalnych ustawień bez zadnego resetowania.

[creative1989]

Mam pulsometr Sigma Onyx Fit, więc raczej porządny i nie oszukuję z pomiarem tętna- dzisiaj na maratonie osiągnąłem tętno 203, czyli według najprostszej metody 220-wiek, wychodzi o 2.5za dużo, a według bardziej profesjonalnych metod wychodzi o 8za dużo. Dodam, że sportowcem nie jestem, i mam nadwagę

[Dun]

tak jak juz wiekszosc ludzi ci doradzila, wskazanie pulsometru jesli chodzi o wybor stref mozesz sobie wyrzucic do kosza. najdokladniej obliczysz je podczas testu wydolnosciowego w odpowiednio wyposazonym labolatorium, do tego dochodza badanie krwi w trakcie. znajac zycie niestety nie kazdy ma do tego dostep.

proponuje opisany juz wyzej test friel'a, w ten sposob obliczysz swoj prog mleczanowy, powtarzajac powiedzmy ten test co 2-3 miesiac wyjdzie ci jakas tam srednia, na tej podstawie biorac pod uwage, wiek i wage, obliczysz sobie strefy wysilkowe (podane sa np. w biblii friel'a).

 

btw. patrzenie na srednia podczas testu jest bardzo zlym zwyczajem jak juz ktos zauwazyl, jedynie co sie liczy to dystans i rowne tempo, podczas testu nie mozesz szarpac (a to bedziesz robil widzac ze spada ci srednia)

 

creative: to poprostu zastrzyk adrenaliny, i nie swiadczy nic dobrego

za bardzo ulegasz emocjom, co na dluzsza mete jest raczej szkodliwe

[creative1989]

Tak też zrobię/obliczę niedługo

 

Adrenalina pewnie i swoją drogą, ale zmęczenie też robiło swoje

Tak wiem, na dłuższą metę nie jest to wskazane

[Marco90]

Witam

Też mam pulsometr Sigma Sport (model Onyx Fit) i strefy wpisałem sobie ręcznie. Najwyższe moje tętno w życiu to 197 ud./min i ten wynik uznaję za mój HR max. A strefy wyliczyłem procentowo z HR max'a.

Takie strefy mam ustawione w opcji trening "Free":

Strefa 1: 55-65% (108-128 ud./min)

Strefa 2: 65-75% (128-148 ud./min)

Strefa 3: 75-100% (148-197 ud./min)

W opcji "Free" trzeba wpisać wartość tętna.

W opcji trening "Program" mam podobnie. W opcji program można wpisać HR dla rozgrzewki ("Warm Up"), treningu ("Workout") i schłodzenia ("Cool down"). W opcji "Program" wpisujemy %HR max.

 

Pozdrawiam,

Marco

[kevin]

offtopic: panowie czym się różni wskaźnik Health-z a Fitness-z i Power-z ??

 

już wiem sorry