[Pytanie] Tętno i kadencja dla najlepszego spalania tłuszczu

[SlabyZawodnik]

Witajcie,

 

Mam 180cm wzrostu i 110kg wagi. Kiedyś jeździłem na rowerze około 500km tygodniowo w terenie, później kupiłem motor, samochód a rower sprzedałem bo stał nieużywany. No i tak z roku na rok przybywało mi zbędnych kilogramów a mój tryb życia stawał się coraz bardziej siedzący i pozbawiony sportu.

 

W związku z tym, że kiedyś przez wiele lat odpowiadał mi ten rodzaj wysiłku fizycznego postanowiłem kupić rower, przejść na dietę i wrócić do dawnej formy.

 

Wybaczcie za przynudnawy wstęp... pytanie jest następujące: jakie tętno i jaką kadencję powinienem utrzymywać aby uzyskać największe możliwe spalanie tłuszczu? Nie posiadam czegoś takiego jak kondycja, dlatego lepsza będzie dłuższa jazda czy bardziej forsująca i krótka?

 

Dodam, że mam rower MTB i 90% jazdy będzie po lesie.

 

Z góry dzięki za wskazówki

[Herman88]

Jeździj tak jak Ci się podoba. Tzn. tak, żebyś miał z tej jazdy przyjemność Jeżeli chodzi o odchudzanie to pewnie lepsze efekty da dłuższa jazda z umiarkowaną lub niską intensywnością. Ale to nie znaczy, że czasem nie możesz sobie przycisnąć jak lubisz Chociaż na początek na pewno warto zacząć od niższej intensywności i mniejszych dystansów co by się szybko nie zniechęcić, albo jakiejś kontuzji nie nabawić.

 

Kadencję warto utrzymywać wysoką, około 90 obr./min - tak jest zdrowiej dla kolan i bardziej ekonomicznie

[and309l]

Można by tu dodać jeszcze liczenie kalorii, bo spędzisz godziny na rowerze a w drodze lub po jeździe zjesz za dużo i efektu niet...

Ponadto dorzuciłbym przed jazdą jakąś kofeinkę, najlepiej chyba w tabletkach... Jeżeli mało jesz mięsa, to pomyślałbym o l-karnitynie, która jest transmiterem tłuszczy do mitochondriów.

Osobiście jestem fanem pulsometru, ale w tym przypadku, wystarczy długa jazda przy lekkiej zadyszce, przy której jeszcze mówisz bez urywania słów..

Od czasu do czasu wprowadź interwały, aby ogólnie pobudzić przemianę....

Ogranicz węglowodany !!!! Zrób poziom trójglicerydów... Można by tu jeszcze wiele wymieniać ale na początek wystarczy...

[kris750]

Witajcie,

 

Mam 180cm wzrostu i 110kg wagi. Kiedyś jeździłem na rowerze około 500km tygodniowo w terenie, później kupiłem motor, samochód a rower sprzedałem bo stał nieużywany. No i tak z roku na rok przybywało mi zbędnych kilogramów a mój tryb życia stawał się coraz bardziej siedzący i pozbawiony sportu.

 

W związku z tym, że kiedyś przez wiele lat odpowiadał mi ten rodzaj wysiłku fizycznego postanowiłem kupić rower, przejść na dietę i wrócić do dawnej formy.

 

Wybaczcie za przynudnawy wstęp... pytanie jest następujące: jakie tętno i jaką kadencję powinienem utrzymywać aby uzyskać największe możliwe spalanie tłuszczu? Nie posiadam czegoś takiego jak kondycja, dlatego lepsza będzie dłuższa jazda czy bardziej forsująca i krótka?

 

Dodam, że mam rower MTB i 90% jazdy będzie po lesie.

 

Z góry dzięki za wskazówki

 

Nie podałeś wieku, ale wydaje mi się że i tak to bardziej proste niż myślisz  - z Twoim brakiem kondycji i otłuszczeniem to cokolwiek byś nie zrobił to i tak spalisz tłuszcz Nie musisz niczego forsować bo i tak uzyskasz znakomity efekt. Kadencję, jak dasz radę, to staraj się utrzymywać w granicach 75-80rpm, więcej pewnie nie dasz rady. Tętno wystarczy 140 i raczej nie przekraczaj 160. Zaplanuj sobie wyjazdy po 60-90 minut co 2 dzień. I nie objadaj się słodyczami oraz słodkimi napojami, sokami itp.

[raffik]

Nie ograniczaj węglowodanów. Studiuj w internecie wszystkie wyniki z googla do hasła: Tabata.

[and309l]

 

 

Nie ograniczaj węglowodanów. Studiuj w internecie wszystkie wyniki z googla do hasła: Tabata.

Sorry, ale bzdury w tym momencie piszesz... Chcesz chłopa wykończyć..?!

[raffik]

Czemu bzdury? Przecież poleciłem, żeby najpierw sporo czytał, a nie od razu jeździł.

 

Poza tym człowiek, który kiedyś coś trenował i jeździł 500km tygodniowo nie jest wrakiem, a trening Tabaty jest najlepszy do spalenia tłuszczu. Spokojnie, bez paniki da radę.

[SlabyZawodnik]

No właśnie jestem wrakiem :/ Praktycznie zero ruchu miałem, jedynie od roku siłownia raz w tygodniu (wcześniej ćwiczyłem przez 7 lat na siłowni). Najgorszy był epizod z niezdrowym żarciem, ale to już za mną.

 

Mam 30 lat a czuje się na 60 a przynajmniej myślę, że mam na chwilę obecną sprawność jak człowiek w tym wieku, który pracuje fizycznie.

Jednak wiem, że o ile rower mnie wciągnie to za pół roku przyjdzie jako taka forma, z której będę już zadowolony.

 

O dietę nie pytam - to już temat na inne forum. Mam licznik z pulsem i kadencją, także o ile będę wiedział jakie wartości najlepiej jest utrzymywać to będę starał się to robić. Z tego co piszecie kadencja 75-80 a tętno 140-160 będzie ok czyli wysiłek beztlenowy z tego co pamiętam. Jak się nie mylę to jest też teoria, że jak się ostro pojeździ to występuje dług tlenowy i tłuszcz jest palony jeszcze sporo czasu po treningu. Ale ile osób tyle teorii

 

Poczytam o tym Tabata i może kiedyś zastosuję bo domyślam się, że do tego trzeba mieć formę.

 

Odnośnie suplementacji to ją rozważę, jednak preferuje tylko naturalne rozwiązania bez chemii.

[raffik]

Wszystko jest zasadniczo wokół nas chemią. Przede wszystkim musisz dbać o elektrolity i energię do wysiłku, a to jest chemia. I nie sugeruj się wagą tylko obwodami. Tak samo cudownymi dietami. Jeżeli będziesz robił deficyt energetyczny treningiem to nawet jedząc fastfood zrzucisz wagę.

 

Jeżeli tak źle się czujesz to odżałuj i zrób kompleksowe badania - cukrzyca, choroby naczyń, poziom elektrolitów, hormony, morfologia, stany zapalne itp. Będziesz wiedział o ewentualnych zagrożeniach wynikających z treningu.

 

Tabata jest najlepszym sposobem na palenie tłuszczu, ale zaaplikowana od razu - może Cię wykończyć jeżeli coś Ci dolega. Dlatego najpierw poczytaj sporo literatury, jest tego w opór.

 

Masz 30kg do zrzutu, do końca roku 15 kg powinieneś pożegnać jeżdżąc regularnie w strefie tlenowej z kadencją ~90. Nie licz na siłę kilometrów tylko czas wysiłku i kadencję.

[Legion84]

Najważniejsze jest to, że zacząłeś się ruszać Efekty nie przyjdą od ręki, ale z czasem na pewno je zauważysz. Tak jak kolega napisał wyżej, nie zwracaj uwagi na wagę tylko obwód. Możesz się zmierzyć i przykładowo raz na miesiąc porównywać te wymiary. Na pewno będą mniejsze. Jeżeli masz masz możliwość( koledzy, znajomi) skonsultowania się z dietetykiem, to wyjdzie to Tobie na dobre. Zbytu duże odcięcie węgli na początku nie jest wskazane. Ze swojej strony proponowałbym odstawienie na początku pieczywa(białe/ciemne bez znaczenia), cukrów( przerzuć się na Stewie/Ksylitol ewentualnie, jak nie możesz pić niesłodzonego:) ) i nabiału( tutaj są dwie szkoły, ale na swoim przykładzie potwierdzam, że jego odstawienie mi pomogło w poprawieniu wyglądu). 

 

Polecam również basen 1-2 razy w tygodniu, poprawisz dzięki temu kondycje a i na sylwetkę będzie miał dobry wpływ. Jeżeli byś potrzebował jakiś dodatkowych wskazówek/porad pisz śmiało na priv. Zaznaczam, że nie jestem dietetykiem ale pojęcie o tym mam

 

Pozdrawiam

[and309l]

Mam licznik z pulsem i kadencją, także o ile będę wiedział jakie wartości najlepiej jest utrzymywać to będę starał się to robić. Z tego co piszecie kadencja 75-80 a tętno 140-160 będzie ok czyli wysiłek beztlenowy z tego co pamiętam. Jak się nie mylę to jest też teoria, że jak się ostro pojeździ to występuje dług tlenowy i tłuszcz jest palony jeszcze sporo czasu po treningu. Ale ile osób tyle teorii

 

Żeby używać licznika to należy obrać jeden kierunek i tego się trzymać. Ja np. trzymam się stref Friela, więc najlepiej byłoby zrobić test 30-minutowy....Ale w Twoim przypadku najpierw przez 1-2 miesiące proponowałbym jeździć z lekką zadyszką około 1-2h ciągłej jazdy co drugi dzień. Następnie wprowadził 1-2 w tygodniu interwały 20-minutowe...i w tym czasie zrobić test i trzymać się stref....

Na oko próg mleczanowy (Friela !!!) będzie gdzieś około 140-150 góra, więc nie dasz rady długo jechać 160hr..

Lepiej obierz na oko 130-140 i jak mówiłem, jak podłapiesz trochę formy to zrób test...

Kadencję stopniowo też zwiększaj, docelowo 90.

[Herman88]

A ja proponuję, żeby na początek tak w ogóle zacząć jeździć. Najgorsze co może być to zacząć od planowania, czytania internetów, pulsów, kadencji, interwałów. Nakupić rowerów, ciuchów, okularów, GPSów bo przecież bez tego wyjść na rower nie można. A później się okaże po 3 przejażdżkach, że to jednak to nie to.

 

Powodzenia

[Warthog]

Zaraz się znajdzie pewnie ktoś pełen pogardy dla aplikacji ale z doświadczenia polecam Myfitnesspal, byłem sceptyczny ale tak sobie dodawałem co jem i po 2 tygodniach człowiek już zaczyna pamiętać co ile go będzie "kosztować" a do tego ma jako taka kontrolę nad makro. Tylko w wartości które apka sugeruje dla różnych aktywności bym nie wierzył - zawsze pokazuje wyżej niż moja sigma, ale ogólnie rzecz biorąc mnie to jakoś motywowalo do utrzymywania ujemnego bilansu. A co do kręcenia to kadencja 90 albo 90+ i do przodu, ważne żeby się koła kręciły i była frajda

[jakac93]

Również korzystam z pala do tego waga kuchenna. Przez półtora miesiąca ok 5 kg na wadze spadło. Cwiczylem w tym czasie na siłowni, teraz tylko rower i mam lekki zastój, ale może dlatego, że trochę odpuściłem zapisywanie posiłków u częściej zdarzają się jakieś grille itp.

 

Wysłane z mojego m2 note przy użyciu Tapatalka

[raffik]

Ważenie się jest dobre dla kobiet. Mężczyzna powinien się mierzyć w obwodach, a nie liczyć kilogramy. Brak spadku na wadze nie ma żadnego znaczenia, jeżeli pimpuś sadełko znika w obwodzie.

[kris750]

minął tydzień więc ile już treningów zrobiłeś ?

[SlabyZawodnik]

Niestety tylko 2 treningi z powodu "bolu dupy" mam nadzieję, że po kilku tygodniach sie przyzwyczai. Poki co jeżdżę dla przyjemności ale kondycja jest masakra.

[nemo2009]

Niestety tylko 2 treningi z powodu "bolu dupy"

Niestety duża nadwaga i brak ruchu dają takie efekty.Życzę tobie dużo samozaparcia w chudnięciu i treningach , inaczej nici z tego.

Tu kalkulator wagi. Według niego powinieneś ważyć w okolicach 70 kg(zależy od grubości kości)

http://vivalavita.pl/kalkulator/idealnawaga.html

[Marjanek]

kalkulatory wagi to można sobie schować . Nie znam nikogo kto uprawia sporty silowo-wytrzymalosciowo-szybkosciowe i miesil by się w normach z takich kalkulatorów

 

Wysłane z mojego LG-D855 przy użyciu Tapatalka

[kris750]

Niestety tylko 2 treningi z powodu "bolu dupy" mam nadzieję, że po kilku tygodniach sie przyzwyczai. Poki co jeżdżę dla przyjemności ale kondycja jest masakra.

 

no to koniecznie coś tam wymyśl może lepsze spodenki albo inaczej ustaw siodełko bo w takim tempie to potrwa lata zanim dojdziesz do normalnej wagi

 

masz robić 5 treningów tygodniowo w różnych strefach po 45 -60 minut i tyle w temacie i bez opierdzielania się, a raz lub 2 razy w tygodniu masz zrobić sobie interwały czyli kilka ostrych sprintów po 10-15 sekund potem 2min relaksu i takich serii machnij od 3-4. To najlepiej tłuszcz ci spali   ... i tyle w temacie kolego - dzisiaj byłeś na treningu? Jak nie to mykaj a posty przeczytaj wieczorem.

[nemo2009]

 

 

Nie znam nikogo kto uprawia sporty silowo-wytrzymalosciowo-szybkosciowe i miesil by się w normach z takich kalkulatorów

Autor tematu nie uprawia sportów.

[SlabyZawodnik]

Nie mogę teraz jeździć z powodu bolacego siedzenia. Kupilem spodenki z pielucha to moze bedzie lepiej.

 

Ogolnie to 2 razy w tygodniu chodzę na siłownię. Raz w tygodniu boksuje w worek, czasami jakiś sparing zamiast worka. Po treningu mam 46cm w bicu, także z tych 110kg to nie jest sam tluszcz. Moja normalna waga jak ćwiczę na silce to 85kg i mam plaski brzuch. Czyli mam do spalenia 25kg, myślę, ze jest to do zrobienia jesli sie za siebie wezmę.

 

Ile dodatkowo dni w tygodniu chodzić na rower aby sie nie przetrenowac? Dziś tylko idę na dłuższy spacer aby spalić kielbaski z grilla

Nemo: od roku siłownia, ale mam dobre postepy bo wczesniej przez 7 lat cwiczylem.

[nemo2009]

 

 

Czyli mam do spalenia 25kg, myślę, ze jest to do zrobienia jesli sie za siebie wezmę.

Masz dobrą motywację , a to jest bardzo ważne.

[sender]

Co do kadencji jest to pomiar bardzo fajny. Jednak dla Ciebie chyba zbyteczny, nic nie wnoszący. Pedałuj tak szybko, aby było Ci dobrze. Jest to też bardzo indywidualna sprawa. Mi bardzo dobrze jeździ się na nieco wyższej, siłą rzeczy bardziej miękkich przełożeniach. W moim odczuciu kadencja niewiele ma wspólnego z redukcją masy.

 

Strefy tętna. Masz ich pięć. Na początek pierwsze 3 są dla Ciebie, właściwie to 2 i 3. To w nich w największym stopniu pozyskujesz energię z tkanki tłuszczowej. Nie możesz jednak zapominać o tym, że po treningu także spalasz tłuszcz. Tu rady @kris750 nabierają większego sensu. Dlaczego? Otóż podczas treningów w wyższych strefach organizm nieco się przestawia i pobiera energię, nie z tłuszczu (to zbyt wolny proces), a z glikogenu, którego mamy dość mało w organizmie (za to bardzo szybko potrafimy do wykorzystać). Co po takim treningu się dzieje. Wracasz do domu. Glikogenu jest mało, więc mądry organizm zaczyna go sobie uzupełniać. Skąd? Ano przetwarza powoli, mozolnie tłuszczyk, co by wyrównać braki.

 

Z moich, wyczytanych w sieci, obserwacji wynika, że powolne, ale długie treningi i szybkie, za to krótsze interwały się prawie kompensują. Wychodzi niemal na to samo. 

 

Pozdrawiam

Grzesiek z FitNonStop

[SlabyZawodnik]

Witajcie, jakiś czas się nie udzielałem... od momentu założenia tematu waga pokazuje 6kg mniej - zawdzięczam to diecie, rowerowi, siłowni i dłuższym spacerom.

Kondycja z tygodnia na tydzień lepsza, ale nadal tragedia :/

 

Póki co to jeżdżę tak jak mi tu ktoś doradził "dla przyjemności", czyli aby dłużej i nie patrzę na nic więcej. Może za jakiś czas będę robił 140-150 tętna i interwały raz w tygodniu, ale przyjdzie na to czas. Jak dojdę do tych powiedzmy 95kg to chcę włączyć jeszcze bieganie, mam nadzieje, że stawy się nie poniszczą bo będę biegał po lesie w butach z dobrą amortyzacją.