[Przetrenowanie] Jak się przed tym uchronić?

[zgucior]

No i właśnie dlatego lepiej jest poświęcić wieczór na książkę niż forum

[lewocz]

Na przetrenowanie trzeba długo i ciężko pracować i śmiem twierdzić, że nawet dużo trenujący amator nie musi się tego obawiać. To, że jesteś zmęczona po cięższym treningu i nawet na kolejny dzień jestes zmulona to normalka. 

[Jusytka]

A więc Twoim zdaniem mogę sobie trenować codziennie? Wczoraj byłam na rowerze tylko godzinę, ale zaliczyłam parę ciężkich górek, dziś zakwasów nie mam, ale mimo to zrobiłam sobie przerwę, choć żal mi trochę było, bo fajna pogoda.. W czasie Majówki jeździłam 3 dni pod rząd, zamulenie było, ale potem lekko mi się jeździło, niestety ciągle się boję tzw odcięcia prądu

[Jechan]

Ja doznałem przetrenowania pod koniec sierpnia, a już od lutego zacząłem trenować. 30 wyścigow w sezonie, od maja właściwie wyścig co tydzień, treningi 5/6 w tygodniu.

Także moim zdaniem nie musisz się o to obawiać jeśli nie jeździsz równie intensywnie i często.

[parmenides]

Pytałem Cię o cele, a Ty odpowiedziałaś, że nie masz jakiś szczególnych, tylko po prostu chcesz lepiej jeździć. 

Mess odpisał to, co w takim przypadku jest najlepszą receptą. 

 

Ja też nie trenuję. Nie mam celów, nie startuję w zawodach. Ale cholernie lubię śmigać na rowerze. I nie mam problemów z przetrenowaniem, bo jak jestem przez kilka dni zmęczony, to po prostu odpuszczam. To czuć. I też widać na pulsometrze i liczniku: spada hr (nie jesteś w stanie wejść na wyższe wartości, bo brakuje siły), spada średnia prędkość, brak dynamiki - przy jazdach z grupą po prostu nie jesteś w stanie nadążyć przy zmianach tempa. Mess napisał Ci uniwersalną i najlepszą poradę - może brzmieć banalnie, ale chyba nie ma lepszej. 

 

A jeśli chcesz trenować, to określ dokładne cele treningowe. 

 

pozdr i powodzenia

[Arni220]

A więc Twoim zdaniem mogę sobie trenować codziennie? Wczoraj byłam na rowerze tylko godzinę, ale zaliczyłam parę ciężkich górek, dziś zakwasów nie mam, ale mimo to zrobiłam sobie przerwę, choć żal mi trochę było, bo fajna pogoda.. W czasie Majówki jeździłam 3 dni pod rząd, zamulenie było, ale potem lekko mi się jeździło, niestety ciągle się boję tzw odcięcia prądu

Tak, możesz jeździć codziennie ale z głową, a co 2/3 dni wolne. Tak jak na siłowni

Jedna godzina jazdy o średniej intensywności to wcale nie jest dużo. Ludzie robią w tygodniu nawet po 600/800km, a to znacznie więcej czasu niż 7h. Ty oczywiście tyle nawet nie próbuj, ale nie przejmuj się tym tak bardzo, te 7/10h tygodniowo to całkiem fajna liczba.

Przeczyrasz Biblię to wszystkiego się dowiesz.

[Jusytka]

Dzięki

Pogoda się zapowiada cudowna, więc Wam zaufam Odstawiam na razie siłkę i skupiam się na rowerze Pulsometr zabieram, ale bardziej po to, by bardziej poznać siebie. Plan mam taki, by jeździć co drugi dzień, raz dłużej i spokojniej, a raz krócej i z górkami W między czasie ew tylko rolki, które traktuje bardziej jako rozjazd, bo nie wchodzę tam na wyższe tętna Będzie dobrze?

[Siurak]

Pamiętaj, że czasem znacznie lepsze efekty daje odstawienie treningów na kilka dni niż codzienne ciśnięcie. Regeneracja to też część treningu o której wiele osób zapomina

[Arni220]

Tak.

[errwin]

Ja doznałem przetrenowania pod koniec sierpnia, a już od lutego zacząłem trenować. 30 wyścigow w sezonie, od maja właściwie wyścig co tydzień, treningi 5/6 w tygodniu. Także moim zdaniem nie musisz się o to obawiać jeśli nie jeździsz równie intensywnie i często.

 

Mówiąc dyplomatycznie duże uproszczenie, żeby nie nazwać tego bzdurą. Twój poziom wytrenowania i obciążeń treningowo-startowych w sezonie pozwala Ci przesunąć punkt krytyczny praktycznie na koniec sezonu. Ale niewytrenowany amator, bez wypracowanej przez kilka sezonów bazy tlenowej, z mięśniami nieprzygotowanymi do zmiennego wysiłku interwałowego, biorąc na klatę nawet połowę Twoich treningów i 30% startów "zajedzie" się już pod koniec czerwca.

W wielu przypadkach pokonuje ich ambicja i szybki progres. Dlatego wyznaczanie granicy przetrenowania na swoim przykładzie może być szkodliwa dla naśladowców bo w końcu różnimy się wiekiem, wagą, sprawnością ogólną, warunkami regeneracji, etc. 

[Jusytka]

No właśnie, trzeba chyba wsłuchać się w siebie i zaufać własnej intuicji

[Hobson]

Ja na przykład u siebie zaobserwowałem takie coś: zmęczenie jestem w stanie zaobserwować zawsze po samopoczuciu. Gdy jestem przemęczony, po prostu nie mam siły się rozpędzić, a próba osiagnięcia i utrzymania ponad 20km/h w terenie na szutrze kończy się fiaskiem. I nie mówię tu o zmęczeniu i bólu nóg spowodowanym poprzednimi treningami. Jak masz za sobą dwa, trzy ciężkie dni to normalne jest, że nogi bolą, podjeżdża się ciężko albo nie ma sił na podjechaie itp. Brak sił i bolące nogi to jeszcze nie przemęczenie, przemęczenie jest wtedy, jak wsiadasz na rower i chcesz kręcić, a okazuje się, że nogi, mimo że nie bolą, nie są w stanie nic wepchnąć w korbę. Przy moim rytmie jazd: jeden średni dzień, dwa mocne dni, odpoczynek, dwa mocne/średnie dni, odpoczynek - taki stan pojawia się albo w szósty dzień, albo na początku drugiego 'cyklu' ale tylko wtedy, gdy mocno przesadzam z tempem i zamiast trzymać się planu - dzikuję, zapierdzielam, robię KOMy (próbuję, znaczy, bo że robięto za dużo powiedziane ) i kręcę 800m w górę dziennie. Jak trzymam się planu to jest OK

 

Zauważyłem też taką zależność między zmęczeniem a tętnem: spoczynkowe mam w okolicy 52-54BPM, jak jestem zmęczony to mam 57, ale jeszcze jest OK. Jak mam rano 60BPM to znaczy, że raczej dziś nie pojeżdżę. W czasie jazdy jak jestem wypoczęty to bez problemu wkręcam się i jestem w stanie utrzymać 'długie chwilowe' 165-170BPM, jak jestem zmęczony to utrzymuję 155-160BPM, a jak mam dzień, w który nie daję rady, to cisnę, dyszę, sapię, i nie potrafię wkręcić nic powyżej 150BPM.

 

I nie sugeruj się tymi wartosciami, bo one są indywidualne, sensowne tylko dla mnie, i nic konretnego nie znaczą. Najbardziej znaczące są proporcje między nimi. Ale jak powiedziałem: pulsometr nie jest potrzebny do określenia czy jest się zmęcoznym, czy nie, on to tylko potwierdza. To czuć w czasie jazdy, czuć po przebudzeniu, czuć bardziej w głowie, niż w nogach. Pierwszą oznaką przemęczenia jest pojawiająca się rano myśl: 'japierdziu nie chce mi się, dziś do pracy jadę autem".  I jak jest się zmęczonym, to się odpoczywa. Dzień, dwa, jeśli trzeba to trzy. Bez jeżdżenia, albo jeździć mało i lekko - do pracy/szkoły/na spacer, powoli.

[Arni220]

No właśnie, trzeba chyba wsłuchać się w siebie i zaufać własnej intuicji

Dokładnie

[Jusytka]

Co ciekawe, to o czym wspominacie obserwuję też u siebie, czasem jest mi ciężko jechać, no i się zastanawiam czy dzieje się tak dlatego, że za dużo trenuje różne sporty i jestem zmęczona, czy przeciwnie, za mało jeżdżę na rowerze i brakuje mi wytrenowania

[errwin]

Paradoksalnie może być jedno i drugie,w myśl zasady że jak chcesz DOBRZE jeździć na rowerze to POWINNAŚ jeździć na rowerze

 

Wiadomo,że inna aktywność obciąża organizm dlatego sumę godzin treningowych należy liczyć wspólnie z siłownią, bieganiem, koszykówką, rolkami etc.

Wiadomo też, że każda z tych aktywności inaczej obciąża organizm, dlatego sugeruję po pierwsze zdecydować się, na czym Ci zależy, po drugie odstawić w sezonie dyscypliny mocno angażujące nogi jeżeli zależy Ci na treningu rowerowym a po trzecie sięgnąć po periodyki których w necie jest opór. Posiłkowanie się przykładami z forum potraktuj jako ciekawostkę ale sama musisz poznać swój organizm, jeżeli chcesz go kształtować pod kątem wytrzymałościowym.

 

A jeżeli chcesz po prostu jeździć bardziej komfortowo, to nie zawracaj sobie głowy periodyzacją, tylko wyciągnij wnioski z tego co piszą @parmenides albo @hobson i jeździj wtedy, kiedy masz na to siłę i ochotę

 

[inforobert]

Ja kieruje się zasadą z kulturystyki.

Jeśli chcesz więcej "wyciskać", trenuj z 80% obciążeniem.

Nie trenuj codziennie tej samej grupy mięśni, katabolizm wykończy mięśnie, przyrostów nie będzie a kontuzja zbliża się dużymi krokami, mięsień potrzebuje 24-48godzin na regenerację.

Mięśnie "pamiętają" obciążenie, trzeba stymulować mięśnie stosując co miesiąc inne cykle.

Warto raz w tygodniu zastosować krótki ale intensywny oraz lekki trening, trzeb stymulować włókna wolonokurczliwe i szybkokurczliwe 

Ja do poprawy utrzymania tempa, wytrzymałości, itd wykorzystuję infrastrukturę w postaci Parku Śląskiego na dużej pętli, po pracy z plecakiem (dodatkowe obciążenie). Pętla ma to do siebie, że trening jest wielokrotnie powtarzany w tych samych warunkach, oraz jest to trening interwałowy.

Interwały to podstawa do poprawy kondycji.

Warto poczytać o treningach beztlenowych.

Dieta, bez węglowodanów nigdzie się nie zajedzie, a bez białka nie zbuduje się mięśni, nie chcesz mieć problemów zdrowotnych jedz antyoksydanty i omega3.

Najtańsze białko to kostka twarogu.

Olej lniany, źródło omega3, działa przeciwzapalnie.

[Arni220]

Problem w tym, że na rowerze nie wykonujesz 6/10/15 obrotów korbą na treningu lecz kilkaset/tyś. To angażuje inne włókna mięśniowe ud więc są i inne potrzeby regeneracji, a w dodatku jest także inne obciążenie serca (powiększenie lewej, a nie prawej komory). Tego nie da się tak bezpośrednio porównać do treningów siłowych.

 

Mit białka już dawno został obalony, wegetarianie uzyskują takie same wyniki w sportach wytrzymałościowych jak ci co białko pożerają w setkach gram.

 

Interwały wcale nie są podstawą, podstawą jest tzw. baza, którą robi się na początku sezonu. Nie mając należycie zbudowanej bazy w postaci wyjechanych kilometrów w tlenie, same interwały wiele ci nie pomogą. Pozwolą na kilka szybkich i dynamicznych podjazdów, ale po 30 czy 60 minutach będzie kaplica, bo zbraknie wytrzymałości. Musimy najpierw powiększyć serce, by na tej podstawie zbudować inne cechy.

[inforobert]

Angażuje wolnokurczowe i szybkokurczowe innych nie ma.

Zwiększanie wytrzymałości nie wzrośnie przy braku przyrostu masy mięśniowej. To tak jakbym potrafił utrzymać tempo 20km/h a 22km/h nie osiągalne nie z powodu braku tlenu a z braku siły.

Oczywiście że inaczej u maratończyka rozbudowany jest mięsień niż u sprintera. Ten drugi ma mocno zbudowane szybkokurczliwe.

Nic nie pisałem o vegetarianach.

Sprawa druga, sportowcy zawodowi uzupełniają białko suplementując się.

5/10/15 to tylko przykład, nie da się jechać non stop na maksymalnych obrotach i mieć przyrosty, katabolizm to ogranicza.

Interwały świetnie przydają się do pokonywania wzniesień lub zrywania tępa na szybsze.

Maratończyk ma z pewnością większą wydajność tlenową niż sprinter, ale co mu z tego jak nie ma siły na pokonanie większych oporów.

[Arni220]

Zwiększanie wytrzymałości nie wzrośnie przy braku przyrostu masy mięśniowej.

Czy mówisz o mięśniach szkieletowych? Patrz Kenijczycy. Czy oni mają rozwinięte mięśnie? Nie, wyglądają jak z Oświęcimia, a jednak wytrzymałość mają najlepszą na świecie, a pokonanie ich na interwały jest niemożliwe. W kolarstwie jest trochę inaczej i siła jest potrzebna, ale siła nie oznacza z automatu wielkiego przyrostu masy mięśniowej. Można mieć dużą siłę i wytrzymałość, a być w miarę szczupłym, a wręcz chudym (Froome, Contador, Zakarin), a przy tym interwały robić najlepiej na świecie. 

 

 

 

Nic nie pisałem o vegetarianach.

Nie, ale pisałeś o białkach i zajadaniu twarogu. Tak to było 30 lat temu. Dziś udowodniono, że aby osiągnąć dobre wyniki w sportach wytrzymałościowych, wciąganie kostek twarogu nie jest potrzebne. Wystarczy nawet 1 do 1,5g białka/kg WC i można swobodnie osiągnąć bardzo dobre rezultaty. Przy wadze 70kg jest to raptem 70/100g białka, a tyle można osiągnąć nawet z produktów roślinnych i zapychanie się dodatkowo twarogiem wcale nie jest konieczne. I nie martw się, Contadory wcale nie pożerają nie wiadomo jakich ilości suplementów białkowych, tam idą suple przez duuuuże S.

 

 

 

Maratończyk ma z pewnością większą wydajność tlenową niż sprinter, ale co mu z tego jak nie ma siły na pokonanie większych oporów.

Problem w tym, że to nie sprinterzy wygrywają wyścigi w górach. Dla czego? Bo ci chudzi maratończycy potrafią przez znacznie dłuższy czas generować więcej W/kg.

[inforobert]

1 -1,5 grama, to wszystko się zgadza, w twarogu masz 20gr białka na 100gr , i nie muszę się zapychać bóbem czy innymi strączkami, gazy mi na rowerze nie potrzebne, zatem 40gr/na dzień z twarogu to nie jest dużo. Przy treningu siłowym zjadałem 80gr na dobę, czyli 1,1gr/kg to było w przypadku siłowego treningu. Nigdzie nie pisałęm że trzeba zajadać się dwoma kostkami, ani o wegetarianizmie.

Maratończycy zjadają ponad 1gr/kg, a są szczupli, jedzenie białka nie powoduje że się przytyje, ba to jest nawet nie możliwe, w przypadku sportów wytrzymałościowych.
Pomijając białko, w tym mam aminokwasy, a nie każdy lubi strączki z powodu w/w.

W poście wyżej zadziałało słowo klucz "siłownia" stąd pewnie to nastawienie na nie.

[Jusytka]

Ja kieruje się zasadą z kulturystyki.

Jeśli chcesz więcej "wyciskać", trenuj z 80% obciążeniem.

Nie trenuj codziennie tej samej grupy mięśni, katabolizm wykończy mięśnie, przyrostów nie będzie a kontuzja zbliża się dużymi krokami, mięsień potrzebuje 24-48godzin na regenerację.

Mięśnie "pamiętają" obciążenie, trzeba stymulować mięśnie stosując co miesiąc inne cykle.

Warto raz w tygodniu zastosować krótki ale intensywny oraz lekki trening, trzeb stymulować włókna wolonokurczliwe i szybkokurczliwe 

Ja do poprawy utrzymania tempa, wytrzymałości, itd wykorzystuję infrastrukturę w postaci Parku Śląskiego na dużej pętli, po pracy z plecakiem (dodatkowe obciążenie). Pętla ma to do siebie, że trening jest wielokrotnie powtarzany w tych samych warunkach, oraz jest to trening interwałowy.

Interwały to podstawa do poprawy kondycji.

Warto poczytać o treningach beztlenowych.

Dieta, bez węglowodanów nigdzie się nie zajedzie, a bez białka nie zbuduje się mięśni, nie chcesz mieć problemów zdrowotnych jedz antyoksydanty i omega3.

Najtańsze białko to kostka twarogu.

Olej lniany, źródło omega3, działa przeciwzapalnie.

"Nie trenuj codziennie tej samej grupy mięśni" - brzmi logicznie, ale dla mnie to jest trudne do zrealizowania :-( W sobotę zdecydowałam się na trening po ścieżkach i asfalcie, średnia wyszła jak dla mnie rekordowa - 22 km/h na góralu (ok 35 km), a w niedzielę nie mogłam sobie odmówić fajnego mtb po lasach i górkach. Dziś przymusowa przerwa od roweru na regenerację, ale wiem że wieczornych rolek też nie będę umiała przyjaciółkom odmówić, ale te rolki to "lajtowe" są dla mnie, choć niestety podobne mięśnie pracują. Póki co zrezygnowałam z siłki i biegania, bo tam też nogi męczę! Sama widzę, że przeginam, ale jak jest fajna pogoda to mnie "nosi", a znajomi też żyć nie dają i ciągną mnie na różne sporty, a odmówić ciężko :-(

Co do diety, to specjalnej nie stosuję, ale raczej zdrowo się odżywiam, choć już widzę że muszę więcej jeść, bo wszystkie spodnie już są luźne, choć waga się nie zmieniła.

[Arni220]

Inforobert, słowo siłownia? Osobiście po 25 latach na niej spędzonych i kolejnych 8 tylko na rowerze dostrzegam ogromne różnice w żywieniu i samym treningu. To co tam się doskonale sprawdzało, tu jest totalnie zbędne. Dziś już nie przykładam takiej uwagi do białek bo widzę, że to niewiele pomaga. O wiele ważniejsze stają się węgle, woda czy minerały. Białko jakieś i tak wpadnie w przeciągu dnia, ale żeby się tym specjalnie przejmować? Jak ktoś ma kasę to co najwyżej jakieś BCAA można sobie zapidać, ale żeby spuszczać się specjalnie nad uzupełnianiem białek? Nie ma potrzeby.

 

PS. Białka zwierzęce zakwaszają organizm, wcale takie zdrowe nie są.

[Jechan]

Daj sobie spokój z takim zaplanowanym odpoczynkiem. Nie jeździsz zawodowo, sport ma przede wszystkim sprawiać przyjemność. Jeśli masz ochotę na rolki, siłownię czy drugi trening rowerowy tego samego dnia i nie czujesz się zmęczona śmigaj i się nie zastanawiaj.

[Jusytka]

Jechan napisał: "Daj sobie spokój z takim zaplanowanym odpoczynkiem. Nie jeździsz zawodowo, sport ma przede wszystkim sprawiać przyjemność. Jeśli masz ochotę na rolki, siłownię czy drugi trening rowerowy tego samego dnia i nie czujesz się zmęczona śmigaj i się nie zastana"

 

Ja mam ochotę na sport każdego dnia, nie czuję się "zajechana", nie mam zakwasów, jedynie lekko czuję mięśnie jak wchodzę dziś po schodach. Jeżdżę dla przyjemności i ostatnio nie są to długie trasy, choć treściwe w sensie szybkie lub górzyste (mtb) No ale  sami w kółko piszecie o regeneracji, że jest bardzo ważna...

 

[Arni220]

Więc rób wszystko z głową, co 2/3 dni zrób sobie wolne i tyle, słuchaj siebie, no i w końcu coś przeczytaj z podanych tytułów, a sama dojdziesz do pewnych wniosków.