[Przetrenowanie] Jak się przed tym uchronić?

[Jusytka]

Czytam to forum i często przewija się w rożnych wątkach obawa o tzw przetrenowanie. Jak się przed tym uchronić? Z jednej strony ciągle słyszę, że progres musi boleć, więc jest warunkiem koniecznym do rozwoju, a z drugiej, że regeneracja jest bardzo istotna, bo może dojść do przetrenowania, czyli stanu, kiedy mięśnie odmawiają posłuszeństwa i to czasem przez długi czas...

Jeśli więc trenuje sobie codziennie: rower, przy czym raz to jest krótki ale ostry trening a innym razem gadanie z przyjaciółką lub siłka (raczej ostro) lub rolki (lekko). Zakwasów specjalnych nie mam, ale czasem następnego dnia czuję tzw zamulenie, tzn czuje mięśnie na początku treningu, a potem jest ok. Czy mogę sobie tak trenować i będzie ok, czy muszę sobie zrobić dzień lud dwa w tygodniu  przymusowej przerwy od wszystkiego?

[kkoko123]

zainwestuj sobie w czujnik tętna, najprostszy sposób

[Jusytka]

Mam pulsometr i póki co problem z wyznaczeniem max-a.

[kkoko123]

wystarczy porównać średnie z treningu, gdy będzie na przykład 10 uderzeń więcej przy warunkach takich jak przy pozostałych treningach, to znaczy że organizm zaczyna się męczyć

[ramol01]

Ważna jest noc. Kiedy śpimy nasz organizm się regeneruje, więc warto zjeść obfitą kolację Przed i po treningu woda, 1-2 szklanki, jeśli trening trwał min. 1 godzinę. Warto też chwilę przed treningiem coś zjeść. Nie, nie batona [emoji2] makaron czy cuś takiego[emoji6] Chodzi o to, że kiedy zjesz np. tego batona, organizm szybko go wchłonie (cukry proste) i będzie szło w brzuszek, a makaron (cukry złożone) organizm będzie trawił i stopniowo zużywał.

[Jusytka]

No w brzuszek nic iść nie powinno ;-) Jednak ja za słodyczami nie przepadam, więc póki co problemu nie ma. Nie mam jednak zwyczaju jedzenia czegokolwiek podczas treningu, bo nie noszę plecaka. Piję tylko wodę, choć dziś się dowiedziałam, że trochę soli i miodu powinnam dodać. No ale nie zawsze pamiętam by się napić przed treningiem Ogólnie nieco schudłam, jednak waga nie spadła wcale! Też tak macie?

[parmenides]

Czytam to forum i często przewija się w rożnych wątkach obawa o tzw przetrenowanie. Jak się przed tym uchronić? […] czy muszę sobie zrobić dzień lud dwa w tygodniu  przymusowej przerwy od wszystkiego?

 A po co "trenujesz"? Jaki jest Twój cel "treningu"?

pozdr

[Jusytka]

wystarczy porównać średnie z treningu, gdy będzie na przykład 10 uderzeń więcej przy warunkach takich jak przy pozostałych treningach, to znaczy że organizm zaczyna się męczyć

 

No ale tak chyba powinno być, jeśli ma być progres to trzeba się zmęczyć przecież! Tylko w którym momencie przekraczam granicę, kiedy jest z tego więcej szkód niż pożytku?

 A po co "trenujesz"? Jaki jest Twój cel "treningu"?

pozdr

 Trenuję, bo lubię. Nie przygotowuje się do żadnych maratonów. Ponieważ w sezonie dość często jeżdżę w grupie, gdzie wszyscy jeżdżą już dłużej (ja zaczęłam w zeszłym roku) chcę jeździć na takim poziomie jak oni, by nikt na górkach nie musiał na mnie czekać. Od zeszłego roku wiele się nauczyłam i jazda na rowerze sprawia mi coraz większą przyjemność, zwłaszcza typowe mtb, jeżdżę też szybciej i dłużej.  Chcę być lepsza od samej siebie, cieszy mnie pokonywanie własnych słabości, np ostatnio wjechałam po raz pierwszy na górkę która wydawała mi się "niewjeżdżalna" - radość ogromna :-) Oczywiście wielkiego parcia na te treningi nie ma, jeśli pogoda mi nie pasuje, albo mam lenia to nie idę, ale parcie na sport już mam i wtedy wybieram coś innego, najczęściej roki lub siłkę. Jednak rower jest dla mnie numerem jeden!

[kkoko123]

ale tętno pokazuje ci jak pracowałeś, im lepsze masz formę tym mniejsze tętno powinno być,  kiedy organizm się przemęcza to tętno będzie wyższe niż zazwyczaj przy treningu

[Jusytka]

Ja z pulsometrem od niedawna jeżdżę, bo chciałam sobie sama max-a wyznaczyć, by później określić strefy tętna. No i problem się pojawił, bo w pobliżu mam tylko górkę 12% i to niezbyt długą, na niej za pierwszym razem miałam tętno max 165, a następnym razem 155 co być może tłumaczy Twoja teoria, ale max to pewnie nie jest. Muszę pojechać dalej na większa górkę. No ale jak to się ma do mojego pytania zasadniczego? Chyba od czasu do czasu trzeba jeździć na wysokim tętnie, co? Podczas interwałów też u mnie zbliża się do 160, a ostatnio takie miałam przy prędkości 20 km/h, ale podczas silnego wiatru.

[Piter233]

Poczytaj dokładniej o treningu z pulsometrem, najpierw wyznacz sobie hr max za pomocą wzoru orientacyjnie, a potem kombinuj. Co do bolących mięśni to normalne po intensywnym treningu. Jak chcesz to ograniczyć to dużo białka po treningu, ew. suplementy, ale nie licz też że suplementy to magiczny środek i zmęczenie mięśni zniknie od razu.

[Jusytka]

Czytam cały czas i właśnie dlatego próbuje max-a wyznaczyć, bo to punkt wyjścia do wszystkiego. A według wzorów różnie wychodzi od 170 do 180 nawet - to dość duża rozpiętość jednak. Dlatego próbuje go sobie sama wyznaczyć zmuszając się do max wysiłku, ale niestety średnio mi to wychodzi póki co :-(

[Siurak]

Dałbym sobie spokój z taką aptekarską dokładnością jeżeli nie planujesz zawodowej kariery. HR max to jedno a poszczególne poziomy to drugie. Każdy ma trochę inne, plus Twój puls też może się trochę zmieniać w zależności od różnych czynników.
Moja rada to trzymaj się tych książkowych instrukcji z grubsza, HR max policz ze wzoru, zapisuj wyniki, wnioski, przebieg treningów, samopoczucie itp. Dopiero analizując takie dane można lepiej poznać swój organizm i wiedzieć jak pracować aby się nie zajechać.

[Arni220]

Daj se spokuj z wyznaczaniem HR max, bo mało prawdopodobne byś go osiągnęła. Jazda taka oznacza wymioty, omdlenie i ogólnie ujmując nic przyjemnego. Nie wspomnę, że jest to też niebezpieczne dla organizmu.

Najlepszą metodą jest wyznaczenie stref wg. Friela tzn. zrobienie sobie 30 minutowego testu drogowego na płaskiej drodze, gdzie średnie tętno mierzysz z ostatnich 20 minut jazdy. Ma to być typowa jazda na czas jak na zawodach, jedziesz bardzo mocno ale z umiarem, by sił starczyło.

Średnia HR wyznacza w dość dużym przybliżeniu punkt przemian tlenowych i na podstawie tego wyznaczysz strefy z tabelki.

Dodam tylko, że wyznaczanie HRmax ze wzoru można sobie o kant rozbić. Są osoby tzw. wysoko tętnowcy i są także niskotętnowcy. Tego wzory nie uwzględniają bo nie są w stanie.

Z moich obserwacji wynika, że średnie tętno z maratonu MTB jest +\- zbliżone do tego z testu Friela.

A jeśli chodzi o praktykę, to najczęściej przydaje się znajomość strefy 3 do robienia tzw. tępówek. Interwały i tak idą na maxa zawsze, bo nie idzie tego dokładnie regulować w terenie, a jazda w tlenie wychodzi sama.

[mess]

Testowi Friela teoretycznie odpowiada wynik z pierwszej godziny z wyścigu(wg Friela). Ale... dla przykładu z wyściu miałem w pierwszej godzinie średnie 160ud, a z badań wydolnościowych 11dni później wyszedł mi próg anaerobowy na 166. Przyznam szczerze, że różnica jest większa niż się spodziewałem. Max do niczego nie jest potrzebny, do tego bardzo ciężko go osiągnąć. Mi się to zdarza 1-2 razy do roku np.

[Jusytka]

Daj se spokuj z wyznaczaniem HR max, bo mało prawdopodobne byś go osiągnęła. Jazda taka oznacza wymioty, omdlenie i ogólnie ujmując nic przyjemnego. Nie wspomnę, że jest to też niebezpieczne dla organizmu.

Najlepszą metodą jest wyznaczenie stref wg. Friela tzn. zrobienie sobie 30 minutowego testu drogowego na płaskiej drodze, gdzie średnie tętno mierzysz z ostatnich 20 minut jazdy. Ma to być typowa jazda na czas jak na zawodach, jedziesz bardzo mocno ale z umiarem, by sił starczyło.

Średnia HR wyznacza w dość dużym przybliżeniu punkt przemian tlenowych i na podstawie tego wyznaczysz strefy z tabelki.

Dodam tylko, że wyznaczanie HRmax ze wzoru można sobie o kant rozbić. Są osoby tzw. wysoko tętnowcy i są także niskotętnowcy. Tego wzory nie uwzględniają bo nie są w stanie.

Z moich obserwacji wynika, że średnie tętno z maratonu MTB jest +\- zbliżone do tego z testu Friela.

A jeśli chodzi o praktykę, to najczęściej przydaje się znajomość strefy 3 do robienia tzw. tępówek. Interwały i tak idą na maxa zawsze, bo nie idzie tego dokładnie regulować w terenie, a jazda w tlenie wychodzi sama.

 

Poczytałam o tym teście i znalazłam taką wskazówkę : "Zaczynasz 10 minutową rozgrzewką, a potem od razu przechodzisz do 20 minut mocnej jazdy, chciałoby się powiedzieć na maksa ale to musi być taki maks, aby tę intensywność utrzymać aż do końca testu."

Załóżmy, że po tej rozgrzewce, włączam pulsometr i zaczynam test, interesuje mnie średnia, tak? No i co potem z tym robię? Jak wyznaczyć strefy?

[mess]

Rozgrzewasz sie, 30min na maxa, mierzysz sredni z ostatnich 20min

[Jusytka]

mess napisał: Rozgrzewasz sie, 30min na maxa, mierzysz sredni z ostatnich 20min 

 

 

To rozumiem, ale co dalej???

 

 

 

[mess]

wiesz co, po prostu jeździć możliwie często i sugeruj się samopoczuciem. Jak czujesz sie dobrze, to śmigasz mocniej, jak zmęczona to wolniej itp

na pierwsze kilka lat wystarczy.

[zgucior]

Polecam trzy lektury
Kolarstwo. Podstawy treningu
Biblia treningu kolarza górskiego
Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim
książeczki niezbyt obszerne , każda do wciągnięcia w jeden góra dwa wieczory , a dowiesz się z nich o wiele więcej i w sposób bardziej uregulowany niż z forum internetowego.
Poza tym jak jeździsz dla własnej przyjemności to olej wszelkie licznikometry i po prostu pedałuj!
 

[Jusytka]

wiesz co, po prostu jeździć możliwie często i sugeruj się samopoczuciem. Jak czujesz sie dobrze, to śmigasz mocniej, jak zmęczona to wolniej itp

na pierwsze kilka lat wystarczy.

 

Jakież to proste! :-) Tak właśnie dotąd robiłam, ale czytając to forum oraz różne kolarskie portale zaniepokoiłam się ryzykiem związanym z tzw. przetrenowaniem. Nie chciałabym by mnie to spotkało, za to chciałabym rozwijać się w tym co robię, to znaczy jeździć łatwiej, szybciej i bardziej technicznie. dlatego interesuje się tematem

[Arni220]

Justyka, dalej bierzesz Biblię, otwierasz na stronie gdzie znajduje się tabela ze strefami, porównujesz swój wynik do wyników w 5 strefie i w ten sposób dowiadujesz się, jakie zakresy masz w pozostałych strefach.

Poniżej masz Biblię do ściągnięcia.

 

http://www.pdf-archive.com/2012/02/05/biblia-kolarza-g-rskiego/

[Jusytka]

Polecam trzy lektury

Kolarstwo. Podstawy treningu

Biblia treningu kolarza górskiego

Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim

książeczki niezbyt obszerne , każda do wciągnięcia w jeden góra dwa wieczory , a dowiesz się z nich o wiele więcej i w sposób bardziej uregulowany niż z forum internetowego.

Poza tym jak jeździsz dla własnej przyjemności to olej wszelkie licznikometry i po prostu pedałuj!

 

 

Czytam w sieci co się trafi odnośnie treningów rowerowych, ale tych informacji jest dużo i nie wszystko jest dla mnie zrozumiałe. Na forum można znaleźć wiele praktycznych porad. Ja też się dzielę swoją wiedzą i doświadczeniami, jeśli się na czymś znam bardziej niż inni, niestety w temacie treningów rowerowych wciąż mam mnóstwo pytań, im więcej trenuje, tym więcej pytań rodzi mi się w głowie...

Na tym forum tez przeczytałam już wszystko co tyczy się samych treningów.

Justyka, dalej bierzesz Biblię, otwierasz na stronie gdzie znajduje się tabela ze strefami, porównujesz swój wynik do wyników w 5 strefie i w ten sposób dowiadujesz się, jakie zakresy masz w pozostałych strefach.

Poniżej masz Biblię do ściągnięcia.

 

http://www.pdf-archive.com/2012/02/05/biblia-kolarza-g-rskiego/

Dzieki :-) Akurat tę Biblię, którą tak polecacie mam zamiar sobie kupić, ale póki co przyda się w formie pdf

[Jechan]

ale tętno pokazuje ci jak pracowałeś, im lepsze masz formę tym mniejsze tętno powinno być, kiedy organizm się przemęcza to tętno będzie wyższe niż zazwyczaj przy treningu

Niestety mylisz się. Przy przetrenowaniu puls będzie niższy niż zwykle, będziesz potrzebował większego wysiłku żeby wejść na wysokie obroty.

[Jusytka]

No ale ktoś całkiem niewytrenowany sapie przy małym wysiłku To jak to w końcu jest? U mnie max puls nieco spada, przy podjeżdżaniu pod tę samą górkę