[Podjazdy]Chcę szybciej wjeżdżać pod górki - co radzicie?

[Jusytka]

Po prostu jezdzij jak najwiecej, najlepiej jak najwiecej górek. Reszta sama przyjdzie

Też mi to przyszło do głowy, by wybierać krótsze trasy (brak czasu w tygodniu), ale górzyste i wymagające. Nawet mam takie na oku, są blisko domu więc nawet sama mogłabym tam pojechać.

nie masz zadyszki? to co to za podjazd dłuższy podjazd trzeba robić na wysokiej kadencji i z pulsem co najmniej 90% a Ty pewnie zaczynasz z małą kadencją, mocno na twardych przełożeniach, nie zdążysz się zmęczyć a nogi już bolą...tak się nie jeździ.

No właśnie dziś dziś wygrzebałam swój pulsometr, na schodkach dziś w siłce miałam puls 165, ale jakiego mam dokładnie maxa tego nie wiem. Wyliczyłam tylko orientacyjnie z kalkulatora - ok 185. Czyli co, szybciej kręcić, tak by puls był 160 - 170? To bardzo dużo!

Usiądź na rowerze i niech druga osoba pstryknie Tobie zdjęcie z profilu. Noge bliżej aparatu postaraj się mieć w dolnym położeniu. 

 

Pozwoli to nieco ocenić Twoją sylwetke na rowerze. 

 

Oj ciężko będzie o fotkę. Sylwetka się zmienia, jak zjeżdżam to się prawie kładę by był, mniejszy opór, na górkach jak skaczę po lesie to wstaję. Jesienią ćwiczyłam zjazdy i podjazdy po lesie, no i tam to dopiero wygibasy trzeba uskuteczniać ;-) Ale Tobie chodzi o położenie siodełka, czyli co?

 

[maciej762]

O takie zdjęcie. W miejscu. Mamy świadomość jak zmienia się sylwetka w trakcie jazdy w terenie.

 

 

https://www.dropbox.com/s/tql6dewv3maxq29/IMG_2164%20%5B1024x768%5D.JPG?dl=0

[Jusytka]

Najbliższy wyjazd rowerowy w weekend, zdam Wam relację z próby jeżdżenia na większej kadencji, no ale najważniejsze to nauczyć się jeździć na spd, ot to jest wyzwanie! Tak mnie wszyscy nastraszyli, że zdecydowałam się na zakup pedałków 2 w 1, czyli z jednej strony spd, a z drugiej platforma :-D No i w weekend właśnie odbędą się pierwsze próby!

O takie zdjęcie. W miejscu. Mamy świadomość jak zmienia się sylwetka w trakcie jazdy w terenie.


https://www.dropbox.com/s/tql6dewv3maxq29/IMG_2164%20%5B1024x768%5D.JPG?dl=0

No OK, postaram się skoro to ważne.

[beskid]

Może coś usystematyzuję bo niektórzy zaczynają pociskać tutaj dziwne rzeczy;

 

Zapomnij na razie o tej wartości 90 bo to taki podstawowy slogan. Przy jeżdzie siłowej kadencja co zrozumiałe jest niska. Przyjmijmy wartość 60-70. Kiedy jedziesz "na wytrzymałość" zaczyna być już 90. Natomiast ci co mają treningi "na szybkość" przekraczają 100. 

 

Jeśli masz koło domu podjazdy ostrzejsze ale krótkie to trzeba wygenerować sporą moc a robi się to na wysokiej kadencji. Zupełnie inaczej jest z bardzo długimi i ostrymi podjazdami w górach. Tutaj jedzie się na niskiej kadencji rzędu 60 by się "nie zajechać". 

 

Bardzo istotna sprawa to umiejętność kręcenia "w tempie" korbą tak by nie było szarpania. Naucz się kręcić bez straty energii czyli "na okrągło" z 4 fazami; pchanie do przodu-nacisk-pchanie do tyłu i podnoszenie. Pięta wyżej od palców. Na dobranoc http://www.lovebikes.pl/index.php?strona=artykul&parametry=23%7C69&PHPSESSID=4a9u4ne2sgul3tui8qj8jtbcq0

[Jusytka]

Większe obciążenia przy mniejszej liczbie powtórzeń (4 serie x 10 - 12 powtórzeń).

Dziś na siłce tak zrobiłam, wprawdzie przysiadów zrobiłam 80. ale ze sztangą czyli większym obciążeniem, a potem schodki mnie niemal wykończyły, wracałam do szatni na "giętkich nogach", ale mega zadowolona :-D No zobaczymy w weekend na rowerze czy te treningi na siłce cokolwiek mi dały! Teoretycznie jak się ma większy power w nogach to powinnam szybciej kręcić, nie?

Może coś usystematyzuję bo niektórzy zaczynają pociskać tutaj dziwne rzeczy;

 

Zapomnij na razie o tej wartości 90 bo to taki podstawowy slogan. Przy jeżdzie siłowej kadencja co zrozumiałe jest niska. Przyjmijmy wartość 60-70. Kiedy jedziesz "na wytrzymałość" zaczyna być już 90. Natomiast ci co mają treningi "na szybkość" przekraczają 100. 

 

Jeśli masz koło domu podjazdy ostrzejsze ale krótkie to trzeba wygenerować sporą moc a robi się to na wysokiej kadencji. Zupełnie inaczej jest z bardzo długimi i ostrymi podjazdami w górach. Tutaj jedzie się na niskiej kadencji rzędu 60 by się "nie zajechać". 

 

Bardzo istotna sprawa to umiejętność kręcenia "w tempie" korbą tak by nie było szarpania. Naucz się kręcić bez straty energii czyli "na okrągło" z 4 fazami; pchanie do przodu-nacisk-pchanie do tyłu i podnoszenie. Pięta wyżej od palców. Na dobranoc http://www.lovebikes.pl/index.php?strona=artykul&parametry=23%7C69&PHPSESSID=4a9u4ne2sgul3tui8qj8jtbcq0

Dzięki za link :-) Niestety nie mam licznika, który liczy kadencję, nie mam pojęcia ile obracam na minutę. Co do szarpania podczas podjazdów to oczywiście występuje ;-) Może teraz na spd bedzie nieco łatwiej?

[MikeSkywalker]

Może być nieco łatwiej ale i bez SPD da się podjeżdżać płynnie pedałując. 

[beskid]

Liczysz sobie obroty korbą w trakcie 10 sekund i to x 6. A co do tych zabiegów typu przysiady, sztanga to mam takie samo zdanie jak "budowanie formy" w pokoju na trenażerze czyli lipa to jest. Nic nie zastąpi narzędzia jakim jest rower. 

[Jusytka]

Jeżdżę tyle ile mogę, mieszkam nad morzem, gdzie ciągle wieje, a jak do tego leje i jeszcze szybko się robi ciemno, to wygodniej mi na siłce szykować się do sezonu. W zeszły weekend udało mi się łącznie przejechać ponad 100 km, ale pogoda była piękna, w tygodniu nie dam rady, za dużo różnych  obowiązków :-( Lepsza siłka czy trenażer niż nic!

[MikeSkywalker]

Nie wierzę że masz na tyle obowiązków że nie znajdziesz godzinki na rower chociaż w 3 dni. Siłka i trenażer nie pojawiają się przecież magicznie w 25 godzinie doby. A częsta jazda buduję formę i odporność, po prostu. Też często muszę ograniczać się do jazdy celowo wydłużoną trasą do pracy ale to prawie godzina na korbach, codziennie. 

[Jusytka]

Ja do pracy na obcasach na rower nie wsiądę :-D Rower trzymam z dala od domu, w bezpiecznym miejscu (plaga kradzieży), więc dla mnie to cała wyprawa, bo najpierw jadę autem, a potem wsiadam na rower, za to blisko stamtąd do fajnych rowerowo miejsc. Godzina na rowerze dla mnie to jak przystawka która tylko zaostrza apetyt, zdecydowanie za mało! Najczęściej jadę na min 3 godziny, latem bywa że i na cały dzień, choć oczywiście z przerwami... A poza tym chodzę na siłkę nie tylko z uwagi na rower, no i mam jeszcze jedną sportową pasję - rolki, Ciężko wszystko pogodzić :-(

[MikeSkywalker]

Ja po przyjeździe też zmieniam obuwie łącznie z całą resztą. Aczkolwiek rozumiem że nie każdy chce się przebierać. 

 

A co do samej jazdy to od lat jeżdżę rowerem przez cały rok i praktycznie codziennie także ciężko mi powiedzieć czy da się zbudować formę jeżdżąc tylko na weekendach - raczej nie. Także rozważyłbym albo trzymanie roweru w domu albo zakup drugiego, za grosze. Może to być cokolwiek co pozwoli pojechać do sklepu czy pojeździć chwilę po pracy nawet jeśli nie będzie to przejażdżka dumnie określana jako trening. 

 

Aczkolwiek nie trenowałem nigdy na trenażerze więc ciężko mi się wypowiedzieć czy może zastąpić rower. Mnie nie przekonał, wolę zaliczyć kilka okolicznych podjazdów  

 

No i weź pod uwagę jeszcze jedno - osoby z którymi jeździsz i które trenują od lat zapewne rzadko odstawiają rower na rzecz siłowni czy rolek. 

[Jusytka]

No tak, tylko rower coraz bardziej mnie kręci i ze wszystkich moich sportów staje się numerem jeden,  stąd moja obecność na tym forum. Nie jestem jeszcze kolarką, jak wielu z Was i być może nigdy nie będę, bo co to za kolarz, który nie umie wymienić dętki chociażby? Jednak mam plan zwiększyć swoje osiągi w tym sezonie i ilość przejechanych km... A sam fakt, że te grupy z którymi jeżdżę chcą mnie ze sobą zabierać to już jest dla mnie duża nobilitacja, bo jeszcze dwa lata temu nie byłabym w stanie dorównać im kroku nawet na prostej...

[KrissDeValnor]

Przy podjazdach czasem się nie da już gadać, ale tam gdzie się da, to gadam, bo lubię :-)

Musisz zdecydować : albo jedziesz, albo gadasz, bo jedno z drugim raczej nie idzie w parze.

 

Teoretycznie jak się ma większy power w nogach to powinnam szybciej kręcić, nie?

Niekoniecznie, bo siła nie musi oznaczać wytrzymałości.

 

A co do samej jazdy to od lat jeżdżę rowerem przez cały rok i praktycznie codziennie także ciężko mi powiedzieć czy da się zbudować formę jeżdżąc tylko na weekendach - raczej nie.

Może to być cokolwiek co pozwoli pojechać do sklepu czy pojeździć chwilę po pracy nawet jeśli nie będzie to przejażdżka dumnie określana jako trening. 

Zależy jakiej formy oczekujesz, bo jakąś tam się da, ale wiadomo - szału nie będzie.

To cokolwiek to już będzie tylko rekreacja, więc idę o zakład, że jeżdżąc nawet tylko weekendowo, ale intensywnie, można osiągnąć więcej niż jeżdżąc częściej, ale po przysłowiowe bułki do sklepu.

 

@ Jusytka

Dziwisz się, że nie dajesz rady nadążyć za facetami

[raffik]

Przy dobrym treningu interwałowym z planem, żywieniem i regeneracją w ogóle można olać tzw. codzienne jeżdżenie typu hipsterka, po bułki, do starbunia. Jak są jeszcze możliwości ćwiczenia podjazdów to forma będzie nawet przy trzech solidnych treningach w tygodniu.

[Jusytka]

 

@ Jusytka

Dziwisz się, że nie dajesz rady nadążyć za faceta

 

No nie tylko, choć większość, to na ogół panowie. Cała grupa jedna i druga jest "sportowa", wszyscy jeżdżą na rowerach od lat, a ja zakupiłam lepszy rower w maju zeszłego roku i od tego czasu dopiero zaczęła się moja przygoda z rowerem. Moja pierwsza grupowa jazda skończyła się płaczem ;-) No ale ja nie wiedziałam nic, jak się korzysta z przerzutek, co to jest jazda na kole itp. Nadal nie jestem z siebie zadowolona, ale od tego czasu przeszłam duży postęp jednak i chcę się rozwijać rowerowo dalej, tak by na górce grupa na mnie już nie musiała czekać, bo na prostej już nie musi ;-) Poza tym miałam okazję jeździć po single -trackach w Świeradowie Zdroju i baaardzo mi się to spodobało, więc i w swojej okolicy wyszukuję czasem podobnych tras, bo daje mi to mega frajdę :-) Jak planuje swoje letnie wakacje w górach, to już wyszukuje podobnych tras, bo rower wziąć muszę :-)

Przy dobrym treningu interwałowym z planem, żywieniem i regeneracją w ogóle można olać tzw. codzienne jeżdżenie typu hipsterka, po bułki, do starbunia. Jak są jeszcze możliwości ćwiczenia podjazdów to forma będzie nawet przy trzech solidnych treningach w tygodniu.

Myślę że z żywieniem jest raczej ok, planu jako takiego nie ma, bo wiedza jeszcze za mała. No ale ćwiczenie górek mam w planach, no i te interwały nieszczęsne, słyszałam że są ważne, ale jak trzeba to trzeba!

 

[Miki74]

Coś o siodełku
http://www.forumrowerowe.org/topic/135739-poprawna-pozycja-stawu-kolanowego/?do=findComment&comment=1275686
Generalnie przeglądnij wątek.

Pozycja wyjściowa do odpowiedniego ustawienia to długość nogi wewnętrznej pomnożona 0,883. Wynik (-+10mm) orientacyjną odległość między osią suportu a siedziskiem. Jednocześnie trzeba znaleźć kompromis ( w MTB) by można było przenieść ciężar ciał na tylne koło, stojąc na pedałach przesunąć się za siodełko. Kąty zgięcia kolana są wątku powyżej. Punkty na nodze: to kostka, krętarz i kłykieć boczny kości udowej. Długość nogi mierzysz stojąc przy ścianie na boso, z książką między nogami.
Mała lekturaka http://narower.com/jak-ustawic-siodelko-w-rowerze-ustawianie-siodelka-bikefitting-siodlo-rowerowe-w-rowerze/


Co do kadencji to możesz zwiększać systematycznie, w zależność jaką masz obecnie. Jeżeli biegasz lub biegałaś, to dla Ciebie większa kadencja powinna być naturalna. Generalnie jest gorzej jak ktoś jeździ dużo (i tylko jeździ) i chce zacząć biegać - ja się czułem jak ciężki słoń, po przebiegnięci paruset metrów.

Ale generalnie to trzeba jeździć, by jeździć - Bardzo mi się to spodobało

No i powodzenia , wytrwałości i pasji itp ..

Edit:
Na telefon z androidem jest aplikacja do kątów, może się przydać. Camera Protractor

[marcinusz]

Kadencje, biblie, pulsometry, spd, przeczytaj to, przeczytaj tamto.... Chryste Panie, co ja czytam ?!? To są rady dla osoby początkującej? Brzmi jak lista tasków do sczelendżowania w korpo   Idealny sposób na zniechęcenie do kolarstwa osoby początkującej.

 

Ja mam nieco inny przekaz. Jusytka, właśnie odkryłaś najlepszy rodzaj aktywności dostępny ludziom na świecie (myślę, że na tym forum ta teza przejdzie ). Ciesz się tym. Po prostu kręć i ciesz się tym. Znajdź to, co najbardziej lubisz w jeżdżeniu i skup się na robieniu właśnie tego.

 

Jeździsz z ludźmi, którzy bawią się w to od lat. To normalne, że  masz się od nich czego uczyć. To normalne, że odjeżdżają Ci na podjazdach. Jeśli chcesz jeździć w grupie mężczyzn, to pamiętaj, że z natury nie dorównasz im siłą. Kobieta, która nadąża za mężczyznami jest na wiele wyższym poziomie sportowym od swoich kompanów.

 

Nie przejmuj się, że odstajesz od grupy, ale też ucz się od nich. Jeśli mówią, że za mało się starasz na podjazdach, to postaraj się bardziej. Złap swój rytm pedałowania, tempo, które jesteś w stanie utrzymać. Na pewno jest to tempo wyższe niż takie, przy którym jesteś w stanie gadać. Gadać można przy jeździe w tempie turystycznym, czyli nie na solidnym podjeździe.

 

Podstawową decyzją, którą podejmuje kolarz, to czy jeździ czy trenuje. Gdy się po prostu jeździ, ma się pełną swobodę, której kosztem jest niższa forma niż u trenujących. Gdy się trenuje, można wyciągnąć dużo ze swojego organizmu, ale trzeba jeździć to, co trzeba a nie to, na co ma się ochotę. Sam błąkam się gdzieś pomiędzy, tj. trochę trenuję, bo przyjemniej się jeździ, gdy jest się w formie, a trochę po prostu jeżdżę, bo nikt mi nie płaci za bycie szybkim. Dopiero po kilku latach jazdy i po pierwszym maratonie sięgnąłem do biblii. Przeczytałem i od kliku lat nie wróciłem do lektury. Mimo że czasem startuję, to na hasło "plan treningowy" robi mi się niedobrze. Da się bez tego żyć. Najważniejsze jest, aby po prostu jeździć.

[Jusytka]

Fajnie napisane, co do mego gadulstwa wszyscy są zgodni, ech to okrucieństwo przecież;-) No ale skoro chcę trenować to nie ma bata ! Powiem Wam co mnie jeszcze w tym kręci, pokonywanie własnych słabości! Jeszcze dwa lata temu, gdyby ktoś mi powiedział, że przyjadę w ciągu dnia 90 km - nie uwierzylaby! Jak pierwszy raz zjechalam z 16-tki - pomyślałam, ja nigdy na nią nie wjadę itp A jednak z czasem się to udaje ! To jest fajne właśnie

Miki ja doceniam Twoje dobre chęci, ale na obecnym etapie jeszcze mi ciężko ogarnąć tak skomplikowane dla mnie rzeczy Łatwiej będzie jak zrobię zdjęcie i sami oceniacie, czy siodełka o jest ok

[analog82]

Jusytka w kwestii ustawień, zamiast lektury, przeliczen itp, warto szukać manuali na youtubie, gdzie masz pokazane wszystko co należy zrobić przy ustawieniu siodełka. Sam ustawiałem kilka razy na podstawie poniższego filmiku i efekt był bardziej niż zadowalający:

 

[Jusytka]

Muszę się pochwalić! Właśnie wróciłam z pierwszego samodzielnego treningu, pod wpływem Waszych porad Wybrałam trasę z górkami, ale po asfalcie i ścieżkach utwardzonych, stosowałam interwały, tzn w porywach na prostej bywało 30 k/h Starałam się jechać pod górki na większej kadencji niż zwykle, ale lżej Trening mógł trwać tylko godzinę, ale średnia wyszła 20 k/h więc chyba nie tak źle jak na pierwszy raz No i nie było z kim gadać

[Miki74]

Gratulacje, najważniejsze być zadowolonym. Możesz za jakiś czas powtórzyć dany odcinek i porównać swoją średnią lub czas do poprzedniego przejazdu, ale to tylko wtedy jak zależy Ci bardziej na treningu. Taki test dla siebie. Ale na wynik będzie zależał też np od wiatru, zwłaszcza jak się jeździ w otwartym terenie.
Osobiście wczoraj też sobie pofolgowałem na rowerku i średnią miałaś wiele lepszą
http://www.forumrowerowe.org/topic/110050-galeria-pokaz-twojego-29era/?p=1828085

Btw Zwróciłem uwagę na ustawienie siodełka, bo w zależności jak jest ustawione to pracujesz udami lub łydką. Za mocno odsunąć siodełka do tyłu nie można, bo można nabawić się kontuzji. Sama zmiana nawet na poprawną pozycje, będzie wymagała do miesiąca adaptacji mięśni. Ale to tak zupełnie na marginesie. I jeżeli jest dobrze to jest dobrze Trochę jestem na przeczulony na tym punkcie, bo miewam problem z kolanem.

Pozdrawiam

[Jusytka]

Przy okazji zrobię fotkę, tzn muszę kogoś poprosić, to może ocenisz jak jest, ale wydaje mi się że jest ok.

Tez tak pomyślałam, że muszę ten odcinek powtórzyć i porównać wynik. Wiatr oczywiście przeszkadzał, zwłaszcza w drodze powrotnej, ale u nas nad morzem to normalka, że ciągłe wieje i to najczęściej w oczy!

Mam jeszcze pytania odnośnie przerw, czy też odpoczynku po treningach, bo wspominacie o tym czasem. Dziś w połowie treningu zrobiłam sobie przerwę ok 10 minut, nie dlatego że byłam zmęczona, ale miejsce cudowne, czy to korzystnie wpływa na cały trening, czy wręcz przeciwnie? No i drugie pytanie. Jeśli codziennie coś się ćwiczy na nogi, tzn siłka, rower, rolki lub przysiady w domu. To czy konieczne jest zrobić sobie przerwę dzień czy dwa na regeneracje czy niekoniecznie?

[Miki74]

Postaram się ocenić, tylko daj naklejki w odpowiednich punktach nogi. To ułatwi pomiar.

Rowerzyście zawsze wiatr w oczy wieje , dlatego uciekam w las

Ja nie trenuje jako tako, po prostu śmigam, ale czasem sprawdzałem sobie dany odcinek. Generalnie teraz próbuje odbudować formę,  po 1,5 roku przerwy - po kradzieży roweru.  Pierwszy wyjazd to miałem wrażenie że rower chciał mnie zabić , ale już się robi ok.
W czasie jazdy raczej nie odpoczywam, chyba że zaliczę konkretny szczyt, a po drodze zabraknie przełożeń i już się nie da na kadencji jechać.
Natomiast po większym wysiłku opuszczam sobie dzień, ale ostatnio pogoda w kratkę i samo to tak wychodzi.
Czy tak się powinno robić, nie wiem. Jeżdżę dla siebie, bo lubię

Myślę że nie jeden forumowicz, pozazdrościł by Tobie formy.

[Jusytka]

Hehe mów tak dalej   Mnie to się tylko ciągle obrywa, że wciąż za wolno, że za  mało z siebie daję, że technicznie wciąż źle. Mało kto cokolwiek docenia, a jak sobie przypomnę siebie z przed roku, to naprawdę sporo się zmieniło! No ale zawzięłam się w tym sezonie :-)

O co chodzi z tym naklejkami? W których puntach przykleić?

[Miki74]

Punkty na nodze: to kostka, krętarz i kłykieć boczny kości udowej.
Jak nie będziesz wiedziała gdzie dany punkt jest, to podpytaj google. W celu sprecyzowania punku to ewentualnie poruszaj kończyną w danym miejscu, wyczuje się.