nietoperass Napisano 31 Stycznia 2016 Udostępnij Napisano 31 Stycznia 2016 Witam, mam 21 lat i warzę 66 kg przy około 175 cm wzrostu. Średnio przy 2,5 godzinnym treningu wytrzymałościowym spalam 1800 kcal (dane z pulsometru). Zakładając, że średnio bez aktywności fizycznej potrzebuję około 2400 kcal, to żeby zacząć chudnąć muszę przyjmować mniej niż 4200 kcal?? Planuję zrzucić 3-4 kg (tak żeby przynajmniej waŻyć 63 kg) w około 2 miesiące. edit Pixon Rozważ używanie słownika ortograficznego Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Piotrek383 Napisano 31 Stycznia 2016 Udostępnij Napisano 31 Stycznia 2016 A jaki jest powód chęci schudnięcia? Z kalkulatorów BMI wynika że jest to idealna waga przy tym wzroście Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
ArtGD Napisano 31 Stycznia 2016 Udostępnij Napisano 31 Stycznia 2016 4200 kcal wpieprza wielki kulturysta jak robi masę Ja bym za bardzo nie wierzył w te obliczenia zużycia kalorii. A czy Ty masz z czego chudnąć? Że już nie wspomnę, że codzienny ciężki trening przy ujemnym bilansie kalorycznym może Cię wykończyć. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
sivydym Napisano 31 Stycznia 2016 Udostępnij Napisano 31 Stycznia 2016 Witam, mam 21 lat i warzę 66 kg przy około 175 cm wzrostu. Średnio przy 2,5 godzinnym treningu wytrzymałościowym spalam 1800 kcal (dane z pulsometru). Zakładając, że średnio bez aktywności fizycznej potrzebuję około 2400 kcal, to żeby zacząć chudnąć muszę przyjmować mniej niż 4200 kcal?? Planuję zrzucić 3-4 kg (tak żeby przynajmniej warzyć 63 kg) w około 2 miesiące. 66 kg i 175 kg... BMR bez aktywności jakie potrzebujesz przy takich gabarytach to ok 1700 kcal... http://www.1percentedge.com/ifcalc/ kalkulator jest dość dokładny i przyjmując różne protokoły za nic nie wychodzi wspomniane 2400 kcal. Albo masz już jednocyfrowy bf i żyły na brzuchu, ale dążysz do np. 5% tłuszczu albo Twoja sylwetka to skinny fat i w łapie może 30 cm. W pierwszym przypadku taka redukcja to wyższa szkoła lotów ( np zdejmujesz węgle i co 3 dni robisz refeedy węglowodanami ale i tak na tyle kg spalonego tłuszczu nie licz), w drugim przypadku potrenowałbym jednak z rok na siłowni i dopiero zaczął redukować żeby było z czego jechać w dół... Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Ipla Napisano 1 Lutego 2016 Udostępnij Napisano 1 Lutego 2016 Ja ważę 60kg przy 174 Wszystkie podjazdy są moje Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
nietoperass Napisano 1 Lutego 2016 Autor Udostępnij Napisano 1 Lutego 2016 Chcę szybciej jeździć po górach, dlatego planuję zrzucić te 3-4 kg. Czyli bez aktywności fizycznej powinienem przyjmować około 1700 kcal. Wydaje mi się że mam dosyć spore zatłuszczenie organizmu, czyli żeby je zredukować powinienem wykonywać długie treningi w tlenie, unikać w diecie tłuszczy i starać się przyjmować 1700 kcal + kalorie spalone na treningu ?? Gdzieś czytałem na forum, że jest jakiś wskaźnik jakiegoś Angola waga/wzrost. Jeżeli chodzi o górali to powinien on wynosić w przybliżeniu 0,35, mój teraz wynosi 0,377, więc przy 62 kg będzie idealnie. Jeżeli chodzi o moje nawyki żywieniowe to staram się jeść kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia. Po treningu do 30 min piję shaka (około 540 kcal, mleko, jogurt naturalny, 2 banany, kilka truskawek, łyżka nutelli), później jakiś makaron lub ryż z kurczakiem albo wołowiną (spagetti), później po jakiś 2 h jeszcze raz to samo. Na kolacje jakieś kanapki z szynką i serem, czasami dodatkowo biały ser wiejski, kanapki z tuńczykiem, lub jajko na twardo, jajecznica. Na śniadania zawsze 3-4 kanapki z masłem orzechowym + kawa. Myślicie że powinienem zrezygnować (lub znacznie ograniczyć) masło orzechowe na śniadanie?? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
banan11 Napisano 1 Lutego 2016 Udostępnij Napisano 1 Lutego 2016 Może spróbuj z rana sobie zrobić owsiankę, do tego dorzucasz banana, żurawinę, jakieś ziarna sloczenika, dyni i masz spokój na 4-6h, a do tego dużo więcej wartości odżywczych niz kanapki z masłem orzechowym. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
sivydym Napisano 1 Lutego 2016 Udostępnij Napisano 1 Lutego 2016 Chcę szybciej jeździć po górach, dlatego planuję zrzucić te 3-4 kg. Czyli bez aktywności fizycznej powinienem przyjmować około 1700 kcal. Wydaje mi się że mam dosyć spore zatłuszczenie organizmu, czyli żeby je zredukować powinienem wykonywać długie treningi w tlenie, unikać w diecie tłuszczy i starać się przyjmować 1700 kcal + kalorie spalone na treningu ?? Gdzieś czytałem na forum, że jest jakiś wskaźnik jakiegoś Angola waga/wzrost. Jeżeli chodzi o górali to powinien on wynosić w przybliżeniu 0,35, mój teraz wynosi 0,377, więc przy 62 kg będzie idealnie. Jeżeli chodzi o moje nawyki żywieniowe to staram się jeść kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia. Po treningu do 30 min piję shaka (około 540 kcal, mleko, jogurt naturalny, 2 banany, kilka truskawek, łyżka nutelli), później jakiś makaron lub ryż z kurczakiem albo wołowiną (spagetti), później po jakiś 2 h jeszcze raz to samo. Na kolacje jakieś kanapki z szynką i serem, czasami dodatkowo biały ser wiejski, kanapki z tuńczykiem, lub jajko na twardo, jajecznica. Na śniadania zawsze 3-4 kanapki z masłem orzechowym + kawa. Myślicie że powinienem zrezygnować (lub znacznie ograniczyć) masło orzechowe na śniadanie?? Skoro mało ważysz, a masz spore zatłuszczenie i jesz taką ilość węgli to jak jeszcze dorzucisz ich więcej to na zdrowy chłopski rozum - schudniesz czy nie ? Poza tym co za treningi robisz że taką ilość węgli ładujesz zaraz po nich ? Chcesz zrzucić tłuszcz zapasowy, odetnij to na czym go zrobiłeś do tej pory czyli węgle a dorzuć tłuszczu i białka. Węgle zostaw na posiłki po treningu, ale też nie w takich ilościach jak teraz... Góral to nie synonim niskiej wagi, bo co z tego że będziesz ważyć i 60 kg skoro sił będzie za mało na szybkie wjeżdżanie ? Ten współczynnik 0,35 to przy otłuszczeniu 6-7% a nie naście jak jest zapewne teraz. Z masła orzechowego dlaczego miałbyś na śniadanie rezygnować ? Zrezygnuj z tych "kanapeczek" do niego, czyli daj pół kromki razowego a najlepiej Probody, do tego ze 100 g. masła ale też dobrego a nie syfu z toną soli i utwardzonym tłuszczem - FA robi mega czyste i bardzo smaczne plus kawa bez cukru i masz kalorii na pół dnia z minimalnym wyrzutem insuliny czyli głodu po godzinie jak to jest na węglach nie bedzie... Potem 5-6 jajek i warzywa, trening i dopiero tu dajesz np makaron plus białko np kurczak plus odrobina oliwy, a na noc ser biały jeśli nie zalewasz sie po nabiale, makrela wędzona itp zdrowe tłuszcze plus białko i oczywiście wszystko "okraszone" toną warzyw. Zieleniny można jeść w ilościach hurtowych, owoce już niestety nie, co nie oznacza że ich nie wolno. Jeden banan, kilka mandarynek, a nie 5 bananów i kilogram winogron. Wtedy dopiero zobaczyłbyś jak fruktoza tuczy... Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
nietoperass Napisano 1 Lutego 2016 Autor Udostępnij Napisano 1 Lutego 2016 ok, czyli strać się jeść więcej warzyw i białka oraz zmniejszyć ilość przyjmowanych węgli po treningu ( np, shake zamiast z 2 bananów zrobić z jednego, mniej makaronu/ryżu). Do śniadania dorzucić płatki z musli i omlety. A co z bilansem kalorycznym?? Mam przyjmować trochę mniej (100-200 kcal czy jeszcze więcej) niż wynosi 1700 kcal+spalone podczas treningu?? I czy to wystarczy żeby zmniejszyć zatłuszczenie i wagę w 2 miesiące o około 4 kg przy treningu 3-4 razy w tygodniu (około 8-10 h) ?? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
vpablov Napisano 1 Lutego 2016 Udostępnij Napisano 1 Lutego 2016 A co z bilansem kalorycznym?? Mam przyjmować trochę mniej (100-200 kcal czy jeszcze więcej) niż wynosi 1700 kcal+spalone podczas treningu? Pierwsze co jeśli masz możliwość , dorzucasz aktywność - jeśli masz oczywiście czas. Cały widz polega na obserwacji, nikt Ci nie powie ,dokładnie ile masz jeść kalorii. Ustalasz wyliczony bilans i w razie potrzeby dodajesz , odejmujesz kalorie. Z resztą waga wcale nie jest wyznacznikiem formy, możesz wrzucić trochę mięcha , waga w górę i forma również. Twoim zadaniem powinno być przekształcenie zbędnego zatłuszczenia w mięśnie ( do tego są potrzebne ćwiczenia siłowe) Co z tego,że będziesz miał odpowiedni współczynnik, jak nie będziesz miał z czego pociągnąć? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
nietoperass Napisano 1 Lutego 2016 Autor Udostępnij Napisano 1 Lutego 2016 ćwiczenia siłowe robić na rowerze (jazda po płaskim na dużym obciążeniu i niskiej kadencji) czy lepiej ogarnąć siłownię ?? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
vpablov Napisano 1 Lutego 2016 Udostępnij Napisano 1 Lutego 2016 w okresie zimowym najlepiej siłownia, wolne ciężary. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Izka Napisano 1 Lutego 2016 Udostępnij Napisano 1 Lutego 2016 Co do odżywiania to jak napisali wyżej schodzisz z węgli. Ale przede wszystkim zredukuj cukry proste /cukier, białe kluski i ryż, białe pieczywo/, wprowadź razowe, z pełnego przemiału pieczywo, kluski z mąki razowej, dziki ryż, płatki owsiane, kasze. Wywal owoce te najbardziej soczyste. Jedz owoce tylko rano. Potrzebna jest Ci glukoza a nie fruktoza. Jeśli w trakcie treningu spadł Ci cukier tak, że trzeba uzupełnić, to np. woda z miodem, rodzynki. Co do warzyw też trzeba wiedzieć to, że o ile surowe nie powodują dużego wyrzutu insuliny, to niektóre gotowane już tak - np dobrze ugotowana marchewka, buraki. Co do białka, to z nabiałem też ostrożnie. Jajka są ok. Trzeba zwiększyć w diecie białko z mięsa chudego, ryb /niech będą tłuste/ , tłuszcze /do smażenia - olej rzepakowy, do sosu - oliwa, olej lniany/. Po treningu pamięta się o uzupełnieniu cukru, bo człowiek jest zmęczony ale nie pamięta się o białku, które jest konieczne do odbudowy mięśni. Bardzo dobre na przekąskę są orzechy, migdały. Masło orzechowe, migdałowe też jest ok ale oczywiście nie solone, które można, zresztą, zrobić samemu. Oczywiste jest też to, że jak stracisz tłuszcz, ale przyrosną Ci mięśnie, to waga pójdzie w górę ale zmniejszą się obwody. Bo wiadomo, że mięśnie są cięższe a tkanka tłuszczowa obszerniejsza. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Rekomendowane odpowiedzi
Zarchiwizowany
Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.