[Cwiczenia] silownia/dom zimowe treningi

[madmx]

Witam.

Jestem amatorem jazdy rowerowej.

Potrzebuję informacji jak trenować zimą nie koniecznie na rowerze nie wchodzi tutaj zakup trenaża w grę.

Czy są jakieś ćwiczenia, które można wykonywać w domu? Bądź czy idąc na siłownię ktoś doradzi mi jak ćwiczyć i na czym kondycję i nogi?

Trochę głupio iść na siłownię przy moim wzroście 170cm i wadze 60kg

A chcę coś poćwiczyć by nie być jak dętka jak zacznie się sezon.

[woojj]

W domu bez trenażera tylko ćwiczenia ogólnorozwojowe filmików na youtubie jest masa. Kondycja- pobiegaj na dworze i nie rezygnuj z roweru. Jazda zimą daje wiele radochy i rozwija technikę no i hartuje organizm. Jak chcesz mieć efekty w sezonie przepracuj zimę. Jak nie lubisz siłowni zapisz się na spining. 

[madmx]

W tym rzecz, że ja jestem podatny bardzo na przeziębienia i zaraz pewnie bym był chory. Nie mówię, że nie lubię siłowni gdyż wcześniej nie chodziłem. A nie wiem czy by był ktoś kto mógł by doradzić na czym tam ćwiczyć by rozwijać mięśnie i kondycję. Trenaz jest jak dla mnie za drogą opcja bo pewnie najtańszy z 300zl kosztuje a w tym roku chcę kupić rower.

[Nagrix]

Jeśli nie miałeś wcześniej styczności z ćwiczeniami, siłownią itd., to nie polecam zaczynać samemu w domu. Rok temu wybrałem się po raz pierwszy na crossfit (wersję nieco bardziej nastawioną na wytrzymałość, t. funkcjonalny). Przez pierwszy miesiąc trener często zwracał mi uwagę, że ćwiczenia wykonuję niepoprawnie. I miał rację. Nauczenie się od zera prawidłowych wzorców ruchowych, podczas wykonywania różnych ćwiczeń, nie jest łatwe i przydaje się czyjaś kontrola.
Swoją drogą, po przepracowanej zimie (3miesiące, 2x w tygodniu crossfit) czułem wiosną znaczną różnicę. A na kwietniowych wyścigach widać było rezultaty.

[Sol]

Zajrzyj na s. 5.  Uprzedzam, że to mocno drenujący cykl, więc jeżeli nie masz doświadczeń z interwałami do porzygu, może być ciężko.  Ważna jest też wspomniana technika ćwiczeń.

 

http://www.ebsportgroup.com/content/resources/catalog_pdf/011c_2011_everlast_whlsale_fitness_catalog.pdf

 

Inna opcja to basen lub bieganie, byle regularnie.

[jahoo84]

Możesz jeszcze zorientować się czy są na siłowni treningi typu spining/indoring cycling tu wyrobiska sobie kondycję + ćwiczenia siłowe na nogi myślę że każdy trener podpowie co i jak.

[madmx]

Wątpię mieszkam w małej miejscowości są jakieś siłownie ale pewnie słabe. Może jakieś rowerki mają ale czy do spinningu to pewnie nie. Czy to nie jest ten sam a może i podobny trening co kolega Sol podał http://######on.pl/trening-kondycyjny-domu-bez-sprzetu#comment-702

[Sol]

Podobny - ale idea jest tak sama, zmęczyć się do porzygu

[KrissDeValnor]

Kolega ma zamiar dopiero zacząć,a tu porady : zmęczyć się do porzygu

A fe

[Sol]

Gwoli ścisłości to nie porada tylko empiryczne ujęcie (w dwóch słowach) ciężkiego treningu interwałowego.

 

Do tego oczywiście można dorzucić poradę, np. im ciężej przepracujesz zimę tym lżej będziesz jeździł na wiosnę.

 

Względnie hasło natury filozoficznej np. trening to trening, a nie konkurs piękności czy innego savoir-vivre.

 

P.S. o basenie i bieganiu też była mowa.

P.P.S. twoje propozycje lekkiego i przyjemnego dojścia do formy?

[errwin]

Trochę głupio iść na siłownię przy moim wzroście 170cm i wadze 60kg

 

A kiedy nie jest głupio ? Jak się zatuczysz na 100kg to będzie ok ?

Z ceną też nie przesadzaj, 300 zł to chyba pakiet z recepcjonistką kosztuje, w połowie tej kwoty się zmieścisz lub mniej.

 

Co do ćwiczeń na siłowni to większość ma instruktorów, którzy pomogą Ci w podstawowych ćwiczeniach, ale to znowu takie skomplikowane nie jest. Miałeś w szkole WF, jeździsz na rowerze więc jakąś koordynację złapałeś. Planów na trening siłowy zimą jest multum na tym forum lub portalach rowerowych, a jak się już zgubisz w gąszczu porad i mądrości to polecam nieśmiertelnego Friela, on jest zawsze dobry bo sprawdzony przez wielu początkujących. Warto od niego zacząć a potem w miarę uczenia się na swoich efektach wprowadzać korekty w zależności od priorytetów.

 

http://www.cyklomaniak.com.pl/2013/10/kolarskie-zimowe-cwiczenia-siowe-jak.html

 

Jeżeli jednak z siłownią masz problem logistyczny lub finansowy i nie preferujesz treningu w terenie to pozostaje Ci zgłębić proste ćwiczenia kalisteniczne, których mnogość znajdziesz na portalach wraz z opisem wykonania. Możesz je dodatkowo obciążyć gumą czy pożyczonym hantelkiem lub ketlem w miarę postępów.

 

http://kompaktowytrening.pl/plan-treningowy-dla-poczatkujacych/

 

Dla urozmaicenia treningu polecam ćwiczenia siłowe przeplatać stabilizacyjnymi bo uzupełniają się wzajemnie, nie wprowadzają znużenia i znacznie zwiększają postępy ćwiczeń siłowych.

 

http://bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1

 

Jeśli nie miałeś wcześniej styczności z ćwiczeniami, siłownią itd., to nie polecam zaczynać samemu w domu.

 

Jak by autor miał słuchać tych i innych sprzeczności to nie powinien z kanapy schodzić. Inteligenty człowiek zrozumie opis ćwiczenia i będzie starał się je korygować, w końcu mówimy o prostych ćwiczeniach typu przysiad, wykrok czy pompki.

[KrissDeValnor]

@ Sol

 

Czyli traktujesz sprawę zero - jedynkowo,więc albo ostry zap... i forma,albo lipa.

Może to i dobre podejście dla osób doświadczonych lub co najmniej średniozaawansowanych w treningu i róznych jego formach.

Kolega @ madmx jak rozumiem chce dopiero zacząć przygotowania,a w dodatku ma zamiar to zrobić po raz pierwszy,więc nie widzę powodu dla którego ma to być od razu jakiś hardkor.

Część osób nie mających wcześniej styczności z ciężkim treningiem,może się po prostu zrazić na samym początku,a chyba nie o to tutaj chodzi.

Basen i bieganie OK,chociaż to drugie też nie dla każdego ( np. mięśniowo dam radę,ale mimo idealnej wagi strzykające stawy,więc bieganie odpada - może to takie widzimisię,bo zawsze sprinty były bardziej pociągające w przeciwieństwie do dłuższych dystansów,a paradoksalnie w domu jest ławeczka i żelastwo,także stawy podlegają pewnym obciążeniom,tylko bardziej statycznym,a nie dynamicznym jak w bieganiu ).

Wobec tego w ramach oszczędzania stawów na stare lata ,proponuję ćwiczenia w domowym zaciszu.

Skoro budżet jest ograniczony i nie ma mowy o kupnie roweru stacjonarnego,czy trenażera,to pozostają proste ćwiczenia gimnastyczne - dla nóg niech podstawą będą przysiady,a dla rąk pompki,ćwiczenia z hantlami i podciąganie na drążku.

 

PS

Bieganie zupełnie mnie nie kręci,bo jeżdżąc na rowerze w tym samym czasie mogę pokonać 2 x dłuższy dystans i obraz przesuwa się w szybszym tempie.

 

 

[parmenides]

z samochodu jeszcze szybciej się przesuwa.

 

Nie wiem co wy macie z tym bieganiem. Jako sposób na utrzymanie formy w zimie, a w sezonie na urozmaicenie, bieganie świetnie się nada. Można biegać wtedy, kiedy jazda na rowerze jest nie możliwa lub uciążliwa (deszcz, silny wiatr, niska temperatura, oblodzenie dróg). I przede wszystkim: bieganie daje taki sam zastrzyk endorfin jak jazda na rowerze.

[KrissDeValnor]

...,a w samolocie
Rozmawiamy o aktywności fizycznej ,a nie wożeniu dupy samochodem

[errwin]

idea jest tak sama, zmęczyć się do porzygu

 

Rozumiem, co masz na myśli z tym "pożygiem", ale dla początkującego to trochę ekstremalna porada.

 

Efekt może być taki, że szybko osiągnie zmęczenie z braku wytrenowania, potem zgubi poprawność ćwiczenia a na końcu wyłapie kontuzję. 

Jeżeli jest to pierwsze podejście do jakiegokolwiek planu treningowego to zimę proponuję przepracować średnio intensywnie, ucząc się ćwiczeń i poznając organizm. Początkujący bardzo szybko robią postępy siłowe i kondycyjne, więc jeżeli nie zagotuje im się ambicja to unikną zniechęcenia czy przetrenowania. 

[Sol]

Wszystko jasne, tylko że ja niekoniecznie zachęcam do wysiłku na granicy - zwróćcie uwagę, że program który podlinkowałem jest oparty na progresji, a niezależnie celowo wspomniałem o alternatywach typu bieganie lub basen.

 

Które swoją drogą u początkującego również mogą wywołać omawiany efekt "zwrotny"   Tak bywa jeżeli ktoś początkujący w rejonach aktywności fizycznej (nie wiem czy autor nim jest, uprzedzam) zabiera się za trening wydolnościowy - co nie znaczy of koz, że tak będzie.

 

Generalnie autor ma szeroki wybór, jedyne co pozostaje zrobić, to opracować plan i ruszyć tyłek. Jest to w sumie jedyna porada jaką mogę dać

 

Natomiast prawdą jest, że zimę uważam za okres, gdy trzeba pracować intensywnie.  Jeżdżę już trochę lat i zdążyłem się przekonać jak inaczej (lepiej) potrafi wyglądać początek sezonu, gdy przepracowałeś zimę.

 

Prawdą jest też, że nie mam romantycznych skojarzeń z ciężkimi treningami wydolnościowymi.  Nie lubię ich i to mocno, ale raz że moja opinia doskonale mnie nie obchodzi, dwa że wymusza je sytuacja, czyli notoryczny brak czasu.  A cytując Carmichaela, od którego zacząłem  zabawę z krótkimi i intensywnymi treningami, jak nie masz czasu, to brak musisz nadrobić intensywnością.

 

No to nadrabiam, a przynajmniej się staram.

 

BTW, tej zimy robię właśnie podlinkowany program, bo nie mogłem się zmusić do trenażera. Jestem ciekaw co da.

[madmx]

Wczoraj zacząłem trening ten co ja podlinkowalem. Szczerze to jedna seria i wysiadlem myślałem, że płuca wypluje i serce wyskoczy przypuszczam, że ktoś jak jest słaby psychicznie i początkujący to bardzo zniechęci się do tych ćwiczeń. Aczkolwiek jeśli o mnie chodzi to po tym treningu już dzisiaj czekam by zmierzyć się ze sobą samym na kolejnym treningu

A i nie porzygalem się jak by co

[Sol]

Lepiej zacznij od progresji, w sensie mniej i wolniej, za to regularnie i do przodu.

 

I pamiętaj, że odpoczynek jest równie ważny jak trening - czyli rób sobie dzień przerwy.

 

Ja przeplatam np. wydolnościowy (wt-czw-sob) z kalisteniką (pon-śr-pt) i gra muzyka.

[errwin]

Plus za szybką decyzję i ostry start 

 

Zwrócę tylko uwagę, że chciałeś trenować kondycję i nogi. To jest dobry trening ogólnorozwojowy na początek, poprawisz wydolność i trochę dynamiki.

Tylko, że jeżeli chcesz jeździć na rowerze to ta dynamika średnio się przyda, a ten trening nie zawiera podstawowych ćwiczeń dla rowerzystów !

 

Bez siłowego treningu nóg trudno Ci będzie przyspieszyć, utrzymać szybsze tempo jazdy czy dłuższe dystanse nie mówiąc o dłuższych podjazdach, a bez treningu obręczy barkowej i rąk łatwo o wytrącenie koła z toru jazdy np.przy zjeździe lub wjeździe na duży krawężnik, koleinę, szybki przejazd po piachu czy zjazd po kamieniach.

 

Na pewno brakuje tu przysiadów z obciążeniem lub innych ćwiczeń typowo siłowych na nogi oraz przynajmniej pompek które wzmocnią ręce, klatkę i plecy !

[madmx]

Pompki robię wróć tzn robiłem trening kilkutygodniowy by zrobić 100 pompek ale nie doszedłem do końca przysiady jak robiłem ten trening wczorajszy to dodatkowo też zrobiłem kilka.

Zrobił bym też przysiady z obciążeniem ale nie mam sztangi z obciążeniami.

[errwin]

Zrobił bym też przysiady z obciążeniem ale nie mam sztangi z obciążeniami.

 

To przerzuć ciężar ciała na jedną nogę i rób przysiady bułgarskie, dają niezły wycisk siłowy przy braku obciążenia a przy okazji wzmocnisz stabilizację kolana. 

[KrissDeValnor]

Pompki robię wróć tzn robiłem trening kilkutygodniowy by zrobić 100 pompek ale nie doszedłem do końca

 

Pomijając fakt ,że pompki same w sobie średnio nawiązują do tematu rowerowego, to chciałeś zrobić tyle w serii ,czy w sumie - tzn. w kilku seriach 

[madmx]

W serii, tj kładę się i na rzuta robię sto pompek.

[huberto3r]

Fajne ćwiczenia opisałem tutaj. Jak masz w domu hantle i piłkę dużą to dwa z nich możesz robić w domu .

http://bertfreeride.pl/trzy-cwiczenia-dzieki-ktorym-bedziesz-szybszy/

[Jusytka]

W tym rzecz, że ja jestem podatny bardzo na przeziębienia i zaraz pewnie bym był chory.

Jesteś podatny na przeziębienia, bo się nie hartujesz na świeżym powietrzu, a rower jest świetnym środkiem do tego celu. Ja odkąd zaczęłam jeździć zimą na rolkach, na rowerze jeździłam do końca listopada, uodporniłam się tak, że nie mam nawet kataru, podczas gdy cała rodzina chorowała na grypę! Pamiętaj, nie ma złej pogody tylko złe ubranie!