[Siłownia] Jak zacząć?

[Ychu]

Witam

Postanowiłem pójść na siłownie , ponieważ na nogi dam rade serie robić z 50 kg a rękami to 20 kg na klatę ciężko. Trzeba by coś z tym zrobić. Tym bardziej , że nie raz trzeba kogoś ustawić do pionu (tylko jak mam powód ).

 

Nie bardzo wiem jak co dobrać (dieta , ćwiczenia). Moja masa ~ 52 kg wzrost około 174 cm. Liczę na Waszą pomoc. 

 

[Buno]

Ile kilooooo? Kup sobie drążek, zestaw sztangielek i poćwicz. Pompki, podciąganie, sztangielki, deska, brzuszki i wieeele innych dobrych ćwiczeń możesz robić w domu

[Ychu]

Serio Ci mówię około 52. Wyliczyłem że mam jakieś 6% tłuszczu. 

 

 

 

Kup sobie drążek, zestaw sztangielek i poćwicz

Drążek ma mój brat piętro wyżej także luz , sztangielki też mam. 

 

 

 

Pompki, podciąganie,

 

Będę robił.

 

 

 

sztangielki, deska

Co dokładnie z tymi sztangielkami i deską? 

[Buno]

To w sumie zazdroszczę

Ze sztangielkami po prostu je podnoś, uginając ramiona. Uważaj, żeby się nie garbić i nie dobierać za ciężkich hantli.

A desek dużo wariantów jest w internecie.

[Ychu]

 

 

To w sumie zazdroszczę

Czemu? Nie jest wcale tak kolorowo. Teraz na siłownie to muszę przytyć z tego co mi kumpel mówił. Po za tym jeszcze w wakacje schudłem 3 kg. Na korytarzu w gimnazjum to na bary ciężko , dziewczyny też wolą jak ma się jakieś mięśnie. Oj a mamy fajne w klasie i w grupie na bierzmowanie  

[Blakeburn]

Masz sporą niedowagę, więc krótko na temat: zwiększ masę. 

[Ychu]

 

 

Masz sporą niedowagę, więc krótko na temat: zwiększ masę. 

Już pracuje nad tym , chociaż powiem Ci , że nigdy nie czuje się głodny a i tak prawie nie tyje. 

[Kaczorak]

1. Zacznij od diety. Jedz 5 posiłków dziennie o regularnych porach dnia. Lekkie jedzenie, ciemne pieczywo, biały ser, warzywa owoce, czerwone mięso, ryż. 

2. Podnoszenie ciężarów ale zacznij po lekku bez napinki bo sobie możesz więcej krzywdy zrobić niż pożytku. Każdy trening zacznij od 10 minutowej rozgrzewki to bardzo ważne. Rozgrzewkę zacznij od stawów - rozruszanie nadgarstków, łokci, barków, kolan, i skokowego. Potem rozgrzej mięśnie - kilka przysiadów, pompek, podskoków itp. Ciężary dobieraj do swoich średnich możliwości nigdy nie ciśnij maksymalnych ciężarów jakie możesz podnieść bo się za szybko spompujesz i stracisz siły.

3. Pompki, pociąganie itp ale też uważaj żeby się nie napinać - jak czujesz że już nie możesz to przestań, zrób 2 minuty przerwy, złap oddech i można dalej ćwiczyć. 

4. Na początku ćwicz około 1 - 1,5 godziny co drugi dzień. 

5. Polecam dla Ciebie trening ABW (All Body Workout) czyli na jeden trening ćwiczysz wszystkie partie mięśni żeby przyzwyczaić ciało do tego typu wysiłku. Zaczynasz od mniejszych mięśni i przechodzi na duże partie lub odwrotnie np: Zaczynasz od ramion i lecisz biceps, tricep, barki, klata, nogi, plecy lub odwrotnie. W internetach znajdziesz rozpiski a najlepiej zagadać do kogoś na forum tematycznym kto Ci rozpisze trening tak żebyś sobie krzywdy nie zrobił.

6. Wyniki nie przyjdą po tygodniu - Ty pierwsze efekty zobaczysz po jakiś 2 - 3 tygodniach, koledzy po jakiś 4 - 6. Musisz być konsekwentny i wytrwały. I najważniejsze z psychologicznych rzeczy to olać śmiech kolegów bo jak zobaczą efekty to będą żałować że nie zaczynali razem z Tobą

 

To tak bardzo ogólnie i pobieżnie. Poczytaj trochę o diecie, o rodzajach treningów bo inaczej się ćwiczy na rzeźbę a inaczej na masę czy siłę. I pamiętaj żeby się nie forsować, robić wszystko po lekku ale dokładnie bez napinki. Pamiętaj że robisz to dla siebie a nie dla dziewczyn czy kolegów. Jak będziesz ćwiczył dla kogoś to lepiej nie zaczynaj bo szybko stracisz motywację. Jest wiele for tematycznych gdzie siedzą ludzie z ogromną wiedzą i z radością będą się chcieli nią podzielić. I uważaj bo siłka wkręca

[Ychu]

 

 

I uważaj bo siłka wkręca

Wiem , koledzy mi to samo mówią.

 

 

 

Pamiętaj że robisz to dla siebie a nie dla dziewczyn czy kolegów.

 

No , głównie dla siebie ale dziewczyny to też ważny aspekt Kumple już siedzą około 3 miesięcy i jak mi zdjęcie pokazał teraz a wcześnie to różnica mega. 

 

 

 

jak zobaczą efekty to będą żałować że nie zaczynali razem z Tobą

 

Teraz to ja  żałuje , że nie szedłem równo z nimi. Chociaż chodzą tylko 4 osoby (ze mną 5) ale i tak.

 

Spróbuje od kumpla wyżebrać plan treningu. Byłem dziś pierwszy dzień i ludzie tam są spoko , jest nas tylko kilka. Pompki rano i wieczorem , brzuszki jeszcze sobie sztangielki wezmę i nie opier... się. 

[Kaczorak]

Byłem dziś pierwszy dzień i ludzie tam są spoko

Z mojego doświadczenia jest tak że bardziej zaawansowane osoby dają dużo cennych wskazówek i porad. Musisz się tylko nauczyć odróżniać lamerów od tych co mają jakąś wiedzę bo niestety jak trochę pochodzisz to zobaczysz ilu pozerów odwiedza siłki.

Pompki rano i wieczorem

Błąd - jedyną partią mięśni która możesz ćwiczyć codziennie jest brzuch. Inne mięśnie ćwiczone codziennie nie zdążą się zregenerować i zaczynają się redukować a Ty chcesz urosnąć Poczytaj o regeneracji i o procesach anabolicznych i katabolicznych które zachodzą w mięśniach podczas i po treningu. Taka wiedza pomaga sobie ułożyć plan pod siebie. Wiadomo że na początku musisz poznać swoje ciało bo każdy jest inny

ale dziewczyny to też ważny aspekt

Taka nagroda przyjdzie sama z czasem. Musisz sobie obrać pewien cel i go konsekwentnie realizować np. do wakacji chce ważyć tyle i tyle i wyglądać tak i tak a laski same znajdą do Ciebie drogę

 

I najważniejsza rada!!!! Nigdy ale to przenigdy nie możesz się dać namówić na jakieś specyfiki które będzie Ci ktoś oferował mówiąc że efekt przyjdzie 2 razy szybciej. Żadnych strzałów, metek, deczek i innych paści z nie znanych źródeł bo to się może tragicznie skończyć. Jak chcesz wspomagacze to rozejrzyj się za dobrymi suplementami, odżywkami, gainerami ale to też najlepiej po konsultacji z kimś obcykanym w temacie i tak po pół roku ćwiczeń bo musisz przyzwyczaić organizm do takiej formy ruchu a wspomagacze na początku niekoniecznie pomogą. Także wszystko z głową i umiarem. Ciesz się siłką i efektami a nagroda sama przyjdzie z czasem

[Ychu]

 

 

Z mojego doświadczenia jest tak że bardziej zaawansowane osoby dają dużo cennych wskazówek i porad.

No , kolega mi tam mówił co i jak. 

 

 

 

 

I najważniejsza rada!!!! Nigdy ale to przenigdy nie możesz się dać namówić na jakieś specyfiki które będzie Ci ktoś oferował mówiąc że efekt przyjdzie 2 razy szybciej. Żadnych strzałów, metek, deczek i innych paści z nie znanych źródeł bo to się może tragicznie skończyć.

Wiem , nie zależy mi na szybkich efektach , byle by one były.

 

 

 

[michalj2]

jak na 15 lat twoja waga jest ok, w tym wieku przemiana materii jest mega szybka i rosniesz jeszcze, z czasem masa wrzuci sie sama i pewnie bedziesz musial walczy o jej ograniczanie jak wiekszosc spoleczenstwa.

Warto tez trenowac uczciwie bo efekty ladniejsze. Pamietam ze ludzi co przesadzili z silka w podobnym wieku i brali jakies srodki to po odstawieniu wygladali troche slabo, jak karykatury ze swoich wczesniejszych planow. 

Polecam obejrzec terningi z masa wlasnego ciala aka kalistenika. Trenuja mega cialo i dotego jestes super zwinny.

[rzezniol]

Od siebie dodam ... unikaj jak ognia maszyn izolujących konkretne mięśnie ... im więcej wolnych ciężarów tym lepiej.

Wolne ciężary budują całe partie i zarąbiście wzmacniają mięśnie głębokie ...

Jak już zaczniesz ćwiczyć tą klatę bary i brzuch to nie zapomnij o DNIU NÓG !! Rower nie wystarczy.

Boli jak cholera ale przynajmniej będziesz proporcjonalny

 

Pozdrawiam

 

[Belinda]

Skoro masz 15 lat, spokojnie z siłownią. Pływaj, biegaj, siłownia, sporty drużynowe, rower itd. wszystko z umiarem. Na siłę i masę masz czas.

[schulz400]

52 kg i siłownia? Po co Ci dieta? Siłownia na przyrost mięśni?

[Ychu]

Trochę już chodzę na tą siłownie i widać efekty. 2 kg więcej , +2 cm w bickach. Na mięśnie głównie.

[Siewca_Spustoszenia]

Jako ktoś, kto spędził w oparach potu na siłowni ładnych parę lat, jedna rada - zawsze ćwicz z nienaganną sylwetką. Technika przed ciężarem. Szanuj kręgosłup. Nie przypalaj się "bo koledzy podnoszą 5 kg więcej, to ja też wezmę". Żadnych kocich grzbietów, mostków na płaskiej, zarzucania barkiem jak robisz bicka itp. To boli patrzących i zaboli Ciebie, teraz lub potem.

Przyglądaj się tym, co są duzi, ale i dorzeźbieni. Pytaj, podpatruj. Nie kumpli, a ludzi koło 30stki, jeśli takich masz u siebie, którzy swoje tony już przerzucili, a którzy nie wyglądają na troglodytów na metce, tylko na zdrowo wytrenowanych gości.

To na początek.

 

A jak już dojdziesz do jako-takiej wprawy, techniki - możesz powoli i systematycznie zwiększać ciężar. I ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć - zawsze na 110%, nie omijając z byle powodu treningu.

 

I na koniec pamiętaj jedno - ćwiczysz nie tylko mięśnie, ale przede wszystkim charakter.

 

[KrissDeValnor]

Nie wiem dlaczego, ale to ostatnie zdanie przypomniało mi : my name is Rambo, John Rambo

[szczurozor]

 

 

jak na 15 lat twoja waga jest ok, w tym wieku przemiana materii jest mega szybka i rosniesz jeszcze, z czasem masa wrzuci sie sama i pewnie bedziesz musial walczy o jej ograniczanie jak wiekszosc spoleczenstwa.

A "niezawszeprawda"! Ja mam 36 lat i nadal ważę +/- 58kg przy wzroście 172 a jem 2 śniadania, obiad i obiadokolację. Odpowiednio o: 7, 11, 15 i 18/19.

Zawsze regularnie, nawet w dni wolne - organizm już sam woła jeść

Każdego dnia 15-20km na rowerze w partiach 10/15 + 5. Dojazdy do pracy plus powroty. No i naturalnie dodatkowe wycieczki, treningi.

Ogólnie dzięki za temat - poza aktywnym rowerowaniem sam chodzę na siłkę uzupełnić ćwiczenia o "górę", ale czuję się tam trochę jak małpka na placu zabaw. Tyle tego, wszystko do czegoś. Internet pęka od nadmiaru porad i "porad" ciężko coś znaleźć. Jak się korzysta z ławek?   Tak się czaję, ale nie chcę wystąpić w kolejnej kompliacji Zap de spi0n

[Ychu]

Zależy o co konkretnie chodzi. Na klatę to chyba wiesz jak się podnosi. Ja sobie sprawdzam tu ćwiczenia i robię. Tam masz do wyboru na "pineskach" co Cie interesuje , ćwiczenia opisane co i jak.

[szczurozor]

Że tak powiem: "ogólnierozwojowo"

Żeby zadbać też o siebie od pasa w górę a i trzymać formę na starość

Nie mam szczególnie ciśnienia na pakowanie, chcę tylko wyglądać i czuć się zdrowo

Dzięki za linka do Menstreama, fajnie opisane. I ma obrazki

[KrissDeValnor]

Lepiej pooglądajcie : https://www.youtube.com/user/Domownia81

 

PS

Ma lepsze, bo ruchome obrazki

[szczurozor]

Ma lepsze, bo ruchome obrazki

 

A co to za czary!

[Sol]

A "niezawszeprawda"! Ja mam 36 lat i nadal ważę +/- 58kg przy wzroście 172 a jem 2 śniadania, obiad i obiadokolację. Odpowiednio o: 7, 11, 15 i 18/19.

Zawsze regularnie, nawet w dni wolne - organizm już sam woła jeść

Każdego dnia 15-20km na rowerze w partiach 10/15 + 5. Dojazdy do pracy plus powroty. No i naturalnie dodatkowe wycieczki, treningi.

Ogólnie dzięki za temat - poza aktywnym rowerowaniem sam chodzę na siłkę uzupełnić ćwiczenia o "górę", ale czuję się tam trochę jak małpka na placu zabaw. Tyle tego, wszystko do czegoś. Internet pęka od nadmiaru porad i "porad" ciężko coś znaleźć. Jak się korzysta z ławek?   Tak się czaję, ale nie chcę wystąpić w kolejnej kompliacji Zap de spi0n

 

Może warto podejść do sprawy prosto. Czyli np.:

 

http://lubimyczytac.pl/ksiazka/114937/skazany-na-trening-zaprawa-wiezienna

 

a konkretniej kalisteniką?

 

To nie jest metoda dla nastolatków, którzy chcą szybko bo laskiniekcąpaczećnamnie - w sensie że efekty nie przychodzą od razu i są nieco inne.  Tzn. efektem nie jest mniej lub bardziej niekontrolowany przyrost masy mięśniowej, ale wzrost siły i sprawności, gdzie naturalnie umięśniona sylwetka jest niejako efektem ubocznym.

 

Wszystko do zrobienia w domu i bez przyrządów.  Efekty końcowe są niezłe - np. pompki w stójce na jednej ręce, zejście do mostka w pozycji stojącej i powrót, podciągnięcia na jednej ręce, pompki na jednej ręce (spox, kalisteniczne - czyli ręka blisko tułowia i po-ma-lut-ku).  Jeszcze nie doszedłem, ale mam nadzieję w tym roku

 

Ale co kto woli, ławeczki i żelastwo też mają swój urok, aczkolwiek chyba mocno ukryty, bo go nie widzę

[szczurozor]

A no i znowu się robi mnóstwo informacji, porad. Problem w tym, że nie mam motywacji ćwiczyć sam w domu.

Łatwiej mi jest się spiąć jak wszyscy dookoła wiedzą, że chodzę na siłkę. Nie żebym to robił dla kolegów czy na pokaz.

Po prostu taki mały bat nad głową dla mojego dobra. Drugi powód "mania" karnetu na siłkę to spinning.

Założyłem sobie 3 wizyty tygodniowo:

1. Nogi

2. Góra ogólnie

3. Spinning.

I o ile z 1 i 3 nie mam kłopotów to przy 2 już nie bardzo wiem co i jak robić żeby było dobrze. Macham sobie ciężarkami, trochę powiosłuję, jakieś tam ćwiczenia na urządzeniach wykonuję. Jednak to wszystko bez jakiegoś ładu, składu i planu.