[dieta] Pomoc

[tomek220999]

Witam. Problem jest taki że nie mogę utrzymać swojej diety i napada mnie głód najczęściej wieczorem . Jem na śniadanie przeważnie płatki owsiane mleko wszystko zdrowo owoce makarony kasze ziemniaki ryż chleb razowy , ale mam czasami take że wieczorem potrafię zjeść bochenek chleba z masłem  a to przejeść ciastkami . Odbija mi się to na formie więc chcę to zmienić . Ogólnie staram się jeść około 2500 -2800 kcal , a jak jeżdżę na rowerze to deficyt mam czasami dość duży i nw czy to może się odkłada na później i jem dużo więcej . Proszę o pomoc

[radziuGD]

Generalnie jeśli nie chcesz tracić masy to nie możesz dopuszczać do deficytu.

Jeśli nie redukujesz masy tłuszczowej, to musisz uzupełniać straty w trakcie i po treningu, inaczej będziesz gubił suchą masę(mięso).

 

Suma summarum, jesz tyle ile straciłeś energii rozłożone na 6 posiłków, pamiętając o oknie anabolicznym

[AktywnyAmator]

Jeśli możesz to napisz dokładnie w jaki sposób się odżywiasz, jak posiłki są rozłożone w ciągu dnia względem aktywności i ile kręcisz km.

 

Istotne moim zdaniem byłoby właściwe odżywianie po aktywności być może przez cały dzień odżywiasz się właściwie ale po treningu nie uzupełniasz braków, powstaje deficyt w efekcie czego miewasz napady a jak wiadomo trudno się opanować przy takim napadzie i w zasadzie spożywasz za dużo. Ale to tylko domysły...

[swimfan]

Witam. Problem jest taki że nie mogę utrzymać swojej diety i napada mnie głód najczęściej wieczorem . Jem na śniadanie przeważnie płatki owsiane mleko wszystko zdrowo owoce makarony kasze ziemniaki ryż chleb razowy , ale mam czasami take że wieczorem potrafię zjeść bochenek chleba z masłem  a to przejeść ciastkami . Odbija mi się to na formie więc chcę to zmienić . Ogólnie staram się jeść około 2500 -2800 kcal , a jak jeżdżę na rowerze to deficyt mam czasami dość duży i nw czy to może się odkłada na później i jem dużo więcej . Proszę o pomoc

Zabieraj na wyprawy drobne przekaski, bo tworzy sie syndrom misia:)

Jak przyjezdzasz do domu to organizm potrzebuje "paliwa" a z nim przy okazji magazynuje na pozniej. Tak nauczyles organizm i teraz musisz to zmienic.

Pewnie potrafisz np. zjesc snadanie i do 15 nic nie zjesc a chodzi o to zeby jesc regularnie.

[tomek220999]

Właśnie nie . Rano śniadanie to najczęściej owsianka na mleku rodzynki itp około 500 kcal potem muszę coś jeść 2- godz później to jabłko owoc jakiś generalnie potem 2 godz obiad to już tak około 1000-1300 kcal potem znów jakiś owoc i trasa to jakiś izotonik i batonik musli na rowerze . Kolacja to przeważnie chleb raz seery żół białe warzywa, a jak po rowerze to przeważnie makaron . i staram się trzymać okooło 2800 kcal tylko własnie jak jestem na rowerze to mi skacze do 4500 i tyle np nie zjadam a na przykład tylko 3500 . Jeżdżę przeważnie co 2 dni około 60-100 km spalając tak przeważnie 1200-1800 pulsometr tak pokazuje . 

[swimfan]

100km to juz jakis wysilek musisz uzupełnic paliwo. Najprawdopodobniej na tyle dlugo trenujesz ze przyzwyczaiłes organizm do jedzenia po wysilku (uzupelniasz to co spaliles). Niestety przyzwyczajenia zostaja i uzupelniamy paliwo nawet gdy nie jezdzimy ale to juz sobie trzeba poukladac.

 

Musisz pamietac ze sapalnie rozpoczyna sie nie tylko po wysilku ale trwa dlugo po treningu i moze organizm tak reaguje ( nie 2 dni ale kilkanascie godzin na pewno).

 

 

[wikt00r]

http://m.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/wymienniki-weglowodanowe-tabela-pomoze-ulozyc-diete_38429.html

 

Policzyłem, ze przy 2800 kcal powinieneś jeść 35 WW.

Przy 2500kcal jest to 31 WW.

Do tego 1WW za każde 100 kcal.

Może po prostu za mało węgli spożywasz?

Ps. Mięso z założenia ma 0 WW i tego nie wliczamy do łącznej sumy.

[tomek220999]

Yy 35 ww na ile na godzinę ? Bo nie rozumiem . sorki . Węgli jem dużo płatki chleb owoce makarony ziemniaki ryż i wszystko . Chodzi mi też o to że chciałbym trochę zredukować masę więc staram się obcinac nie dużo tak 200 kcal ale właśnie miewam te napady . i takie pytanie bo tłuszcz zaczyna się spalać po 30 min około to więc jak na przykład zjem dzemik po 1,5 h to wtedy go przestaje spalać czy jak ? Bo chodzi o ten glikogen

[wikt00r]

35 wymienników na dobę! Spojrzaleś w ogóle na mój link?

[AktywnyAmator]

Yy 35 ww na ile na godzinę ? Bo nie rozumiem . sorki . Węgli jem dużo płatki chleb owoce makarony ziemniaki ryż i wszystko . Chodzi mi też o to że chciałbym trochę zredukować masę więc staram się obcinac nie dużo tak 200 kcal ale właśnie miewam te napady . i takie pytanie bo tłuszcz zaczyna się spalać po 30 min około to więc jak na przykład zjem dzemik po 1,5 h to wtedy go przestaje spalać czy jak ? Bo chodzi o ten glikogen

 

Podczas intensywnego wysiłku który trwa około 4h powinieneś przyjmować 200-300 kcal na godzinę najlepiej co 20-30 min w równych porcjach. W moim przypadku sprawdzają się batony energetyczny domowej roboty Jeżeli chcesz schudnąć to odstaw ten dżemik chyba, że jest to dżem własnej roboty bez cukru rafinowanego

 

Jeżeli chcesz we właściwy sposób uzupełnić zasoby glikogenu w mięśniach to po treningu dostarcz określone rodzaje cukrów m.in glukozę i skrobie. Osobiście po takiej trasie 60 km blenduje dużego banana, 30g płatków owsianych, 30g rodzynek, łyżkę cynamonu, 1-2 łyżkę proszku z białek jaj. Oczywiście to na dobry początek bo taki szejk to za mało aby organizm mógł w pełni się zregenerować i odzyskać siły.

[tomek220999]

Okey dzięki . Jeśli zjem np batona czy coś po 1,5 h to nadal będę spalał tłuszcz czy nie bo to mnie dość interesuje

Co do dżemu to nie domowy ale skład ma dobry

[AktywnyAmator]

Nie jestem pewien ale po 1,5 godzinnym wysiłku organizm chyba raz dwa rozprawi się z takim batonikiem i powiedzmy wróci do spalania tłuszczu w czasie dalszego wysiłku. Tak bym to widział ale czy tak jest nie wiem

[wikt00r]

Coś mi się wydaje, że za bardzo skupiasz się na tym spalaniu tłuszczu i celowo ograniczasz jedzenie przed i w trakcie treningu, czego skutkiem jest właśnie takie późniejsze mega ssanie.

[sivydym]

pomyśl nad carb cycling jeśli są problemy z "ssaniem" - do głosu dochodzi insulina która jest potrzebna jako "anabolik" ale nie cały dzień. Rotując węglami w tygodniu ustawiasz 2 dni high carb kiedy jeździsz/trenujesz, 2 dni średnie ( tu też można spokojnie trenować) i 3 dni z low-carb na których można odciąć trochę kalorii i ładnie się docinasz wtedy nie mając napadów na lodówkę. O to że nie uzupełnisz glikogenu nie musisz się martwić bo fakt "okno" istnieje, ale tu wrzuca się z 30 g. białka i w zalezności od wagi węgli, a kolejne nawet 48 godz. i tak organizm "sam" uzupełnia glikogen. Przy manipulacji węglami także nie je się ich cały dzień,  bo odpowiedź mięśni na węgle jest najmocniejsza po treningu, ale tak samo dzieki insulinie "lubią" je rano i wieczorem, natomiast komórki tłuszczowe rano najmocniej reagują na insulinę i wtedy niestety ale odkładanie tłuszczu jest największe, a nie wieczorem co przez wiele lat pokutowało w żywieniu aby na noc nie jeść węgli albo o ostatnim posiłku o 18. Fakt waga spada wtedy a jak ale to wynik katabolizmu silnika czyli mięśni. Fat zostaje...

Stąd też kolejny sposób żywienia czyli tzw przerywany post. czyli jemy podczas 8 godzin w ciagu dnia a głodówka 16. Tu akutrat pomocną dłoń naukowcy dostali od muzułmanów i ich ramadanu kiedy przez miesiąc jedzą tylko przed świtem i po zachodzie słońca co powoduje że leptyna zamiast mieć największy poziom nocą jak jest przy "normalnym" jedzeniu, wydziela się maksymalnie za dnia dając uczucie sytości. Dowiedziono także że rano do czasu wrzucenia pierwszych węgli organizm wcale nie zjada sam siebie ale jest w trybie spalania tłuszczu zapasowego... Ba bez śniadania okazało się że wyniki wcale nie były gorsze od tych po posiłku bo to też wiadomo, że jeździ się/ trenuje na tym co zjadło wcześniej a nie "przed chwilą".

Rozkład posiłków wyliczenia ile bialka węgli i tłuszczy w necie jest mnóstwo. Warto poczytać i sprawdzić na sobie przez miesiąc dwa bo każdy inaczej reaguje na dany sposób żywienia a kazde przejścia na nowych schemat to jednak potrzebny jest czas na adaptację.

Jest jeszcze ketoza na której spokojnie można jeździć w tlenie, chodzic na siłownie itd. ale samo przełamanie się do zero węgli jest abstrakcyjne dla większości ludzi wychowanych na węglach i nie znających podstaw biochemii. Inni dzieki takiemu podejściu robią grube pieniądze jak np Gaca który tak odchudza mega wielkich ludzi z kosmiczną wręcz na starcie insulinoodpornością pisząc na swojej stronie o "dość kontrowersyjnym żywieniu".

[AktywnyAmator]

Okey dzięki . Jeśli zjem np batona czy coś po 1,5 h to nadal będę spalał tłuszcz czy nie bo to mnie dość interesuje

 

 

 

Przedstawiłem sytuacje mojemu znajomemu, wygląda na to, że tak jeśli zjesz tego batona będziesz dalej spalał tłuszcze.

 

Sytuacja wygląda w ten sposób, że po 30 min od rozpoczęcia startu zaczynamy spalać tłuszcz o czym wspomniałeś. Następnie przez godzinę organizm dalej uzyskuje energie z tłuszczy, po 1,5 godziny czyli czasie w którym chcesz zjeść baton organizm odcina się od tłuszczy i rozpoczyna się katabolizm. Dlatego jeśli zjesz baton po 1,5 h zapobiegniesz procesowi katabolicznemu a organizm po około 30 min znowu wróci do spalania tłuszczy. 

 

Jeżeli chcesz efektywnie spalać tłuszcz to po 1,5 godzinnym wysiłku zrób albo 15 minutową przerwę albo dostarcz paliwo do organizmu np. swojego batona żeby zahamować katabolizm (spalanie mięśni).

[tomek220999]

Dzięki wielkie . Co do carbo cycling nie jestem do tego przekonany ale dzięki za to rozpisanie . Dziś zrobiłem 105 km w czasie jazdy zjadlem batona i dżem . a przed wypilem jeszcze izotonik i w czasie jazdy też go pilem więc podczas jazdy zjadlem ok 350-400 kcal razem z izotonikiem . po przyjeździe do domu odrazu ryż biały z cynamonem i kakao chwilka przerwy potem omlet z serem (2 jajka) i makaron z serem i dżemem . Więc co myślicieli w ogóle o takim jedzeniu czy coś zmienić ?

[AktywnyAmator]

Moim zdaniem jest ok dorzuciłbym jeszcze jakieś owoce: banan, nektarynki, arbuz głównie owoce o średnim i wysokim IG żeby wspomóc organizm przy odzyskiwaniu równowagi kwasowo-zasadowej, nawodnieniu i ogólnie wiadomo, że owoce mają wiele zalet dla których warto je spożywać

[sivydym]

Skoro piszesz że wieczorem walczysz z lodówką to sam odpowiedz sobie na pytanie czy masz dobrze ułożoną "miskę". Rotacja węglami pozwala używać węgli wtedy kiedy organizm ich potrzebuje a nie cały czas bo wtedy wahania insuliny robią swoje. Huśtawka co kilka godzin albo np zjazd po obiedzie u mamy i za pół godz. chęć na słodki deser. Ale że nie jesteś przekonany do celowania z węglami to co się będę produkować.

Jednak podajesz co dziś było po 100 km - zapewne luźno albo max. tlen. Zatem gdzie białko po czymś takim ? Z 2 jajek i kilka gramów z "roślin" to trochę krucho... Dlatego na długie treningi wrzuca się np BCAA czyli w kolarstwie najdroższy cukier w przeliczeniu na działanie. 10 g. przed i 10 g. w czasie - dużo lepiej to działa niż węgle które do pewnego tętna są marginalnym paliwem. Przy pałowaniu za to na godzinę wysiłku na progu wrzuca się już ok 50-80 g. węgli. Więcej się nie "przyswoi" a mniej to i tak odetnie prąd jak wyczerpie się zmagazynowany glikogen. Zazwyczaj po ok. 1-1,5 godz, ale to na progu i widać dokładnie na zawodach kto jadł a kto nie po już nawet 25-30 km. Co ciekawe w lekkim tlenie można jechać i na wodzie bo i tak paliwem głównym jest tłuszcz zapasowy - taka nasza fizjologia. Dla niedowiarków polecam kupno pasków keto-diastix i po takim treningu w moczu pojawiają się ciała ketonowe... Ot tak same z siebie ? No nie - efekt przepalenia tłuszczu zapasowego a wcześniej wolnych kwasów tłuszczowych właśnie.

[Izka]

Człowieku, jesteś uzależniony od węgli prostych. Czytaj co pisze Sivydym i spróbuj ograniczyć węgle na korzyść tłuszczu i białka. Dlaczego wieczorami rzucasz się na węgle? Spróbuj zjeść kawał mięsa z jakimiś warzywami zamiast tego chleba. Odstaw dżemy, owoce, ciastka, biały chleb, ryż przynajmniej na kilka tygodni. Zobaczysz, że po pewnym czasie już nie będzie Cię tak ciągnęło do cukrów.

[bzx]

.. . po przyjeździe do domu odrazu ryż biały z cynamonem i kakao chwilka przerwy potem omlet z serem (2 jajka) i makaron z serem i dżemem ...,

Ja tam zbyt naukowej porady Ci nie dam, ale ten Twój zestaw po przyjeździe to jakieś przegięcie. Zjedz po prostu zwyczajny obiad czyli kawałek mięsa + ryż/ziemniaki + warzywa/surówka/etc. Więcej zbilansowanych dań a mniej zapychania się mega ilością węgli z serem (jeśli żółtym to pełnym niezdrowych tłuszczy) i dżemem (czyli dodatkowo cukier z cukrem).

 

A na jazdę zabieraj banany a nie jakieś dżemiki.

 

Powodzenia!

[parmenides]

nie potrafię uzasadnić tego w naukowy sposób, ale u mnie jest tak, że kiedy ciągnie mnie do lodówki, to znak, że jadłem zbyt mało tłuszczy. Rzeczywiście nie przepadam za zbyt tłustymi potrawami. Wtedy pomaga mi np pieczony kurczak w piekarniku na oleju, pieczony kawałek jakiegoś czerwonego mięsa lub (wiem, wiem…) mała paczka chipsów:)

 

Po takiej przekąsce lub posiłku u mnie ssanie na ogół ustępuje. Na szczęście nie mam z tym problemów zbyt często (raz na miesiąc po jakimś większym wysiłku). pozdr

 

[tomek220999]

Był to wieczór, ser żółty to jeden plssterek a tak to reszta białego do makaronu . dżem własnej roboty z malin więc zdrowy .

Co do jazdy w tlenie to jest u mnie mało to możliwe ponieważ mam górzysty teren . Mogę jeździć w tlenie max 35 min bo zaraz podjazd , a choć bym chciał czy nie to jak wracam do domu to muszę podjezdzac 4 km gdzie nachylenie ma czasami 12,22 15 % więc ciężko w tlenie pracować

[swimfan]

To teraz jest pytanie : piszesz że nie mozesz utrzymac diety tzn. nabierasz masy? itp.

Ja się nie dziwię , że organizm ma taki pobór paliwa jak takie warunki mu narzucasz. Jak dla mnie organizm sam wie czy czegos mu brakuje jezeli to nie jest jakas patologia.

Ja np. tak mam ze nie przepadam za miesem przychodza takie dni ze zjadlbym konia z kopytami a pozniej jest cisza przez 3 miesiace .

Więc te napady glodu pewnie nie są przypadkiem i brakuje mu pewnych skladników ktore probuje uzupełnic.

 

[tomek220999]

ale to jest moim zdaniem  zbytnio dużo tyle zjeść ile ja nawet jeśli organizm to chce nadrobić czy coś . 

[parmenides]

Może masz tasiemca?