[trening]Porada w treningu

[Razill]

Witam szanownych

Proszę was o poradę odnośnie treningu na wstępie przedstawię w czym problem.

Trochę o mnie wzrost:182 waga:86kg raczej zbita sylwetka.

Mój problem polega na tym iż na wszelkich wyścigach tracę czas na prostych.

Jest to o tyle dziwne że na podjazdach jadę jak motorem wyprzedzam często sporo lżejszych od siebie, natomiast na prostych czuję jakby coś mnie hamowało dosłownie nie mam mocy.

Proszę was o pomoc

[Sekator1]

ha ha, chyba nie tylko ty tak masz 

[Razill]

Ale co z tym fantem zrobić?

Jaki trening wprowadzić żeby lepiej cisnąć na prostych odcinkach?

[wojtas7]

Jeśli chcesz szybciej jeździć na prostych, to trenuj szybkie jechanie na prostych.

 

Wiem że wyśmiejesz tą wskazówkę ale jesli wytrzymasz w trenowaniu np 4-5 lat to dojdziesz do tego samego wniosku.

[Razill]

Heh brałem takie rozwiązanie pod uwagę, twoja rada bynajmniej nie zostanie wyśmiana jednak zastanawiam się nad tym jak jechać na tych prostych tzn. np w jakim zakresie tętna jak dobrać kadencję?

 

[sivydym]

Trening na tzw sweet spocie pozwala podnieść to czego brak Tobie - mocy. To okolice 3-4 strefy lub 85% ftp. Nic tak nie rozwija jak interwały na mocy vo2max i można taki trening przeprowadzać dość często.

Dziwne jednak jest że na podjazdach miażdżysz, zatem pytanie czy goście których wtedy wyprzedzasz to na płaskim nie turlaliby się po prostu z prędkościami żółwia. Bo jak ktoś cierpi na płaskim bo jego waty nie pozwalają cisnąć to na podjazdach jest jeszcze gorzej...

[errwin]

Bo jak ktoś cierpi na płaskim bo jego waty nie pozwalają cisnąć to na podjazdach jest jeszcze gorzej...

 

To chyba nie jest tak do końca jak piszesz...Różnimy się budową (włókna, masa, proporcje etc.) wobec czego mamy różne predyspozycje i różny poziom ich wytrenowania. Mam podobnie jak autor - szczególnie po zimie na siłowni - że na krótkich podjazdach mam sporo siły do dynamicznego podjazdu ale już na dłuższej prostej zaczyna mi brakować wytrzymałości i mocy, która zimą została w fotelu. Po paru wiosennych tygodniach w terenie na dłuższych i mocniejszych dystansach (70-100 km) już widzę wyraźną poprawę w tempie, więc jak pisze @wojtas7 trzeba szlifować ten element w którym mamy braki.

[Buno]

Może po prostu masz przysłowiową "łydę" ale VO2 (w porównaniu do siły) słabe. Jak trenowałeś przez zimę? Uprawiasz jakieś inne sporty?

[Razill]

Przez okrągły rok chodzę na indoorcycling treningi są bardzo zróżnicowane, co do łydy to raczej udo mam rozbudowane

[sivydym]

To chyba nie jest tak do końca jak piszesz...Różnimy się budową (włókna, masa, proporcje etc.) wobec czego mamy różne predyspozycje i różny poziom ich wytrenowania. Mam podobnie jak autor - szczególnie po zimie na siłowni - że na krótkich podjazdach mam sporo siły do dynamicznego podjazdu ale już na dłuższej prostej zaczyna mi brakować wytrzymałości i mocy, która zimą została w fotelu. Po paru wiosennych tygodniach w terenie na dłuższych i mocniejszych dystansach (70-100 km) już widzę wyraźną poprawę w tempie, więc jak pisze @wojtas7 trzeba szlifować ten element w którym mamy braki.

 

Waty są waty i nic tego nie zmieni. Można na przysiadzie jechać ze sztangą i 150 kg a mocy na rowerze nie będzie. W skrócie moc to siła z jaką obracamy ramionami razy szybkość obrotu stąd kadencja jest ważna. Na mierniku widac to dokładnie i np na podjazdach przy wolnym obrocie można cisnąć i po kilkaset watów natomiast prędkość będzie niższa niz kręcąc z kadencją ok 90. Wytrzymałosć podstawowa to trochę inna bajka i ona nie wpływa na prędkość na prostej w takim stopniu jak "czysta" moc. No i inaczej robimy wytrzymałość tlenową a inaczej wytrzymałość siłową żeby np mocno cisnąć na płaskim ciut dłużej niż tylko chwilę... 

[errwin]

@up

Świetnie, że błysnąłeś nam tutaj w telegraficznym skrócie pełnią wiedzy kolarskiej   ale powiedz nam raczej - bo również jestem ciekaw - jak z tej chaotycznej papki wyciągnąć wniosek dla clou tematu czyli zwiększenia prędkości na prostej ?

 

@Razill

A dla autora tematu mam prostszą propozycję, zamienić spinningowy erzac na prawdziwy rower i zacząć po prostu dużo jeździć, jak w prostych słowach radzi mistrz: https://www.tourdepologneamatorow.pl/?content=poradnik

 

Reszta przyjdzie sama, powodzenia.

 

[sivydym]

Nie wiem po co ta ironia... Przeczytaj jeszcze raz ze zrozumieniem co napisałem, a może z tej "chaotycznej papki" wyłuskasz coś dla siebie. A jak nie znajdziesz to voila:

na maratony, dłuższe orki to np 2x20 min. w okolicach sweet spot, przerwa 5 min, max 2 razy w tygodniu

https://secure.goozmo.com/user_images/rw_1153548_2622567.jpg

warto jednak wczesniej potrenować wytrzymałość tlenową, bo to jest/powinna być podstawowa jednostka treningowa każdego... A samo to nic nie przyjdzie...

[puchaty]

 Na mierniku widac to dokładnie i np na podjazdach przy wolnym obrocie można cisnąć i po kilkaset watów natomiast prędkość będzie niższa niz kręcąc z kadencją ok 90.

 

Z tym zdaniem nie mogę się zgodzić. Na prędkość na podjeździe i nie tylko z resztą, znaczenie mają Waty bezwzględne (w zasadzie Waty na kg). To czy kręcisz 400 W z kadencją 60 czy kręcisz 400 W z kadencją 90 na prędkość nie ma wpływu. Oczywiście, mniejsza kadencja bardziej obciąża stawy i mięśnie (potrzebna jest siła), wyższa zaś układ krążenia (tutaj potrzebna jest wytrzymałość siłowa) niemniej prędkość będzie taka sama przy tych samych watach.

 

 

 

na maratony, dłuższe orki to np 2x20 min. w okolicach sweet spot, przerwa 5 min, max 2 razy w tygodniu

 

A tutaj pełna zgoda. Wygląda na to, że autor wątka dysponuje siłą, którą jednak jest w stanie utrzymać przez krótki czas.

[wojtas7]

Przez okrągły rok chodzę na indoorcycling treningi są bardzo zróżnicowane, co do łydy to raczej udo mam rozbudowane

 

moim zdaniem tu jest pies pogrzebany. chodzenie zimą na intensywne zajęcia indoor cycling, które charakteryzują się mocną orką i litrami potu na ziemi, a trawającymi zdecydowanie za krótko jako trening kolarski (zwykle bez rozgrzewki i rozjazdu i rozciągania to ledwo 30 minut) to wytrenowałeś swoje zdolności właśnie na krótkie sztywne podjazdy. A jak trzeba jechać dłużej z trochę niższą intensywnością, pojawia się problem. Zauważyłem że w miejsce spinningu zimą dużo lepiej jest wolniej ale dłużej chociażby biegać i 1:15h biegania jest dużo lepszym treningiem w grudniu/styczniu/lutym niż pół godziny orki na spinningu.

[Razill]

Wojtas sądzę że masz rację wobec tego co sugerujesz? Robić długie turystyczne wycieczki, zrobić tzw rozjazd?

[sivydym]

Na prędkość na podjeździe i nie tylko z resztą, znaczenie mają Waty bezwzględne (w zasadzie Waty na kg). To czy kręcisz 400 W z kadencją 60 czy kręcisz 400 W z kadencją 90 na prędkość nie ma wpływu. Oczywiście, mniejsza kadencja bardziej obciąża stawy i mięśnie (potrzebna jest siła), wyższa zaś układ krążenia (tutaj potrzebna jest wytrzymałość siłowa) niemniej prędkość będzie taka sama przy tych samych watach.

 

Po przekształceniach moc to iloczyn siły i prędkości - w tym wypadku będzie to kadencja. Przelicz sobie co podałeś No i właśnie moc ma wpływ na prędkość. To jak w samochodzie - moment pozwala na sprawne przyspieszenia, natomiast moc odpowiada za prędkość maksymalną. To samo z rowerem, aczkowiek tu bardziej boli bo na kolarza powyżej już prędkości 20 km/h działają głównie opory powietrza. Aby je pokonać i jechać dwukrotnie szybciej potrzeba aż 8 razy więcej mocy... Stąd też "magiczna" zasada 50-40-30-20-10. W skrócie jeśli jedziemy już 50 km/h to bez sensu jest cisnąć na maxa bo i tak nie uciekniemy za daleko. Jadąc natomiast 10 km/h staramy się jechać jak najmocniej bo wtedy nasz wysiłek nie pójdzie na marne i mamy szanse mocno odskoczyć do przodu. Jadąc 30 km/h staramy się jechać średnio mocno. 

Sumując - chcesz jeździć szybko, najważniejsza jest moc, chcesz latać w górach to moc na kg, bo chyba już 5% nachylenie zabiera z tego co pamiętam ok 3,5 wata z kg.

[wojtas7]

Wojtas sądzę że masz rację wobec tego co sugerujesz? Robić długie turystyczne wycieczki, zrobić tzw rozjazd?

 

rozjazd to raczej nie trening, a rzecz, która sprzyja regeneracji i robi się ją po treningu, czyli spokojne kręcenie kilka/kilkanaście/itp minut, żeby uspokoić organizm i wprowadzić lepszą regenerację potreningową.

 

jeśli chcesz osiągać lepsze rezultaty to po prostu zrezygnuj ze spinningu i zacznij pracować nad bazą, tak to się ogólnie mówi, żeby okres przygotowawczy pod większe wysiłki spędzić na mniejszej intensywności ale dłużej, więc jeźdź rowerem dłuższe dystanse. do tego przydaje się pulsometr. jeśli kochasz spinning to chodź tam ale nie cały rok.. poza tym myślę że dojazd na spinning, rozbieranie się, później kąpanie, wchodzenie do siłowni, to wszystko trwa zdecydowanie za długo biorąc pod uwagę że ten czas można wykorzystać lepiej.

[puchaty]

 

 

Po przekształceniach moc to iloczyn siły i prędkości - w tym wypadku będzie to kadencja. Przelicz sobie co podałeś

 

Sivydym, no to zobacz: jeśli:

P = moc

F = siła

v = prędkość

 

wzór na moc mechaniczną:

P= Fv

 

 

przy założeniu, że Moc dla obu wypadków ma się równać jakąś stałą (powiedzmy 400 W) wychodzi jasno, że przy kadencji 90 obrotów/min działamy z mniejszą siłą F na korby, niż przy kadencji 60 obr/min. Stąd wynika, że zwiększając kadencję możemy kręcić z mniejszą siłą aby utrzymać tą samą moc.

 

Ja nie dyskutuję z tezą dotyczącą przyspieszania. Kwestionuję tylko Twoje zdanie:

"Na mierniku widac to dokładnie i np na podjazdach przy wolnym obrocie można cisnąć i po kilkaset watów natomiast prędkość będzie niższa niz kręcąc z kadencją ok 90."

Otóż niezależnie od tego, czy jedziesz z kadencją 60, czy 90 - jeśli na mierniku masz dla obu wypadków 400 W to będziesz jechał tą samą prędkością (ceteris paribus).

Oczywiście łatwiej jest przyspieszyć z kadencji 60 niż 90 (jeśli się dysponuje siłą)

 

 

 

[sivydym]

Nie wiem wciaż o co Tobie chodzi i co mi chcesz przekazać... Coś się nie zgadza ? Podstaw sobie dane które podałeś i przelicz przy obrocie 60 i 90 a sam zobaczysz jak duża jest róznica, bo człowiek to nie koń i ftp na poziomie 350 watów to już jest całkiem ok. Chodzi mi o to że siły nie zwiększysz ot tak jak już nie ma z czego, dlatego regulując moc obrotem pojedziesz szybciej - teraz chyba łatwiej to zrozumieć.

Z "siły" można pojechac mocny finisz, jakiś krótki sztywny podjazd 500 metrów, ale nie np. kilka kilometrów pod górę. To Twoje zdanie na końcu to właśnie to o czym pisze - "jeśli się dysponuje siłą". Może po prostu się nie zrozumieliśmy...

Jjak się nie dysponuje siłą sprintera to trzeba nadrabiać obrotem tak np Froom to robi kręcąc na podjazdach niczym koliber. On może sobie na to pozwolić, a taki np Cancellara to typowy popis brutalnej siły i tym samym mocy, gdzie przy takiej masie mięsniowej kadencja grubo powyżej 100-110 to momentalne zagotowanie.

[puchaty]

Pewnie się trochę nie rozumiemy.

Ale Twój przykład z Froomem i Cancelarą jest dobry, aby powiedzieć o co mi chodzi:

Jeśli obaj wjeżdżają równo pod górę, to zarówno Froom kręcąc 110 jak i Cancelara przepychając 70 wytwarzają mniej więcej taką samą ilość W/kg.

 

[SinnerInHeaven]

Może faktycznie chodzi o tą kadencję, ogólnie zauważyłem że ludzie mocnej zbudowani kręcą raczej wolniej. Na podjazdach to może przynieść korzyść szczególnie krótkich ale na prostych warto kręcić szybciej. Może po prostu kup czujnik kadencji i poeksperymentuj z ilością obrotów nawet jakby to miało być trochę niekomfortowe na początku. Wydaje mi się że warto trochę potrenować szybką kadencję do tej wolnej zawsze można wrócić.

[chiz1611]

Razill, problem na prostych płaskich drogach pojawia się jak jedziesz w grupie (nie jesteś w stanie trzymać koła) czy jak jedziesz sam? Jeśli to pierwsze, to może jeździsz na zbyt ciężkim przełożeniu. Zauważyłem u siebie, że jak jadę w grupie i idzie mocne tempo, to szybko wypala mi się noga, jak jadę na ciężkim przełożeniu, natomiast jestem w stanie długo jechać kręcąc szybko i mniej siłowo. 

[dywyn]

A może masz problem z aerodynamiką? Jeździsz w niedopasowanych ciuchach albo masz pozycje jak babcia na holendrze? Dobrze dopasowane spodenki i koszulka opinająca nawet sporej wielkości mięsień piwny pozwoli zaoszczędzić kilka a może nawet kilkanaście watów. Tak samo z odpowiednio pochyloną pozycją.