[odżywianie] Zdrowe jedzenie na trasę powyżej 400km

[parmenides]

Staszek,

Przede wszystkim powodzenia na wyprawie i zdrowia! Jedzenie zaplanowałeś chyba dobre, możesz mieć w zapasie banany, bo można je jeść podczas jazdy i dają energię a nie przesładzają jak batony.

Mam tylko jedną uwagę: nie rób przerw tak długich i tak często. Potem trudniej się wsiada na rower. Skoro robisz codziennie trasy 35-40 km, to na tak długich przelotach zostaw sobie czas na odpoczynek po tych 40 km, przy czym do połowy trasy rób te przerwy krótkie - na uzupełnienie prowiantu, zjedzenie czegoś i siup... na rower. W drugiej części trasy pewnie będziesz potrebował troszkę dłuższego odpoczynku. Obiad żaplanowałeś chyba w odpowiednim momencie. Jak mówią starzy kolarze: połowa trasy wypada mniej więcej w 3/4 odległości od mety:)

 

Nie żyłuj się za bardzo, chudnij po mału. Skoro jedziesz przez kilka dni, to nie możesz mieć zbyt dużego deficytu kalorii, bo w kolejnych dniach będziesz znacznie słabszy. Jedz trochę więcej. Wieczorem może jakieś czerwone mięso - białko, tłuszcz i ogromna przyjemność

 

Fajną przygodę zaplanowałeś. Uważaj na drodze i niech słońce i wiatr Ci dopisują. Pozdrowienia!

[Staszek60]

Te 30-40 km dziennie to jazda treningowa RHMax 70-80 % , bez zatrzymywań . W miarę możliwości wydłużę trening do 60 km /czas/

Co do jedzenia to masz rację : wieczorem będę sobie robił tzw. pasta party czyli ładował węglowodany i uzupełniał poziom glikogenu w mięśniach .

[mklos1]

 

 

Jadąc w tlenie jaki to proces tak strasznie obciąża układ pokarmowy trawiąc owe paliwo ?

 

To chyba jest oczywiste, że proces trawienia pochłania energię. Im bardziej skomplikowany tym więcej. Wzrasta tętno i temperatura ciała. Trzeba przecież wyprodukować chemię do trawienia, transportować "po kiszkach", produkty roznieść po organizmie, a syf pochłonięty z posiłkiem i powstały z trawienia zneutralizować. Kichy mają w poważaniu to, że Ty akurat masz wyprawę. Dostarczasz, więc jadą z trawieniem pełną parą.

 

Może i są sportowcy, co lubują się w śmieciowym żarciu. Nie mniej jednak nie sądzę, aby wybierali tą formę kalorii podczas wysiłku. Po wysiłku - nie widzę przeszkód. Sztuka kalorii to sztuka kalorii. Podczas - z pewnością tak nie można powiedzieć, dlatego nie uważam, aby Mac i Kfc to był dobry pomysł.

[sivydym]

Jeżeli wg. Ciebie tak wyglada proces trawienia to brak mi słów... Faktycznie - to oczywiste...

 

A wracając to inaczej wyglada układanie posiłków na protourze gdzie liczy się wynik a inaczej jak trzeba przejechać 400 km nie patrząc tak naprawdę na czas. W tym wypadku posiłkowanie się fastfoodami to nie zbrodnia.

[mklos1]

Gdy nie ma nic innego to tak, sam miałem taką sytuację, kiedy nie było nic innego niż frytki. Świadomy i dobrowolny wybór takiego posiłku uważam za błąd.

[Staszek60]

W ubiegłym roku zacząłem przygotowywania do supermaratonów /biegi/ . Trochę się zacząłem obracać w tym światku i powiem tak: takie długie dystanse rządzą sie swoimi prawami. ludzie startujący w czymś takim nie odmawiają sobie na trasie niczego. Tam cola leje się strumieniami a tłuste ciasta typu torty nie są rzadkością . Pomiędzy tym makarony i duuuuuużo innych węglowodanów . Ale mówimy o biegach trwających kilka, kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt godzin / na przykład taki Spartathlon w Grecji czy 100 kilometrowa Kalisia w Polsce / . Czy są potem problemy "żołądkowe" na trasie ?  Trafiają się . Ale jak wiemy wydatek kaloryczny podczas biegu jest przynajmniej dwukrotnie większy niż podczas jazdy na rowerze . W przypadku jazdy ciągłej 400 kilometrów glikogen w mięśniach szybko się wyczerpie , wyczerpie się także zapas sodu, magnezu i potasu a nawet cukru . Musimy więc to dostarczyć w piciu i jedzeniu. Nie woda tylko izotoniki . Nie zwykłe jedzenie ale bogate w węglowodany i także w cukry o różnym indeksie glikemicznym: niektóre szybko się wchłaniają dając od razu powera a niektóre później  . Na pewno nie można stosować zasady z maratonów czyli od 10 kilometra co 5 kilometrów punkty z piciem i jedzeniem na przykład banany czy żele energetyczne / tam obowiązkowo należy z tego korzystać, kto opuszcza ten odpada.../ ale  że jak napisałem zużycie kaloryczne jest mniejsze na rowerze to według mnie należy / mówimy teraz o dystansie 400kilometrów szybko i jednym ciągiem.../ zacząć jeść i pic systematycznie od 30-40 kilometra a potem co 20 kilometrów przynajmniej żel energetyczny . Z zelami należy uważać na problemy z ...toaleta na trasie, nie każdy żel jest tolerowany, najlepiej przećwiczyć i wypróbować co nam pasuje wcześniej . W każdym razie: nie można dopuścić do tego że po "minięciu mety" pada się na pysk z wycieńczenia organizmu. Wytrenowanie to jedno ale dostarczenie organizmowi podczas wysiłku tego absolutnego minimum to drugie. A widziałem już ludzi którzy na zwykłym treningu , na 15,20 kilometrze padali bo na przykład nie pili / nie chciało im się pić i nie myśleli o tym ze wypłukali z potem sód i magnez ...../ a wystarczyło co 5 kilometrów wypić 200 ml izotonika .....

[Dawiduch]

Cześć : ) Skorzystam z okazji i zadam pytanie. Błądzę już po internecie od dłuższego czasu w poszukiwaniu jakiś REALNYCH dań dla rowerzystów. Chodzi o dania które można przygotować na polowej kuchence gazowej. W nadchodzące wakacje mam zamiar jechać nad morze z Gliwic - czyli jakieś 600 km w jedną stronę. Trasę chcę podzielić na trzy dni. Więc będzie trzeba się dobrze odżywiać. Czy ktoś może natknął się w sieciowych czeluściach na taki temat? może założę nowy temat na tym forum. Pewnie nie jedna osoba zna jakiś majstersztyk- można by to do kupy poskładać, powstała by niebywała kompozycja smakowych rewolucji hehe; P

[v8man]

Faktycznie izotoniki to podstawa - szybkie uzupełnienie elektrolitów i nawodnienie organizmu jest bardzo ważne, no i pomocne. Ja dodatkowo wcinam protein snacks czyli batoniki białkowe, dają one wg mnie rade ze względu na sporo energii jakiej dostarczają plus korzyść z wysokiej zawartosci białka  

[parmenides]

Tylko, że w trasie białko jest dłużej przyswajalne niż cukry, zatem białko raczej po jeździe, wieczorem przed snem żeby łatwiej się mięśnie regenerowały. A w trakcie intensywnej jazdy potrzeba szybko energii łatwo przyswajalnej. 

[Joassska]

Przede wszystkim elektrolity w płynie nawadniają lepiej niż woda, poza tym dostarczają niezbędnych składników mineralnych, które tracimy przy wysiłku. Zawsze na terningu mam izo, przeważnie Run&Bike bo ma dobry skład, mam ze soba również batony proteinowe, i z tym nie rozstaję się na trasie.

[dywyn]

Ja dodatkowo wcinam protein snacks czyli batoniki białkowe, dają one wg mnie rade ze względu na sporo energii jakiej dostarczają plus korzyść z wysokiej zawartosci białka

 

Białka w takich batonach powinno być jak najmniej. W czasie wysiłku wytrzymałościowego potrzebujesz węgla.

[v8man]

Myślę czy nie spróbować żeli wysokoenergetycznych. Słyszałem same dobre opinie a niedrogie to bo widzialem po 5 zeta

[dawid86]

To moze ja napisze swój dzisiejszy jadłospis ;-)  Jezdze od miesiąca na szosie, wczesniej rower tylko rekreacyjnie albo wcale, sporty wykonywane tylko siłownia ale zaniedbalem ostatnio na rzecz roweru, 178cm waga 87

 

Dystans https://www.google.pl/maps/dir/Giszowiec,+Katowice/Szczyrk/Wis%C5%82a/%C5%BBory/Giszowiec,+Katowice/@49.8439911,18.6760603,10z/data=!4m32!4m31!1m5!1m1!1s0x4716cf7c3ad8b843:0x66204a6c67791186!2m2!1d19.0694536!2d50.2228475!1m5!1m1!1s0x4714218550351941:0xb2002963ac5d023f!2m2!1d19.0235999!2d49.7150006!1m5!1m1!1s0x4714180b9104d635:0x6544242885002bc5!2m2!1d18.867739!2d49.6473215!1m5!1m1!1s0x47114cd5093f3107:0xedcc49a9a04a3c10!2m2!1d18.7006401!2d50.0447236!1m5!1m1!1s0x4716cf7c3ad8b843:0x66204a6c67791186!2m2!1d19.0694536!2d50.2228475!3e0

 czas 7 godz 35 minut

 

Rano 150gr makaronu razowego + 100 gram piersi z indyka

Po 70 km 100 gr ryzu basmatti wymieszany z jogurtem naturalnym+ dzem z truskawek robiony- uwielbiam takie jedzenie

Po 110 km 100 gr makarony razowego + troche indyka ale zjadlem tylko kawaleczek nie mialem ochoty, widocznie organizm chciał tylko węgle

Po 140 km batonik bakaland

 

2.2 litra wody i 0,7 napój oshe ;-)

 

[Izka]

Potężny kawałek indyka lepszy byłby po takim wysiłku niż w trakcie. Przed jazdą węglowodany złożone, warzywa, jakieś białko /np jajka/, w trakcie węgle proste najszybciej i najłatwiej przyswajalne. Chodzi o to, żeby przed, w trakcie i po wysiłku dostarczyć najlepszych składników, które potrzebuje organizm. Żeby to było najbardziej efektywne.

[bzx]

Co do batonów, ja póki coraz zrobiłem poniższy przepis, delikatnie go modyfikując - więcej żurawiny, in plus siekane nerkowce i włoskie orzechy, olałem amarantusa i zdaje się wiórki też - i spokojnie można go właśnie zmieniać wedle gustu i potrzeby (dodać krojone daktyle, suszone owoce, etc).

 

http://gotowaniecieszy.blox.pl/2012/05/Batoniki-energetyczne.html

 

Batony pokroiłem i trzymam w lodówce i jest gitara.

Pyszne i pożywne, dość proste do zrobienia, polecam!

[Joassska]

Spróbuję zrobić swoje batony, ale z braku czasu i wygody lubię tzw. gotowce, które też są dobre, przynajmniej te moje proteinowe batony.

[dawid86]

Potężny kawałek indyka lepszy byłby po takim wysiłku niż w trakcie. Przed jazdą węglowodany złożone, warzywa, jakieś białko /np jajka/, w trakcie węgle proste najszybciej i najłatwiej przyswajalne. Chodzi o to, żeby przed, w trakcie i po wysiłku dostarczyć najlepszych składników, które potrzebuje organizm. Żeby to było najbardziej efektywne.

Nie znam się na odżywianiu kolarzy ale przez lata odżywiałem sie pod kątem kulturystycznym, o ile wiem to indyk i jajka to tak samo białko, przy czym w indyku nie ma tłuszczu, tak jak w jajkach.

[Izka]

Na forum wielokrotnie pisano o tym co jeść przed, w trakcie i po treningu, żeby było to najbardziej efektywne dla organizmu. Można sobie poszukać i przeczytać. Zachęcam. Było wiele interesujących wpisów i dyskusji min. na temat diet keto / zwłaszcza kulturystę powinno to zainteresować/. Powiem tyko tak. Nie ma np sensu napychać się w trakcie treningu, bo to niepotrzebnie obciąża przewód pokarmowy, nie ma np. sensu jeść białek, bo białko owszem daje energię, ale po dłuższym czasie. Dużo efektywniejsze są w trakcie treningu węglowodany proste. Po treningu trzeba zregenerować mięśnie i dlatego konieczny jest porządny kawałek mięsa.

[Darek80]

Witam. Do tej pory nie przywiązywałem specjalniej wagi do tego co jem na rowerze, zwykle miałem ze sobą parę zwykłych batonów typu snikers, mars itp. litry napojów energetycznych i ogólnie masę niezdowych rzeczy. Postanowiłem to zmienić, ale nie za bardzo wiem jak.

 

Na rekordowej trasie 340km batony i izotniki uzupełniłem przystankami w fast food. Wyglądało to mniej więcej tak:

Wrocław 0km - zjadłem wieczorem sytą kolajcę, więc rano, o tej szóstej wciągnałem tylko dwa tosty, bo i tak więcej bym nie dał rady.

Namysłów 66km - bułka, banan i pewnie kilka batonów

Opole 120km - McZestaw BicMac powiększony

Dobordzień 160km - Znowu bułka, banan i czekolada

Lubliniec 180km - Otworzyli MC, a że jakoś mi było mało energii to wsunałem jeszcze samego BigMac

Częstochowa 220km - Tym razem KFC i zestaw z Granderem

Zawierce 270km - Dojadłem słodczye, ale już mnie od nich muliło

Olkusz 300km - Znów mało energii, więc kolejny BigMac

 

Ogólnie wyglada to jak reklama fast-food, a nie wycieczka rowerowa, i pewnie więcej szkody zrobiłem dla orgniazmu niż pożytku. Tę trasę jechałem już trzeci raz, poprzednie dwa razy wyglądało podobnie. Liczył się czas, a przy okazji po McD lub KFC mam pewność, że się nie rozchoruję. Zastanawiam się czy nie zastąpić trash-foodów jakimiś zajazdami, ale nic takiego po drodze nie zapamiętałem. Najlepiej to chyba odżałować te kilka kilogramów bagażu i przygotować sobie coś na drogę, tylko co, żeby to się dało zjeść po połowie dnia w rozgrzanym plecaku?

 

Obecnie batony całkowicie zastąpiłem jabłkami i bananami, przegryzam to razowym pieczywem, a do picia zwykle mam wodę i izotonik własnej roboty z miodu i cytryny. Mam jednak uczucie, że to za mało. Ostatnio na trasie, nieco ponad 100km, po prostu brakło mi pary pod koniec. To była moja pierwsza setka w sezonie, więc odpoczynki po 20 minut robiłem po 25km. Na pierwszym zjdałem jabłko, banana i dwie kromki chleba, na drugim dwa banany i dwie kromki chleba, na ostatnim zostało mi już tylko jabłko. Wcześniej takie trasy robiłem z jednym/dwoma odpoczynkami, ale jadłem wtedy jakąś kiełbasę z bułką i dopychałem batonami.

 

Chciałbym w tym roku, pobić rekord i przekroczyć 400km, najpewniej będzie to 450-480km, może do Gdańska, tylko tym razem, bez odpowiedniego treningu i przemyślanych zapasów jedzenia na pewno nie dam rady. Sporo osób ma na forum przebiegi powżyej 400km i pytanie kieruję szczególnie do nich. Jak się odżywiacie na tak długich trasach?

[Shootee]

Najlepsze przepisy są chyba na kanale GCN na YouTube. Ja ze swojej praktyki powiem, że setkę jestem w stanie robić na samej wodzie. Systematycznie co 15 minut pije, i bez postojów. 200 km już łykam z systematycznym jedzeniem od samego początku, ale bez postojów. Podstawa to robić wszystko w odpowiednich ilościach i regularnie. Banan, bułka dżemem, czy batony domowej roboty, przed długim dystansem dzień wcześniej ładowanie węgli. To tyle z mojej strony [emoji14]

[Tom3k88]

No dobra, udało mi się przejechać wczoraj 416km w ciągu jednej doby. Prawie 17 godzin jazdy i 5 odpoczynków. Wyjechałem o 4:15 z Wrocławia i wróciłem o 2:30. KFC nie udało się ominąć, ale po kolei:

Dzień przed wyprawą po obiedzie wcisnąłem w siebie w małych porcjach do kolacji jakieś 400 gram razowego makaronu z serkiem wiejskim. Położyłem się trochę późno, bo o 23, ale wcześniej się nie udało. Wstałem o 3:30 i na śniadanie zjadłem pierwszego batona energetycznego własnej produkcji. Zrobiłem je z płatków orkiszowych, bananów, miodu, kako, wiórków kokosowych, suszonej żurawiny i śliwki oraz jakiegoś musli, które mi zostało. Do tego jeszcze dorzuciłem trochę orzechów laskowych i nerkowca. Nazwałem ten baton "rocket fuel" bo wcześniej udawało mi się na nim 100km przejechać, co jak na moje wcześniejsze potrzeby było świetnym wynikiem. Na trasie moje jedzenie wyglądało tak:

60km - gdzieś za Sycowem przy stacji benzynowej zjadłem na szybko pierwszego batona

120km - Wieluń, drugi baton i kanapka z masłem orzechowym, dłuższy postój, tak jakieś pół godziny

180km - jakiś przystanek po drodze, kolejny baton, zaczynało się robić gorąco

230km - Częstochowa. Tutaj było trochę inaczej, miałem już dość słodkiego, poza tym to zassało mnie już nieźle, bo w końcu po 10 godzinach jazdy wypadało by coś lepszego zjeść. Żeby pobudzić ośrodek nagrody organizmu, pozwoliłem sobie na KFC, ale żeby nie przesadzić, wziąłem kanapkę z grilowanym kurczakiem i B-Smarta ze stripsami, żadnej coli. Potem pozwoliłem sobie jeszcze na lody, bo było bardzo gorąco. Spędziłem w Częstochowie prawie dwie godziny, więc miałem czas, żeby to wszystko przetrawić i się zregenerować.

290km - Dobrodzeń, przerwa na kolejnego batona

330km - Opole. Wstąpiłem do znajomych, ale wypiłem tylko dwie szklanki wody i zjadłem jeden rządek gorzkiej czekolady, zresztą i tak mnie już trochę muliło jak patrzyłem na cokolwiek słodkiego.

375km - Brzeg, kwadrans żeby dać odpocząć nogom/ nadgarstkom/szyci/życi zaczynałem odczuwać zmęczenie, ale jeść już mi się nie chciało. Zmusiłem się tylko na kolejny rządek gorzkiej czekolady.

390km - Oława, najbliżej i najciężej, miałem już dość, ale bardziej myślałem żeby położyć się spać, niż żeby coś zjeść, znów kwadrans odpoczywałem.

Do Wrocławia już dojechałem bez postojów. Przez całą drogę piłem z bukłaku regularnie wodę mineralną z Oshee w proporcji około 2:1, w zależności ile dało się czego wlać. Przez całą trasę wypiłem łącznie 4,5 litra wody mineralnej i 2,25 litra Oshee. Przy końcówce wcale nie brakowało mi mocy, mógłbym jechać szybciej, ale bałem się skurczu, najbardziej we znaki dawało się zmęczenie, nawet nic nie robiąc przez 22 godziny człowiek miałby dość. Okazuje się więc, że ostatnim razem grubo przesadziłem z jedzeniem :-)