[Trening zimowy - siłownia] Jak trenować, aby pozostać w zdrowiu

[moby1655]

Witam !
 Na początku napomknę, że jeżdżę na rowerze mtb od zeszłego roku. Wówczas zaliczyłem 2  maratony, jeździłem mało regularnie, zimą w zasadzie nic nie robiłem. W tym roku zacząłem treningi na początku marca, startów w wyścigach 8. Ogólnie staram się trenować 3 razy w tygodniu. Ostatnio tylko robię tlen na szosie. Aczkolwiek zima tuż , tuż i planuję wylać trochę potu na siłowni. Chciałem się zapytać  was, bardziej doświadczonych, jak trenować na początku na siłowni ( chodzi mi o trening nóg), aby nie zrobić sobie krzywdy, nie złapać kontuzji. Jak dobierać ciężary, ilość serii, powtórzeń itd.
 

[Ziemko]

Jeśli nigdy nie robiłeś treningu na siłowni to najbezpieczniej trenować na maszynach. Ćwiczenia należy wybierać te najmniej izolowane (czyli tylko na jedną partię mięśni). Przy dużym obciążeniu i małej ilości powtórzeń wyrabiasz siłę. Przy dużej ilości powtórzeń z małym obciążeniem wytrzymałość. Ćwiczysz nie tylko nogi ale też pozostałe mięśnie odpowiedzialne za stabilizację.

Osobiście zrezygnowałem z siłowni i przerzuciłem się na kalistenikę czyli trening z użyciem masy własnego ciała. Robię w domu serie pompek, brzuszków, podciągnięć na drążku oraz oczywiście przysiady lub wykroki. Jest sporo wariantów tych ćwiczeń i bazując tylko na nich można zrobić bardzo fajny program treningowy. Także biegam. Bieganie polecam ponieważ lepiej rozwija wydolność oddechowo-tlenową jak jazda na rowerze. Tak przygotowany wsiadam na rower dopiero po nowym roku stopniowo zmniejszając ilość w/w ćwiczeń a włączając więcej jazdy. W marcu praktycznie zostaje sam rower.

 

Zawsze możesz przejrzeć inne tematy na forum np ten http://www.forumrowerowe.org/topic/151652-sila-hantlami-treningi-na-sile/

[moby1655]

Dzięki za cenne informacje. Co do biegania, to  mam kilka biegów po 5 km za sobą, generalnie początek bardzo ciężki. Zakwasy ogromne. Choć rowerem jeżdżę regularnie, to widać jaka jest różnica między bieganiem a jazdą na rowerze, chodzi mi o różnice w pracy mięśni.

[Ziemko]

 

 

... oddechowo-tlenową ...

Hmm masło maślane Chodziło oczywiście do sercowo-oddechową

[fan91]

A ja za to polecam właśnie treningi na wolnych ciężarach. Szczególnie na początku. Maszyny właśnie są od tego żeby robić ćwiczenia izolowane (oczywiście nie wszystkie). Tylko na początek zacznij od małych ciężarów, żeby sobie krzywdy nie zrobić. Ćwiczenia na wolnych obciążeniach angażują o wiele więcej mięśni niż maszyny. Zgadzam się, że maszyny są bezpieczniejsze, ale i tak polecam wolne. Na siłowni zapytaj jakiegoś kolesia, żeby Ci pokazał jak dobrze technicznie coś zrobić, tam zawsze jest przyjacielska atmosfera i z pewnością ktoś Ci wszystko wytłumaczy, przynajmniej ja mam takie doświadczenia z siłowni.