[Trening] Zwiększenie średniej prędkości

[boogeyman]

Witam,

piszę z prośbą o rady odnośnie treningu na zwiększenie średniej prędkości, wszelkie wskazówki mile widziane

Szybka historia. Jeździć zacząłem pod koniec maja. Obecnie bez problemu robię trasy 50-60km bez odpoczynku. Dłuższe wypady 100-180km nie są większym wyzwaniem, na drugi dzień spokojnie mogę wyjść pojeździć na rowerze

Problemem jest niska średnia prędkość, obecnie w okolicach 22 km/h. Na w miarę prostej (pod względem nachylenia) drodze o dobrej nawierzchni mogę spokojnie utrzymać prędkość 30-33km/h. Problemy zaczynają się na gorszej nawierzchni lub nawet lekkich podjazdach (ok 1%). Większe podjazdy to w ogóle dla mnie masakra...

Przeważnie na prostej jeżdżę na największej tarczy z przodu, tył 1-4 (1 - najmniejsza). Dzisiaj zmontowałem ze starego licznika kadencjometr i wyszło szydło z worka, za mała kadencja. Na liczniku pokazują się tylko całe wartości (6, 7, 8 itp), ale to na moje potrzeby wystarczy. Wyszło mi że moim tempem jeżdżę z kadencją ~60obr/min. Czyli 30% za małą

 

Tak więc popołudniu spróbowałem jeździć z kadencją 80-90. Abym dawał radę, z przodu praktycznie cały czas środkowa tarcza, tył 1-5. Czasami wrzuciłem największą z przodu, ale sporadycznie. Efekt taki że jechało mi się całkiem przyjemnie, średnia na tym odcinku wyższa o 2km/h. Problem w tym że po 15km takiej jazdy miałem już po prostu dość... Kondycyjnie nie wyrabiałem... Kadencję udało mi się utrzymać na zakładanym poziomie minimum 80, przeważnie było to 90, czasami 100.

 

I teraz pytanie, jak ułożyć trening aby spokojnie można było jeździć na wysokiej (a raczej prawidłowej) kadencji na dłuższych dystansach? Jeździć na obecnej kadencji (60) i wplatać w to interwały (90-100)? Jeździć cały czas z kadencją 90 i stopniowo wydłużać treningi? Czy też stopniowo zwiększać kadencję wplatając interwały (w sumie to ciąg dalszy pierwszej opcji)?

 

Rower taki jak w garażu (MTB, 26 cali), co do zębatek:

- korba - 44-32-22

- kaseta - 32-11

 

Jeżdżę w SPD, staram się wykonywać koliste ruchy, chociaż jeszcze nie jest to u mnie nawyk, muszę pamiętać aby tak deptać... 

 

 

Z góry dzięki za wszelkie podpowiedzi,

Pozdrawiam

Marek

[Pulse]

Staraj sie i nie ogladaj sie na srednia, mi przejscie z bardzo niskiej do sredniej 90-100 zajelo sezon. Tj. dopiero po sezonie jezdzilem tak wydajnie jak na niskiej kadencji. Wysoka kadencja wymaga lepszej wydolnosci oddechowej, ale mniej obciaza stawy. Daj sobie czas i sie staraj, na srednia i subiektywne odczucia sie nie ogladaj. Przyjdzie taki dzien ze inaczej juz nie bedziesz chcial jezdzic. Na moje najlepiej smigaj tyle ile dasz rade z wysoka kadencja, wydluzajac treningi z czasem.

[Ziemko]

Straszny miszmasz tu proponujesz. Rozdziel trening na 3 dni w tygodniu po 1,5-2h przedzielone dniem odpoczynku. W każdy dzień wykonuj inny typ trenigu. Moja propozycja.
 
Dzień 1. Zwiększanie kadencji. Najlepiej wykonać na płaskim ale różnie bywa... umówny się że trasa jak najprostrza. Bierzesz do ręki zegarek i co 2-3 minuty zwiększasz kadencję. W pierwszych minutach po prostu zrzucaj na twardsze przelożenie (potraktu to jako rozgrzewkę). W następnych po prostu dokładaj do pieca.
 
Dzień 2. Wybierz sobie różnorodny teren. Sporo podjazdów, Staraj się podjeżdząc utrzymując kadencję. Co nie znaczy że masz je łykać na najtwardszym biegu. Najlepiej nie wstawaj z siodełka a przesuń tyłek do przodu i dociśnij kiere. Ja ten trening wykonuję w lesie lub na polnych drogach.
 
Dzień 3. Interwały. Możesz je wplatać spontanicznie lub w seriach 20/20, 30/30, 30/30, 20/20, 20/20 (wyskoka/niska kadencja). Interwały najlepiej wykonywać w ostatni dzień treningu bo nieźle dają w kość a w weekend jest sporo czasu żeby odpocząć

[paziek]

Ja jakieś 2-3 lata jeździłem siłowo (w starym rowerze największy blat miał kolce zamiast zębów). Później nagle zachciało mi się kadencji, to po 15 minutach już wypluwałem płuca, ale jechałem dalej. Tak mniej więcej 2 godzinny trening. Po jakichś 2 tygodniach - treningi co drugi dzień - już było OK. Ale to raczej indywidualna sprawa, nie każdy lubi się sponiewierać.

Przy okazji, średnia 30km/h na dystansie ~100km, rowerem MTB to bardzo dobry wynik.

[mapmen]

Wyszło mi że moim tempem jeżdżę z kadencją ~60obr/min. Czyli 30% za małą

 

Tak więc popołudniu spróbowałem jeździć z kadencją 80-90. Abym dawał radę, z przodu praktycznie cały czas środkowa tarcza, tył 1-5. Czasami wrzuciłem największą z przodu, ale sporadycznie. Efekt taki że jechało mi się całkiem przyjemnie, średnia na tym odcinku wyższa o 2km/h. Problem w tym że po 15km takiej jazdy miałem już po prostu dość... Kondycyjnie nie wyrabiałem... 

 

I teraz pytanie, jak ułożyć trening aby spokojnie można było jeździć na wysokiej (a raczej prawidłowej) kadencji na dłuższych dystansach?

1. Z punktu widzenia organizmu to twoim celem jest jazda z kadencją o 50% wyższą.

 

2. Masz słabo wyćwiczone serce. Teraz tak, żeby przestawić się na kadencje 90 może starczyć np miesiąc, ale żeby serducho się do tego przyzwyczaiło i zaczął czerpać z tego korzyści (średnia, mniejsze zmęczenie) na dłuższym dystansie jest juz potrzebny cały sezon. Jak podejdziesz do tego zbyt ambicjonalnie (średnia) to rzucisz rower w kąt, bo na początku jest gorzej, a dopiero w długiej perspektywie lepiej. Do kontroli kadencji wskazany jest jednak licznik kadencji, bo ten miszmasz co masz ma zbyt małą rozdzielczość (w domyśle jak piszesz co 10 obrotów/min). Do tego watro wyposażyć sie w pulsometr, by kontrolować obciążenie serca i wiedziec na jak duże obciążenie (jak szybie kręcenie) na jakim dystansie możesz sobie pozwolić by się nie zajechać.

 

3. Żeby jeździc kadencyjnie na długich dystansach.... trzeba jeździć coraz bardziej kadencyjnie na długich dystansach. W praktyce sprowadza sie to do podwyższania średniej kadencji o np 5 obrotów co tydzien czy dwa. Chodzi o to by wyzszą kadencję utrzymywać stale, a nie zrywami. Nagły skok z 60 na 90 nie przyniesie niczego pozytywnego. 

[boogeyman]

@Pulse, zdaję sobie sprawę że nie osiągnę zakładanych rezultatów w ciągu miesiąca czy dwóch, tak jak piszesz, trzeba czasu

 

@paziek, ja lubię się zmęczyć, ale siłowo, nie kondycyjnie nie wiem czy obecnie dałbym radę dwie godziny tak zasuwać, a robić przerwy co 10 km to też troszkę średnia opcja. Dlatego też propozycja Ziemko wydaje się dla mnie idealna. Co do średniej 30 km/h na 100 km. Właśnie to bym chciał osiągnąć Gdybym znalazł taki prosty odcinek to myślę że przy obecnej formie mógłbym się zbliżyć do 27-28 km/h. Ale oczywiście tak się nie da I na trasach o takiej długości średnia wychodzi mi w granicach 20-22 km/h. W planach mam trasy 200-300 km, no ale bez poprawy średniej nie podchodzę do tych dystansów, dałbym co prawdę radę, ale w jakim czasie...

 

@Ziemko, dzięki, o coś takiego mi chodziło Z terenem na szczęście nie ma żadnego problemu, w granicy 6 km mam teren na łatwym terenie po owalu (poznańska Malta), oraz z dobrą nawierzchnią i masą podjazdów o różnej trudności i długości (poznańska Cytadela).

Tylko nie bardo rozumiem rozpiskę interwału trzeciego dnia, podałeś czas w minutach czy sekundach, czy nie o czas Ci chodzi?

 

@mapmen, dzięki za cenne rady. Wczoraj po napisaniu postu też zacząłem się zastanawiać nad licznikiem kadencji z lepszym pomiarem. Bo tak jak piszesz, ten jest za mało dokładny i na dobrą sprawę nie wiem czy jadę z kadencją 81 czy 89 (nie mam też pojęcia jaki algorytm ma ten licznik, czy zaokrągla od 0,6 czy nie). O pulsometrze też myślałem, trzeba się rozejrzeć za tym sprzętem.

 

Najważniejsza jest dla mnie Wasza rada aby najpierw skupić się na samej kadencji a nie średniej prędkości. Wczoraj zrobiłem ten błąd próbując utrzymać wysoką średnią i nie dałem rady Dzięki!

 

Pozdrawiam

[Ziemko]

 

 

Tylko nie bardo rozumiem rozpiskę interwału trzeciego dnia, podałeś czas w minutach czy sekundach, czy nie o czas Ci chodzi?

W sekundach. Kto by wytrzymał 20 minut interwału nie mówiąć o 30-stu

[boogeyman]

Tak też myślałem, dzięki za potwierdzenie

[General]

5 miesięcy jazdy i już interwały? IMO w tym momencie przygody z rowerem wystarczy jeździć i będą postępy. W weekend dłuższa wycieczka bez napinki,  w tygodniu krócej ale szybciej. Bez kombinowania z długością, przerwą wypoczynkową itp. Pamiętać tylko o kadencji, żeby nie przepychać siłowo. I postępy przyjdą.

[scooby]

jedna jazda w tygodniu z kadencją na przemian wysoką i niską też nie zaszkodzi a trochę popracuje nad wytrzymałością siłową. Np. taki trening że po rozgrzewkowej jeździe 15min, jedziemy 1h  z kadencją 60-70 zmieniając co 10minut na 90-100 i tak do 1h. Potem spokojny rozjazd do domciu z 15-20minut. Na przemian dlatego, żeby na tym etapie rozwoju nie obciążać zbytnio kolan np. 1 godzinnym przepychaniem na niskiej kadencji.

[Ziemko]

 

 

5 miesięcy jazdy i już interwały?

Rety kto odmierza staż na rowerze w miesiącach czy nawet latach?

Po drugie to właśnie interwały wyrobią odpowiednią kondycję do wysokiej kadencji a nie 3x/tyg po 60km. Z interwałami jest ten myk żeby nie przesadzać i treningu nie robić na dystansie większym jak 10-15km. To bardzo spory obciążenie. Większe niż te 60km.

[parmenides]

Ziemko - interwały nie wyrobią kadencji, przyjacielu...

 

Poza tym piszesz, jakby 10 km interwałów było większym obciążeniem od 60 km… No to troszkę wiesz jaka to prawda… (trzecia z tych tisznerowskich)

Poza wszystkim samymi interwałami to sobie można… Kurde - chyba zapomniałeś po co się jeździ na rowerze. Raczej nie dla interwałów. Nie da się samymi interwałami zwiększyć średniej prędkości na dystansach 70-100km (mówię o szosie). 

 

[adhed]

Kurcze interwałów jest tyle rodzajów, że takie mówienie z góry co jest lepsze, to trochę strzelanie w ciemno Można robić wytrzymałość siłową, jak i anaerobową i interwały z tą drugą będą najbardziej obciążające, bo to bardzo duży wysiłek. 

 

Powiem szczerze, że nigdy nie patrzyłem na kadencję :-) Zawsze jeździłem i jeżdżę tak jak mi po prostu wygodnie w danym momencie. A co do takich treningów, to najlepiej mieszkać blisko gór - zrobi się tam wszystko bez żadnego planu i na poziomie amatorskim będzie to spokojnie wystarczać. Trzeba tylko przeplatać ciężkie treningi z łatwiejszymi i jeździć wg tego co nam nogi mówią - jak jest energia, to mocne tempo na podjazdach i wszystko się wtedy zrobi i to z przyjemnością

[parmenides]

Adhed - ale jakich wiele rodzajów interwałów… No już wiesz, co… Interwałowy trening to przeplatanie wysokiej intensywności z niską. Jeśli myślisz tym, że 1min 5z/8min2z/ lub 4z przez 1 min, potem 1z przez 5 min… to jest ta sama filozofia treningu. Bez znaczenia dla amatora, jaki model treningu interwałowego wybierzesz. To jak wybieranie pomiędzy wyższością świąt Bożego Narodzenia nad Świętami Wielkiej Nocy lub na odwrót. 

 

serio - nigdy nie patrzyłeś na kadencję? Bo wygoda nie zawsze podpowiada nam efektywność. Wygodnie jest leżeć na kanapie i żłopać piwo, a nie naginać się na rowerze. Na ogół ludzie, którzy nie wiedzą dokładnie ile naprawdę kręcą plus Ci z otyłością, to kręcą strasznie siłowo - nawet jak nie zdają sobie z tego sprawy. 

 

[Pegieton]

Ja tam od zawsze kręciłem szybko, tak było mi wygodnie i lekko. Też nigdy nie patrzyłem na kadencję, nie myślałem o niej. Czułem, że tak jest najbardziej efektywnie i tyle. Dopiero później dowiedziałem się, że tak trzeba ;P

[adhed]

O tym, żeby nie jeździć siłowo (przy normalnych jazdach), to oczywiście wiem, ale też nie jeżdżę bardzo lekko. Lubię czuć jakiś opór pod nogą, a ile to jest obrotów na minutę to nie mam pojęcia. Staram się cały czas kręcić, na zwykłych zjazdach też, żeby "rozjechać" ból w nogach po podjeździe - wtedy lekko i szybko.

 

@parmenides - co do interwałów, to chodziło mi o to, że są różne interwały do różnych celów i nie każde z nich poleca się początkującym, a niektóre odradza, bo intensywność jest za wysoka na krótki staż.

[Ziemko]

Ziemko - interwały nie wyrobią kadencji, przyjacielu...

 

Poza tym piszesz, jakby 10 km interwałów było większym obciążeniem od 60 km… No to troszkę wiesz jaka to prawda… (trzecia z tych tisznerowskich)

Poza wszystkim samymi interwałami to sobie można… Kurde - chyba zapomniałeś po co się jeździ na rowerze. Raczej nie dla interwałów. Nie da się samymi interwałami zwiększyć średniej prędkości na dystansach 70-100km (mówię o szosie).

Gdzie ja napisałem że samymi interwałami? Zacznij temat czytać od początku nie od połowy. Sam trenuję dość sporo i interwały są nieodłączną jego częścią (czytaj moją pierwszą wypowiedź). 

 

IMHO kłótnia nad kadencją i czy jest słuszniejsza od wolnej nie ma sensu. Raz, kadencję wymusza sprzęt (dłuższa korba, wyprostowana pozycja - wolna kadencja. krótsza korba, pochylona pozycja - szybka kadencja). Dwa, nie ma to wpływu na końcową efektywność bo średnia przy szybkiej lub wolnej kadencji może być taka sama. Jeździłem zarówno siłowo jak i na wysokiej kadencji i uważam oba sposoby są dobre jeśli nam pasują. Próba podważania czy gloryfikowanie jednej albo drugiej techniki jest chybiona.

[parmenides]

Ziemko, skoro zacząłeś już mowić mi, co mam robić, to ja doradzę Ci tylko, żebyś poszedł na dwór pobiegać. Jest chłodno.

[General]

Gdzie ja napisałem że samymi interwałami? Zacznij temat czytać od początku nie od połowy. Sam trenuję dość sporo i interwały są nieodłączną jego częścią (czytaj moją pierwszą wypowiedź). 

 

IMHO kłótnia nad kadencją i czy jest słuszniejsza od wolnej nie ma sensu. Raz, kadencję wymusza sprzęt (dłuższa korba, wyprostowana pozycja - wolna kadencja. krótsza korba, pochylona pozycja - szybka kadencja). Dwa, nie ma to wpływu na końcową efektywność bo średnia przy szybkiej lub wolnej kadencji może być taka sama. Jeździłem zarówno siłowo jak i na wysokiej kadencji i uważam oba sposoby są dobre jeśli nam pasują. Próba podważania czy gloryfikowanie jednej albo drugiej techniki jest chybiona.

 

Sorry ale interwały, powtórzenia są mocnym środkiem treningowym. Radzisz aby na początku przygody z rowerem od razu zacząć z grubej rury.

A co potem? Więcej i mocniej? Aż do zajechania?

2-3 jazdy po 20-40km w tygodniu plus dłuższa jazda w weekend będzie lepsze dla początkującego niż od razu zajechanie interwałami i strata fanu z jazdy.

 

Jazda siłowa może i będzie efektywna jak młynkowanie ale wpływa negatywnie na kolana. 

[Ziemko]

@Parmenides, niczego ci nie każę ani nie namawiam. Swój trening już zrobiłem a osobiste wycieczki się do niego nie zaliczają

 

 

2-3 jazdy po 20-40km w tygodniu plus dłuższa jazda w weekend będzie lepsze dla początkującego niż od razu zajechanie interwałami i strata fanu z jazdy.

 

Jazda siłowa może i będzie efektywna jak młynkowanie ale wpływa negatywnie na kolana.

Powiedział gość który przerwę na odpoczynek uważa za zbędną. Nie będę się kłócił. Plan treningowy dobiera się pod siebie. Ja nie żałuję dni spędzonych na interwałach.

[parmenides]

A mogłeś, zamiast na interwałach, spędzić te dni na rowerze...

[General]

 

 

Powiedział gość który przerwę na odpoczynek uważa za zbędną. Nie będę się kłócił. Plan treningowy dobiera się pod siebie. Ja nie żałuję dni spędzonych na interwałach.

 

Znamy się? Wiesz co i jak trenuję? Gdzie napisałem ze uważam przerwę na regenerację za zbędna?

 

 

Bez kombinowania z długością, przerwą wypoczynkową itp

 

 

A znalazłem. Ale ty chyba nie zrozumiałeś. Jak początkujący ma ustalić długość wysiłku i przerwy? Czy ma robić 2:1 a może 1:1 a może 1:2 albo inna kombinację? Na jakim poziomie? Ile serii i powtórzeń? I najważniejsze pytanie PO CO?

[Pegieton]

Ale po co się spinacie koledzy. Wiadomo, każda metoda ma plusy i minusy. I nie da się powiedzieć, która jest lepsza, bo każdy organizm reaguje inaczej. Jeden zacznie z grubej rury i zajedzie się po 2 tygodniach, a dla innego taki bodziec będzie dobry. Autor sam musi ocenić, spróbować. Empirycznie. Logika nakazuje chyba zacząć od mniej intensywnych rzeczy, a jeśli efekty nie będą zadowalające wtedy pomału dokładać do pieca.

[parmenides]

Logika tak. Logika i doświadczenie podpowiadają: zbuduj bazę i łap się dopiero za interwały. Ale Ziemko to nie logika; nie mają ze sobą nic wspólnego.

 

Ziemko, przepraszam. Już zmykam, żartowałem tylko.

[General]

 

 

zbuduj bazę i łap się dopiero za interwały

 

Dokładnie. Bez bazy efekty będą szybkie i krótkie.