[Trening nowicjusza] Proszę o sugestie i pomoc.

[przemko85]

Witam.

 

Jestem nowy w dziedzinie roweru. Do tej pory jeździłem tylko rekreacyjnie. Niedawno brat użyczył mi swojej szosówki i bardzo mnie to wciągnęło.

 

Ten rok już jest stracony, ale w przyszłym chciałbym wystartować w kilku amatorskich wyścigach. Chciałbym juz reraz zacząć swoje przygotowania.

 

Na tą chwilę moje "treningi" to: PONIEDZIAŁEK - rower - trasa 20 km

WTOREK - rower stacjonarny - 30 min interwały

ŚRODA - wolne

CZWARTEK - rower - trasa 30 km

PIĄTEK - rower stacjonarny - 30 min interwały

SOBOTA - wolne

NIEDZIELA - rower - trasa 45 km

 

Kilometry i czasy są na tą chwilę.

 

Chciałbym poznać wasze opinie, czy to właściwa droga do sukcesu

 

 

Jeśli może ktoś podpowiedzieć co zrobić z dietą.

[Pegieton]

Póki możesz jeździć na świeżym powietrzu to odstaw w kąt ten stacjonarny, jeszcze się na nim najeździsz w zimę.

Ty najlepiej znasz swój organizm. Jeśli mimo tego, że dopiero zaczynasz taka intensywność Ci nie przeszkadza, to chyba możesz tak trenować.

Z mojego amatorskiego punktu widzenia jest w miarę OK. W niedziele zrobiłbym spokojną, ale 2 razy dłuższą trasę, a czasami zamiast zwykłego interwała pocisnął HIIT. Pamiętaj, że bardzo ważny jest odpoczynek! Lato się kończy, wyciśnij z niego co możesz. Zrobi się zimniej, to zamień któreś treningi rowerowe na siłownie. Przypakujesz trochę nogi to w lato Cię czeka miłe zaskoczenie.

 

Co do diety - klasyczne zdrowe odżywianie. Dużo mniejszych posiłków, dołożenie białka kosztem węgli (nie za bardzo oczywiście, bo musisz jakoś trenować). Mięsko, ryż, warzywa, jajka... Od Ciebie zależy co lubisz, nie jesteś zawodowcem, żeby co do grama liczyć kalorie, więc skup się na regularności posiłków i ograniczaniu syfu.

Pozdro

[adhed]

Teraz odpuść sobie taki plan treningowy, bo i tak na niewiele się zda, bo przez jesień i zimę zaniknie Ci to co teraz wypracujesz. Lepiej pracuj teraz nad ogólną wytrzymałością tlenową, bo nad tym trenuje się najdłużej i wyrabia coraz lepiej każdego roku. Jeździj po prostu jak najwięcej możesz, ale tak, żeby się nie zajeżdżać, bo po co ;-) Regularna jazda, jakieś wycieczki - poznaj swoją dalszą okolicę. Staraj się z czasem robić jak najmniej przerw i jeździj po prostu jak najdłużej. 

 

Co do planu na przyszłość, to ustalaj sobie go na podstawie objętości (czasu) i intensywności. Planowanie przejechanych kilometrów nie ma większego sensu, bo niewiele one mówią - wszystko jest zależne - po czym, na czym, w jakich warunkach, jakim rowerem, czy wiał wiatr itd. - sam rozumiesz że ciężko w ten sposób planować treningi :-)

 

Ogólnie na zimę polecam książkę "Biblia treningu kolarza górskiego" Friela, możesz się sporo dowiedzieć i zaplanować ciekawie nowy sezon, choć jest to tylko pewnie jeden z wielu sposobów na trenowanie kondycji

[przemko85]

Dziś zwiekszyłem długość trasy. Wg Endomondo 56,67 km w 1:58:51. Wg licznika rowerowego 58,46 km.

 

Jestem bardzo zadowolony z rezultatu. Jednak jeśli możecie spojrzeć fachowym okiem na ten czas i powiedzieć na jakim poziomie on jest. Czy dno totalne czy do jakiejś tam akceptacji...

[Pegieton]

Nie wiem ile to "powinno" zajmować na szosówce, bo nigdy na takowej nie jeździłem ;P. Powiem Ci, że trasy 50km wg. Endomondo robię na góralu (opony 1,5") średnio parę minut powyżej 2h.

[przemko85]

:/ Dużo pracy przede mną...

[adhed]

A Ty dalej sucho patrzysz na kilometry ;-) One nie są najważniejsze. Zależy po czym jechałeś, ile miałeś podjazdów - ile metrów w górę, czy wiał mocny wiatr. To są ważne czynniki i znacząco zmieniają trudność trasy i czas w jakim ją pokonasz.

[Pegieton]

Dobrze prawi kolega^^. Nawet na tej samej trasie, jazda pod wiatr potrafi dokopać i sprawić, że przejedziemy 70% dystansu.

[paziek]

Poszukaj w swoich okolicach kogoś innego na szosie, może cię pociągnie za sobą i będziesz miał porównanie.

Średnia 30km/h dla początkującego to bardzo dobry wynik - jechałem jeden maraton i trochę kolarzy (w tym ja) toczyło się takim tempem - zająłem przedostatnie miejsce, ale niespecjalnie się tym przejmuje i tobie radzę to samo. Reszta "amatorów" wiadomo +40km/h, ale to też nie solo, tylko zawsze na ogonie.

No i tak jak napisał adhed - ważne są warunki na drodze, pogoda, twoja forma, stan roweru itp.

[przemko85]

Kolejny raz zwiększam dystans niedzielnych wypadów. Tym razem wg Endomondo 71,97 km w czasie 2:27:55, wg licznika 74,34 km. Jestem bardzo zadowolony z czasu bo po przejechaniu dystansu z ubieglego tygodnia miałem go zrobionego w lepszym czasie mimo dłuższej trasy Zauwazam progres ; p

[Pegieton]

Not bad

[przemko85]

Kolejny raz poprzeczka poszła wyżej. Dziś przejechane 84,58 km w 2:50:11. Teraz 90 km w następnym tygodniu.

Moje pragnie na tą chwilę to przejechać 100 km z dobrym czasem... Mam nadzieję, że tak uda mi się zakończyć miesiąc

[RemarSportPL]

Dobry wynik,oby tak dalej. Ja mimo wszystko dziwię się,że każdy patrzy tylko na licznik i ilość,bo to nie jest najwazniejsze,ale jak widać każdy ma inne priorytety pod tym względem:)

[Killaz]

Nie znam się na treningu wydolnościowym, ale czy nie myślałeś o treningu siłowym? Kolarze z mojej siłowni nie mogli się nadziwić jakiego postępu dokonali wykonując podstawowe, wielostawowe ćwiczenia jak przysiady, martwy ciąg itd. Co najciekawsze, wykonywali je na treningu teoretycznie nastawionym na budowanie siły - czyli niskie zakresy powtórzeń z dużym obciążeniem.
Pozostaje jeszcze kwestia angażowania włókien szybko- i wolnokurczliwych na treningu aerobowym i anareobowym. Ale tutaj warto skonsultować się z trenerem na forach kulturystycznych, tym bardziej, że większość udzieli ci odpowiedzi za darmo.

[wojtas7]

chodzenie na siłownię w przypadku treningu czysto amatorskim to strata czasu i mit. jesli ktos nie lubi a sie zmusza a liczy na nie wiadomo jaki progres dzieki silowni to sie myli. lepiej juz chyba cwiczyc stabilizacje i miesnie glebokie niz podnosic nie wiadomo jakie ciezary bo mozna sobie tylko krzywde zrobic. a darmowe porady fachowcow z silowni to w 99% smiech na sali, oni tylko wcinają białko i patrzą ile im w bicku wzrosło, zero pojęcia o treningu siłowym dla sportów wytrzymałościowych.

[przemko85]

O siłowni i rozpoczęciu biegania myślałem tak żeby zacząć tak od listopada. Z pewnością siły w nogach się przyda a i wydolność organizmu poprawić nie zaszkodzi.

[Pegieton]

@@wojtas7, nie zgodzę się z Tobą. Siłka daje więcej, niż można by przypuszczać. Mówię to w oparciu o własne doświadczenia.

[Killaz]

chodzenie na siłownię w przypadku treningu czysto amatorskim to strata czasu i mit. jesli ktos nie lubi a sie zmusza a liczy na nie wiadomo jaki progres dzieki silowni to sie myli. lepiej juz chyba cwiczyc stabilizacje i miesnie glebokie niz podnosic nie wiadomo jakie ciezary bo mozna sobie tylko krzywde zrobic. a darmowe porady fachowcow z silowni to w 99% smiech na sali, oni tylko wcinają białko i patrzą ile im w bicku wzrosło, zero pojęcia o treningu siłowym dla sportów wytrzymałościowych.

Wybacz, ale o treningu siłowym nie masz bladego pojęcia. Przy odpowiednio ułożonym planie treningowym pod kątem sportów wydolnościowo-wytrzymałościowych można naprawdę sporo zdziałać. Chociażby poprawa siły eksplozywnej, co jest niewątpliwie bardzo znaczące i przydatne przy XC, ale jak się okazuje, także w kolarstwie, może zamiast słów bardziej podziała zdjęcie Roberta Forstemanna: http://shop.twinsfitness.com/media/image/Robert-F-rstemann53202ffe34094.jpg

 

On z całą pewnością bierze w przysiadzie te "nie wiadomo jakie ciężary przez które można zrobić sobie tylko krzywdę" :-)

 

Rozróżniamy darmowe porady wątpliwych fachowców od porad osób, które faktycznie się znają? Może masz jakieś złe doświadczenia, ale u mnie na siłowni jest trener personalny, którego jak się ładnie poprosi to wytłumaczy ci powoli i dokładnie co, jak i dlaczego.

Jasne, to nie oznacza, że nie brakuje koksów na omnadrenie których wiedza o treningu zatrzymała się 20 lat temu.

 

P.S. Tutaj, dla ciekawych, filmik z Forstemannem, 10x 210 kg w przysiadzie:

[wojtas7]

ciekawe co piszesz, tylko polecałbym Ci przeczytać jeszcze raz pytanie oraz temat tego wątku.

 

Już zrozumiałeś, że wklejanie tu zdjęć zawodowców jest lekko nie na miejscu?

 

("trening nowicjusza", "amator").

 

Mówisz o treningu pod kątem XC, siła eksplozywna. Widzę że udajesz zawodowca ale czy startujesz w zawodach pokroju XC w Szczawnie Zdroju, Ustroniu albo Żerkowie, że trenujesz tak specjalistycznie?

 

 

@@wojtas7, nie zgodzę się z Tobą. Siłka daje więcej, niż można by przypuszczać. Mówię to w oparciu o własne doświadczenia.

 

coś konkretnego proszę. "daje więcej niż można by przypuszczać". to wszystko jest uleganie argumentom zawodowców i trenerów żyjących z tego. 

[scooby]

Wojtas, nie obraź się, ale negujesz na tym forum wszystko co papadnie. Trener wirtualny dla amatora zły, siłownia na poziomie amatora zła. Co jeszcze ?

Czy tylko Twoje doświadczenia i metody są optymalne i każdy pytający na forum ma się nimi kierować ? Pozwól ludziom wybrać, a żeby mogli wybrać to muszą poczytać też inne porady niż Twoje.

 

Co do siłowni to oczywiście nie zgodzę się z Tobą. Jestem i będę amatorem i dwie ostatnie z zimy z rzędu trochę przepracowałem na siłowni co zarąbiście pozytywnie odczułem później w sezonie na rowerze. Nadchodzącą zimę również siłownią wzbogacę. Tylko trzeba wiedzieć co i jak robić na siłowni. A Killaz Ci pisze przecież, ze pakerów się nie słucha tylko idzie się na siłkę z własnym celem i planem skonsultowanym czy przedyskutowanym z kompetentą osobą w kolarstwie. Zresztą o właściwej siłowni dla kolarza można znaleźć sporo w necie więc nie ma problemu z wiedzą.  Skoro można cały trening ułożyć wg wiedzy z książek i netu to dlaczego nie siłownię. Pisałeś w wątku o wirtualnym trenerze, że wystarczy biblia Friela do ułozenia treningów, no to weź przekartkuj na strony o treningu na siłowni i poczytaj, ze to nie mit.

 

 

[wojtas7]

Nie, nie neguję "wszystkiego". Neguję wszystko co nie ma potwierdzeń naukowych i jest tak naprawdę dodatkiem. Ćwiczenia typowo siłowe dla nowicjusza lepiej jest zastąpić ćwiczeniami stabilizacyjnymi. Dlaczego nie bierzesz pod uwagę że to nowicjusz? Wyobraź sobie swojego otyłego kolegę z pracy który zaczyna w ogóle się ruszać a Ty mu dajesz program na siłownię gdzie ma robić przysiady z 80kg? I dlatego że Friel każe? Dobry pomysł czy nie do końca?

 

Mam negatywne zdanie i popieram je argumentami, mam nadzieję że sensownymi i zrozumiałymi. Natomiast nie widzę argumentów w drugą stronę które miałyby mnie przekonać. "Wojtas nie znasz się, mi siłownia dała dużo".  Pełno wiedzy w tym poście.

 

I żeby nie było, trzy ostatnie zimy podnosiłem ciężary na siłowni. Tylko że ja trenuję już piąty rok i trudno powiedzieć żebym był nowicjuszem jak kolega który zadał pytanie w wątki, którego rekordem jest 45km na szosie.

[scooby]

ale ani ja ani Killaz nie każą mu robić przysiadów z 80kg czy suwnicy z 200kg. Jest coś takiego jak fbw czyli trening obwodowy, który dla początkujacego takiego jak on jest wskazany na tym etapie i powinien w zasadzie na tym poprzestać w pierwszym sezonie.

 

A w moim stwierdzeniu: "mi siłownia dała dużo" jest tyle samo wiedzy co w Twoim, ze nie warto bo siłownia to mit.

[Pegieton]

@@wojtas7, konkrety? Proszę bardzo.

Po 2-3 sezonach niemal całkowitego braku roweru (3-4 wycieczki rocznie 20-50km) zrobiłem 2-3 miesiącach dopiętego treningu (zwykły FBW siłowo/masowy). Niemal na początku obecnego sezonu zrobiłem jedną trasę 190km, kolejną 240. Obie trasy górskim rowerem, ponadto na obu trasach gdyby nie kolana, mógłbym jechać dalej.

[wojtas7]

jak dla mnie to żeby jeździć rowerem to trzeba jeździć rowerem i tyle. a nie że ktoś pisze że jedzie 40km i nie ma siły, to musi iść na siłownię.

 

każdy może mieć swoje zdanie.