[Dziennik treningowy 15 lat] Rok 2015

[IceFresh]

Witam, 

powoli zbliża się jesień, kilometrów w nogach coraz więcej dlatego też warto wybiec do przodu i postarać się przygotować pierwszy w moim życiu od początku do końca przemyślany plan treningowy na rok 2015. 

Będzie to dla mnie dosyć ważny w życiu okres, ponieważ zaważy na wyborze szkoły. 

Planuje dostać się do klasy sportowej o profilu kolarskim (kolarstwo szosowe). 

 

Co do mojej osoby. 

Dokładne wymiary, zdjęcia podam jutro. 

Nie będę oszukiwał, że zależy mi także na poprawie ogólnej sprawności i sylwetki, tak aby zdanie testów sprawnościowych było tylko formalnością. 

Ogólnie to czego jestem pewien to wzrost 180 cm i waga ~ 73-76 

 

Do dyspozycji posiadam: 

- Siłownie, basen + saune 

- Rower spinningowy 

- Rower szosowy 

- Rower używany do tzw. "po bułki do sklepu", po serwisie obleci tereny pagórkowate po za szosą

- Dobre trasy i mnóstwo pozytywnej energii.

- Pulsometr 

Dieta: 

Dokładną rozpiskę załączę na dniach. 

Zapotrzebowanie kaloryczne etc. 

Ogólnie 5 posiłków dziennie 

1. 6.00

2. 9.35 

3. 13.20 

15.20(przed treningowe węgle) 

4. Posiłek potreningowy  17.30 

5. 20.00 

Może się zmienić jeżeli dojdzie szkoła, na bieżąco ustawię plan dnia. 

 

Gospodarność czasowa:

Poniedziałek: 

16.00 - 20.00 

Wtorek: 

Trening piłki nożnej (poprawa sprawności ogólnej)  + regeneracja 

Środa: 

16.00 - 20.00 

Czwartek: 

Trening piłki nożnej 

Piątek: 

14.00 - 22.00

Sobota: 

Mecz + basen + sauna 

Niedziela: 

Odpoczynek + nauka 

 

Tak mniej więcej będę starał się to zaplanować. 

Na zimę w zamian środowej i poniedziałkowej rundki zarzucę siłownię z treningiem ogólnorozwojowym. 

 

Planowane badania lekarskie, pomiary etc. oraz wizyta u dietetyka. (przyszłościowe) 

 

Lektury: 

Trening kolarza górskiego Joe Friel. 

 

Dokładniejsze dane z jakim pulsem i jakie treningi będę starał się wykonywać podam na dniach. 

Dodam jeszcze, że szczyt formy planuję na koniec lipca / początek sierpnia. 

 

Proszę o sugestie i cenne informację. Wszystkie będą dla mnie bardzo pomocne

Pozdrawiam, Michał. 

 

 

 

 

• Do góry
•  
•  

[parmenides]

Jak na tak młodego kolarza, to masz wagę rowerzysty.

Zrzuć wagę, poczytaj tego Frila lub kup Carmichaeala "time-crunched cyclist" - na Amazonie za kilka euro.

Przede wszystkim zapisz się do jakiegoś lokalnego klubu, to trener Cię poprowadzi.

 

Pozdr

[IceFresh]

Problem w tym, że lokalnego klubu nie ma. 

A najbliższy trener stacjonuję 150 km ode mnie. 

Co do wagi, to w 100 % się zgadzam, trzeba wejść na deficyt kaloryczny, z rozwagą ale powoli redukować do 65 kg, zwłaszcza, że to jazda po górach przynosi mi najwięcej frajdy i to właśnie w tym aspekcie jazdy czuję się najmocniejszy. 

Przed brakiem trenera ratuję się jazdą z bardziej wprawionymi ode mnie kolarzami, bądź co bądź, lepsze niż samotna jazda:) 

Pozdrawiam i dziękuję za wpis ! 

/Dodam, iż na szosie jeżdżę od niespełna 5 miesięcy, wcześniej rower trekkingowy. 

 

Mam nadzieję, że waga ta nie będzie trudna do osiągnięcia w przeciągu roku i cel nie jest tylko marzeniem  

 

[IceFresh]

Dzisiaj 2,30h treningu piłkarskiego.

Ogólnie nastawiony na bieganie i rozciąganie.

Jutro trening interwałowy według Armstronga, w czwartek trening kompensacyjny a w piątek wjazd na przełęcz okraj.

 

Na weekend postaram się już zamieścić dokładniejsze dane  

 

Pozdrawiam, Michał

[wojtas7]

nie napinaj się tak na trening bo długo tak nie pociągniesz. "w piątek wjazd na Okraj" a co zrobisz jak będzie padało i będzie 10C? Rozpiska planu jak najbardziej spoko, ale planuj tygodniowo/miesięcznie z cyklami regeneracji i dopasowuj treningi do mozliwosci/pogody/samopoczucia. Trening kolarski to są lata, lata a nie dni tygodnie czy miesiące.

[IceFresh]

Dzięki za wpis  

Co do przełęczy okraj, to było to zaplanowane od kiedy znalazłem w internecie informacje o "Wjeździe na Okraj".  Zbierając jabłka zarobiłem na wpisowe + paliwo, opłaciłem wpisowe i ustanowiłem sobie cel: Wjechać, dać z siebie 110% i z uśmiechem na twarzy powiedzieć sobie, że dałem radę. 

Jutro się okażę co z tego wyjdzie, chociaż sam z siebie czuję, że dam radę. To raczej dobry prognostyk, ale wszystko wyjdzie w praniu, więc się nie napalam i każdy scenariusz biorę pod uwagę.

 

Co do treningów, to jak najbardziej będę się starał planować miesięcznie, jak na razie czekam na plan zajęć lekcyjnych więc póki co przygotowuję rozpiskę na następny miesiąc, tak aby wszystko w miarę możliwości było dopasowanie tzn. musi być miejsce na trening i regenerację, ale także na naukę  

W tym miesiącu pozostanę przy rozpisce tygodniowej. 

 

 

Jak będę już wstępnie wiedział kiedy wypadają korepetycje, dodatkowe zajęcia, ile godzin w danym dniu muszę spędzić w szkole, rozpracuję następny miesiąc. 

Planuję udanie się w celu podpatrzenia lepszych od siebie, na trasę górskich mistrzostw Polski. W miarę możliwości postaram się także przejechać dystans fun  

 

Dzisiaj leciutkie 25 km z średnim pulsem 126 w czasie 58 minut za hakiem

 

Liczę się z tym, że czekają mnie lata treningów jeżeli będę chciał coś osiągnąć, ale nie przerażam się tym i brnę do przodu. 

 

Pozdrowionka, Michał.

[adhed]

Na początku na pewno nie ma co tak sztywno trzymać się planu, żeby nie obrzydzić sobie jazdy rowerem. Ale jeśli sprawia Ci to przyjemność, to czemu nie. Kiedy zacznie się już szkoła/praca, to faktycznie dobrze mieć taki plan treningowy, bo jak nie ma dużo czasu w tygodniu to tylko wyjeżdżamy i robimy co mamy zrobić i na tym koniec. 

 

Też jutro będę na wyścigu na Okraj Powodzenia

[tylkoNiedzielny]

Jeśli nie klub kolarski, to może chociaż jakiś trener personalny i konsultacje co jakiś czas? 

Tylko tu trzeba uważać, bo trenerów personalnych ostatnio jak grzybów po deszczu. Jednak jeśli wybierzesz kogoś kto prowadzi jakiś klub kolarski, powinno być dobrze.

[IceFresh]

Właśnie z klubem jest problem. 

Co do trenera personalnego to zastanawiałem się nad Gucwa Velo Trainer lub ludora.eu, jednak wstrzymałem się i postanowiłem najpierw poszukać pomocy na forum.  Coś polecasz ? 

Dzisiaj ukończony wjazd na okraj z średnim pulsem równo 180, avg 15,36. Ogólnie nie znałem trasy i pojechałem asekuracyjnie, na mecie o dziwo nie czułem żadnego zmęczenia, być może przez adrenalinę. W sumie, jestem zadowolony, więc nie ma co narzekać  

 

Jutro sparing w piłkę. W poniedziałek regeneracja  

 

Pozdrawiam i miłej niedzieli życzę, Michał.

[IceFresh]

Zapotrzebowanie kaloryczne: 

Kalorie 3225.08
Węglowodany 55% 1773.79kcal = 443.45gram
Białko 15%% 483.76kcal = 120.94gram
Tluszcz 30% 967.52kcal = 107.5gram

 

Ja osobiście spożywam dziennie ok. 2800 kcal w dni treningowe i 2500 kcal w dni regeneracyjne.

Dzisiaj zbieranie grzybów połączone z marszobiegami (nici ze sparingu) w czasie 2h. 

 

Głowię się nad odpuszczeniem sobie treningów piłki nożnej na rzecz biegania. W dni szkolne łatwiej będzie mi pogodzić siłownie + bieganie, niż siłownie + treningi. Piłkę nożną zostawię sobie w formie "orlikowych" meczyków  

 

Jutro zaplanowana jazda +- 50-60 km w tętnie 150-180, zapowiada się ładna pogoda więc mam nadzieję, że pójdzie wszystko zgodnie z planem.

 

Ps. 

Biorąc sobie do serca planowanie treningów tygodniowo, wyskrobałem plan na następny tydzień: 

 

Poniedziałek: 

60 km w tętnie 114-135 

Wtorek: 

Trening interwałowy Armstronga 

Środa: 

Regeneracja 

Czwartek: 

30 min + 75% hrmax 20 min do 75% hrmax 30 min +75% hrmax

Piątek: 

60 km w tętnie 114-135

Sobota: 

Basen 60 min 

Niedziela:

Basen 60 min 

 

Co o tym sądzicie ? 

 

Pozdrawiam, Michał  

[adhed]

Nie wiem mnie się nie podobają takie sztywne cyferki Młody jeszcze jesteś i szkoda tak się ograniczać wg mnie ;-) Zależy co lubisz, ale ja lubię długie jazdy po górach i nie lubię się ograniczać planem.

 

Jak mam takie treningowe tygodnie już w sezonie rowerowym, to robię coś takiego (dopiero w tym roku zacząłem tak trenować):

 

pon: siłownia (bez nóg, bo nie chce ich zamulać przed kolejnymi dniami, a ćwiczyłem je na siłce na jesień i w zimie)

 

wto: krótko na rozkręcenie nóg ale za to intensywnie, najczęściej powtórzenia sprintów, czyli trening mocy. Jak mi się chce to jadę na single i tam mam 100% radochy z jazdy, a też moc trenuje się dobrze, bo trzeba co chwilę przyspieszać za zakrętami

 

śro: dłuższa jazda, niby "w tlenie", ale mam tutaj dużo podjazdów i i tak zawsze idę na nich dosyć mocno, ale ogólnie spokojnym tempem bez zaginania. Jadę gdzie chce, w jakieś fajne miejsca. Zależy od fazy sezonu - albo coś dłuższego tak nawet 4h, a tak jak teraz, to 2-3h mi wychodzi zazwyczaj.

 

czw: tutaj średnio-intensywny trening. Na wiosnę robiłem tempówki, ale nie lubię tego treningu, bo muszę szukać pod to specjalnie trasy... Teraz to już fajny trening 30-40min ciągłego mocnego tempa i bardzo go lubię. Wjeżdżam na przykład na Stóg Izerski mocnym tempem bez przystanku i wychodzi właśnie tyle czasu, a mam z tego dużą frajdę. Jest też dużo innych fajnych podjazdów i tak samo ładnie pasują czasowo i jestem po tym dosyć zmęczony i zadowolony.

 

pt: wolne albo siłka znowu (zależy czy w weekend wyścig, bo jak startuję na mtb, to siłkę odpuszczam, bo wolę mieć wypoczęte ręce i w ogóle wszystkie mięśnie)

 

sob: ulubiony dzień, czyli średnio długa, ale najbardziej intensywna jazda. Jeśli nie wyścig, to jakaś fajna trasa po górach i jestem w 100% zadowolony i zmęczony. Najlepiej byłoby mi robić krótkie powtórzenia na wytrzymałość anaerobową (starty itp.), ale nie lubię tego treningu bo nie jest długi i trzeba po nim długo odpoczywać... A ja wolę zrobić jakąś fajna trasę w górach i też jest przecież dużo podjazdów, które jadę mocno i po takim treningu jestem bardzo zadowolony.

 

nie: "rozjazd", ale najczęściej tylko z nazwy. Zależy jak się czuję po sobocie. Staram się wybrać mniej górzysty region, ale podjazdy zawsze jakieś są i w tlenie nie zawsze tam jadę. Najdłuższy trening w tygodniu - często szosówką. Jednak teraz jak jest ładna pogoda i MTB jest sprawne, to lecę kolejny dzień pojeździć w górach, ale bardziej spokojnym tempem :-) bardziej na luzie, ale i tak jestem po niedzieli mocno zmęczony

[IceFresh]

Szczerze, to lubię wiedzieć gdzie jadę np. Tak jak dzisiaj lekki rozjazd + trasa klasyka kłodzkiego. Wyszło 75 km, zmęczenie a zarazem zadowolenie obecne. 

 

Chociaż Twój plan podoba mi się bardziej, być może co nie co z niego podkradnę  

 

Pozdrowionka, Michał.

[IceFresh]

Dzisiaj wpadły interwały, zmęczony nie czekając na nic, idę spać. 

Dobranoc  

[Herman88]

Tak jak pisał wojtas nie napalaj się tak na trenowanie wg planu. Jeszcze Ci to wszystko wyjdzie bokiem. Jeździj wg samopoczucia, ćwicz jazdę z wysoką kadencją, technikę, tak żebyś nie wyrabiał sobie złych nawyków. Dobrze, że trenujesz też inne dyscypliny. Jak czujesz się zmęczony rób wolne. Do tego każdy co 3 lub co 4 tydzień rób luźniejszy. Jak to piszą w mądrych książkach - forma rośnie kiedy odpoczywasz, a nie kiedy trenujesz

[IceFresh]

Hej,

Dzisiaj 50 km zrobione. 

Za tydzień gsmp w karpaczu  

Czuję się dobrze,więc spodziewam się fajnej przygody na koniec wakacji. 

Pozdrawiam, Michał. 

 

[IceFresh]

Kolejne 50 km do kolekcji. 

Średnia 28,64. Znalazłem swój rytm na podjeździe, więc banan z twarzy nie schodzi  

Dobranoc  

 

[adhed]

Powodzenia na GSMP Miałem jechać oglądac, ale jednak wybiorę ściganie na Łysogórkach obok