[trening] plan treningu aby obniżyć tkankę tłuszczową

[pawwia]

Witam.  Mam ok 18% tkanki tłuszczowej. Chciałbym obniżyć ją do ok. 12-14. Jakie treningi na rowerze pomogą mi to osiągnąć w jak najszybszym czasie? 

Wyczytałem gdzieś że dobry jest taki trening:

pon, śro- jazda z 70-80% hrr

wto, czw- tr. interwałowy

sob- dłuższa wycieczka

 

pt, nd- wolne

 

Czy takie coś poskutkuje?

Chciałbym jeszcze żebyście mi doradzili interwały, bo nie wiem jak ja mam to zrobić. Dodam, że nie jeżdżę na rowerze od wczoraj, a wszystkie poradniki pisane są właśnie do takich osób.

[wochu25]

Tkankę tłuszczową to obniża się w kuchni kolego...[emoji6]

[adhed]

Dieta z deficytem kalorycznym i wtedy schudniesz. A ruchu jak najwięcej, bo dzięki temu będziesz mógł więcej zjeść... Jeździj tak jak lubisz - mocno albo lekko i wolno, jak chcesz, byle palić kcal.

[barbapapa11]

Jak chcesz podejść do tego profesjonalnie to wybierz się do dobrego dietetyka . On się będzie na tym naprawdę dobrze znał, a w treningu też zapewne podpowie. Będzie to oczywiście trochę kosztowało, ale efekty będą na pewno dużo lepsze, niż trzymanie się porad i wskazówek grupy przypadkowych ludzi (nie urażając nikogo) nie zawsze znających się na dietetyce i układaniu planu treningowego.

[lukasz318]

ja przy 165cm ważyłem 78kg i była to waga krytyczna rower miał posłużyć mi do zrzucenia wagi i schudłem do 70kg nie miałem napinki na czas trwało to ok roku nie podam dokładnych danych bo nie pamiętam, jeździłem sporo czasem 2x dziennie po min 40 min w wek czasem po 3h

po pewnym czasie miałem ochotę na więcej ale plecy nie dawały rady więc pomysł na siłkę i tak od towarzyskiego chodzenia skończyło się na regularnych treningach min 4 x w tyg 

 

po około 1,5mieś chodzenia na siłke przy wadze ok 72kg  miałem 12,6% tłuszczu głównie brzuch, przy 76kg było 9,4%, teraz przy 79kg też jest 9,4%

docelowo chce ważyć ok 76kg ale czas pokaże

 

dieta, dieta, dieta 

słyszałem to wiele razy ale to prawda, nie głodzę się jem 5x dziennie zdarza się że zjem pizze lub inne takie tematy ale porównując do poprzedniego stylu żywienia różnica jest ogromna 

zdecydowanie polecam dietetyka a jeszcze lepiej ogarniętego trenera, który pozna Twoje oczekiwania możliwości i przeciwwskazania i pomoże ułożyć dietę i trening

 

powodzenia dasz radę

 

 

 

[pawwia]

Waga źle zmierzyła wzrost Okazało się że mam 12,4 xD Ale mam trochę tłuszczu na brzuchu. Ile mniej więcej trzeba mieć tkanki żeby nie mieć go w ogóle, bo głównie o brzuch mi chodzi ;P Co do jazdy to jeżdżę codziennie 1,5- 2h  paląc wg pulsometru 1400-1800 kcal. Staram się jeść co te 2h i nie jem słodyczy itp. (chociaż z tego zrezygnowałem ze względu na cerę, ale tutaj też się przyda)

[lukasz318]

badanie badaniu nie równe tym bardziej takie z siłowni za ok 10zł,

na podstawie kilku takich pomiarów na tym samym urządzeniu sam wyciągniesz wnioski,

niskie zatłuszczenie widać np wychodzą żyły -na brzuchu bym na to nie liczył

 

ja osobiście nie chcę zbyt rygorystycznej diety boję się że nie utrzymam takiej formy 

 

mogę napisać Ci esej ale tak jak koledzy wyżej napisali poproś o poradę profesjonalistę, każdy jest inny i moje rady mogą Cię tylko wprowadzić w błąd

 

cyt: "paląc wg pulsometru 1400-1800 kcal. Staram się jeść co te 2h i nie jem słodyczy"  - wg mnie idealnie ja dużo mniej spalam i jem co 4h a efekty są satysfakcjonujące

 

p.s.jak chcesz napisz na pw. co jesz np. cały przykładowy dzień wg mnie jeśli nie jesteś zadowolony może być to wina diety

[KartofeL]

Tylko dieta. Ja zacząłem więcej jeździć i przy tym więcej jeść i waga razem z tłuszczykiem ani drgnęła. Zmniejszyłem ilość spożywanych kalorii i bardzo powoli ten tłuszczyk z brzucha schodzi. Mam 182 cm wzrostu ważę 71 kg a tłuszczyk dalej jest :-/

[wochu25]

Tłuszcz też leci do czasu na niskich kaloriach, spowalniasz tylko metabolizm takim czymś. Niech jeszcze dojdzie do tego codziennie cardio i w życiu nie spalisz z brzucha. Cardio tak ale 3x40 min. Resztę dawaj interwały jakieś i w te dni też więcej jedzenia. Brzmi dziwnie ale tak jest . Jak masz dużo cardio , mało jedzenia i na dodatek mało tłuszczy w diecie to masz podniesiony kortyzol i stoisz w miejscu[emoji6]

[BikerLight]

 

 

Ile mniej więcej trzeba mieć tkanki żeby nie mieć go w ogóle, bo głównie o brzuch mi chodzi

Poniżej 10% tkanki tłuszczowej mięśnie brzucha są już wyraźnie widoczne ale nie na tyle by uczyć się anatomii, czyli wyglądają estetycznie. Zejście poniżej 8% nie ma większego sensu dla amatora, utrzymanie tak niskiego poziomu jest dla większości ludzi praktycznie niemożliwe bez użycia wspomagaczy, chyba że się trafiło szóstkę w genetycznej loterii.

[Herman88]

 

 

Zejście poniżej 8% nie ma większego sensu dla amatora, utrzymanie tak niskiego poziomu jest dla większości ludzi praktycznie niemożliwe bez użycia wspomagaczy, chyba że się trafiło szóstkę w genetycznej loterii.

 

No to ja albo mam genetyczne predyspozycje, albo pomiar był niedokładny. W tym roku miałem okazję kilka razy zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej na niby profesjonalnym urządzeniu i pomiar wynosił 4-4,9%. Podobno poniżej 5% to już wartość niebezpieczna dla zdrowia. Owszem jestem szczupły i mam mało tłuszczu, ale do zawodowych kolarzy jeszcze mi daleko...

 

Dodam, że jem sporo i lubię słodycze Dlatego nie rozumiem jak ktoś jeździ sporo i nie może schudnąć. No ale jak widać zależy od organizmu.

[Siurak]

@Herman88
Wiele zależy od organizmu, wieku, trybu życia itd. Ja będąc jeszcze w liceum żarłem wszystkiego ile wlezie i przy 172 cm wzrostu nie mogłem przeskoczyć 58 kg. Obecnie masa wchodzi mi bez większych problemów Co do tych 4% to wydaje się bardzo mało, ale nie ma też co porównywać gołych liczb przy tych poziomach. Każdy organizm jest inny.

@Autor wątku
Najlepiej poświęć kilka dobrych godzin na przeczesanie internetu w tej dziedzinie. Możesz też iść do dietetyka lub trenera na siłowni, ale sensowna porada kosztuje sensowne pieniądze. Nie ma co liczyć na to, że za 20 zł ktoś powie Ci coś więcej niż kilka wskazówek. Dodatkowo diet i treningów jest na świecie niezliczona ilość. Każda metoda ma swoje plusy i minusy i może się okazać, że bez podstawowej wiedzy w tej dziedzinie nie dobierzecie odpowiedniej diety/treningu dla Ciebie.

Dlatego ja zacząłbym od zastanowienia się nad tym co jesz, ile to ma kalorii i jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Powinieneś dostarczać trochę mniej kalorii niż spala Twoje ciało na normalne funkcje życiowe, domowe i to co wypalasz na treningach. Zbyt duże katowanie się treningami wspomagane ograniczeniem jedzenia potrafią tylko pogorszyć sprawę, więc zainteresuj się troszkę tematem. Nie obejdzie się bez obserwowania swojej wagi w połączeniu z treningiem i odżywianiem przez pewien okres czasu, bo to co wyliczysz różnymi wzorami jest tylko pewnym punktem odniesienia.

Co do samej jazdy na rowerze to dobrym pomysłem dla zrzucenia tłuszczu jest wplecenie interwałów. Poza tym jeździłbym normalnie tak jak wcześniej, obserwował efekty i ewentualnie modyfikował/dodawał treningi w zależności od potrzeb.
Dobrym pomysłem jest też trening na siłowni. Efekty w spalaniu tłuszczu potrafią zadziwić dużo bardziej niż aeroby. Nie każdemu to jednak pasuje, więc to piszę tylko jako ciekawostkę - jak chcesz spróbujesz, jak nie to nie.

Tyle ode mnie. Zainteresuj się tematem i zrób konkretny research lub idź do PORZĄDNEGO dietetyka/trenera i ułóżcie razem plan. Powodzenia w zrzucaniu

[KartofeL]

wochu25 no ja tam ekspertem nie jestem, i nie interesowałem się tematem bardzo. Te ograniczenie kalorii z mojej strony nie jest duże, głodny nie chodzę. Jak jestem głodny to jem, np o 12 w nocy tylko wtedy staram się jeść same białko i tyle tylko żeby zabić głoda. Śniadania jem spore i pożywne, obiady normalne, a później dojadam sobie powoli w miarę głodu, np kanapka na waflu ryżowym z białym serem, szyneczką i pomidorkiem. Po wysiłku też jem węgle i białko żeby mięśnie zregenerować i żeby miały z czego się budować, ale bilans kaloryczny musi być na minusie żeby spalić tłuszcz. Nie mam też parcia na sześciopak, jeżdżę na rowerze bo lubię, żeby czuć się lepiej i żeby jakąś tam kondycję wyrobić. To spalenie tłuszczu byłoby miłym dodatkiem bo tak jak mówię jestem szczupły a mięsień piwny mam odznaczający się (pomimo, że piwo to piję może raz na 2 miesiące ).

[wochu25]

Tak jak mówię ,ważny jest też tłuszcz w diecie . Przynajmniej te 0.5 g na kg masy ciała. Jesteś szczupły a masz brzuch to jest też od syfu w diecie i różnych takich. Brzuch Ci zejdzie na samym końcu jak już wszędzie będziesz szkieletów. Może lepiej będzie iść na silownie (ja mam w domu hehe) dobudowac mięśnia , w tedy łatwiej zleci też brzucha. Najpóźniej topnieją największe góry[emoji6]

[rambolbambol]

Jak zaczynałem jeździć regularnie rok temu(10-30km dziennie), to ważyłem 86kg. Jestem szczupły, ale miałem "boczki" i ogólnie wszędzie coś wisiało. Pierwsze co zrzuciło tłuszcz to nogi, tyłek i ręce. Po 4 miesiącach ważyłem 80kg, ale brzuch i boczki zostały. Obecnie ważę 76kg, czuje się świetnie i w końcu zza boczków wygląda upragniony zarys brzucha.

Tak jak poprzedik napisał: "Najpóźniej topnieją największe góry". Myślę, że niestety bez "6tki Weidera" się nie obejdzie, aby uzyskać upragniony przez moją żonę efekt

[wochu25]

Sama "6" nic tu nie da . Nie takie to proste. Żeby mięśnie były większe trzeba zniszczyć włókna mięśniowe s poważnie być z jedzeniem na plusie[emoji6]

Nie wystarczy sam trening niestety.

[BikerLight]

Myślę, że niestety bez "6tki Weidera" się nie obejdzie

 

Jest to bez wątpienia najgorszy program treningowy na mięśnie brzucha który wymyślono w dziejach. Bardzo wątpię żeby Joe Weider przyłożył rękę do tego badziewia.

Wykonałem ten program w całości jeden raz, rozpiskę treningową trzymam w szufladzie do dzisiaj w charakterze przestrogi żeby nie korzystać z "cudownych treningów" które ktoś tam kiedyś ułożył i wrzucił w internety.

 

W skrócie - niszczy mięśnie, nie daje żadnej szansy na regenerację. Nie polecam

[rolkarz1]

Również odradzam szóstkę weidera. Zrobiona cała. Efektów zero, jedynie ból kręgosłupa