(kondycja) Wzmocnienie kondycji na podjazdy

[yakuza79]

Witam

Za 3 miesiące planuję wystartować w czymś w rodzaju rajdu (Lakeland Monster Miles). Według profili tras łączna wysokość wspinaczki waha się między 1870 metrów a 2780 w zależności od wyboru trasy. Chciałbym się porządnie przygotować by nie tylko ukończyć ale i zrobić dobry czas. Nigdy nie startowałem w jakichkolwiek zawodach więc nie mam żadnego doświadczenia w tej kwestii. Stąd moje pytanie jak wzmonić kondycję na podjazdy oprócz samego treningu rowerem. Czy jest jakiś zestaw ćwiczeń pomocnych w podniesieniu "powera" nóg. A może bieganie?

Dzięki za wszelkie uwagi i podpowiedzi!

[Ewa2014]

Cześć, myślę, że byłoby pomocne włączenie siłowni pod kątem wytrzymałości siłowej mięśni nóg. 3 miesiące to jeszcze dużo czasu, włączyłabym siłownię na początku raz później 2 razy w tygodniu. Ćwiczeń na mięśnie nóg na stronach netowych znajdziesz sporo, Optymalne są przysiady ze sztangą, bo to ćwiczenie wielostawowe, dodatkowo angażujące mięśnie brzucha i grzbietu, oprócz tego suwnica, prostowanie nóg w siadzie, uginanie w leżeniu. Każde ćwiczenie 6 serii po 12 powtórzeń (ciężar zwiększasz tak, żeby 12 powtórzeń było maksymalne). Powodzenia!

[Joseito]

Polecam jeszcze bieganie, najlepiej wbiegać na góry typu : Babia Góra, Śnieżka itd.

Mi wielokrotnie wbieganie na Babią dużo pomogło i podjazdy Np. Na Przełęcz krowiarki od strony Zawoi lub Zubrzycy to zwykły spacerek na rowerku.

[erzurum]

Polecam tylko rower, nic więcej. Szkoda czasu na bieganie, tylko się kontuzji nabawisz. 

[Boxx]

na wzmocnienie łydek dobra też jest skakanka.

[Ewa2014]

Jasne, każda forma aktywności sprzyja poprawie kondycji, siły, wytrzymałości. Pytanie jest tylko takie, czy trening ma być ogólnorozwojowy, czy specyficzny. W tym przypadku chodzi o specyficzny, bo celem jest start na konkretnych zawodach, w określonym czasie (za 3 miesiące). W takiej sytuacji trenuje się konkretną dyscyplinę (w tym przypadku kolarstwo), właczając trening siłowy (tak samo jak w każdej innej dyscypliny sportowej, nie ma już dzisiaj takiej dyscypliny, gdzie sie z niego rezygnuje). Cała reszta może być traktowana jako forma relaksu, odpoczynku, ale nie jako główny, systematyczny trening

[yakuza79]

Sensowna propozycja ta siłownia, zwłaszcza że mam porządnie wyposarzoną pod nosem. To nidgy nie była moja bajka, ale jeśli chcę poważniej traktować rower muszę uwzględnić i tę formę ćwiczeń.

[Jaca911]

Mam podobne pytanie to nie będę mnożył wątków (chyba, że to ma sens to założę własny) tylko dopytam tutaj.

Jest sobie podjazd 2,4km ze średnim 5%. Wybrałem go bo mam go całkiem blisko domu i mogę sobie sprawdzić postępy. W ciągu tego sezonu postęp wygląda tak, że z ~10minut zszedłem do 8:18minut. porównuje ten czas do kumpla, który tam ma 7:03minuty. Nie chodzi mi o dogonienie go, ale o poprawienie swojego wyniku. Na bazie stravy znalazłem aplikacje która pokazuje jak podjeżdżałem na jego tle. Z porównania wynika że pierwszy kilometr jedziemy prawie równo tracę tylko 5s po tym dystansie, następnie z każdym metrem jest coraz gorzej i na kolejnych 1400m tracę ponad minutę. Odczucia na podjeździe są takie same, w okolicy połowy podjazdu czuje, że sił brak, nogi nie chcą kręcić i muszę trochę zwolnić. po tym zwolnieniu mogę ta górkę jechać i jechać.

Pytanie jest takie jak zwiększyć wytrzymałość by tym "dobrym" tempem dociągnąć do końca? Oczywiście nie chodzi mi tylko o tą konkretną górkę tylko ogólnie o podjeżdżanie, żeby się poprawić na podjazdach. Jak trenować. Nie ma problemu bym tam pojechał i wjechał tę górkę 3, 5, 7 czy tez więcej razy. Tylko jak to jechać? Na wysokiej kadencji? Na niskiej kadencji? Czy jeszcze inaczej. Wolałbym aktywność na świeżym powietrzu czyli takie podjeżdżanie ewentualnie bieganie podbiegów. Chciałbym uniknąć siłowni bo nie lubię ćwiczyć pod dachem. jeśli to ma znaczenie to klient ma 43lata

 

[Korwin]

Z tego co czytałem to lepiej jeździć na wysokiej kadencji

[Jaca911]

Jeździć tak, ale czy trenować też? Jak się wczytuję w trening wytrzymałości siłowej to właśnie kadencja 60-70rpm, a obciążenie takie by pozostać w strefie tlenowej. Dobrze kombinuję?

[adhed]

Poza siłownią i rowerem nic innego bym nie dodawał, bo ścigać się będziesz nie biegnąc, a jadąc na rowerze i to masz wytrenować. Aby efektywnie pokonywać podjazdy - długie podjazdy, to musisz mieć dobrze rozwiniętą wytrzymałość, siłę i ich połączenie - wytrzymałość siłową, która jest najważniejsza dla kolarza górskiego.

 

To będzie chyba jakiś maraton, więc naturalnie musisz nadal rozwijać/podtrzymywać wytrzymałość - jedna dłuższa jazda w tygodniu wystarczy jeśli masz nieźle to rozwinięte. Z siłą nie wiem jak jest u Ciebie, ale robi się ją właśnie jadąc z niską kadencją - możesz robić powtórzenia jakichś podjazdów.

 

Wytrzymałość siłowa to tempówki - albo wysokie tempo na płaskim albo po prostu powtórzenia długich podjazdów. 

 

Najlepiej jeździć z wysoką kadencją - czyli męczyć serce, a nie mięśnie nóg, ale trzeba rozwijać siłę, żeby móc tymi nogami kręcić na podjazdach :-) będzie na pewno łatwiej 

[yakuza79]

Podjazdów u mnie dostatek, więc mam gdzie trenować. Z początku podjeżdżałem na wysokiej kadencji bo nogi odmawiały posłuszeństwa. W miarę upływu czasu zmniejszam kadencję, nogi powoli czują moc. Czasem jak "dorzucę do pieca" nogi by chciały ale reszta już nie . Płuca by wciągnęły cały zapas tlenu z okolicy. Nie wiem czy to jest pomocne ale na zjazdach też staram się kręcić na najwyższym możliwym biegu. Srednio jeżdżę 3 razy w tygodniu ze średnią około 40 km. W planach jest oczywiście stopniowe zwiększanie dystansu by podołać odległościom na tej przygodzie.  

[Korwin]

Dla mnie jeździć i trenować to to samo

Pojemność płuc zwiększa się bardziej przy wyższej kadencji bo wtedy serce mocniej pracuje. Skoro lepiej tobie jest na niższej kadencji to tak trenuj. To wszystko indywidualna sprawa

[grzesiowu]

http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/quick-cycling-workouts-power-and-endurance

[yakuza79]

Bardzo ciekawy artykuł. Warte wypróbowania! Dzięki!