Harry1993 Napisano 4 Lipca 2014 Udostępnij Napisano 4 Lipca 2014 Witam.. ostatnio zauważyłem spory spadek masy ciała u siebie co chciałbym jak najszybciej zatrzymać (już niedługo będzie niedowaga) i trochę ją (masę) zwiększyć. I mam tutaj kilka pytań: 1. Jak to zrobić? Czy wystarczy wyliczyć sobie dzienne zapotrzebowanie i ułożyć dietę by zawierała tyle węgli/białka/tłuszczy ile wyjdzie no i kalorii +200/300 by masa rosła? Czy wystarczy jeść dziennie jak najwięcej, nie patrząc na zawartość węgli/białka/tłuszczy i liczyć sobie mniej więcej kalorie tak by na koniec wychodziło powyżej zapotrzebowania? 2. Nawadnianie.. co organizm traci podczas takich wysiłków na rowerze? Co trzeba pić (ewentualnie jeść jakieś batony) by wszystkie witaminki były w dobrej "ilości"? 3. Co jeść w trasie? Wiadomo ok. godzinę przed wyjazdem zjem sobie śniadanie, ale jak jestem poza domem 5-7h (lub dłużej!) to jednak coś jeść trzeba.. 4. Czy stosować jakieś odzywki na masę? Jeśli tak to jakie? Robię jakieś 300km tygodniowo więc trochę tego jest.. zapotrzebowanie wyliczyłem na 2976 kalorii przy treningach (wysiłku) 3-5x w tygodniu Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
vibovit185 Napisano 5 Lipca 2014 Udostępnij Napisano 5 Lipca 2014 Generalnie żeby przytyć należy dostarczyć większą ilość kalorii niż potrzebujesz. Wyliczasz sobie zapotrzebowanie na kalorie i możesz dodać do tego 300 kcal. Po tygodniu ważysz się - jeśli przytyłeś ok, jeśli waga stoi w miejscu - zwiększ podaż kcal. Z odżywek na mase - dobre są odżywki węglowodanowo białkowe. Podczas wysiłku wypacamy wodę z naszego organizmu a wraz z nią toksyny, zwiększa się zapotrzebowanie na elektrolity. Należy wziąć pod uwagę fakt, że duża ilość wody wypłukuje również witaminy. Dlatego albo mamy zróżnicowaną dietę, dzięki której dostarczamy wystarczającą ilość witamin, soli mineralnych, odpowiednie proporcje węgli, białka i tłuszczy - albo wspomagamy się suplami. Generalnie lepiej wybrać to pierwsze. Zgaduje, że jesteś ektomorfikiem. Przy sporej intensywności ruchowej i niedowadze - praktycznie możesz ładować jak nie w siebie Więc jedz, jedz i jeszcze raz jedz. Nie ograniczaj się tylko do 3 posiłków dziennie bo nigdy nie przytyjesz. Na trase można brać suszone morele, batony energetyczne ew słodkie zagęszczone mleko w tubce. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
BikerLight Napisano 5 Lipca 2014 Udostępnij Napisano 5 Lipca 2014 Czy wystarczy jeść dziennie jak najwięcej, nie patrząc na zawartość węgli/białka/tłuszczy i liczyć sobie mniej więcej kalorie tak by na koniec wychodziło powyżej zapotrzebowania? Niestety nie jest to tak proste, co prawda kalorie to kalorie i w teorii można jeść sam tłuszcz zachowując przewagę wprowadzanych kalorii nad traconymi (anabolizm kontra katabolizm) lecz nie będzie to zbyt zdrowe... Czyli standardowa zbalansowana dieta. 2. Nawadnianie.. co organizm traci podczas takich wysiłków na rowerze? Co trzeba pić (ewentualnie jeść jakieś batony) by wszystkie witaminki były w dobrej "ilości"? Najprościej pić wodę, w ilości zależnej od intensywności wysiłku. Prosty test - jeśli oddajesz mocz w trasie i jest ciemnej barwy to znaczy że piłeś zbyt mało. Jasna barwa - jest OK. 3. Co jeść w trasie? Banany, ciasteczka ryżowe, batoniki owsiane. Standard przy dłuższych trasach. Wszystko do upieczenia w domciu. Oprócz bananów rzecz jasna 4. Czy stosować jakieś odzywki na masę? Jeśli tak to jakie? Zależy ile masz lat. Przed 26 rokiem nie przejmowałbym się żadnymi odżywkami i żarł co popadnie, pod warunkiem że ma choć trochę białka. I nie za dużo tłuszczu. Chyba że robisz trening kulturystyczny. Lub planujesz jakąś karierę pro Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Harry1993 Napisano 6 Lipca 2014 Autor Udostępnij Napisano 6 Lipca 2014 Dziękuje za te dwie odpowiedzi - bardzo mi pomogły Jeszcze tylko pytanie co do tego picia.. bo czytałem, że woda jest ok, ale jeśli można to lepiej jej "unikać" i celować raczej w izotoniki ewentualnie te saszetki izotoniku rozpuszczane w wodzie Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
adhed Napisano 6 Lipca 2014 Udostępnij Napisano 6 Lipca 2014 Na krótkie treningi możesz bez problemu brać samą wodę. Na takie dłuższe, powiedzmy ponad godzinę albo ponad półtorej to bierz jakiś izotnik najlepiej. Staraj się pić często, ale w małych ilościach - żebyś nie odczuwał pragnienia, bo to już zły znak, ale też nie za dużo na raz, bo łatwo o kolkę przy wysiłku i nawet bóle brzucha. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Harry1993 Napisano 8 Lipca 2014 Autor Udostępnij Napisano 8 Lipca 2014 ..a na wielogodzinne wyprawy? ;D zwykle samej jazdy mam w okolicach 4h Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
vibovit185 Napisano 8 Lipca 2014 Udostępnij Napisano 8 Lipca 2014 Ja na trasę 2-3-4h zabieram 1-1,5l wody z cytryną. [po drodze zajeżdżam do rodziny i wodę uzupełniam - dzięki czemu nie muszę targac balastu ]Po drodze można zjeść banana, suszone morele - coś co się je szybko i łatwo - a dostarczy Ci energii - żebyś czasem nie dostał głodu energetycznego - bo będzie Tobą telepać ;p Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
adhed Napisano 8 Lipca 2014 Udostępnij Napisano 8 Lipca 2014 Ja na dłuższe biorę izotonik - kupuję proszek i rozrabiam z wodą. W ogóle staram się własnie zjeść dobrze przed treningiem, dużo pić w trakcie i jak najmniej jeść, żeby się zbytnio nie zatrzymywać. Jak głód lekko poczuję, to oczywiście jem - banany albo jakieś batony (ale w takie upały to nie bardzo), morele suszone są faktycznie super, a potem zjadam więcej po treningu. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Rekomendowane odpowiedzi
Zarchiwizowany
Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.