[odchudzanie] 30kg do zrzucenia na rowerze...proszę o pomoc !

[iniesta]

Witam,

 

Stałem się dziś szczęslwym posiadaczem roweru 29er firmy Lapierre.

Waże 120 KG i niestety od ostatniego biegania poczułem duży ból w kolanach.

Przesiadam się na rower i chce każdego dnia jeździć i wykonywać na nim normalny trening.

Czy moglibyście mi doradzić jak należy jezdzic na tym rowerze, aby maksymalnie wykorzystywac do do zrzucenia KG.

Chce schudnac 30kg.

 

Mieszkam w centrum duzego miasta.

 

Pozdrawiam

[terry]

W dużym uproszczeniu szkoły są dwie.

Jedna mówi, że najwięcej tłuszczu organizm spala przy długiej aktywności o niskiej intensywności, druga mówi że spalone kcal to spalone kcal i jak się dowali do pieca w godzinę spalając przy tym tyle co drugi spali w dwie godziny to na jedno wyjdzie

 

Ponieważ masz sporo do zrzucenia i organizm nie przywykły do obciążeń to zalecam raczej to pierwsze - jazda na miękkich przełożeniach (oszczędzamy stawy) i spokojnym tempie.

 

A przede wszystkim - przy redukcji wagi absolutnie najważniejsza jest rozsądna dieta. Aktywność fizyczna to dodatek i szczególnie na początku nie powinno się przesadzać.

[Ewa2014]

Super decyzja, generalnie jak wyżej, dodałabym jeszcze, że nie jest konieczne trenowanie codziennie, włącz sobie dni wolne na regenerację (2 a jak jest potrzeba nawet 3 w tygodniu), bez nich organizm funkcjonuje w ciągłym obciążeniu i zwiększa się ryzyko kontuzji, nawet małych, ale uciążliwych, oprócz tego masz ciągłą presję, że musisz zrobić trening codziennie i np. nie starcza Ci czasu na odpoczynek, albo inne obowiązki.. Zacznij od niewielkich dystansów (albo czasu jazdy np. 30 minut, albo 10 km na początek) a później jak będzie Ci wzrastała wytrzymałość będziesz je sobie stopniowo zwiększał. Jazda na rowerze znacznie mniej obciąża stawy niż bieganie, ale na początku też mogą Cię boleć, kolana, staw skokowy, achilles, jak zrobisz kilka dni przerwy najprawdopodobniej drobne uszkodzenia będą Ci się regenerowały i materiał będzie się wzmacniał. I jak było już w poście wyżej mega ważna jest modyfikacja diety, organizm zresztą szybko się do tego przyzwyczaja. Powodzenia!

[ernesto]

Jezdzic na początku ile sie da rady . Ja zaczynałem w zeszłym roku z wagą 125kg teraz mam 97kg . Jezdziłem na początku powoli ale dosc długo z czasem wzrost kondycji i spadek wagi pozwolił na coraz dłuzsze dystanse i w lepszym czasie . Dieta też bardzo pomaga . Powodzenia i wytrwałosci w kręceniu .

[ezios]

Witam,

Ja jestem w takiej samej sytuacji wagowej oraz to samo jeżeli idzie o założenia. Ja dopiero mam za sobą pierwsze koty... i idzie mi coraz lepiej. Na początku koledzy i dawaj na rower, zwłaszcza że od górne pozwolenie było od Szefowej.

U mnie sprawdziło się umęczyć się te 20-30 km drugi dzień z dzieckiem na rower max 15km. Czyli w sumie "trening" co drugi dzień. I sprawdza się u mnie. Teraz już jestem za etapem bolącej du...y i poszerzenia płuc. Z płucami było najgorzej. Co do kadencji zaczynaj od razu od miękkich przełożeń a płuca szybko dojdą do siebie.

Wczoraj przeleciałem 70 km z małymi przerwami (mój rekord) i jeszcze bym dał rade.

Musisz załapać to całym sobą, ja jak się zmęcze to mam satysfakcję i radochę jak za młodych lat. 

Powiedzmy że trenuje od jakiś 3 tygodni i spadło mi lekko ponad 4 kilo a w obwodzie opony brzucha zeszło 7cm, w udach też na spodniach czuje cm luzu.

Ja wcześniej na Dunkanie zszedłem do 100 kg, ale zbyt męczące było.

 

Co do diety.... olej. Polecam jeść mało ale często, ograniczyć wieprzowe, odtsawić słodycze oraz zastosować rower. Teraz wszystko można kupić drobiowe i jest bardzo dobre. Polecam grila elektrycznego i pierś kurczaka. Możesz jeść aż pękniesz. Zamiast mielonych z wieprzowego polecam z mięsa  indyka, śmiem twierdzić że i lepsze. Jeżeli masz żonkę to powinieneś ją przekonać na takie zmiany, zwłaszcza że nie ma kobiety na świecie która zawsze się odchudza/chce bardziej dbać o siebie, a we dwoje raźniej. 

I ogarnij sobie jakieś ćwiczenia na ściąganie skóry podczas odchudzania.

Mam kolegę który jest wagowo i motywacyjnie lustrzanym odbiciem. Jak z nim pojadę gdziekolwiek to jest ciągła konkurencja. Cały czas jeden drugiego chce przebić, trochę chore ale tak mamy. W sumie jak jeżdzimy sami średnia poniżej 20km,h a razem zawsze powyżej 20. 

Moje założenia na ten rok to wrzesień pażdziernik zrobić 200 km w ciągu dnia. Zamiast skupiać się nad wagą skup się na czymś podobnym, bo presja będzie demotująca.

 

Powodzenia na trasie.

[Gruff]

jazda wcale nie szybka, ale kadencyjna i nawet 30minut dziennie wystarczy- jak wyżej 2 dni w tygodniu możesz robić odpoczynek od roweru[ale nie z rzędu najlepiej] i na pewno efekty będą;

inna sprawa to odżywianie ma wpływ, nawet jak drastycznie nie zmienisz tego co jesz [mimo wszystko unikaj posiłków nazbyt obfitych i tłustych- chudy nabiał, drób, ryby, "zielenina" to samo "dobro"] to staraj się jednak nie jeść po osiemnastej lub inaczej nie jedz niczego na 3 godziny przed położeniem się spać; 

efekty będą-zacznie się od lepszego samopoczucia, a potem cm będą znikać

[iniesta]

Dziękuję Wam bardzo za odpowiedzi.

Jestem własnie po pierwszym treningu.

Przejechałem 15,5KM w 1h06min.

W zasadzie z kondycja nie ma klopotu.

Wrociłem spocony, ale nie zagotowany tak jak po bieganiu np. 45min.

 

Jedyny problem to bolaca piekielnie nic nie wyszło oraz bole w czasie jazdy w nadgarstkach ( mimo, że mam rogi ).

 

 

[AdamF]

Co do diety - jak najwięcej węglowodanów złożonych, nie za dużo białka, jeszcze mniej tłuszczu - po prostu piramida żywieniowa...

Kasza najlepiej jaglana, do tego gryczana, makarony jeśli już to brązowe, ryż też brązowy, owsianka, pieczywo najlepiej żytnie na zakwasie, jeżeli już pszenne to tylko pełnoziarniste, odstawić kartofle...

Koniecznie ograniczyć jak najbardziej - nawet na jakiś czas całkowicie wyeliminować - cukier i białą mąkę.

 

A trening na rowerze?

Nic na siłę - najważniejsze, żeby w ogóle zacząć! Powoli nabierzesz kondycji i będziesz jeździł więcej, dalej, intensywniej - i będzie dobrze!

 

http://www.iamkrewki.pl/gfx/piramida.jpg

 

Powodzenia, 3mamy kciuki!

[Maaciek]

Ze stwierdzeniem jak najwięcej węglowodanów złożonych to bym uważał bo i od nich można mieć problemy z spadkiem wagi .. Jeżeli naprawdę chcesz podejść do tego poważnie przydało by się obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne , sprawdzić ile dziennie zjadałeś i dostosować nową dietę o 300-500 kcal mniej niż potrzebujesz . Efekty będą powolne ale równomierne i będzie mniejsze prawdopodobieństwo stagnacji . 

[mapmen]

W dużym uproszczeniu szkoły są dwie.

Jedna mówi, że najwięcej tłuszczu organizm spala przy długiej aktywności o niskiej intensywności, druga mówi że spalone kcal to spalone kcal i jak się dowali do pieca w godzinę spalając przy tym tyle co drugi spali w dwie godziny to na jedno wyjdzie

Tłuszcz jest wolnym źródłem energii i jak przypałujesz w godzinę zamiast spokojniej w dwie to i tak spalisz mniej. Po powrocie z pałowania z głodu włączy się pakman i łatwo stracić kontrolę nad wielkością posiłku, natomiast człowiek głodny to człowiek wkurzony i to nie jest dobry materiał do odchudzania.

 

jazda wcale nie szybka, ale kadencyjna i nawet 30minut dziennie wystarczy- jak wyżej 2 dni w tygodniu możesz robić odpoczynek od roweru[ale nie z rzędu najlepiej] i na pewno efekty będą;

inna sprawa to odżywianie ma wpływ, nawet jak drastycznie nie zmienisz tego co jesz [mimo wszystko unikaj posiłków nazbyt obfitych i tłustych- chudy nabiał, drób, ryby, "zielenina" to samo "dobro"]

W jaki sposób jeździć kadencyjnie w centrum miast gdzie co 200 m są światła, przejścia, skrzyżowania i trzeba się zatrzymać to nie bardzo wiem. Do tego kilka minut się człowiek rozgrzewa i wkręca na kadencję. Przy 30 minutach to ja tego nie widzę. Zwłaszcza, ze na początku organizm zużywa więcej glukozy z mieśni i transportowanej z osoczem niż tłuszczu.

I odchudzając lepiej jest jeść więcej tłuszczów niż węglowowanów, bo unika się skoków insuliny i szybkiego powrotu uczucia głodu po posiłku.

[modoc]

Ja osobiście preferuję 5 godzin w weekend spokojnej długiej trasy. Lepszy efekt niż pedałowanie do oporu przez godzinę.

[AdamF]

Więcej węglowodanów złożonych - chodzi o to, że przeciętna dieta przeciętnego człowieka jest teraz stosunkowo obfita w węglowodany proste, a uboga w złożone -  więc chodzi o to, żeby odwrócić te proporcje. Oczywiście nie namawiam do objadania się samymi węglowodanami kosztem innych grup jedzenia.

 

A co do skoków insuliny i powrotu uczucia głodu - to właśnie węglowodany złożone powodują dużo mniejsze skoki insuliny niż proste i dłużej się trawią, więc zapobiegają zbyt szybkim powrotom uczucia głodu.

 

Czyli po prostu - wszelkie produkty zbożowe - jak najmniej pszenne i jak najmniej białe. Czyli - kasza jaglana i chleb żytni lepsze od kajzerki i makaronu

[mapmen]

Organizm przy odchudzaniu potrzebuje regularności zarówno w odżywianiu jaki i wysiłku. Raz na tydzień w weekend to za rzadko.

 

AdamF, pisałeś mało białka i jak najmniej tłuszczów, a z tym się zgodzić nie mogę.

[Gruff]

Tłuszcz jest wolnym źródłem energii i jak przypałujesz w godzinę zamiast spokojniej w dwie to i tak spalisz mniej. Po powrocie z pałowania z głodu włączy się pakman i łatwo stracić kontrolę nad wielkością posiłku, natomiast człowiek głodny to człowiek wkurzony i to nie jest dobry materiał do odchudzania.

 

W jaki sposób jeździć kadencyjnie w centrum miast gdzie co 200 m są światła, przejścia, skrzyżowania i trzeba się zatrzymać to nie bardzo wiem. Do tego kilka minut się człowiek rozgrzewa i wkręca na kadencję. Przy 30 minutach to ja tego nie widzę. Zwłaszcza, ze na początku organizm zużywa więcej glukozy z mieśni i transportowanej z osoczem niż tłuszczu.

I odchudzając lepiej jest jeść więcej tłuszczów niż węglowowanów, bo unika się skoków insuliny i szybkiego powrotu uczucia głodu po posiłku.

jak jeździć kadencyjnie w mieście- głownie chodziło mi o to, żeby starał się pedałować nie siłowo a właśnie na miękkich biegach z częstotliwością wysoką [podobne do kadencji?]a i w miastach można sobie poradzić-nawet jak w centrum po ulicach ciężko to nie wierzę, że nie ma takich miejsc gdzie się nie da [duże miasta mają zazwyczaj duże parki- w ostateczności można nawet komunikacją miejską z rowerem pod pachą pojechać na obrzeża miasta- dla mnie też logiczne, że trening rowerem w centrum miasta mija się z celem- chyba, że olewasz przepisy ruchu znasz dobrze miasto i niczym kurier zapierniczasz "swoimi drogami"]

[AdamF]

 

 

AdamF, pisałeś mało białka i jak najmniej tłuszczów, a z tym się zgodzić nie mogę.

O, przepraszam - troszkę inaczej napisałem...

 

 

jak najwięcej węglowodanów złożonych, nie za dużo białka, jeszcze mniej tłuszczu

[iniesta]

dziękuję Wam bardzo za rady...ciesze się, że taka tutaj jest pomoc.

 

Czy ktoś może mi powiedzieć jak mam jutro isc na rower jak teraz tak mnie bolą 4 litery, że ciezko siedziec na normalnych krzeslach:)

[KrisK]

Bolą cię 4 litery więc z pójściem nie powinno być problemu

A poważnie to jutro będą boleć mniej a za tydzień jak pojeździsz to tyłek "stwardnieje" i będzie całkiem znośnie.

Każdego bolał...  Nie umiera się to bólu tyłka trzeba przetrwać i już .

[ezios]

dziękuję Wam bardzo za rady...ciesze się, że taka tutaj jest pomoc.

 

Czy ktoś może mi powiedzieć jak mam jutro isc na rower jak teraz tak mnie bolą 4 litery, że ciezko siedziec na normalnych krzeslach:)

 

Ja wczoraj strzeliłem 70km a przed godziną 50km (a to mój początek jeżdżenia na rowerze). Wczoraj tyłek dawał się we znaki, a dziś lajt. Za miesiąc, bedziesz się martwił o inne rzeczy niż tyłek. Siadaj na rower i jeździj ile się da. 

Jakie siodełko byś nie miał to na początku ma boleć.

Ja o bólu tyłka zapominam w lesie jak ptaszki ćwierkają, w mieście będzie problem.

Czy nie traktujesz roweru tylko jako narzędzia do odchudzania? W ten sposób daleko nie zajedziesz. Ja chce jeździć na rowerze a odchudzanie przy okazji i mam z tego frajdę.

[iniesta]

Rower traktuje głównie jako narzędzie do schudnięcia.

Dlaczego uważasz, że daleko nie zajadę...

Ja traktuję to jako lekarstwo. Muszę jeździć zeby schudnąć.

Jak schudnę i być może pokocham ten sport, a jeśli nie to sprzedam rower i zacznę sobie biegać bo to jest to co mi sprawia ogromną przyjemność.

[robertrobert1]

Stara maksyma speców głosi 3x30x130 czyli ćwiczysz co

najmniej 3 razy w tygodniu

Przez co najmniej 30 minut

Przy obciążeniu z tętnem minimum 130

 

Dlatego na początek kup sobie pulsometr i stoper.

 

W tym miejscu nie ma sensu rozpisywać się w jakim terenie i na jakim rowerze bo przy znacznej nadwadze i zerowej kondycji nawet przejażdżka po parku może być mordęgą.

[adithetank]

ja mam ten sam problem co ty - waga 132 obecnie na początku sezonu w marcu było 140 , kg dużo nie zjechało niby ale włażę w portki czy koszule które dawno były spisane na straty

bóle nadgarstków też miałem i u Ciebie obstawiam podobnie jak i u mnie zbyt wąską kierownicę i rogi tu nic nie dają , pierw miałem kiere o szerokości 600mm i jak prowadziłem to ramiona były skierowane prosto przed siebie z tendencją do zwężenia rozstawu na kierownicy (kiera węższa od barków) teraz tu na forum dostałem za śmieszne pieniążki kiere 710mm i bóle nadgarstków zniknęły jak różdżką odjął , pierwszy przejazd na nowej kierownicy 40km i 0 bólu .

na początku jeździj na łatwych przełożeniach z kadencją taką że już zaczynasz intensywnie oddychać ale jeszcze się nie zasapiesz ( w moim przypadku to taki naturalny wskaźnik tętna 120-130 )

bardzo ważne jest dopasowanie roweru pod siebie - prawidłowe ustawienie siodełka względem odległości od pedałów (aby noga się prawie prostowała gdy pedał jest na samym dole), poziomu siodełka (odchylenie przodu w dół lub górę pozwala zdziałać cuda jeśli chodzi o ból 4 liter - oczywiście jeśli siodełko jest odpowiednio wąskie lub szerokie , u mnie np. mogę mieć sportową deskę byle szerokość tylnych poduszeczek to było 145mm) , oraz przesunięcia siodełka na szynach do przodu lub tyłu . tak aby kolano było w osi pedała w momencie gdy korba jest w poziomie (jak tego nie miałem ustawionego to po 20 km jazda była już męcząca ze względu na ból kolan)

jeśli bolą cie plecy to rozważ zmianę kierownicy na giętą , pozwoli to na bardziej wyprostowaną pozycję , oraz podniesienie mostka jeśli pozwala na regulacje

odnośnie diety , oczywiście trzeba pilnować , jeśli sam gotujesz albo ktoś to robi dla ciebie to spróbuj żarcia na parze , ja nie mam obecnie tej możliwości ale kiedyś jak sie upasłem tak jak teraz to rower + jedzenie gotowane na parze dało cuda , sąsiedzi po 3 miesiącach zastanawiali się czy mnie (odpukać) rak  nie dorwał zjechałem wtedy 20kg , choć przez moją głupotę skończyło się w szpitalu (po 4 miesiącach jedzenia beztłuszczowego , byłem zaproszony na grila i jak to łakomczuch rzuciłem się na kiełbaski/mięso z grila i dostałem ataku woreczka żółciowego , jak bym sie krygował i zjadł 3-4 kiełbaski było by ok , ale po tej diecie to się rzuciłem na grilla jak głupi i efekty były)

NIE JEŹDZIJ NA CIĘŻKICH PRZEŁOŻENIACH BO CIE BĘDĄ BOLEĆ WSZYSTKIE MIĘŚNIE NÓG I STRACISZ ZAPAŁ ,  wiem że jest to kuszące szybko jechać , szczególnie jak cię wyprzedza sześćdziesięciolatek , ale na początku miękkie biegi i przygotowanie organizmu a po 2-3 miesiącach to i z chudziakami pojedziesz równym tempem

POWODZENIA SPALAJ TŁUSZCZ NIE BENZYNĘ !!!

[bts]

Nie zgodzę się z szanownym przedmówcą robertrobert1 do pulsometru i stopera. Uważam, że jeśli faktycznie chcesz osiągnąć jakiś efekt i schudnąć... to powinieneś o tym możliwie mało myśleć. Nie baw się w kontrolowanie tętna ani czasu co do minuty, po prostu postaraj się spędzić w ciągu tygodnia te 5h co najmniej na rowerze. No i wywal z diety śmieci (jedz pieczywo pełnoziarniste zamiast białego, więcej warzyw, z mięsem ostrożnie, zero słodyczy i rzeczy wybitnie tłustych), ale nie katuj się liczeniem kalorii.

 

W przeciwieństwie do biegania, na rowerze jest łatwiej realizować długie treningi - bieganie przez 1,5h to może być wyzwanie, ale większość ludzi potrafi 1,5h spędzić na rowerze Przede wszystkim - niech to będzie dla Ciebie przyjemność! Samemu też kiedyś kontrolowałem puls, czas, dystans... to jest to, co zabija frajdę.

[adithetank]

dokładnie , ja kupiłem sobie sigme rox 6 z pulsometrem, kadencją , bajerami rowerami i korzystałem z niej przez ... tydzień , po tygodniu już się nauczyłem na jakim biegu mam jeździć i jak pedałować aby było ok tętno , teraz po prostu wsiadam i się cieszę z wolności , to takie 2-3h dziennie tylko dla mnie, jestem tylko ja , mój wysiłek i moja satysfakcja i bardzo często dla umilenia czasu puszczam sobie na 1 słuchaweczkę jakiegoś audiobooka z telefonu

[Zangetsu]

Co do diety - jak najwięcej węglowodanów złożonych, nie za dużo białka, jeszcze mniej tłuszczu - po prostu piramida żywieniowa...

 

Jeśli chodzi o dietę to właśnie węglowodany należy maksymalnie ograniczyć, jeść niewielkie ilości złożonych a "proste" wyeliminować całkowicie (poza owocami) 

Wyjątkiem jest jedynie posiłek bezpośrednio po wysiłku, który powinien się składać z dużej ilości węgli i niewielkiej białka. 

 

 

Jeśli chodzi o normalne posiłki to: 

jak najwięcej warzyw i owoców (są bardzo niskokaloryczne, mają dość niski IG i ŁG i sporo witamin) 

 

dużo białek, są bardzo sycące i potrzebne do budowy i naprawy mięśni przy wysiłku (+ niskie IG i ŁG)

oczywiście nie chodzi o opychanie się tłustym mięsem; jak najwięcej warzyw strączkowych (fasola (zwykła, czerwona, mung), soczewica, cieciorka, soja (potencjalne gmo) itd.) do tego troszkę mniej jaj i chudego mięsa (kupuj tylko surowe-nie mielone, żadnych wędlin i mielonego) z gotowych przetworów mięsnych tylko to co ma >100% mięsa (np. kabanosy) no i oczywiście ryby

 

co do tłuszczów to mają co prawda 2 razy więcej kcal na 1g, ale spełniają ważną role w organizmie (również niski IG i ŁG)

jedz roślinne: różne pestki, nasiona, orzechy, awokado itd. do tego oleje tłoczone na zimno (nie rafinowane) najlepiej lniany (dużo omega3); generalnie są to rzeczy zdrowe i potrzebne, ale kaloryczne więc jedz codziennie ale mało (i oczywiście RYBY)

wyeliminuj: tłuszcze roślinne przetworzone (margaryny, masła roślinne, oleje rafinowane, słodycze) (potencjalne TRANS)

ogranicz do minimum: zwierzęce 

 

generalnie jedz jak najbardziej naturalnie i pamiętaj że dobra dieta to taka na której mógłbyś być całe życie ;-)

cała sztuka polega na tym by jedząc zdrowo i niskokaloryczne najadać się i jeść to co lubisz, dlatego na początek poszperaj w necie i stopniowo zmieniaj swoje ulubione potrawy na ich zdrowsze, bardziej naturalne i niskokaloryczne odpowiedniki... 

[robertrobert1]

Nie zgodzę się z szanownym przedmówcą robertrobert1 do pulsometru i stopera. Uważam, że jeśli faktycznie chcesz osiągnąć jakiś efekt i schudnąć... to powinieneś o tym możliwie mało myśleć. Nie baw się w kontrolowanie tętna ani czasu co do minuty, po prostu postaraj się spędzić w ciągu tygodnia te 5h co najmniej na rowerze.

Guzik prawda. Co da niedzielna wycieczka w spacerowym tempie? Kompletnie nic!... no może poza bólem tyłka bo siedzenie przez wiele godzin na siodełku rowerowym wymaga naprawdę dobrego siodła a takie mało kto posiada.

 

Widzisz BTS, młody jeszcze jesteś a skoro młody  to .... . Podaj dane do swojej teorii to uznam ci rację.

 

A tu masz potwierdzenie moich słów

 

http://smak-zdrowia.blogspot.com/2013/05/3x30x130.html

 

i pozostałe

 

https://www.google.pl/search?q=3x30x130&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:pl:official&client=firefox-a&channel=sb&gfe_rd=cr&ei=512YU7_GC4Sm8weim4CYDw