[Trening] Kiedy się rozciągać?

[ublizzard]

To że trzeba rozciągać mięśnie nóg po treningu rowerowym nie ulega wątpliwości.

Bez rozciągania mięśni to jakby treningu nie było.

Do tej pory wracałem z roweru, zdejmowałem ciuchy, rozciągałem się i pod prysznic.

Ale gdzieś wyczytałem, że powinno się rozciągać później, po prysznicu, w trakcie relaksu.

Z kolei nie raz spotykam biegaczy, którzy niemalże w trakcie biegania się rozciągają.

Jak to w końcu powinno być z tym rozciąganiem, tuż po treningu, czy odczekać kilka-kilkanaście minut?

[adhed]

Bez rozciągania mięśni to jakby treningu nie było.  

 

Z tym bym nie przesadzał, bo wiele osób się w ogóle nie rozciąga, a jakoś normalnie trenują Ja rozciągam się po prysznicu, ale lekko, zajmuje mi to ze 2 minuty 

[copone]

Rozciąganie mięśni zwłaszcza łydek jest istotne jeżeli chcesz poprawić ich objętość, poza tym z mieśniami jak z dieslem nie można ich rozgrzać a potem nagle przestać ich używać. Dlatego po wysiłku powinno się stopniowo je "wyłączyć" dlatego rozciąganie i ruch po wysiłku przez jakiś czas jest potrzebny, żeby uniknąć skurczów

 

Wysłane z mojego C5303 przy użyciu Tapatalka

[ublizzard]

 

 

Dlatego po wysiłku powinno się stopniowo je "wyłączyć" dlatego rozciąganie i ruch po wysiłku przez jakiś czas jest potrzebny

Zgadza się, dlatego między innymi po treningu właściwym jest schładzanie (rozjeżdżanie).

Tylko tak jak w 1 poście pisałem, zastanawiam się po jakim czasie powinno się rozciągać po rozjeżdżeniu.

[copone]

U mnie występuje po jakiś 15-20 min po jeździe syndrom łydek i wtedy chciał nie chciał muszę się rozciągać, bo to mi pomaga, ale konkretnie nie odpowiem -czy odrazu po byłby podobny efekt bo tego nie robię. Chodzę albo podreptuję jakiś czas a nogi same domagają się rozciągania. Często też robię porostu masaż uciskowy na nogi zamiast rozciągania

 

Wysłane z mojego C5303 przy użyciu Tapatalka

[Herman88]

Ja się rozciągam od razu po treningu. Jak tylko wejdę do domu biorę się za rozciąganie. Przynosi mi to dużą ulgę Jak poczekam kilka minut z rozciąganiem to już nie jest to, mięśnie są już bardziej spięte i nie chcą zbytnio się rozciągać.

 

Nawet czytałem w którejś książce Friela, że rozciągać się powinno od razu po treningu, tak aby tętno powoli spadło do niższych wartości. No ale pewnie ilu trenerów tyle poglądów

[kalinah]

 

 

Ja się rozciągam od razu po treningu. Jak tylko wejdę do domu biorę się za rozciąganie. Przynosi mi to dużą ulgę

Bo to tak dziala   Fizjologia wysilku. Praca i wysilek to skurcz. Rozciaganie - to rozluznienie i poprawa ukrwienia, wiec tez dotlenienia. Tak naprawde bez rozciagania nie byloby zadnego znaczacego postepu w wynikach wysilkowych, co ma charakter skurczowy (praca miesnia to jego skurcz).

A wlasciwie to chocby i najprostsze, ale jednak na rozciaganie cwiczenia - wskazane sa i na rozgrzewke jako tzw. warm-up, i na zakonczenie - rozluzniajace jako cool-down. Nawet w treningach sztuk walki tak sie stosuje

[Deter]

Tak jak piszą koledzy - schłodzenie (czyli lekka praca po skończonym treningu) jest ważne. Oczywiście zależy od tego jaki mamy trening, bo jeśli ostatnie kilometry jedziemy spokojnie, relaksacyjne, to organizm nie potrzebuje dużego schłodzenia. Ale jeśli kończymy trening na wysokich obrotach po długim kręceniu, to przynajmniej 10 minut bardzo spokojnej pracy organizmu to konieczność. 

 

Kiedy się rozciągać? 

Zanim mięśnie wystygną. 

 

kalinach

Bez przesady. Mnóstwo ludzi się nie rozciąga i osiąga sporą progresję treningową.  

[kalinah]

 

 

Bez przesady. Mnóstwo ludzi się nie rozciąga i osiąga sporą progresję treningową.

Ja tez nie twierdze, ze nie   Chodzi mi tylko o to, ze i z dotychczas czynionych przeze mnie obserwacji na roznorakich polach walki, czytaj: dziedzinach sportu;) i z autopsji, twierdze, ze zwykle dzieje sie to wtedy szybciej, latwiej i mniej kontuzjogennie. Rozciaganie jest tylko pozornie przeciwstawne do pracy, czyli skurczu miesnia. To jak ze sprezyna. Im wiekszy ma dostepny zakres rozciagniecia sie, tym na dluzszym odcinku mozesz ja potem scisnac, czyli wycisnac z niej "jednostke pracy" naszego miesnia.

Dlatego szybciej, ze jezeli nasz miesien koduje sobie coraz wiekszy zakres ruchu, to szybciej bedzie mogl osiagnac pewien okreslony zakres pracy przy mniejszym wysilku, niz ten, ktory jest nierozciagniety. W pierwszym przypadku uklad wzajemnie sprzezony i w rownowadze, w drugim - uklad pracuje na granicy stanow napieciowych.

Latwiej o tyle, ze skoro miesien jest elastyczny, to latwiej i sprawniej przechodzi od stanu napiecia [skurczu] do stanu rozluznienia [rozkurczu]. Bez rozkurczu miesnia nie jest mozliwa powtarzalnosc ruchu. Wiec im latwiej miesien zmienia swoj stan, tym latwiej wykonany bedzie wysilek na dluzszym odcinku.

Dlaczego mniej kontuzjogennie? Raz w tym znaczeniu, ze miesien nie jest zmuszany stale do pracy wysilkowej, wiec nie jest przeciazany w trybie non-stop. Przy stalym utrzymywaniu napiecia skurczowego stopniowo bedzie sie zmniejszac zakres ruchu miesnia. Nie musi to znaczyc, ze pogorsza sie wyniki jako takie, ale moze to znaczyc, ze wymusi to wiekszy wysilek miesnia dla utrzymania tych wynikow. A dwa dlatego, ze elastyczne miesnie i stawy generalnie sa mniej narazone na kontuzje w ogole. Po prostu dlatego, ze wiekszy zakres ruchu jest dla nich norma, wiec maja wiekszy margines bezpieczenstwa w sytuacji potencjalnie ryzykownej.

 

Jako model to jest sporo uproszczone , i nie mowie tez, ze jednoznacznie zauwazalne. Te procesy sa czesto w skali nano-, jezeli odniesc je do organizmu sportowca, bo w koncu w calosci wysilku i wyniku trudno, zeby bral udzial jeden miesien, albo chocby i jedna partia miesni. Wiec w calym ukladzie to sie jakos tam bilansuje, w taki, czy inny sposob. W zaleznosci od anatomii sportowca, od jego procesow fizjologicznych, preferencji i predyspozycji, takie tam. Inaczej nie bylo by koniecznosci indywidualnego traktowania roznic osobniczych na pewnym poziomie rozwoju sportowca. Ale hm, poki co twierdze, ze zasada pozostaje taka sama.

Aczkolwiek kazdy moze sie mylic

[wojtas7]

do tej pory nie udowodniono że rozciąganie cokolwiek daje obiektywnie. ani zmniejszenie podatności na kontuzje, ani szybszą regenerację, ani większą wydolność. Jeśli ktoś ma mało czasu, ma normalny zakres ruchowy wystarczający do poprawnego jeżdżenia rowerem, to lepiej jak czas poświęcony na rozciąganie poświęci na dłuższy trening. Dodatkowo dobre rozciąganie też jest nie tak łatwo zrobić, łatwo sobie zrobić krzywdę.

[copone]

do tej pory nie udowodniono że rozciąganie cokolwiek daje obiektywnie. ani zmniejszenie podatności na kontuzje, ani szybszą regenerację, ani większą wydolność. Jeśli ktoś ma mało czasu, ma normalny zakres ruchowy wystarczający do poprawnego jeżdżenia rowerem, to lepiej jak czas poświęcony na rozciąganie poświęci na dłuższy trening. Dodatkowo dobre rozciąganie też jest nie tak łatwo zrobić, łatwo sobie zrobić krzywdę.

obiektywnie pozwala zwiększyć np objętość łydek

 

Wysłane z mojego C5303 przy użyciu Tapatalka

[wojtas7]

mam wrażenie że w treningu rowerowym nie chodzi o to :-)

[kalinah]

dobre rozciąganie też jest nie tak łatwo zrobić, łatwo sobie zrobić krzywdę.

 

Delavier's Stretching Anatomy, Frederic Delavier, Jean-Pierre Clemenceau, Michael Gundill,

Human Kinetics, 2011, 1450413986, 9781450413985, 143 pages.

Get an inside view of the muscles in action during every stretch you perform "Delavier's Stretching Anatomy" is your guide for increasing flexibility, improving range of motion, toning muscles, and relieving pain and discomfort. The very best stretches for shoulders, chest, arms, torso, back, hips, and legs are all here, and all in the stunning detail that only Frederic Delavier can provide. With over 550 full-color photos and illustrations, you'll go inside more than 130 exercises to see how muscles interact with surrounding joints and skeletal structures and learn how variations, progressions, and sequencing can affect muscle recruitment, the underlying structures, and ultimately the results. "Delavier's Stretching Anatomy" includes 13 proven programs for increasing muscle tone, releasing tension and stress, and optimizing training and performance in 13 sports, including running, cycling, basketball, soccer, golf, and track and field.

The former editor in chief of "PowerMag" in France, author and illustrator Frederic Delavier is a journalist for "Le Monde du" "Muscle" and a contributor to "Men's Health Germany "and several other strength publications. His previous publications, "Strength Training Anatomy  "and "Women's Strength Training Anatomy, " have sold more than 2 million copies.

 

Tytuł: Stretching Ilustrowany przewodnik

Autor: Jean-Pierre Clemenceau, Frederic Delavier, Michael Gundill

Tłumaczenie z języka: francuski 

Stron: 144 

ISBN: 9788320044041 

Rok: 2012 

Wydanie: 1 

Oprawa: miękka 

Format: Inne

 

W książce zaprezentowano szczegółowe i udokumentowane informacje na temat korzyści, jakie dają ćwiczenia rozciągające oraz przedstawiono najlepsze sposoby ich wykonywania. Instrukcje do przeprowadzenia 130 ćwiczeń oraz jasne i szczegółowe porady pomogą w samodzielnym opracowaniu własnego programu ćwiczeniowego, dostosowanego do indywidualnego rozkładu zajęć, poziomu zaawansowania, a w przypadku sportowców – uprawianej przez nich dyscypliny sportu. Poradnik podsuwa gotowe programy treningowe dla sportowców uprawiających m.in.: gry zespołowe, narciarstwo, sporty walki, jeździectwo oraz dla kulturystów.

Jedyne w swoim rodzaju podejście anatomiczne, ilustrowane rycinami, sprawi, że przewodnik ten pomoże zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym odkryć, czym jest stretching i jak poprawić swoje wyniki sportowe. Wiadomości zawarte w publikacji będą również przydatne w pracy zawodowej trenerów oraz nauczycieli wychowania fizycznego.

 

 

obiektywnie pozwala zwiększyć np objętość łydek

 

mam wrażenie że w treningu rowerowym nie chodzi o to :-)

 

a ja mam wrazenie, ze w treningu rowerowym rozciaganiu to tez nie chodzi o to

[crux]

Podłączę się pod temat, jeżdżę na rowerze dopiero od 6 tygodnie więc wielkiego doświadczenia nie mam, ale chciałem dodać dwa słowa.

 

Sytuacja choćby z dnia dzisiejszego. Wsiadłem na rower i przejechałem głównie po DDR i lesie 15km, wcześniej siedziałem na rowerze 6 dni wcześniej, dwa dni temu mały trening biegowy, kilka km, bez szaleństw. Wynik to 20km/h średnio, nawet wiatr mi przeszkadzał, spięto miałem mięśnie i ogólnie słabo się jechało. Dojechałem na miejsce tj. na trening Cross Fit na świeżym powietrzu. Najpierw rozgrzewka, 1km biegu i 90 minut treningu. Po tym rozciąganie itp. i wracałem. Kolejne 15km tylko, że tym razem średnio 24km/h, po lesie 25-35km/h bez żadnych problemów, po prostu sama przyjemność z jazdy i to pomimo zmęczenie wcześniejszym treningiem Cross Fit.

Gdzie popełniłem błąd? Powinienem porządnie się rozciągnąć/rozgrzać przez jazdą? Różnica pierwszych 15km i powrotnych była diametralna! Liczę na opinie

[kalinah]

wcześniej siedziałem na rowerze 6 dni wcześniej [..]

[dzis] nawet wiatr mi przeszkadzał, spięto miałem mięśnie i ogólnie słabo się jechało

 

Sam sobie w tej czesci odpowiedziales=P tym bardziej, ze piszesz, ze niedawno zaczales. Zawsze jakakolwiek aktywnosc z doskoku bedzie nie dosc, ze srednio efektywna, to zwykle tez meczaca:)

 

Gdzie popełniłem błąd? Powinienem porządnie się rozciągnąć/rozgrzać przez jazdą?

 

Spokojna jazde na luzie tez mozna potraktowac jako rozgrzewke. Wszystko zalezy raz, ze od czasu - coz, to zwykle na pierwszym miejscu .. , potem od checi, inwencji i mozliwosci.

 

bez żadnych problemów, po prostu sama przyjemność z jazdy i to pomimo zmęczenie wcześniejszym treningiem

 

Bez wzgledu na to, jak sobie ulozysz plan dzienny i okresowy treningow - pamietaj jedno. Fakt, cwiczenia o charakterze rozciagajacym mozna i warto wykorzystywac w rozgrzewce. Ale nigdy nie rob typowego rozciagania zupelnie BEZ rozgrzewki, bo jak wspomnial wojtas7 wyzej - latwo o problem. Zaczynaj wolniej, nie rozciagaj silowo, kontroluj stopien rozciagania i tempo powtorzen.

Reszta jest kwestia gustu i metody przyjetej w danej "szkole trenowania"

[ublizzard]

Po tym rozciąganie itp. i wracałem. Kolejne 15km tylko, że tym razem średnio 24km/h, po lesie 25-35km/h bez żadnych problemów, po prostu sama przyjemność z jazdy

 

W drogę powrątną mogłeś mieć pod górkę i/lub wiatr w plecy.

 

 

Gdzie popełniłem błąd? Powinienem porządnie się rozciągnąć/rozgrzać przez jazdą? Różnica pierwszych 15km i powrotnych była diametralna! Liczę na opinie

 

Tak jak pisał Kalinah uważam, że przejechanie tych pierwszych 15km to taka rozgrzewka. Ja nie wiem ile km robię w czasie rozgrzewki, ale staram się żeby było to co najmniej 15 minut, ale najmniej wysiłku sprawia mi jazda dopiero po jakichś 20-30 minutach.

 

Trenuję 6 razy w tygodniu i za każdym razem początek jest dość ciężki, a po rozgrzewce (dla mnie rozgrzewka to jazda z niskim pulsem w 1 strefie, czyli takie spacerowe tętno) to już inna bajka .

 

Myślę, że powinieneś zawsze robić rozgrzewkę przed jakąś jazdą, we wsystkich książkach i artykułach dotyczących jakiegokolwiek sportu w tej kwestii autorzy są zgodni.

Rozgrzewka powoli wprowadza całe ciało na wyższe obroty i przygotowuje je do wysiłku. Zmniejsza też ryzyko kontuzji.

[crux]

 

W drogę powrątną mogłeś mieć pod górkę i/lub wiatr w plecy.

 

W drodze powrotnej w owym lesie wiatru w ogóle nie było a i podjazdów brak:)

 

Tak jak pisał Kalinah uważam, że przejechanie tych pierwszych 15km to taka rozgrzewka. Ja nie wiem ile km robię w czasie rozgrzewki, ale staram się żeby było to co najmniej 15 minut, ale najmniej wysiłku sprawia mi jazda dopiero po jakichś 20-30 minutach. Trenuję 6 razy w tygodniu i za każdym razem początek jest dość ciężki, a po rozgrzewce (dla mnie rozgrzewka to jazda z niskim pulsem w 1 strefie, czyli takie spacerowe tętno) to już inna bajka .

 

Powoli zaczynam się godzić, że zawsze początek będzie trudny, podobnie jak przy bieganiu z tym, że w bieganiu pierwsze 10 min jest trudne a na rowerze 20 minut. No cóż, zaciskam zęby i do przodu.

 

Zazdroszczę Ci czasu, który masz aby trenować 6 dni w tygodniu. Ja marzę o 2,5 dniu, w tym weekend

Dzięki za odp.