[trening] Krótkie jazdy - czy to coś da?

[duczeWW]

Witam,

 

Nie jeździłem na rowerze z 10 lat. Właściwie w ogóle. No i od jakichś 2 tygodni zacząłem ponownie po poskładaniu sobie sztywnego mtb w retro stylu

 

Jest tylko mały, a właściwie spory problem. Brak czasu. Robota, niemowlę w domu i generalnie mam w ciągu dnia 30-45 min na jazdę. I tyle jeżdżę, właściwe codziennie. Jak bardziej sucho to teren (Las Pilczycki we Wrocławiu), jak w lesie bagno to wybieram asfalt, aczkolwiek zdarzyło mi się w ciągu tych 2 tygodniu wytaplać się w błocie

 

Ciągnie mnie terenowa jazda, docelowo w górach. I maratony xc. Tylko czy jeżdżąc takie krótkie epizody, nawet regularnie, jestem w stanie doprowadzić swoją kondycję do tego, żebym co jakiś czasy był w stanie pojechać np dystans Mega na bikemaratonach w przyzwoitym czasie?

 

Aktualnie powiedzmy te 40 min na asfalcie jestem w stanie przejechać ze średnią ok 25 km/h, ale kosztuje mnie to sporo i od początku muszę cisnąć. Jadąc w teren 10 min schodzi mi na dojazd (tempo rozgrzewkowe bo mi na średniej nie zależy), 20 min staram się przejeździć po lesie jak najintensywniej, 10 min powrót.

 

Czy takie krótkie jazdy mają szanse wyrobić kondycję na dłuższe wyjazdy? Ewentualnie jak je przeprowadzać, żeby jak najwięcej z nich wyciągnąć? Sportowych ambicji nie mam, po prostu chcę, żeby 2-3h intensywniejszej jazdy w terenie sprawiało mi przyjemność a nie było katorgą zakończoną zawałem

 

Osobna sprawa to technika, ale to sobie przypomnę, bo kiedyś sporo po górach jeździłem. Aczkolwiek łatwo nie będzie, bo teraz człowiek starszy, z różnymi zobowiązaniami i po prostu często powściągam ułańską fantazję, czego kiedyś bym nie zrobił. Ale małym krokami myślę, że spokojnie dojdę do techniki pozwalającej na bezpieczną turystyczną jazdę po górach.

 

Jakby co to mam 36 lat, jak się nie garbię to 180 cm (ale się garbię i z 75 kg (ale za dużo masy nie tam gdzie trzeba czyli w oponie...).

 

PS. Naczytałem się o tym, żeby zacząć od bazy, potem interwały. Ale czy da się zrobić bazę mając tak mało czasu w ciągu dnia?

[General]

30-40 minut to za mało żeby coś zbudować. Co prawda można spróbować, ale bez dłuższej jazdy w weekend nic z tego nie będzie.

Carmichael w Time Crunched Cyclist dał plan dla dojeżdżających do pracy czyli własnie 30-40 minut w jedną stronę, ale i tak w weekend należy zrobić 2-3 godziny jazdy LSD aby własnie zrobić wytrzymałość.

Bo z 40 minut nie zrobisz wytrzymałości na intensywne 2-3 godziny.

 

Może przy tak ograniczonym czasie lepsze będzie bieganie? 

[duczeWW]

Bieganie nie bardzo, nie sprawia mi żadnej przyjemności, co innego rower.

 

Ogólnie mógłbym ewentualnie jeździć trochę rzadziej, np ze 3x w tygodniu, ale powiedzmy 1,5h (teraz jeżdżę na zmianę z Żoną, ja wracam, ona jedzie nie ma z kim córki zostawić). Albo przynajmniej z jeden dłuższy wyjazd w tygodniu (np 2-3h) chyba byłbym w stanie wynegocjować. Czy taki jeden dłuższy pobyt w tygodniu na rowerze dużo zmieni jeżeli go dołożę do tych kilku krótkich w tygodniu?

 

Dobrze kombinuję, że aktualnie, zaczynając odbudowę kondycji właściwie od zera, to ten dłuższy trening (2-3h) powinienem przejeżdżać w dość spokojnym jednostajnym tempie, a nie zajeżdżać się tak, żeby potem przez tydzień dochodzić do siebie?

[ElDiablo]

Podczas biegania pracują inne partie mięśni. Mamy kolegę który w bieganiu wymiata ganiając po 20 km w świetnym czasie, a po dołączeniu do nas na rowerze po godzinie (ok 30 km) jest zmęczony. Jednak to ambitna okrutnie bestia i pewno niedługo będzie poganiał z nami.

Generalnie godzinka dziennie to niezły wstęp. Jednak musisz zwiększyć dystans właśnie w weekendy - tu się zgodzę z przedmówcą. Zacznij w soboty machać po ok. 60-80 km, stopniowo zwiększając dystans, z czasem będzie coraz łatwiej łykać kilometry....

Sam zobaczysz jak się wciągniesz (a widać że Cię to rajcuje) to i czasu więcej jakoś uda Ci się znaleźć. Znam to z autopsji. Też 2 dzieci, firma etc. Jednak co 2 dzień trening 30-50 km, a w soboty z rańca około 100wki.

Ba w wakacje jak ciepło wstaje się o 5, o 6 wyjazd, a w okolicach 10 już w domu (po 100 km),dostepny dla rodziny gdy akurat opuszczają ciepłe łóżka

Da się - nie zniechęcaj się, jeździj i już!

 

[duczeWW]

No z tym łikendem to faktycznie muszę pomyśleć. Albo wcześniej rano, albo gdzieś w ciągu dnia. Powinno się udać, wiem że to kwestia chęci, zwłaszcza z samego rana.

 

Czyli jakbym wszystko jakoś ułożył i wyszłoby np takie coś:

sobota albo niedziela - 2-3h

jeden dzień w tygodniu - jakieś 1,5h

2 dni w tygodniu po 30-40 minut (pozytywny wpływ na przypominanie sobie techniki podczas śmigania między drzewami

 

To byłaby to już dawka jazdy, z której można by coś zbudować? Wiadomo, że z czasem sytuacja może się zmieniać, ale powiedzmy, że taki scenariusz jest dość realny na dzień dzisiejszy

[ElDiablo]

Od tego zacznij, niezła baza. Progress będzie, to i ilość km, a i sama średnia będzie Ci się podnosić..z czasem wszystko sobie wypracujesz.

[General]

Kup przyczepkę i w weekendy trzaskaj długie wycieczki z całą rodziną po okolicy bliższej i dalszej.

[duczeWW]

Kup przyczepkę i w weekendy trzaskaj długie wycieczki z całą rodziną po okolicy bliższej i dalszej.

 

Przyjdzie na to pora. Na razie Młoda jest za młoda na dłuższe wycieczki nawet na półleżąc w przyczepce. Ale jak tylko zacznie porządnie siedzieć i jej trochę psycha dojrzeje to pewnie, że będę ją ciągał na wycieczki. Ale taka turystyka z dziecięciem i Żoną, która lubi jeździć ale totalnie rekreacyjnie, wielkiego wpływu na kondycję mieć raczej nie będzie.

 

No ale postaram się jeździć zgodnie z planem z poprzedniego posta, dam znać jak idzie realizacja

[ezios]

Kup przyczepkę i w weekendy trzaskaj długie wycieczki z całą rodziną po okolicy bliższej i dalszej.

 

Zanim wydasz kaskę na przyczepkę dobrze się zastanów.

Ja mam dwie córki jedna 7 druga 2 lata. Obie nie chcą jeździć w przyczepce. Jeżeli się da to tylko kilkanaście minut i problemy. Oczywiście może być iż moje córcie są takie specyficzne. 

Strasza ma swój rower i chętnie jeździ ale młodsza ciężka sprawa.

Na rodzinne wycieczki to za dwa lata jak wszyscy będą mieli swoje rowery.

[duczeWW]

Zanim wydam kasę na przyczepkę to na pewno pożyczę i wypróbuję Ale jak już mówiłem, rodzinne wycieczki w naszym wykonaniu nie będą miały raczej wpływu na kondycję.

[sredniaq]

Pilczycki las fajne miejsce to potrenowania techniki Byłem tam ostatnio jakiś miesiąc z okładem temu i było już dosyć sucho, nie wiem jak jest teraz po opadach i podtopieniach.

[Sol]

Ogólna zasada przy małej ilości czasu jest taka, że brak tegoż trzeba nadrabiać intensywnością.  A to oznacza, że każde wyjście na rower musi być wyjściem w celu treningowym, że nie ma od tego odstępstw i że powinno boleć.

 

General wspomniał wspomniał o TCC.  Zainwestuj, to dobra pozycja skierowana właśnie dla tych, którzy mają mało czasu.

 

Druga sugestia - zamiast jeździć codziennie spróbuj tak poukładać czas, żeby wychodzić na rower co drugi dzień w dni robocze i na trochę dłużej w weekendy.  Czyli mniej więcej tak jak są poukładane plany treningowe w TCC.

 

To się da zrobić, tyle że musisz się liczyć albo z wyjściem na rower w nocy albo wcześnie rano.  Robiłem tak przez kilka sezonów zanim dzieciaki podrosły i żyję. Znaczy - da się.

[arek_wro]

Ze swojej strony również polecam TCC. Książka niestety dostępna tylko wysyłkowo i po angielsku, ale napisana prostym językiem i naprawdę działa. W tym roku staram się trzymać planów tam opisanych i przy tym samym czasie spędzonym na rowerze co w zeszłym roku forma już jest dużo lepsza niż w najlepszym momencie poprzedniego sezonu. Podstawa to interwały w tygodniu i dłuższe jazdy w weekend.

[duczeWW]

Co do Lasu Pilczyckiego to kilka dni temu była masa błota. A teraz po ostatniej ulewie to już w ogóle bez porządnych błotnych opon nie ma się co zapuszczać wgłąb. Ścieżka wzdłuż Odry była ostatnio sucha.

 

A interwały i te książkowe plany treningowe można wprowadzać ot tak, bez żadnej bazy wcześniej wypracowanej? Myślę, że czasowo to jakoś ogarnę, tyle że na razie bardzo chce mi się jeździć i chyba muszę się najeździć tak po prostu. Bo jak zacznę skupiać się od początku na skatowaniu się przez interwały to efektem będzie, zamiast przyjemności płynącej z lepszej kondycji, to że odłożę rower w kąt.

 

Także na razie chyba zacznę od tego co pisałem wcześniej, 2x tygodniu krótkie leśne wypady "for fun" plus jeden dłuższy wyjazd w tygodniu i jeden w łikend. Bez napinania się, że muszę i płaczu jak coś innego wypadnie i się nie uda. Myślę, że jak wszystko pójdzie zgodnie z planem, to jakoś po wakacjach moja kondycja pozwoli zacząć jakieś bardziej planowe treningi

[wojtas7]

ja również nabyłem TCC i jadę już drugi raz plan 8 tygodniowy, po którym jest 3-4 tygodni okresu startowego.

Carmichael pisze że nie potrzebna jest baza jako taka, tylko wiadomo że z bazą wystartujesz z o wiele większego pułapu.

Plan treningowy TCC to 6h tygodniowo. Ja wybrałem sobie Experienced Competitor i z tygodnia na tydzień interwały są coraz cięższe.

 

Zasada jest taka, że im krótszy trening, tym musi być bardziej intensywny. Za tym też idzie fakt że wypracowany szczyt formy trwa krótko - 3-4 tygodnie, po czym należy odpuścić na kilka tygodni (3-4) i znowu można rozpocząć ceykl 8 tygodni treningów (po zrobieniu testu terenowego na puls/moc 8 minutowego).

[sivydym]

Wszystko fajnie tylko jaki jest sens robienia planów i treningów stricte nastawionych na 1 góra 2 szczyty w sezonie, skoro w naszych warunkach startów jest "dziesiąt" ? Co innego szosa, co innego starty w mtb i zupełnie inne podejście, bo tu "forma" musi być już od maja do września, a nawet października. Mając 36 lat można sie na śmierć "zabazowac", a efektów jak nie było tak nie będzie. Bądźmy szczerzy - zaczynając przygodę z zawodami w tym wieku, sukcesem jest przejechanie maratonu równym tempem, a nie sam przyzwoity czas. Tym samym jeśli nie możesz poświęcić w tygodniu czasu na przejechanie treningowo kilkuset km. to ambicje dotyczące wyniku trzeba odsunąć lekko na bok i jeździć min. 4 razy tyg. nawet te 40 min. Ale systematycznie, bo to jest podstawą, a nie tylko np. w weekend i tylko kiedy świeci słońce.

[duczeWW]

Ale dla mnie ambicją jest właśnie "przejechanie maratonu równym tempem". Czas będzie jaki będzie, wiadomo, że daleko do czołówki. Nie mam w palnie jeżdżenia tylko w łikend i tylko jak słońce świeci. Aktualnie jeżdżę prawie codziennie, ale tylko w tygodniu i krótko. Myślę, że jak dołożę tą dłuższą jazdę w łikend plus coś trochę dłuższego w tygodniu to jednak pomoże w dojściu do momentu, kiedy jakiś konkretny plan będę mógł zacząć realizować (o ile zostaną mi chęci i stwierdzę, że bardziej poukładany trening będzie mnie dalej bawił). Ogólnie chce dojść do w miarę przyzwoitej formy, która w każdym momencie pozwoli na te 2-3h intensywnej jak na mnie jazdy. Szczytów formy pod jakieś konkretne zawody nie planuję szykować.

[arek_wro]

Cel jak najbardziej realny, choć nie spodziewaj się cudów już w tym sezonie. Jedna ważna rzecz, to krótsze, ale intensywne treningi w tygodniu i dłuższe w weekend powinieneś traktować z tym samym priorytetem. Jeżeli treningi w tygodniu będą krótką lajtową przejażdżką, to efekt będzie połowiczny.

[KrisK]

A masz możliwość dojeżdżać do/z pracy rowerem?

Może się wydawać głupie ale to kolejny czas na rowerze a w miesiącu się tego zbiera. 

Ja samym wożeniem córki do szkoły robię ~30km dziennie z tego połowa z dodatkowymi 30 kilogramami a drugą sobie mogę "na szybko" zrobić.  Jak mogę to jadę rowerem i robi się tego 15-70km dziennie...

 

 

 

I jeszcze wrócę do przyczepki. Piszesz że dziecko za małe. Nie wiem jak "kasowy" jesteś i jak małe to dziecko ale są wózko-przyczepki dla niemowlaków. 

A jazda z przyczepką to jest całkiem mocny trening.... Ciężkie toto i czuć w nogach a przecież to wcale nie musi być rodzinna wycieczka. Możesz spokojnie zabierać dziecko w soboty i niedziele i robić żonie 2-3h wolnego... Bardzo wątpię by oponowała.

Dziecko powinno spać i lubić (chyba że masz złośliwy model). 

A jak będzie chciała jeszcze rodzinnego spacerku rowerowego to po powrocie na luzie pojedziecie

 

I uważaj na serce bo praca, dziecko, żona, trening....  łatwo przeholować.

 

 

 

 

[duczeWW]

No właśnie do pracy nie bardzo, a to by było po dobre 15 km w jedną stronę. Ale może niebawem trochę mi się zmieni i będę miał możliwość jazdy bicyklem.

 

Co do przyczepki, to 2-3h w przypadku mojej córki raczej nie wchodzą w grę. Model może niekoniecznie złośliwy, ale zbyt ruchliwa i zbyt wymagająca uwagi, żeby sama przesiedzieć w przyczepce tyle czasu. Spać w ciągu dnia to może z max godzinę, a i to raczej rzadko. Ma pól roku, więc przyczepka by się znalazła odpowiednia, mimo że faktycznie tani biznes to nie jest, ale poczekam aż zacznie siedzieć porządnie i do jakiegoś fotelika da się ją zapakować.

 

Co do serca to chyba głównie Żona mnie może wykończyć nerwowo a nie rower

 

Co do krótkich jazd to wracam ledwo żywy, wczoraj się katowałem na jakimś kawałku wału nadodrzańskiego góra-dół przez prawie godzinę, jak dla mnie lajtowe przejażdżki to nie są Aczkolwiek mokra ziemia i nie najświeższe semi slicki to na podjazdach słabe połączenie. Ale to mnie natchnęło żeby jednak przerobić Stevensa na wersję bardziej terenową

[KrisK]

Z tego co piszesz o córce to jednak bym ci radził spróbować.

Myślę że optymalne by było wypożyczyć kilka razy  i zobaczyć jak dziecko i ty.  Z doświadczenia (ma trójkę) wiem że jazda sprawia cuda i dziecko które daje w ość będzie aniołkiem. Tyle że testów trzeba bo dzieci bywają złośliwe

Foteliki też są dla leżących dzieci ale ogólnie fotelik do jazdy bardziej treningowej bym ci odradzał bo rower się zachowuje z tym jak wóz drabiniasty. Nie jest to stabilne szczególnie i jednak dziecko dość mocno wytrzepie. Moja córka  mocno protestuje jak jadę szybciej po jakichkolwiek nierównościach. Robi się chłodno Poniżej 14st.  to też szybko marznie.

Fotelik jest fajny w mieście na niezbyt długich trasach.

[RafalB]

Poczytaj o SST czyli Treningu Złotego Środka. Znajomy robi rowniez ciekawe treningi, okresla to mianem "bieda-treningu" gdzie daje ostro od swiatel do swiatel w centrum miasta.

Mozna na tym zrobic rozsadna forme.

[duczeWW]

Co do przyczepki to taki mam plan, wypożyczyć i zobaczyć jak się sprawuje taki zestaw. Sam tez jestem za przyczepką zamiast fotelik, ale jakoś mojej Żonie ta opcja nie leży. Ale pracuje nad tym Jak się z robota uporam, to wypróbujemy, bo teraz to jeżdżę jak Młoda jeszcze, albo już śpi

 

Co do treningu, to nie chcę wyjść na typowego forumowicza, który się zapyta pro forma i i tak zrobi po swojemu, ale... Nie chodziło mi (przynajmniej na razie) o żadne poukładane plany treningowe. Nie planuje kupować książek i jeździć ściśle wg rozpiski. Na pewno byłaby to droga do w miarę możliwości najlepszych rezultatów, ale ja nie chcę zostawać żadnym bogiem roweru... chcę po prostu mieć jako taką kondycję umożliwiająca 2-3h dość intensywnej jazdy w terenie.

 

Z całego wątku przyswoiłem sobie to, że te krótkie jazdy mają być jak najbardziej intensywne i dobrze będzie (albo raczej konieczne) dołożyć jakieś dłuższe, łikendowe jazdy. Na początek to mi w zupełności wystarczy. Lecz szczerze dziękuję wszystkim za chęć pomocy i doradztwo, może kiedyś dorosnę do realizacji książkowych planów i rozpisek treningowych

 

Jak zacznę rowerem jeździć do roboty, to "bieda-treningi" będę musiał zacząć realizować, podoba mi się taka idea

[duczeWW]

No i udało się sprawdzić w prawdziwym terenie swoje możliwości. Sobota na świeradowskich singlach Niedziela szutry i asfalt w Izerach. Ogólnie po jakichś 45 km sobotnich ,w całości po singletrackach i w większości w deszczu, czułem się całkiem dobrze. Wielu ludzi nie było, żeby się porównać z kimś na podjazdach, wymiatacze mnie zostawiali z tyłu dość łatwo, ale czeskim rodzinom dawałem radę Było znacznie lepiej niż się spodziewałem, nie było przez te kilka godzin momentu, że musiałbym stanąć na podjeździe (przerwy oczywiście były, ale tam gdzie sam chciałem, a nie że musiałem "tu i teraz").

 

Na zjazdach z techniką nie miałem chyba też większych problemów, jazdy po lesie sporo mi dały. Dodatkowo sztywny widelec wymaga chyba więcej od kierowcy, więc człowiek szybciej się wdraża w szybkie uwijanie się w zakrętach.

 

Czyli coś mi te ostatnie krótkie jazdy dały, w zeszły łikend też się udało jakieś 2,5h pojeździć asfalt/las (60/40). Jestem lekko podbudowany i zdecydowanie zdeterminowany do dalszego treningu

[wojtas7]

Wszystko fajnie tylko jaki jest sens robienia planów i treningów stricte nastawionych na 1 góra 2 szczyty w sezonie, skoro w naszych warunkach startów jest "dziesiąt" ? Co innego szosa, co innego starty w mtb i zupełnie inne podejście, bo tu "forma" musi być już od maja do września, a nawet października. Mając 36 lat można sie na śmierć "zabazowac", a efektów jak nie było tak nie będzie. Bądźmy szczerzy - zaczynając przygodę z zawodami w tym wieku, sukcesem jest przejechanie maratonu równym tempem, a nie sam przyzwoity czas. Tym samym jeśli nie możesz poświęcić w tygodniu czasu na przejechanie treningowo kilkuset km. to ambicje dotyczące wyniku trzeba odsunąć lekko na bok i jeździć min. 4 razy tyg. nawet te 40 min. Ale systematycznie, bo to jest podstawą, a nie tylko np. w weekend i tylko kiedy świeci słońce.

 

ale to nie działa tak że tylko dwa razy w sezonie przez 3-4 tygodnie masz prawo startować. Chodzi o to że po cyklu 8 tygodniowych interwałach masz 20-30% większą wydolność która trwa 3-4 tygodnie. W ciągu tych 8 tygodni też można startować tylko nie będzie to taki ideał. Ja zanotowuję duży progres w trakcie tych 8 tygodni.