[miesnie] jak cwiczyc ?

[Hellsing]

Zawsze miałem kompleksy z powodu mojego bicepsu ,postanowiłem go wyciwczyć i nie tylko biceps(triceps,miesnie brzucha,ramienia etc..).Moze ktos sie orientuje jakie cwiczenia nalezy wykonywac aby te miesnie byly dosyc pokazne,ile pompek dziennie robic,brzuszkow.Mam do cwiczen tylko siebie samego ,nie mam zadnych drążków,hantli, czy innych akcesori.

[tomaaso]

"samym soba" bicepsu nie wycwiczysz a tymbardziej w wieku 14 lat. Zapraszam na www.sfd.pl sa tam posty z ktorych wiele sie dowiesz, jezeli to nie wystarczy to napisz tam to pytanie... pozdrawiam

[Grabo]

Zbieraj kase na jakieś hantle, najlepiej takie z talerzami, wtedy jest to inwestycja na lata, bo możesz dokładac kolejne krążki.

[GZA20]

O rany....pamiętam że w tym wieku też za wszelką cene chciałem mieć duże bicepsy . Ale pamiętaj że duże nie oznacza że będą mocne. Mam dla Ciebie propozycje...nie przejmuj się i nie mierz co chwilkę obwodu w bicepsie bo tak czy siak one tak szybko nie rosną . Wykonuj ćwiczenia z hantlami i wcale nie z dużym obciążeniem ale wykonuj dużo powtórzeń. Jesli chodzi o triceps to jednym za lepszych ćwiczeń jest coś takiego: połóż nogi na krześle i rób coś w rodzaju pompek tylko że plecami do ziemi. Jeżeli będziesz ćwiczyć systematycznie i nie będziesz przesadzać z obciążeniami to będziesz miał naprawdę bardzo wytrzymałe mięśnie...które nie koniecznie będą jakieś duże. Odżywek też na razie nie bierz. Poczekaj z tym do lat 17-18 Gdyz gwałtowny przyrost mięśni nie jest wskazany kiedy jeszcze rośniesz. Poza tym w pewnym wieku już nie będzisz zwracać uwagi ile masz w obwodzie cm Ja mam w tej chwili około 42 cm i stwierdzam że są troszke za duże

[Cybuch]

ja ci radzę zacząć na siłke biegać, ale nie na taką "osiedlową" tylko gdzieś do klubu na początek, wiem że to kosztuje ale na początek to najlepszy sposób, poćwiczyć pod okiem jakiegoś profesionalisty który ci doradzi co i jak, a po jakimś czasie kiedy już nabierzesz wprawy i bedziesz wiedział jakie ćwiczenia na jakie partie mięśni to możesz się przerzucić na "osiedlową" siłkę albo tak jak ja mam, hehe na własną w piwnicy

 

chociaż to też zależy co chcesz osiągnąć ćwiczeniami, czy chcesz się "przykoksić" czy po prostu tak trochę nabrać krzepy i kondycji :-)

[krawiec91]

Na biceps IMO podciaganie drążku jest najlepsze.

[cookiesrulez]

Z domowych sposobów na ręce to najlepsze chyba są:

 

- biceps: podciąganie na drążku podchwytem, ewentualnie hantle (możesz podnosić 5-litrowe butelki z wodą )

 

 

- triceps: pompki z dłońmi blisko siebie, ewentualnie hantle (też możesz podnosić 5-litrowe butelki z wodą )

 

 

Teraz ilośc powtózeń w serii:

 

- na siłę - do 5

 

- na masę - 10 - 12

 

- na wytrzymałość i rzeźbę - ok 15

 

Oczywiście z ciężarem dopasowanym tak, że ostatnie powtórzenia jest już bradzo ciężko wykonać.

 

 

EDIT: Jeśli chcesz rozwinąć wszystkie grupy mięśni to najlepszym sposobem jest zapisanie się do klubu kulturystycznego. Ewentualnie spytaj się na jakimś forum kulturystycznym jakie są najlepsze ćwiczenia któe możesz wykonywać w domu.

 

Odżywki sobie daruj, w tym wieku organizm człowieka to wulkan hormonów, nie potrzebujesz żadnych dodatkowych białek, antykatabolików itp. Wystarczy że nie będziesz chodził głodny.

[lehu]

Troche za wcześnie na pakowanie. Jest to związane z gospodarką hormonalną. Możesz pakować a i tak nie urośnie. Zresztą są wyjątki. Spróbować warto. Hantle to podstrawa. Jeżeli chcesz wyseparować tylko te grupy mięśni. Osobiście jestem przeciwnikiem robienia tylko poszczególnych grup. Tak się rodzą pokraki . Najlepsze za złożone ćwiczenia z wolnymi ciężarami i wyglądasz harmonijnie. Np. ja wogóle nie robię rąk a mam 45 w łapie. Robie tylko ławkę i podciąganie oba w różnych uchwytach , nachyleniach i kombinacjach. Jeżeli później w przyszłości będziesz chciał szybko nabrać jakiegoś mięsa to rób mało powtórzeń maxymalnym dla ciebie ciężarem. Wypróbowałem różne metody. Eksperymentowałem głównie na sobie i stąd pochodzi moja wiedza. Sama praktyka. Jeżeli jakieś pytania to chętnie pomogę

[Żbik]

A ja Ci radzę najpierw zastosować odpowiednią dietę, bo w wieku 14 lat zazwyczaj "ówcześni" nastolatkowie są wysocy i bardzo szczupli... (żeby nie pisać chuderlawi ).Nie wyrzeźbisz sylwetki nie mając z czego budować mięśni.

14 lat to wiek, w którym organizm dopiero zaczyna się rozwijać. Wiem, że możesz cierpieć z powodu braku muskulatury ale uwierz mi, że za parę lat sam zobaczysz różnice w budowie ciała nie wykonując żadnych ćwiczeń siłowych.

Ja polecę ze swojej strony najbardziej wszechstronnie wpływający na budowę ciała sport - pływanie. Regularne, częste pływanie kraulem (zwłaszcza teraz, w lecie) pomoże Ci "dopakować" nieco górne partie mięśniowe (zwłaszcza popularny "motyl", barki, brzuch i grzbiet)

[cookiesrulez]

Troche za wcześnie na pakowanie. Jest to związane z gospodarką hormonalną. Możesz pakować a i tak nie urośnie. Zresztą są wyjątki. Spróbować warto. Hantle to podstrawa. Jeżeli chcesz wyseparować tylko te grupy mięśni. Osobiście jestem przeciwnikiem robienia tylko poszczególnych grup. Tak się rodzą pokraki . Najlepsze za złożone ćwiczenia z wolnymi ciężarami i wyglądasz harmonijnie. Np. ja wogóle nie robię rąk a mam 45 w łapie. Robie tylko ławkę i podciąganie oba w różnych uchwytach , nachyleniach i kombinacjach. Jeżeli później w przyszłości będziesz chciał szybko nabrać jakiegoś mięsa to rób mało powtórzeń maxymalnym dla ciebie ciężarem. Wypróbowałem różne metody. Eksperymentowałem głównie na sobie i stąd pochodzi moja wiedza. Sama praktyka. Jeżeli jakieś pytania to chętnie pomogę

 

 

Źle. Cykl na robienie masy polega na robieniu serii od 10 do 12 powtórzeń (około). Mało powtórzeń dużym (ale nie maksymalnym, bo ciężar maksymalny to taki który będziemy w stanie podnieść 1 raz) ciężarem stosuje się w cyklu rozwoju siły mięśni.

 

Żeby uzyskać harmonijną sylwetkę należy wykonywać zarówno ćwiczenia wielostawowe (np drążek właśnie), jak i jednostawowe (np wyciskanie sztangielek na modlitewniku na biceps). Skoro używasz tylko ławki i drążka to podejrzewam że twoje nogi są dość chudawe w porównaniu do reszty ciała.

[Quibo]

Jak juz tak dokladnie chcecie sie bawic w obciazenia i liczby powtorzen to oto jak to wyglada w trzech najpopularniejszych stylach treningowych:

 

1. CIEŻKOATLETYCZNY

Cel - głównie na siłę - trójbój itd.

Wielkość obciążenia - 90-120%

Liczba powtorzeń - 1-5

Liczba serii - 6-12

Czas przerwy miedzy seriami - 3-4 min czyli dlugie

 

2. KULTURYSTYCZNY

Cel - masa mięśniowa

Wielkość obciążenia - 60-80%

Liczba powtórzen - 8-15

Liczba serii - 5-6

Czas przerwy miedzy seriami - 2-3 min czyli średnie

 

3. OBWODOWY

Cel - wytrzymałość siłowa (dobre dla kolarstwa)

Wielkość obciążenia - 60-80%

Liczba powtórzen - 15-30 (lub na czas 30-40s)

Liczba serii - 2-3 (podzielone na obwody)

Czas przerwy miedzy seriami - 30-40 s czyli krótkie, przerwa między obwodami 3-5 min

 

 

Tak to wyglada metodycznie w liczbach ale nic wam nie zastapi obserwacji wlasnego ciala, sami sie przekonacie co dla was najlepiej dziala.

I tak jak powiedzial cookiesrulez ważne zeby łączyć cwiczenia w łancuchach zamknietych (atlas, gryf itd) z cwiczeniami w łancuchach otwartych (hantle).

[lehu]

cookiesrulez ja tylko na temat rąk pisałem. Po co o przysiadach i martwych ciągach pisać jak się chłopak pyta o biceps i triceps. Co do maksymalnych ciężarów. Ja robie do 6 ruchów a ciężar dobieram tak,.że więcej nie dygne przy 6 ruchach i mam progres jak się patrzy. Nadmieniam , że robiłem już 15 ruchów, piramidy i inne cuda i właśnie przy 3-6 ruchów się najbardziej roztrzaskałem. Chodzi o to żeby nie siedzieć na tej siłowni Bóg wie ile. Jest Młody więc musi iść swoje zrobić i wyjść żeby za dużo kalorii nie pogubić. Cel jest urosnąć przecież!!!