[trening] start po długiej przerwie

[Ojtek]

Witam Was serdecznie. 

 

W dniu dzisiejszym zarejestrowałem się na forum celem powiększenia mojej wiedzy w temacie roweru oraz jaki samej jazdy na nim. 

3 lata temu kupiłem mój kolejny rower z prawdziwego zdarzenia Cube Acid na którym przejechałem w ciągu jednego sezonu około 2500 km. 

W tym czasie trochę się pozmieniało. Ożeniłem się, zmieniłem pracę na mniej aktywną fizycznie, zaniedbałem rower .. no i stało się. 

Moja waga 89 kg przy wzroście 188 cm zmieniła się na ....  115 kg . Czuje się fatalnie i szlak mnie jasny trafia jak wracam do domu zmęczony ( sam nie wiem czym ) 

jem obiad siadam na łóżko włączam TV i oglądam do późnych godzin wieczornych rano pobudka i patrze jak mój rower litościwie patrzy na mój gruby tyłek no i tak do weekendu. 

 

W tym tygodniu powiedziałem sobie dość, przygotowałem rower do sezonu, i kupiłem karnet na siłownie gdzie wieczorami o godz. 20 15 odbywa się indoor cycling . Uzgodniliśmy z moją żoną że będzie zwracać uwagę na jedzenie, zero cukru , zero jedzenia śmieci. Więcej warzy, owoców dużo wody niegazowanej no i oczywiście regularne jedzenie w pracy i w domu i na pierwszy miejscu porządne śniadanie.

 

No i wracając do tematu postu w trakcie ćwiczeń na siłowni mam na myśli indoor cycling, jakoś szczególnie zwracać uwagę na jedzenie, kupić jakieś witaminy, startery itp ? Czytałem na jednym z forum że na początek można zażyć VITA-MIN MULTIPLE SPORT i izotoniki lub wodę niegazowaną miód sok z cytryny oraz szczyptę soli. Jest sens pakować się w chemie ? 

 

 

[Klosiu]

U 90% ludzi nie ma większego znaczenia czy uprawiają sport czy nie, jeżeli chodzi o tycie. Za tycie odpowiada zła diete, a także bzdurne opinie dotyczące tego co tuczy, a co nie, opowiadane w telewizji. W skrócie, dieta oparta na węglowodanach będzie tuczyć i prawie nie ma znaczenia czy są to węglowodany "zdrowe", czy "niezdrowe". "Niezdrowe", czyli cukier, słodycze, i wszelkie mieszanki węglowodanów z tłuszczem tuczą tylko szybciej, ale to nie znaczy, że skrobia, a szczególnie skrobia z tłuszczem nie tuczy. Sport trochę polepsza sytuację, bo poprawia metabolizm insuliny, głównego hormonu odpowiadającego za tycie, ale nie zapobiegnie tyciu przy złej diecie.

Oprzyj swoją  dietę na tłuszczach i zobaczysz, jak waga poleci, a ty nie będziesz nawet w połowie tak głodny jak na odchudzającej diecie węglowodanowej.

 

http://www.dietdoctor.com/wp-content/uploads/2011/03/LCHF-dla-poczatkujacych_PL.doc

 

To że czujesz się źle i jesteś zmęczony bez powodu to najlepszy dowód na to że masz bardzo złą dietę.

 

A pieniądze które wydałbyś na suple (jakiekolwiek, multiwitaminy czy cokolwiek innego) lepiej przeznaczyć na kupno nieprzetworzonej żywności w dobrym gatunku. To się znacznie bardziej opłaci.

[Rafalbb]

Dokładnie jak wyżej pieniążki na suple przeznacz na dobrą żywność , regularnie utrzymaj ten indoor cycling plus wyjazdy regularne no rowerek choć na godzinkę dziennie czy co drugi dzień w jakimś bardziej niż turystycznym tempie , ogranicz śmieciowe jedzenie i na 100% waga spadnie . Potem dalej troszkę bardziej trzeba się będzie nagimnastykować aby dalej spadała Ale to wrócisz z pytaniem za jakiś czas, o diecie możesz sporo poczytać np tutaj na początek jak znalazł.

Pozdrawiam

[Ojtek]

no nic w takim razie od jutra biorę się do pracy, nie mogę już patrzeć na siebie i myślę że jest to jest największy konik  

[render]

życzę powodzenia w treningach )

[General]

U 90% ludzi nie ma większego znaczenia czy uprawiają sport czy nie, jeżeli chodzi o tycie. Za tycie odpowiada zła diete, a także bzdurne opinie dotyczące tego co tuczy, a co nie, opowiadane w telewizji. W skrócie, dieta oparta na węglowodanach będzie tuczyć i prawie nie ma znaczenia czy są to węglowodany "zdrowe", czy "niezdrowe". "Niezdrowe", czyli cukier, słodycze, i wszelkie mieszanki węglowodanów z tłuszczem tuczą tylko szybciej, ale to nie znaczy, że skrobia, a szczególnie skrobia z tłuszczem nie tuczy. Sport trochę polepsza sytuację, bo poprawia metabolizm insuliny, głównego hormonu odpowiadającego za tycie, ale nie zapobiegnie tyciu przy złej diecie.

Oprzyj swoją  dietę na tłuszczach i zobaczysz, jak waga poleci, a ty nie będziesz nawet w połowie tak głodny jak na odchudzającej diecie węglowodanowej.

 

http://www.dietdoctor.com/wp-content/uploads/2011/03/LCHF-dla-poczatkujacych_PL.doc

 

To że czujesz się źle i jesteś zmęczony bez powodu to najlepszy dowód na to że masz bardzo złą dietę.

 

A pieniądze które wydałbyś na suple (jakiekolwiek, multiwitaminy czy cokolwiek innego) lepiej przeznaczyć na kupno nieprzetworzonej żywności w dobrym gatunku. To się znacznie bardziej opłaci.

 

A jak się ma dieta LCHF do uprawiania sportu? Chodzi mi o żelki, batony izotoniki itp. Masz jakieś doświadczenia? Bo obawiam się czy po przestawieniu organizmu na LCHF to wessanie żelka na maratonie nie zaszkodzi? No i co w zamian przyjmować na/po treningach i maratonach?

[Klosiu]

General, ja jestem na lchf tylko zimą. Bo według mnie da się na niej robić tylko w miarę spokojne treningi. Tak do 30-32 km/h na płaskiej szosie w moim przypadku. Choć są tacy co twierdzą że można robić i te intensywne, to ja do nich nie należę.

W sezonie używam diety opisanej przez Friela w "Plaeodiecie dla sportowców", czyli doładowuję węgle w okresie okołotreningowym, a poza tym jem normalną paleodietę głównie na warzywach i mięsie.

 

Przed zawodami uzupełniam glikogen, na zawodach oczywiście jem żele i piję carbo. O ile przyzwyczajenie organizmu do korzystania głównie z tłuszczy przedstawia trochę problemów, to w drugą stronę nie ma absolutnie żadnych sensacji, bo właśnie tak jesteśmy w założeniu zbudowani - żeby w normalnych okolicznościach korzystać z tłuszczy, a węgli używać jako dopalenie gdy zachodzi potrzeba ekstremalnego wysiłku.

LCHF zimą ma u mnie poprawić ogólnie metabolizm tłuszczów i utrzymać wagę w ryzach, a później w sezonie mogę spokojnie funkcjonować i robić intensywne treningi na 200-300g węgli dziennie, co jak na kolarza nie jest dużą ilością.

Kiedyś tyle węgli jadłem na jedno posiedzenie , i o ile waga latem jakoś się trzymała, to na jesieni tyłem 10 kilo praktycznie co roku.

[Ojtek]

wracając do początku tematu, jestem po 3 treningach indoor cycling, czuje jakie spustoszenie w moim organizmie zrobiła moja nadwaga. Słabe nogi, szybki oddech no i intensywne pocenie na treningach. Martwi mnie tylko jedno, już pod koniec treningu czuje że " wysiadam " nie jest to zmęczenie ale poprostu brak energi. Słabe ręce słabe nogi i głód w żołądku. Przed treningiem pije dużo wody niegazowanej około 40 minut przed wysiłkiem no i oczywiście podczas treningu.

 

Po przyjściu do domu mam ochtę zjeść konia z kopytami, boje się że jest coś nie halo. Jestem amatorem w tej dziedzinie więc proszę Was o pomoc. Staram się jeść 5 posiłków w ciągu dnia w rwnych porach ( oczywiście normalne jedzenie ) .

 

Np. moja dieta z 3 moich dni :

 

1 dzień

 

śniadanie :

 

3 kromki chleba ciemnego wieloziarnistego

szynka z indyka po plasterku na każdą kromkę

sałata zielona

ser zółty po plasterku

ciapła herbata niesłodzona

 

podwieczorek : jakiś owoc typu jabłko, banan

 

obiad : kasza jaglana, rodzynki, banan, ser biały chudy, jogurt 0% ( wszystko bez cukru )

 

trening : woda ok 2 litrów

 

kolacja : banan, pieczywo pełnoziarniste 3 kromki żodkiewka, kiełki, ser zółty, ciepła herbata,.

 

2 dzień

 

śniadanie : frankfuterki ( 90 % mięsa ) , suche kromki chleba pełnoziarnistego , majonez + chrzan tarty

 

podiweczorek : owoc

 

obiad : makaron z mięsem mielonym wieprzowo-wołowym z sosem słodkokwaśnym

 

trening : woda ok 2 litrów

 

kolacja : kromki chleba pełnoziarnistego + żodkiewka + szynka + herbata niesłodzona

 

3 dzień

 

śniadanie : płatki owsiane z mlekiem + miód

 

podwieczorek : owoc

 

obiad : kawałki mieśa wieprzowego + makaron + sos słodkokwaśny

 

brak treningu : odpoczynek

 

kolacja : 3 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem + warzywa żodkiewka + kiełki + szklanka mleka + ser zółty

 

 

Zapewne w w/w diecie zrobiłem mnóstwo błędów, pomóżcie proszę w jakim kierunku mam iść aby zrzucić troche sadła w połączeniu z trenigiem.

[Klosiu]

Jak dla mnie, to znacznie za dużo węglowodanów. Nie wiem jakie to ilości (ile wychodzi kalorii dziennie?), ale jak w każdym posiłku będziesz dawał ziemniaki, chleb, płatki (może jeszcze takie słodzone ze sklepu?) czy makaron to zawsze będziesz głodny. Sos słodkokwaśny i miód to też masa cukru. Jedz więcej mięsa i tłuszczu - mają więcej kalorii, ale sycą na znacznie dłużej, więc w skali dnia je się mniej.

Ponadto podejrzewam że zrobiłeś tak jak każdy kto zaczyna się odchudzać - jesz 50-60% swojego zapotrzebowania kalorycznego. Nie schudniesz tak, albo może schudniesz, z początku, a później przestaniesz chudnąć mimo że będziesz jeść niewiele, zniechęcisz się i zaczniesz się obżerać, tyjąc jeszcze bardziej niż teraz.

Tak ma 90% odchudzających się bez pojęcia i naprawdę nie ma sensu zakładać, że akurat w twoim przypadku będzie inaczej.

 

Przeczytaj tekst w linku jaki podałem na początku. To dieta smaczna, sycąca, bo można jeść ile się chce a i tak się chudnie (działa na zasadzie normalizacji systemu hormonalnego a nie obcinania kalorii) i co najważniejsze działa. Im kto jest grubszy, tym szybciej.

[Rafalbb]

I na kolację jak jest ostatnim posiłkiem to nie ładuj już tyle tego chleba jak w ciągu dnia już był. Zamień to na warzywa lub białka wartościowe. Masz 2 linki jeden od kolegi wyżej jeden ja Ci wkleiłem , przeczytaj i wybierz dla siebie którą chcesz wersję odpowiedniego żywienia. Obie są lepsze niż te które stosowałeś i te które teraz stosujesz też

[Ojtek]

a przy takich 55 minutowych treningach mogę stosować te diety, starczy mi siły na same treningi i resztę dnia ? Kurde czuje to w kościach że dam rade, i masz świętą rację jeżeli człowiek zwątpi rzuci wszystkim i zacznie się obżerać. 

 

[Rafalbb]

Przy 55 minutach indoor cycling tylko i to co jakiś czas i takiej diecie jak masz to siły ci starczy bez problemu , mimo że dieta jest kijowa ale co do utraty wagi to raczej wątpię Spalisz max 700 kcal a pewnie bliżej 500. Zjesz ze 3 delicje po treningu aby sobie trud wynagrodzić i po utracie wagi.

Zmień sposób odżywiania na podany w linkach i dodaj trochę więcej treningów szczególnie na rowerku normalnym na powietrzu też jak proponowaliśmy i efekty murowane

[Ojtek]

Przytyć 15 kg to jest moment, ale żeby je zrzucić to jest masakra, biorę sie do roboty

 

[lunatic]

Dorzuce cos od siebie w kwestii odzywiania; jedz chleb razowy i smaruj go oliwa z oliwek lub avocado zamiast masla/margaryny. Skladniki odzywcze i witaminy zawarte w posilkach lepiej sie wtedy przyswajaja, poza tym oliwa i avocado sa same w sobie bardzo zdrowe. Owocow nie musisz jesc duzo, raz dziennie wystarczy jakis przegryzc(ew. banan po treningu) ale nie jest regula ze trzeba. Zolty ser zastap twarogiem/serkiem wiejskim. Nie slodz herbaty, najlepiej zrezygnuj w ogole z cukru chyba ze pochodzi z owocow. Koniecznie wprowadz do diety wiecej drobiu, wolowiny, ryb, jajek i warzyw. Parowki i szynke tez bym wywalil, zamieniajac na krojona piers z kurczaka/indyka. Pamietaj zeby dieta byla zbilansowana. Posilki uloz wg kalkulatora kalorii zebys wiedzial ile dostarczasz dziennie organizmowi bialka, tluszczy i weglowodanow(a takze witamin i mineralow- wszystko znajdziesz w necie). Dasz rade, na poczatku nie jest latwo ale jak zobaczysz efekty to juz bedzie z gorki. Wiem po sobie.

PS. Owsianke proponuje zalac niewielka iloscia goracej wody, jablko wkroic w kostke, dodac serek wiejski i troche orzechow wloskich- to swietny, pelnowartosciowy posilek.

[Ojtek]

brzmi interesująco ale w moim przypadku gdybym owsianke zalał wodą i tak dalej jak piszesz, jest to gwarantowane że puszczam pawia  

[Legion84]

Co do owsianki spróbuj w następujący sposób - określoną wagę płatków wsypujesz do np. blendera, następnie zalewasz gorącą wodą i odstawiasz na kilka minut aż płatki zmiękną. Następnie dodaj sobie banana, garść rodzynek i mleko(wodę) w zależności co wolisz. Następnie do zblenduj i wypij. Jeżeli będzie mało słodkie to dodaj jeszcze trochę rodzynek lub innych suszonych owoców(morele, śliwki). Kilka dni i się przekonasz, że da radę to wypić a nawet to polubisz. Szybko i zdrowo.

 

Dobrze jakbyś uzyskał poradę od jakiegoś dietetyka, bo szybka utrata wagi nie jest zdrowa. Posiłki staraj się jeść o starych porach i maks w odstępach 3 godzinnych. Poniżej wrzucam Ci przykładową kolację jaką ja wcinam po trenigu na siłowni. Oczywiści wagi składników sa dopasowane do mojej wagi 92 kg:

 

 

Sałatka z tuńczykiem

 

Tuńczyk w sosie własnym - 60 g

Kukurydza konserwowa - 60g

Ser Gouda - 25 g

Rzodkiew - 30 g

Pomidor - 30 g

Majonez - 10 g

 

W razie pytań pisz.

[General]

 

 

General, ja jestem na lchf tylko zimą. Bo według mnie da się na niej robić tylko w miarę spokojne treningi. Tak do 30-32 km/h na płaskiej szosie w moim przypadku. Choć są tacy co twierdzą że można robić i te intensywne, to ja do nich nie należę.

 

Od środy obciąłem zdecydowanie węglowodany w posiłkach do ok 100g dziennie. I dzisiaj ledwo dojechałem rowerem do pracy. totalny brak mocy. Czy wcinać batona przed jazdą czy przetrzymać jeszcze parę dni bez zwiększania węgli i moc wróci? W planie mam na razie tylko objętość w tlenie.

Wątek na bieganie.pl przeczytałem i skłaniam się do opcji z przeczekaniem osłabienia.

[Klosiu]

Jak masz tylko tlen i objętość to spróbuj przeczekać. Na początku jest bardzo ciężko, dlatego ja bym nawet nie próbował iść poważnie w lchf tuż przed sezonem. Jak pierwszy raz próbowałem parę lat temu to po paru dniach nie mogłem żadnej górki podjechać i odpuściłem bo nie mogłem robić treningów.

Dopiero w okresie przejściowym parę miesięcy później dałem radę. A po zimie cieszyłem się że jechałem ją na tłuszczu - już na pierwszych zawodach zauważyłem znaczne zwiększenie wytrzymałości.

Teraz zimą robię spokojnie normalne zimowe treningi na  50-100g węgli dziennie. Ale w tej chwili jem już średnio 250-300g węgli, bo treningi są coraz intensywniejsze.

Spróbuj iść w paleo na lato. Niedługo ma się ukazać nowe wydanie "Diety dla aktywnych" Friela. Bardzo dobrze współgra z treningiem rowerowym, choć low carb to już zdecydowanie nie jest. Co najwyżej "trochę-mniej-carb" . A z lchf zacznij się mierzyć zaraz po sezonie, tak jest najlepiej.

[Ojtek]

Minął u mnie tydzień diety LCHF i treningów indoor cyckling wynik ? Zdecydowana poprawa samopoczucia, utrata na wdze 2-3 kg mniejszy brzuch mniejszy głód i dziwne że nie ciągnie mnie na słodycze, a jeżeli jest kryzysowa sytuacja to mała łyżka miodu w dziub i jest po problemie.

 

Widze poprawy między pierwszym treningiem na indoor cyckling a tym który odbył się wczoraj.

 

Treningi odbywają się u mnie : poniedziałek wtorek czwartek piątek , środa i weekend zostawiam na odpoczynek lub ewentualnie jeżeli moja kondycja poprawi się dorzucę jeszcze w te wolne dni rower. W dalszym ciągu dieta LCHF jeżeli czuje spadek siły wcinam banana lub trochę ( 2 kromeczki ) chleba ciemnego pełnoziarnistego ze słonecznikiem dynią itp.

[Rafalbb]

A jak to masz rozłożone dziennie % ? Tzn węgle, białko, tłuszcze jak to poukładałeś.

Gratulacje wzięcia się za siebie , oby tak dalej.

[Ojtek]

Szczerze pisząc to nie wiem, tak jak pisano w diecie jem wtedy jak mam głód aż do najedzenia oraz pije dużo wody niegazowanej, nie waże jedzenia i nie licze kalorii no i unikam węglowodanów i nie jem słodyczy.

[Ojtek]

Czy coś robie źle ? 

[lunatic]

Tak jak pisal kolega @rafalbb wczesniej, powinienes jednak policzyc dzienne spozycie BTW(bialka, tluszcze, wegle), skorzystaj z tego kalkulatora, wrzuc screena lub przepisz dane. Na moje oko nie powinienes jesc tylko wtedy jak jestes glodny i "az do najedzenia". Skoro trenujesz to musisz regularnie dostarczac organizmowi energie w postaci wegli, nie boj sie makaronow(ale razowych), ryzu(brazowego/parboiled) czy chleba. Mozesz nieco "przyciac" dzienne spozycie kalorii jesli okaze sie ze masz ich w diecie za duzo. Policz najpierw na kalkulatorze i zobaczymy co z tego wyjdzie. I napisz co i jak czesto trenujesz.

[Ojtek]

dobrze, tylko cały czas stosuje sie do diety LCHF o której pisał koleha w pierwszych postach. Mało węgli a dużo tłuszczu. Teraz widzę że piszesz zupełnie co innego.

 

Mój trening jest 4 razy w tygodniu : poniedziałek wtorek, czwartek, piątek .

 

Wieczorem wrzuce screen z kalkulatora

w załączniku dodałem screen z wczorajszą dietą.

 

Zapomniałem dodać że na kolację była garść migdałów i woda niegazowana i 0.7 oshee

[Rafalbb]

Tylko że Klosiu proponował to jako alternatywę ale on jest doświadczony w dietach i w tej diecie eksperymentuje    , nie stosuje jej też ściśle w trakcie sezonu. Ciężko się rozczytać z tych twoich screenów ale moim zdaniem nie jest to najlepsza dieta dla Ciebie. Jak dodasz jazdy jeszcze poza spinningiem na normalnym rowerku to nie będziesz miał siły z samych tłuszczów. Musisz też jeść węgle rano i na obiad np a na wieczór odpuść , musisz to trochę też na rozsądek brać a nie tylko co przeczytasz i w kalkulator wkleisz.

Pozdrawiam