[trening] core stability

[adhed]

Cześć, 

 

Tak się zastanawiam czy nie zacząć ćwiczyć jakimś zestawem do "core stability", bo coraz częściej się o tym słyszy, że jest to bardzo przydatne. Przez całą zimę ćwiczyłem na siłowni i nadal ćwicze, ale standardowe FBW, bez żadnych ukierunkowanych ćwiczeń na rower czy inne dyscypliny, tylko typowy siłowy trening na wzrost i wzmocnienie mięśni. 

 

Mimo tej siłowni nadal czuję ból w plecach na dłuższych podjazdach, lekki, ale jak będą to naprawdę długie podjazdy, to myślę, że będzie jak rok temu, a chciałem się właśnie wzmocnić przed tym wyścigiem na Śnieżkę, a tam pierwsze co mi wysiadało to właśnie plecy (ale też pewnie przez złe ustawienie siodła). 

 

Także macie jakieś gotowe zestawy do ćwiczeń stabilizujących? Dają one jakieś rezultaty i jak wplatacie to w treningi - tzn. ile razy w tygodniu, po rowerze, czy w wolne dni itp?

[tobo]

Mam zlecone takie ćwiczenia przez fizjoterapeutę, w związku ze stałymi dolegliwościami w odcinku dolnym kręgosłupa. Sugestia była żebym wykonywał je codziennie.

1. Leżąc na plecach nogi podniesione do góry, uda prostopadle do podłoża, podudzia pod kątem 90 stopni w stosunku do ud/równolegle do podłoża; wyprost nóg pojedyńczo prawie do zetknięcia z podłożem, dłonie na brzuchu by kontrolować napięcie;

2. Podpór na hantlach na wyprostowanych ramionach, stopy w lekkim rozkroku, przeniesienie ciężaru na jedną rękę, zginanie drugiego ramienia ciągnąć hantel do góry; cały czas utrzymywanie napięcia w rejonie brzucha

3. Pozycja jak powyżej, jednak podparcie łokciami na dużej piłce, wypychanie jej do przodu i ściąganie; podobne ćwiczenie można wkonać na rolce z dwoma uchwytami, zależnie od własnej siły

4. Leżąc na brzuchu podnoszenie do góry równocześnie przeciwległej ręki i nogi.

 

Wykonanie tego zestawu to kilkanaście minut więc znalezienie na to czasu codziennie nie powinno stanowić problemu. 

Na siłowni jestem co drugi dzień, staram się wykonać ten zestaw za każdym razem.

[Klosiu]

Same ćwiczenia siłowe nic nie pomagają na mięśnie głębokie, które są niewidoczne, więc bez sensu dla bywalców siłowni . Ale trenujący obciążenia funkcjonalne, kalistenikę czy street workout muszą mieć silne mięśnie głębokie (czyli core), bo inaczej nie zrobią swoich ćwiczeń.

Na rowerze sztywny korpus to lepsze przenoszenie napędu i właśnie brak bólu pleców przy siłowej jeździe.

 

http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1

 

Tu jest dość dobry zestaw.

[mrosporek]

czy jako zamiennik można użyć piłki do ćwiczeń ?

 

np:

[Klosiu]

Jako zamiennik czego? Przecież ćwiczenia core nie wymagają sprzętu.

Piłka tu jest używana jako ułatwienie - dla kalek które nie potrafią zrobić normalnego ćwiczenia. No może nie kalek, ale mało sprawnych ludzi, bo jednak ćwiczenia core stability są zaskakująco trudne na początku. Jak jesteś w stanie zrobić ćwiczenie bez pomocy piłki, to piłka ci nic nie da.

Piłkę możesz sobie podłożyć pod tyłek jak na przykład pracujesz przy kompie - to jest świetny sposób na mięśnie głębokie, bo muszą stabilizować korpus w czasie siedzenia.

Bo jak się siedzi na krześle to one w ogóle nie pracują, i to jest główna przyczyna późniejszych bólów krzyża przy obciążeniu.

[RafalB]

Pilka szwajcarska jest super i kazdemu ja polecam, jedynie zestaw cwiczen tutaj zaproponowany(kfd z yt) to jednak przypal i pewnie dlatego klosiu zjechal temat

Z taka pilka mozna robic bardziej wymagajace cwiczenia, obczaj youtube i kolarzy

 

Oprocz tego polecam jeszcze kolko do brzuszkow, polpilke(niestety droga sprawa) oraz porecze i drazek.

Mozna tez temat ogarnac za pomoca tasm typu TRX,

Ogolnie jakiekolwiek cwiczenia, ktore wplyta na stabilizacje sa bezcenne z punktu widzenia kolarstwa, tak jak klosiu wspolmnia, mocny korpus to lepsze przeniesienie mocy, wieksza wytrzymalosc, lepsze panowanie nad rowerem, lepsza technika itp Same korzysci. W zasadzie jest to obecnie bezwgledny wymog, jezeli podchodzi sie powaznie do sprawy. 

[Klosiu]

Masz rację, ja nie potępiam tej piłki, tylko ćwiczenia. Taką piłkę mam - siedzę na niej przed kompem właśnie . Fajnie to działa na stabilizację korpusu, cały czas trzeba to kontrolować, a nie uwalić się w fotelu i leżeć .