[Siła hantlami] Treningi na siłę

[glinkoln915]

A moim zdaniem powinieneś robić najbardziej podstawowy z podstawowych planów jaki można robić.

Trening 3x w tygodniu, 3 serie po 12/15 powtórzeń, podstawowe, ciężkie, wielostawowe ćwiczenia:

1. przysiad ze sztangą na karku

2. wyciskanie na leżąco

3. martwy ciąg

Jeśli bardzo się uprzesz i będziesz chciał robić coś więcej bo np. wg. Ciebie nie pracuje biceps, triceps czy co tam jeszcze Ci przyjdzie do głowy to proponuję podzielić to na trening A i B i dorzucić do treningu A - podciąganie na drążku NACHWYTEM, do treningu B - pompki na poręczach.

No i przede wszystkim nie zapomnieć o bardzo ważnej rzeczy - "suplementacja dietanabolem"   Najlepsza jaką człowiek mógł wymyślić 

PS. Jaki jest twój staż na siłowni?

[Gość Goral96]

Moj staz na rowerze, to z 1, 5 roku, a na silce praktycznie nic. Mam lawke i hantle to wysle wam po 16 godz. Moj plan Fbw i cos doradzicie wypowiedz sie o tej suplementacji.

[glinkoln915]

Haha, myślałem, że się domyślisz

Polecam Ci całe forum www.sfd.pl a w szczególności działy: odżywianie http://www.sfd.pl/Od%C5%BCywianie-f10.html oraz trening dla początkujących http://www.sfd.pl/Trening_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych-f114.html . Znajdziesz tam wszystkie niezbędne informacje co do treningu siłowego. Sugerowałbym również zakup sztangi bo z hantlami daleko nie zajedziesz lub po prostu wykupienie karnetu na siłownie, co będzie imo najlepszym rozwiązaniem

[Gość Goral96]

Ja jestem na forum kfd i trening Fbw mam, wysle go wam po 16godz a potem cos pomyslimy. na razie tylko hantle i w domu inaczej nie dam rady

[Jechan]

A czemu nie chcesz teraz na siłownię tylko dopiero na wiosnę?

[Gość Goral96]

Teraz nie mam jak dojezdzac niestety

[Gość Goral96]

Sory, że dopiero teraz to wysyłam, ale nie miałem wcześniej czasu.

Mój trening FBW :

Zestaw A : 

1. Nogi - Wspięcia na palce ze sztangielką stojąc 3s

2. Nogi - Przysiad z hantlami 3s

3. Plecy - Wiosłowanie sztangielką opierając się 3s

4. Klatka - Wyciskanie sztangielek leżąc 3s

5. Barki - Wyciskanie sztangielek 3s

6.Biceps - Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s

7.Triceps - Francuskie wyciskanie sztangielki 2s

 

Zestaw B :

1. Nogi - Tak jak w Zestawie1 3s

2. Nogi - Tak jak w Zestawie1 3s

3. Plecy - Przenoszenie hantla leżąc 3s

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3s

4. Klatka - Rozpiętki 3s

5. Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

6. Biceps -  Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2s

7. Triceps - Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s

 

Więc FBW w Poniedziałek, Środę, Piątek  + aeroby po pół godz po Fbw

We Wtorek, Czwartek, Sobotę - Interwały 

Niedziela - albo wolne, albo jakiś krótki test na rowerku. 

 

Jakieś zastrzeżenia, rady, zmiany ? Zależy mi na poprawieniu sylwetki, w kierunku fit i złapaniu siły w nogach.

[glinkoln915]

Generalnie trening przeładowany moim zdaniem, ale to nie jest chyba odpowiednie forum na tego typu dysputy. Wejdź na sfd do działu dla początkujących albo trening w domowych warunkach. Tam doradzą Ci profesjonaliści w tym temacie.

Powodzenia!

[Gość Goral96]

Dzięki, ale powiedz, czemu przeładowany ? Może chodzi o interwały ? Jeśli tak, to spokojnie, ale mieszkam na wsi i nie mam czasu cisnąć tak często tych interwałów

[Emi00]

Trening jest ok w domowych warunkach pomyśl o drążku do podciągania się szczególnie w szerokim uchwycie bardzo dobre na plecy ,poza tym możesz też wykonywać pompki na poręczach w zależności od pochylenia ciała robisz klatkę lub plecy i podstawa tricepsy ,

rób 3-4 serie od 8-12 powtórzeń przerwa między seriami 30-45 s. a między ćwiczeniami 3 min. pamiętaj taki trening jest dobry góra na dwa miesiące

[Gość Goral96]

ok dzięki za radę, jak tylko zbiorę trochę kasy, to kupię drążek i uchwyty do pompek. Czy wg Ciebie, ten trening jest przesadzony ? Bo nie wiem, czy nie należało by się rozłożyć plecy na kaptury, no i plecy i lekkie ćwiczenie na przedramię ? 

 

 

rób 3-4 serie od 8-12 powtórzeń przerwa między seriami 30-45 s. a między ćwiczeniami 3 min. pamiętaj taki trening jest dobry góra na dwa miesiące

Hmm, robię po 3 s na duże partie i 2s na małe partie, 15 - 12 powtórzeń. Przerwa 40s między seriami. Powiedz, czemu tylko na dwa miesiące ? 

[adhed]

Bo organizmowi trzeba dawać nowe bodźce i zmieniać co jakiś czas trening. Ale wcale nie jest tak, że 2 miesiące i już musi być inny trening. Możesz po prostu modyfikować ćwiczenia, dodawać inne, które działają na mięśnie z innej strony - mocniej na górną część klatki, albo na dolną itp. Ogólnie jak zauważysz stagnację, czyli brak przyrostów masy/siły, to wtedy zmieniaj trening, choć wiadomo że lepiej robić to wcześniej. Ogólnie jak dobrze Ci się ćwiczy to nie ma co zmieniać.

[Gość Goral96]

Jestem początkujący, więc dopiero wszystko poznaję. Póki co ćwiczy mi się dobrze, a efekty szybko nie przychodzą, więc na razie nie oceniam

[lukaspecrh92]

Każde ćwiczenie siłowe czy to na siłowni czy w domu, czy to będą wolne ciężary czy maszyna zawsze da pozytywny skutek o ile jest wykonywane poprawnie i w odpowiedniej ilości.

Od lat rekreacyjnie uczęszczam do siłowni i dzięki temu mam w miarę dobre podstawy do uprawiania wielu dyscyplin sportu,  w tym rower górski, pływanie, bieganie itp.

W młodości ćwiczyłem wykorzystując masę własnego ciała, potem była faza siłowni i sztang oraz maszyn. Teraz zwracam się w kierunku crossfitu i uważam, że w naszej dyscyplinie, jaką jest szeroko pojęte kolarstwo najlepiej się sprawdzi. Dlaczego? Bo jest ogólnorozwojowe i naprawdę ciężko jest zaniedbać jakąkolwiek grupę mięśniową, tak jak to sie dzieje w standardowych ćwiczeniach siłowych, bo są to najprostsze układy oparte na ruchach wielostawowych, a nie tak jak maszyny czy typowe ćwiczenia z obciążeniem, izolują dana grupę mięśniową. Jadąc na rowerze w terenie, pracują nie tylko nogi ale całe ciało. 

Właśnie jestem teraz w trakcie przygotowania siłowego i mój plan treningu obejmuje następujące ćwiczenia:

1. Thruster, czyli przysiady ze sztangą trzymana z przodu i przy powstawaniu z przysiadu wycisk sztangi do góry,

2. Podciąganie na drążku, 

3. Pompki na poręczach,

4. Brzuszki,

5. Martwy ciąg,

6. Wykroki ze sztangą

Zawsze łączę te ćwiczenia w superserie, czyli robię jedno po drugim np. thruster+podciąganie na drążku albo wykroki+pompki na poręczach. Takich superserii robię 4-5 w zależności od samopoczucia. Oczywiście nie robię wszystkiego na jednej sesji treningowej. Rozbijam to na 2-3 dni w tygodniu. Do tego czasem włączam jakieś bardziej wyizolowane ćwiczenia. 

Na łydki bardzo dobrze robi bieganie pod warunkiem, że biega się ze śródstopia a nie z pięty. 

Generalnie na upartego w zdecydowanej większości ćwiczeń sztangę można zastąpić hantlami. Ograniczyć Cie może jedynie Twoja kreatywność. 

[Gość Goral96]

nie mam poręczy po pompek, a możesz rozpisać mi to, tutaj, albo na pw - na poniedziałek, środę i piątek ? Ile serii, powtórzeń itd szczegółowo ?

[lukaspecrh92]

Możesz zrobić np. tak:

 

Poniedziałek  1+2, przysiad, łydki - ciężar do 1 dobierz tak aby móc wycisnąć ponad głowę ok. 12-15 razy, 2 rób na maxa ile dasz radę w każdej serii. Do przysiadów już będziesz rozgrzany po 1, więc załóż większy ciężar i zarzuć sztangę na barki i robisz 3-4 serie po 10-12 powtórzeń. Łydki robisz wspięcia na palce ze sztangą na barach albo z hantlami w rękach, ok. 15-20 powtórzeń. 

 

Środa   6+3, ręka, barki - Wykroki (6) możesz robić z hantlami w rękach, moja sugestia to krótszy krok ale za to głębsze zejście, nie dotykając kolanem do podłoża i przytrzymać ta pozycje ok. 3 sek. Ja robię 10 powtórzeń (czyli po 5 na każdą nóżkę). Wykroki ze sztangą na barach są o tyle lepsze, że musisz mocno się napracować biodrami i mięśniami brzucha aby ustabilizować pozycję. Pompki, jak nie masz poręczy to rób normalne na podłodze, duża ilość powtórzeń, nawet do nieudanego powtórzenia jak już nie będziesz miał siły. Ręka no to wiadomo, bicek i tricek. Masz mięśnie rozgrzane więc bierzesz odpowiedni ciężar i śmigasz po jednym, góra dwa ćwiczenia na każdy mięsień. Moje ulubione na bicek to łamana sztanga na stojąco, hantle na ławeczce 45st., i unoszenie naprzemienne ramion stojąc z hantlami, a na tricek to sztanga łamana na leżąco (czyli wyciskanie francuskie) i prostowanie zza głowy z hantlem. Na barki unoszenie hantli bokiem, 3-4 serie po 10 powtórzeń.

 

Piątek   5+  klata

Martwy ciąg to ciężkie ćwiczenie więc zostaw sobie na koniec treningu. Zacznij ten trening od klaty. Wystarczy w sumie 6 serii i możesz wykonać 2-3 różne ćwiczenia. Możesz być ławeczka płaska i skośna i do tego rozpiętki. 

 

Brzuch możesz robić na każdym treningu albo tylko dwa razy w tygodniu. Na końcu albo na początku treningu, zależy jak Ci leży Ja robię na końcu, zwykłe brzuszki na równi pochyłej z głową w dół i w odwrotnej pozycji unoszenie nóg. I te dwa ćwiczeni łączę w 3 superserie. A powtórzeń jadą na maxa.

 

Polecam jeszcze trening z kettlebells. Super sprawa, rozwija siłę, koordynację i dynamikę. 

 

Ogólnie to nie ma co nastawiać się na masę bo z własnego doświadczenia wiem, że w ciągu roku jazdy na rowerze można bardzo łatwo się tej masy pozbyć. W czasie treningów lepiej nastaw się na siłę, dynamikę i intensywność. Czyli mówiąc dokładniej, ruch w facie pozytywnej musi być dosyć szybki i energiczny, a w fazie negatywnej w miarę wolny i kontrolowany. Oraz ważne jest to aby ciężar w martwym punkcie nie zatrzymywał się tylko został przez niego dynamicznie "przerzucony". I przerwy między seriami muszą być w miarę krótkie, utrzymuj non-stop wysokie tempo, szybki oddech i potna ciele

Oczywiście nie jest to plan idealny bo każdy mógłby znaleźć w nim jakieś wady. Ale ja ćwiczę bez żadnego konkretnego planu i to co napisałem jest prosto z głowy na podstawie pewnego schematu, którego się trzymam ale na bieżąco jest modyfikowany w miarę potrzeb. Ilość serii i powtórzeń nie jest wartością stałą, kolejność jak i konfiguracja zestawów ćwiczeń też może być zmieniana w zależności od wielu czynników (regeneracja, opuszczony trening, samopoczucie itp, itd.)

Mam nadzieje, że chociaż w najmniejszym stopniu coś pomogłem/ Jak masz pytania czy coś to pisz.

 

[Gość Goral96]

Dzięki, moim celem nie jest masa mięśniowa, bo lubię być lekki taki jak jestem. Chcę jedynie rozwijać swoje mięśnie, w siłę i stronę sylwetki fit, lecz bez jakiś wzrostów, tylko rozwinięte mięśnie i spalony tłuszcz Jestem totalnym amatorem w treningach siłowych, więc nie do końca rozumiem to co opisałeś. Co oznacza 1 + 2 itd ? Oraz np w poniedziałek również robię całe ciało, tylko nastawiam się na jakąś partię ? Sprecyzuj jak możesz i sory

[lukaspecrh92]

Np. 1+2 czy 6+4 to są te ćwiczenia, które podałem we wcześniejszej wypowiedzi pod tymi numerkam

[Gość Goral96]

Ok dzięki, za miesiąc/dwa rozpocznę ten trening, bo muszę się trochę wzmocnić swoim treningiem, dzięki

[brt0555]

Chcesz uzyskać siłe praktyczną i widzieć rezultaty, nie potrzebujesz super sprzętu, dwa krzesła, drązek(niekoniecznie) i możesz zbudować fajną siłe. Polecam przeczytać "Skazany na trening" lub ogólnie zainteresowania się tematyką kalisteniki

[Gość Goral96]

Kalistenika oczywiście Najpierw porobię kilka miesięcy mój trening, muszę być silniejszy i wytrzymalszy, a wtedy będę mógł lepiej robić wasze ćwiczenia

[brt0555]

Namawiać namawiam, bo sam zaczynałem od żelastwa, jednak to nie to co chciałem osiągnąć. Dzięki zwykłym pompkom robionym w różnych wariantach można zbudować naprawdę fajną siłę. Drążek nie jest konieczny ale jak możesz robić nawet zwykłe zwisy, czy pół podciąganie to plecki też fajnie pracują. Ja też zaczynam od zwykłych ćwiczeń, zmotywował mnie kolega, który może na siłowni nie podniesie 100kg w wyciskaniu, ale za to z własnym ciałem robi co chce i jest bardzo gibki, a doszedł do tego trenując rok( jednak przed treningiem zbierał informacje przeszło 2 mieś ze względu na wykluczenie przez operacje), trenuj z głową to najważniejsze, czy to siłownia czy kalistenika najważniejsze jest zdrowe podejście.

[Gość Goral96]

Jak to nie otrzymalea efektow takich jakie chciales ? Ja chce byc gietki, silniejszy, nie zwiekszac wagi-masy miesniowej. Wole isc w strone Bruce'a Lee i nie wiem jak trenowac. Kalistenika czy hantle -trening na mase bez nadwyzki kalorycznej

[brt0555]

Bo wyniki na ławeczce mnie zadawalały a siła praktyczna której trzeba było użyć do  wniesienia czegoś, ściśnięcia itp stała na tym samym poziomie bo miesnie byly przygotowane tylko do okreslonego ruchu.

[Gość Goral96]

A ja jak mam trenowac, zeby miec to co chce ?