[trening]Pomoc w ustaleniu treningu rowerowego

[hadwao]

Hej,

 

mam taki problem, że przygotowuję się pod zawody triathlonowe. W tym roku planuję 2-3 imprezy na dystansie 1/4IM, czyli 950m pływania, 45km rower, 10,5km biegu.

 

Problem jaki napotykam, to brak sensownego planu rowerowego. Zarówno dla pływaków jak i biegaczy w sieci można znaleźć wiele przykładowych planów, natomiast odnośnie kolarstwa nawet jeśli coś się znajdzie, to są to plany typowo pod kogoś, kto ćwiczy 5-6 razy w tygodniu.

 

Tak więc pytanie, czy ktoś mógłby polecić albo plan, albo miejsce (książka/strona), w którym znajdę wskazówki jak trenować powiedzmy 3 raz w tygodniu.

Chętnie też poznam rady doświadczonych kolegów.

 

Kilka słów o mnie. Wiek 33 lata. Rowerem jeżdżę od zeszłej zimy bez konkretnego planu (niestety ostatnie ~3 miesiące miałem przerwę, ale właśnie wracam). Obecnie po przerwie na szosówce na dystansie 30km mam średnią 26km/h, ale spokojnie po rozruszaniu się będzie to jakieś ~28km/h. Regularnie biegam od lipca zeszłego roku 3 razy w tygodniu i chodzę na basen od listopada 2-3 razy w tygodniu, tak więc kondycja już jako taka jest.

 

Posiadam 2 rowery - szosowy oraz cross.

Co do treningów to mogę sobie pozwolić tygodniowo na maksymalnie 3 treningi, w tym jeden dłuższy w weekend Niestety nie posiadam trenażera i to się już tej zimy nie zmieni.

 

Mój cel to przygotować się na zawody w sierpniu, na których chciałbym wykręcić na 45km średnią > 30km/h z zapasem siły na późniejszy bieg. Teren płaski, ale za to z tendencją do wiatru. Po drodze mam jeszcze zawody w czerwcu, ale je traktuje jako kontrolne, bez presji na wynik.

 

Będę wdzięczny za każdą pomoc lub wskazówkę, gdzie znaleźć przydatne informacje.

 

[Herman88]

Nie napisałeś w jaki sposób kontrolujesz intensywność (pulsometr/miernik mocy). W każdym bądź razie polecam książkę Friela "Trening z pulsometrem". W książce jest opisany ogólnie trening różnych dyscyplin sportów wytrzymałościowych z użyciem pulsometru. Czasem autor właśnie porusza problemy łączenia treningów w triathlonie. Są też gotowe szablony wg których można zrobić rozpiskę dla siebie. Chociaż osobiście wolę książkę "Biblia treningu kolarza górskiego" tego autora, to Tobie raczej bardziej przyda się ta druga.

 

Aha, autor wydał też książkę "Triatlon. Biblia treningu", ale nie miałem jej w rękach. Może warto właśnie nią się zainteresować

 

Moim zdaniem lepiej samemu zgłębić temat i ułożyć sobie jakiś plan niż korzystać z gotowych lub liczyć na pomoc kogoś z forum. Nie jest to takie trudne, a sam najlepiej znasz swój organizm i swoje możliwości

[General]

Tu masz blog dobrego trenera od tri http://im226.blogspot.com/

W zeszłym roku wydał książkę o treningu do tri

 

Biblia Friela o tri jest pełna błędów tłumaczenia.

 

3 treningi w tygodniu to trochę mało. Masz 3 dyscypliny do wytrenowania, czyli zrobisz 1 trening pływacki, 1 biegowy i 1 rowerowy w tygodniu co nie da ci żadnego efektu. A gdzie siła? Gdzie treningi łączone? 5-6 jednostek treningowych w tygodniu to minimum.

Zawodników których znam poświęcają ok 12-16 godzin w tygodniu na treningi robią często po 2 treningi dziennie. Rano basen, po południu bieg, rano rower, po południu bieg, I do tego jeszcze wplatają siłownię.

 

 

 

[wojtas7]

też uważam że 3 treningami w tygodniu to możesz się przygotować na tyle żeby ukończyć, po prostu wziąć udział i sobie popłynąć/przejechać/przebiec, bez żadnej napinki na wynik. na sam rower 3x w tygodniu to mało a co dopiero triatlon gdzie np pływanie trzeba mocno trenować technikę itp.

[Klosiu]

Chyba chodzi o trzy treningi rowerowe w tygodniu, obok innych, bo inaczej sobie tego nie wyobrażam. 3 rowerowe treningi w tri to już jest tyle, że da się coś zrobić. Trening jak dla mnie jest prosty, bo przecież to jest stała intensywność bez żadnego szarpania. Jeden długi trening tlenowy, jeden trening na wytrzymałość siłową o intensywnosci rosnącej w miarę przygotowań do docelowej i jeden trening umiejętności szybkościowych/siłowy/dodatkowy trening wytrzymałości siłowej w zależności od tego gdzie są największe braki.

Ale proszę traktować mnie luźno, bo nie mam o triatlonie pojęcia. Tak bym się przygotowywał do 45km czasówki rowerowej w oderwaniu od pływania i biegu. Wiadomo że największa trudność w tri to pogodzić treningi do trzech dyscyplin .

[General]

Przy krótkich dystansach najważniejsze jest pływanie żeby wyleźć z wody w czubie i załapać się na peleton i nie męczyć się samotnie.

Wypadało by potrenować jazdę w grupie żeby nie zrobić krzywdy sobie i innym.

[scooby]

w TRI w zasadzie nie ma jazdy w grupie - takie są zasady, obowiązuje kilkumetrowa przewa (2-5 dł roweru chyba, w zależności od regulaminu danych zawodów) tak więc zapomnij o wożeniu się

 

poza tym jak dasz ognia w wodzie na krótkim dystansie gdzie płynie się kilkanaście minut to ile zyskasz ? 1 min ? 2 min ?  później stracisz 5 razy tyle na rowerze i jeszcze więcej na biegu. Trzeba znać swoje możliwości i dobrze rozłożyć siły a właśnie najwięcej można zyskać na rowerze i biegu

 

jeżeli chodzi o trening rowerowy pod TRI na 1/4 ironmana (generalnie TRI) to ja bym trenował cechy o kórych wspomniał Klosiu

[General]

Na krotkich dystansach draft jest dozwolony. Oczywiscie zalezy od regulaminu imprezy. Ale jest dozwolony w olimpijce i sprincie. Na dlugich dystansach jest zabroniony. A kolega pisze o krotkim. Ale jak jest dozwolony to plywanie decyduje

 

Wysłane z mojego GT-N7000 przy użyciu Tapatalka

 

 

[wojtas7]

czytałem że w triatlonie im krótszy dystans tym pływanie bardziej decyduje o wyniku, a im dłuższy dystans tym rower ważniejszy.

[hadwao]

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi.

Prostując na początku, oczywiście chodziło mi o 3 treningi rowerowe. Ogólnie plan mam zamiar rozpisać na ~9 treningów ze sztywnymi ~7 treningami i ~2 drugorzędnymi, bo wiadomo jak to jest przy rodzinie i pracy. Z doświadczenia wiem, że trudno zrealizować cały tydzień w pierwotnym kształcie.

Ps. Klosiu co do trudności w trenowaniu triathlonu, to nie łączenie dyscyplin jest problemem, a łączenie sportu z życiem codziennym ;-)

 

Co do moich pomiarów na treningu, to posiadam pulsometr z zegarkiem sportowym, ale stosuję go głównie do kontrolowania treningów tlenowych. Jako początkujący amator muszę potwierdzić, to co przeczytałem, że pulsometr w pierwszym roku treningów nie jest tak miarodajny, bo są duże odchylenia w pulsie u początkujących. Dlatego przy bardziej wymagających treningach typu tempówki biegowe, interwały itp stosuję raczej skalę RPE.

 

Co do samych zawodów to w Polsce 90% imprez jest w konwencji bez draftingu nawet na dystansach krótkich. W każdym razie na pewno moje obie imprezy są bez draftingu, z obowiązkową 10m odległością między zawodnikami. I całe szczęście, bo pływać dopiero zaczynam, więc raczej o dobrym wyniku nie może być mowy, a faktycznie jest tak jak piszecie, że na typowej olimpijce zawalone pływanie, to koniec marzeń o wyniku.

 

Blog Sidora znam (a także jego starą książkę IM dla każdego), ale znowu (jak większość książek z tej tematyki), to zbiór wielu dobrych porad, ale często brakuje takiego konkretu w stylu "nic nie wiesz, zacznij tak...". Mam też między innymi Biblię Triathlonu (drugie wydanie nie zawiera już tych słynnych błędów, o których pisał kolega) - super pozycja, ale znów o całokształcie przygotowań, a nie o konkretnej dyscyplinie. Mam książkę Dominika Lau - chyba od kolarstwa najlepsza z tych co widziałem, ale tu z kolei założenie jest, że trenujesz 5-6 dni w tygodniu jako jedyną dyscyplinę.

W skrócie wiedzy jest sporo, ale dla takiego nowicjusza w kwestii treningów, trudno jest z tego wyciągnąć jakieś wnioski.

Raczej wolę podejście aby zacząć realizować jakiś standardowy plan i potem starać się go ulepszać. W przypadku biegania zanotowałem bardzo duży progres, bo w ciągu 3 miesięcy treningu od 0 udało mi się na pierwszych zawodach zejść do 48:30/10km.

Wiele obiecuje sobie po książce Time-Crunched Triathlete, bo podobno zawiera właśnie takie bazowe plany po ~8h/tygodniowo dla kilku poziomów zaawansowania + opis dlaczego tak one wyglądają, ale książkę zamówiłem w UK i poczekam pewnie jeszcze 2-3 tygodnie.

 

Co do rozdziału dyscyplin, to zakładając, że nie jesteś prosem wielu autorów radzi aby:

- pływanie ukończyć z możliwie jak największym zapasem energii (bo zazwyczaj na takich dystansach mocne pływanie, a średnie to 1-2 minuty różnicy, co przy dużym zmęczeniu na wyjściu z wody można zgubić już w strefie zmian)

- rower pojechać możliwie mocno, ale zwłaszcza ostatnie kilometry trochę odpuścić i przejechać na wyższej kadencji, żeby rozruszać nogi przed biegiem

- bieg to już wiadomo - na ile sil wystarczy.

 

Zdecydowanie kluczowy jest rower - to połowa objętości czasowej zawodów, w której oprócz dobrej jazdy trzeba jeszcze dobrze się nawodnić, najeść i do tego przygotować do biegu. Oczywiście jak ktoś jest prosem, to już się to inaczej rozkłada.

 

Na razie pójdę za radą Klosia i spróbuję tak sobie zorganizować trening, chyba że książka na którą czekam wniesie jakiś dobry plan całościowy.

 

[sivydym]

Podaj maila na pw to wyślę Ci skan treningu na czasówkę 40 km. Jednak plan docelowy to poniżej godziny na tym dystansie...

[hadwao]

Mail poszedł. Może za kilka lat uda mi się osiągnąć 40km/h średniej ;-)