[złamanie] Złamany nadgarstek - ile trwa powrót do sprawności?

[Jaksza147]

Jakiś czas temu (w czerwcu) złamałem nadgarstek w 2 miejscach. Teraz już się poskładałem i póki co jeżdżę tylko na szosie (żeby trochę formy zrobić), ale jest ból. Jazdy w terenie sobie nie wyobrażam ;/ 

 

Miał ktoś podobne złamanie?

Ile trwał powrót do sprawnosci?

Ból cały czas jest? 

Jak go ćwiczyć, wzmocnić?

[Gromosmok]

 

Poniżej znajdziesz zestaw prostych ćwiczeń wzmacniających i usprawniających nadgarstki.

1

Usiądź wygodnie przy stole i oprzyj łokieć o blat. Ręka jednak nie powinna leżeć na blacie, przedramię ustaw prostopadle do blatu. Powolnym ruchem przechylaj dłoń do przodu jak najdalej dasz radę. Wytrzymaj 5 sekund. Następnie również powoli powróć od pozycji wyjściowej zatrzymaj dłoń na chwilę po czym przechylaj ją do tyłu, również na tyle, na ile dasz radę. Trzymaj tak dłoń przez pięć sekund. Wykonaj trzy sety po dziesięć powtórzeń. Potem zmień rękę i wykonaj te same ćwiczenia.

 

2

Trzymając rękę na blacie stołu złóż dłoń w pięść. Ruszaj nią powoli na prawo i na lewo. Za każdym razem przytrzymaj dłoń przez pięć sekund gdy znajdzie się ona w najdalszym punkcie po prawej i po lewej stronie. Wykonaj trzy sety po dziesięć powtórzeń. Powtórz to ćwiczenie dla drugiej ręki.

 

3

Wyciąg obie ręce przed sobą. Prawą dłoń skieruj w dół. Lewą dłonią złap za prawą i pomóż sobie nią naciągać mięśnie w nadgarstku i prawej dłoni. Wytrzymaj tak 15 do 30 sekund. Zwolnij nacisk i wyprostuj dłoń. Następnie unieś prawą dłoń do góry i znów pomóż sobie lewą dłonią, aby jak najmocniej ją naciągnąć. Przytrzymaj również przez 15 do 30 sekund. Pamiętaj jednak, aby wszystko odbywało się w granicach Twoich możliwości. Wykonaj trzy sety po dziesięć powtórzeń.

4

Zacznij to ćwiczenie od rozluźnienia mięśni ramion i rąk. Wyprostuj wszystkie palce. Następnie zegnij palce (oprócz kciuka) zbliżając je do wewnętrznej części dłoni. Mocno dociśnij palce, tak samo jak mocno zaciskasz je, gdy składasz dłoń w pięść. Przytrzymaj ucisk przez 5 sekund, po czym otwórz dłoń. Po kilku sekundach powtórz ucisk. Wykonaj trzy sety po dziesięć powtórzeń dla każdej dłoni.

 

5

Potrzebna Ci będzie puszka lub inny podobnej wielkości przedmiot. Chwyć puszkę i wyciągnij przed siebie rękę. Następnie wykonuj powolne ruchy dłonią w górę i w dół trzymając puszkę. Przytrzymaj dłoń na 5 sekund za każdym razem, gdy znajdzie się ona w najdalszym punkcie na dole i na górze. Wykonaj trzy sety po dziesięć powtórzeń po czym zmień rękę.

 

6

Do tego ćwiczenia przyda Ci się piłka gumowa, którą łatwo możesz złapać w dłoni. Chwyć ją i mocno ściśnij. Przytrzymaj ucisk przez 5 sekund. Wykonaj to ćwiczenie w trzech setach po dziesięć powtórzeń dla każdej dłoni.