[zimowy trening] pierwsze kroki na siłowni, basenie i... bieganie

[Klosiu]

Może inaczej - Friel nie pisze, żeby nie startować w przełajach czy innych wyścigach zimą, tylko żeby nie traktować tego priorytetowo i nie budować szczytu formy pod takie imprezy. Bo startować sobie można zawsze, o ile to będzie traktowane jako mocny trening czy nawet rozrywka. Ja na przykład rozrywkowo startuję od czasu do czasu w orientacji biegowej albo rowerowej. Intensywność jest tam dość niska, a czas trwania zawodów z reguły spory, więc traktuję to jako długi trening tlenowy z elementami główkowania . Ale rozumiem twój punkt widzenia.

 

[wojtas7]

rozumiem. jednakże zawody to zawody i nawet ogórek 10km biegiem po lokalnym lesie to może być mega wysiłek i intensywność bardzo wysokich stref przez godzinę czasu. po czymś takim w okresie zimy nie czuję sie po prostu dobrze - po miesiącu treningów nie przekraczając tętna 151 w moim wypadku nagle zawody z tętnem 190 - to nie może być dobre wg mnie.

[mrmorty]

coś o bieganiu:
http://mtb.pl/dlugi-dystans-tricks-tips-cz2-2962

[wojtas7]

odnosnie ogorkow.. jako ze w planie Friela jest do 6 tygodni przygotowania w pierwszej strefie, to ja nie widze miejsca na godzinny wysilek ponad LT. Popelnilem blad i wystartowalem w Tropicielu - nocne zawody na orientacje - i po przejechaniu 70km nocą, rano zjadlem żurek od organizatora i tak mi spadlo cisnienie ze jadac do domu zasnalem za kierownica i skasowalem samochod - szczescie nikomu nic sie nie stalo - ale dla mnie to dowod ze plan to podstawa.

[nabial]

plan? po 1 jedzenie tego, co przygotowal organizator na lwiej czesci imprez to igranie z losem - sa duze szanse na poglebienie przyjazni z muszla klozetowa, po 2 nie zjesc nic (bo co to zurek), jeszcze po nocnym wysilku i ruszac w droge...zamiast planu lepiej pojsc w rozsadek i wyciagnac wnioski na przyszlosc

 

bez wzgledu na to, czy jest to okres przygotowawczy, czy bliski startowemu - nawet skrajny wysilek typu dlugie zawody raz na 2-4tygodnie przyniesie wiecej pozytku, niz strat, zeby nie powiedziec, ze jest wskazany

 

 

[wojtas7]

tak jest - wyciagac wnioski i uczyc sie na bledach - teraz juz wiem. zamiast wypic kawe i jechac to specjalnie nie pilem bo przeciez w domu nie zasne i skonczylo sie jak skonczylo.

[Klosiu]

Bywa. Też w tym roku skasowałem auto po zawodach, co prawda nie z mojej winy, i dodatkowo nowiutkie tylne koło na crestach. A mówią że kolarstwo to tani sport .

 

Na zamulenie po zawodach nic moim zdaniem nie działa lepiej niż szybkie, śmieciowe węgle. Shake + duża cola z Maca i jedzie się jakby się nie było na zawodach.

Bez zjedzenia takiego ochydztwa też przysypiam za kierownicą, więc czas po maratonach to jedyny okres, gdy sobie na takie coś pozwalam. 

[wojtas7]

no możecie to potraktować jako ostrzeżenie, wiele razy prowadziłem auto całą noc i nic złego się nie działo, bez szansy zaśnięcia, a tutaj 15km przejechałem i już było bardzo-nie-tak, ale tego nie zauważyłem - no i słup wyrósł przed autem momentalnie.

[pablo102425]

Może nie mam wielkiego doświadczenia ale kilkadziesiąt ciężkich wyścigów przejechałem i na mnie działa stary, sposób, który uczyli mnie jeszcze w dzieciństwie. Po treningu 500 ml mieszanki miód, banany, rodzynki, figi, brzoskwinie z puszki, migdały dla mnie jest to ideał na szybką energię. Piję to przed wyścigiem, jeśli są pętle i ma kto podać mi kubek z tym to również w trakcie, oraz od razu po wyścigu. Mówiąc szczerze nic nie działa na mnie lepiej jak właśnie taka mieszanka, praktycznie same łatwo przyswajalne cukry i trochę tłuszczy. No i trochę zdrowsze niż odrdzewiacz z macka.

[Deter]

 

 

Deter, naprawdę specjalnie dla ciebie trzeba dodawać

Ale bez tego dodatku gubimy precyzję 

 

 

 

est LT trzeba zrobić tak żeby te 30 minut (20 mierzone tętno średnie) jechać po prostu na maks swoich możliwości.

Co rozumiesz pod podjęciem próg LT? O ile próg tlenowy, czyli ten po przekroczeniu, którego mleczan wzrasta jest widoczny na wykresach - to już ten "drugi" próg zazwyczaj jest niewidoczny. Wieki temu była teoria o 2 i 4 mmol/l, później zastąpiono to teorią o indywidualnych progach - problem w tym, że najczęściej przed, na, i po tym progu w organizmie nie zachodzą żadne zmiany jakościowe.

[czarusblitz]

Czytam i nie bardzo rozumiem co masz na mysli, co tu trudnego do zrozumienia. Test 30-minutowy opisany m. innymi przez Friela to krok po kroku co trzeba zrobic, i mniej wiecej da sie wyznaczyc prog i nie musisz znac jakie zmiany zachadza w twoim organizmie, wszystko opiera sie na tetnie. Natomiast jesli to dla kogos za malo i chce sie miec 100% pewnosc to wtedy nalezy wylozyc okolo 400zl i isc na badania wydolnociowe, wtedy juz oparte wszystko jest na zachodzacych zmianach w organizmie.

PS: a o ten drugi prog, to co masz na mysli?

[wojtas7]

trzeba tylko pamietac ze badania za 300zl (tyle zwykle stoja) wyznacza zupelnie inny punkt LT mimo zbieznej nazwy.

[czarusblitz]

Tzn jaki inny punkt LT? Bo widoczniej mamy odmienna wiedze na ten temat...

[wojtas7]

chodzi o to ze rozni autorzy roznie interpretuja nazwy LT. U Friela prog LT to taki prog gdzie dobrze wytrenowany sportowiec wytrzyma 1h. Mozna go wyznaczyc przez ten test 30 minutowy - mierzysz ostatnie 20 minut srednio. Jak to zrobic jest dokladnie opisane i na podstawie TEGO LT Friel wyznacza progi i odpowiednio wg nich trenujesz. Friel pisze tez prog LT to taki prog gdzie zauwazalnie sportowiec zauwaza zwiekszony wysilek, nagle robi sie trudno, trudniej sie oddycha, mowi itp. U mnie prog 182 i rzeczywiscie wszystko sie zgadza - na maratonie jadac czesto patrze i mam ok 180 na podjezdzie, ale oczywiscie na zjezdzie odpoczywam i potem srednia wychodzi np 171, albo 165 - i to sie zgadza jesli jade Giga i trwa to 5h.

[czarusblitz]

Wydaje mi sie, ze mylisz troche pojecia. Prog LT jest jeden, Friel tez opieral sie na informacjach oraz literaturze innych autorow i wszystko to razem zebral do kupy. Obecnie wiekszosc sportowcow trenuje modelem opisanym przez Friela.

A jesli chodzi o progi to jeden to prog LT, czyli oznacza bardzo trudny wysilek, przy ktorym nie da sie rozmawiac, oznacza sie bolem w miesniach i lapaniem powietrza, a drugi prog to TLENOWY (VeT z tego co pamietam) czyli to prog pomiedzy strefa regeneracji a strefa tlenowa) prog ten mozna rozpoznac po zwoekszonej sile wyrzutu tlenu czyli wydechu i wdechu, prog ten jest w okolicach gornej granicy strefy 2 u wiekszosci sportowcow.

Trenujac powinno sie kierowac tymi dwoma progami, czyli wyznaczasz sobie treningi regeneracyjne, tlenowe i te ponad prog LT treningi bardzo intensywne czyli beztlenowe. Moznaby pisac jeszcze duzo wiecej ale to tak najogolniej jak sie da.

[wojtas7]

niczego nie pokręciłem. Cytat"

 

"Prog mleczaonowy (LT) to taki poziom wysilku, przy ktorym zapala ci sie czerwona lampka. Innymi slowy to taki wysilek, ze ponad LT jest tak trudny, ze ciezko jest kontynuowac cwiczenia. Oddech staje sie glebszy i mocniejszy, mozna odczuwac pieczenie w miesniaach. KOW = 7. (na 10). Na tym poziomie mozna utrzymac sie kilka minut, chyba ze jestes niezwykle sprawnym zawodnikiem - woczas ok godziny. "

 

wszystko sie zgadza?

[czarusblitz]

Zgadza sie, ale to okreslenie wlasnie progu anaerobowego (LT) przez Friela. A zapodaj okreslenie/definicje innego progu LT, bo ja osobiscie nie znam.

[Deter]

wojtas7

Taką definicję to można sobie podarować.

Tutaj chodzi o wartości liczbowe.

 

 

 

A jesli chodzi o progi to jeden to prog LT, czyli oznacza bardzo trudny wysilek, przy ktorym nie da sie rozmawiac, oznacza sie bolem w miesniach i lapaniem powietrza, a drugi prog to TLENOWY (VeT z tego co pamietam) czyli to prog pomiedzy strefa regeneracji a strefa tlenowa) prog ten mozna rozpoznac po zwoekszonej sile wyrzutu tlenu czyli wydechu i wdechu, prog ten jest w okolicach gornej granicy strefy 2 u wiekszosci sportowcow. Trenujac powinno sie kierowac tymi dwoma progami, czyli wyznaczasz sobie treningi regeneracyjne, tlenowe i te ponad prog LT treningi bardzo intensywne czyli beztlenowe. Moznaby pisac jeszcze duzo wiecej ale to tak najogolniej jak sie da.

Groch z kapustą!

 

Pierwszy próg to moment, w którym mleczan rośnie ponad poziom spoczynkowy.

Drugi próg to już wolna amerykanka - niegdyś mówiono o 4mmolach/l, później o gwałtownym wzroście mleczanu, później starano się na mocy dodatkowych obostrzeń jeszcze inaczej wyznaczać, aż w końcu odniesiono się do czau i intensywności. Mam ty na myśli średnie tętno z ostatnich 20 minuty w 30 minutowym wysiłku możliwie maksymalnym.

Niestety o kant tyłka można to rozbić. O ile pierwszy próg jest wyraźny na wykresach, o tyle drugi to życzeniowa interpretacja.

 

Tutaj mamy 3 pomiary zawodnika, który pod wpływem treningu zwiększa swój poziom wytrenowania.

Trzeba wyjątkowo żelaznej upartości by wierzyć w to, że trening z pulsometrem w kontekście dwóch progów ma sens, jeśli widzimy zależność krzywych mleczanu do intensywności. A takich wykresów w sieci mamy mnóstwo.

Tutaj kolejny:

 

Jeden próg widać - ale ten drugi?

 

 

 

Do tego dochodzą inne czynniki.

Bez pomiarów korelacji tętna do mleczanu, a najlepiej tętna/VO2max/mleczanu wyznaczamy sobie próg na podstawie %HRmax - czyli "średnio" obiektywnego miernika. Ponadto kiedy mamy już zmierzone mityczne tętno maksymalne, to nasza forma jest tak labilna w ciągu roku, że "trafianie" w próg to rosyjska ruletka - no chyba, że ktoś robi po każdym mezocyklu testy ponownie. No i po trzecie - sama świadomość tego, że trenujemy z intensywności X a nie Y.... nie jest informację odnośnie tego, czy POWINNIŚMY tak trenować, oraz ILE tak trenować w tygodniu, miesiącu, roku.

 

 

PS
Proszę mnie źle nie zrozumieć - nie mówię "ściągnijcie pulsometry".

Ja tylko stawiam tezę, że 90% korzystających z pulsometrów wmówiło sobie jego skuteczność i nawinie wierzy w to, co sami wymyślą na ten temat.

[Klosiu]

Deter, wszystko ładnie pięknie, tyle że progu mleczanowego nie wyznacza się na podstawie hrmax. Próg mleczanowy określa się na podstawie testu, który wyznacza tętno przy tym progu. A test drogowy na próg mleczanowy jest dość prosty i dokładny, określa ten próg z dokładnością do kilku bpm, jak się zrobi kilka testów i uśredni wyniki, to próg mleczanowy będziemy mieli wyznaczony całkiem dokładnie, porównywalnie do badania.

Działa to na tej zasadzie, że jak widać z zamieszczonego przez ciebie wykresu, za progiem stężenie mleczanu zaczyna gwałtownie rosnąć, co za tym idzie, nie można długo utrzymywać takiej intensywności. 

Test drogowy więc testuje maksymalną moc/prędkość jaką da się utrzymać przez pół godziny. Średnie tętno całkiem dobrze przybliża tętno na progu. A wykres tętna przy wysiłku nic do tego nie ma.

[Deter]

 

 

A test drogowy na próg mleczanowy jest dość prosty i dokładny, określa ten próg z dokładnością do kilku bpm, jak się zrobi kilka testów i uśredni wyniki, to próg mleczanowy będziemy mieli wyznaczony całkiem dokładnie, porównywalnie do badania.

 

Zgoda - ale jaka jest stabilność tego progu? Mam na myśli to, jak on się zmienia wraz z poziomem wytrenowania?

 

 

 

za progiem stężenie mleczanu zaczyna gwałtownie rosnąć

W tym problem, że nie zawsze tak jest. Można spotkać się z bardzo dużą ilością wykresów, gdzie ten skok jest bardzo nieoczywisty, wręcz krzywa nie załamuje się w żaden szczególny sposób.

 

Tutaj mamy do czynienia z wyraźnym progiem tlenowym

Tutaj mamy wykres, na którym nie ma żadnego załamania na progu LT, jest tylko na progu AT - on jest u biegaczy amatorów na około 80-82% HRmax i spokojnie można biec na tej intensywności maraton.

 

Tutaj kolejny wykres

 

Pomijam tutaj błąd nadania 4mmolom/l jakąkolwiek szczególną wartość - ale wyraźnie widać, że krzywa nie ma żadnych progów poza pierwszym, czyli wzrostu ponad poziom spoczynkowy.

 

Albo tutaj:

 

Albo tutaj:

 

 

Przykładów można mnóstwo podać - tam wyznaczanie progu jest arbitralne.

 

 

 

Test drogowy więc testuje maksymalną moc/prędkość jaką da się utrzymać przez pół godziny.

Zgoda - ale czy coś z tego wynika, skoro (często, co widać na wykresach) w organizmie nie dzieje się NIC szczególnego na tej intensywności? Równie dobrze można jechać nie 30` a 45`, albo 60`.

[Klosiu]

Jak dla mnie to wszystko o czym mówisz jest do pominięcia. Interesuje mnie w tej chwili praktyczny efekt, i tak jak na diecie opartej na tłuszczu straciłem w ciągu ostatnich paru miesięcy 8 kilo i zszedłem do 15% tkanki tłuszczowej, i mam zamiar zejść jeszcze trochę niżej, bo głodu nie czuję, a wyniki treningowe nie cierpią, tak opierając się od paru sezonów na systemie Friela i teście drogowym, bez badań laboratoryjnych, byłem w stanie wytrenować się lepiej od ludzi robiących profesjonalne badania i trenujących według laboratoryjnie  wyznaczonych progów.

Nie ma większego znaczenia, czy test drogowy Friela wyznacza dokładnie punkt LT, czy najwyższe tętno, przy którym stężenie mleczanu utrzymuje się w równowadze. Ważne jest, że całość w praktyce działa .

 

Ja to rozumiem tak: poniżej progu mleczanowego przy stałej mocy stężenie mleczanu jest stałe. Powyżej rośnie nawet mimo utrzymywania stałej mocy, bo organizm nie utylizuje mleczanu w dostatecznym tempie. Stężenie jednostkowe, jak sam zauważyłeś, nie ma znaczenia, wartość 4 mmole jest wzięta zupełnie z czapy przez biegaczy. Wzrost stężenia mleczanu ze wzrostem obciążenia też jest indywidualny i nie ma większego znaczenia. Liczy się tylko to, od jakiego punktu mleczan rośnie nawet przy utrzymywaniu stałej intensywności.

Tego w ogóle nie widać na wykresach które pokazałeś, dlatego na niektórych, z bardziej liniowym wzrostem stężenia mleczanu ze wzrostem obciążenia nie widać wyraźnie punktu LT.

A na przykład na teście drogowym to wychodzi, bo w sytuacji gdy mleczan rośnie, nie da się utrzymać stałej intensywności przez pół godziny.

[Deter]

Wbrew pozorom trudno jest ocenić praktyczny efekt - nigdy nie wiadomo, czy inny trening dałby lepsze czy gorsze wyniki. Ty chudniesz na diecie tłuszczowej o 8 kg i masz teraz 15% bf... ja wcinam węgle i straciłem od wakacji 11.4 kg i mam 11.4% bf.

 

Ja oczywiście nie neguję pragmatycznego uzasadnienie stosowanie takiej, a nie innej intensywności - ja tylko chcę zaznaczyć, że w organizmie bardzo często nie dzieje się nic, co wyszczególnia taką intensywność.

Piszesz "poniżej progu mleczanowego przy stałej mocy stężenie mleczanu jest stałe" tak się dzieje przy pierwszym progu. Elita biegowa ma na 1.5-2.0 mmola/l. Amator na około 80-82% HRmax i można biec z taką intensywnością maraton. Natomiast to o czym piszesz, to MLSS http://www.cos.pl/sw/12_02/58.pdf Czyli intensywność, przy której nie wzrasta mlecza o 1 mmol/l w ciągu 20 minut stałego wysiłku. Pierwsza kontrowersja - czy ta informacja będzie cenna, jeśli wysiłek ma się ni jak do ~20 minut?

 

Przy drugim progu, czyli LT, nic szczególnego nie dzieje się ani przed, ani po progu - co sam podkreślasz. W tym momencie w pełni się z Tobą zgadzam (o ile dobrze odczytuję przesłanie), że potrzebna jest maksymalna indywidualizacja, dlatego istotniejszy jest w mojej opinii MLSS.

 

Piszesz "A na przykład na teście drogowym to wychodzi, bo w sytuacji gdy mleczan rośnie, nie da się utrzymać stałej intensywności przez pół godziny"

Rozumiem - ale co z tego wynika? Każdy czas trwania wysiłku zawiera w sobie taką potencjalną intensywność, przy której mleczan da się utrzymać na stałej intensywności. Przy 3-godzinnej jeździe również istnieje taka intensywność, przy której mlecza nie rośnie. Przy 10-minutowym też. Czy to, że przy 20-miutowym wysiłku przez te 20` nie wzrośnie - ma jakieś pragmatyczne i treningowe uzasadnienie?

 

Dlaczego mamy unikać wysiłków, które są nad tym progiem (a przecież tam nie ma progu)?

[czarusblitz]

Ja zas nie bardzo rozumiem sens dyskusji. Kolega wczesniej wyjsnil, ze okolice Progu LT, a zwlaszcza strefy powyzej to wysilek ,przy ktorym organizm nie nadaza z usuwaniem laktatu w stosunku do jego produkcji. Co ma do tego wysilek staly np 3 godzinny gdzie w organizmie nie zachadza znaczace zmiany. Kazdy organizm w zaleznosci od kondycji ma taka graniczna intensywnosc, gdzie te zmiany w koncu musza zajsc. Test terenowy wg Friela stosunkowo pozwala dokladnie wyznaczyc ta granice, jesli komus zle to wychodzi, to widocznie nie dal z siebie wystarczajaco wysilku.

[Deter]

 

 

Ja zas nie bardzo rozumiem sens dyskusji. Kolega wczesniej wyjsnil, ze okolice Progu LT, a zwlaszcza strefy powyzej to wysilek ,przy ktorym organizm nie nadaza z usuwaniem laktatu w stosunku do jego produkcji.

 

Ale to nieprawda - świadczą o tym wykresy. Te progi często (nie zawsze) odnoszą się do wartości, w których z mleczanem nie dzieje się nic szczególnego. Często zarówno przed progiem, jaki i za progiem w organizmie z mleczanem dzieje się to samo.

 

 

 

Co ma do tego wysilek staly np 3 godzinny gdzie w organizmie nie zachadza znaczace zmiany.

 

No niestety tak wspaniale nie jest...

 

 

 

Test terenowy wg Friela stosunkowo pozwala dokladnie wyznaczyc ta granice, jesli komus zle to wychodzi, to widocznie nie dal z siebie wystarczajaco wysilku.

 

Pamiętam swego czasu jak na rynku biegowym była jedna, tania i dostępna książką - mam na myśli Jurka Skarżyńskiego. Wówczas większość dyskusji nie odnosiła się do argumentów merytorycznych, tylko argumentów z autorytetu "bo Skarżyński tak pisze". 

Piszesz o "granicach" - każdy dystans ma swoje granice intensywności. Test nie na 30`, ale 60-minutowy również ma swoje granice. Tak samo jak test 20 i 40-minutoiwy.

 

Kontrowersje są dwojakiego rodzaju. Dlaczego akurat ta granica, a nie inna, ma być istotna?

Oraz jakie to ma praktyczne zastosowanie w treningu? Co daje informacja, że istnieje intensywność X, która jest równa intensywnością jaką mogę utrzymać przez 20` pracy względnie maksymalnej?

 

 

[Klosiu]

Deter, ale rozumiesz, że te wykresy które podałeś nie pokazują zmian mleczanu w czasie, tylko w zależności od obciążenia? Dlatego wcale nie musi być na nich widać punktu lt, bo to że stężenie mleczanu rośnie przy zwiększeniu obciążenia powyżej progu AT to oczywistość. A próg LT to granica, powyżej której stężenie mleczanu zaczyna rosnąć także przy stałej intensywności.

 

Dlaczego ta granica jest istotna? Bo poniżej wysiłek jest mieszany - tlenowo-beztlenowy, co za tym idzie spala się węglowodany i tłuszcze, więc jest to stan w miarę ekonomiczny, do zniesienia przez parę godzin w warunkach wyścigu. Powyżej wysiłek robi się beztlenowy - spala się tylko glikogen i jest to stan skrajnie nieekonomiczny, bo paliwa wystarczy na może godzinę tej intensywności.

Dlatego na maratonie który trwa 4-5h strefę powyżej progu traktuje się jako turbodoładowanie - czasem się wchodzi powyżej progu, ale na chwilę i w kluczowych sytuacjach, żeby glikogenu wystarczyło do końca.

Ale żeby tak gospodarować energią trzeba tętno na progu znać. Wystarczy orientacyjnie, z testu drogowego.