[zimowy trening] pierwsze kroki na siłowni, basenie i... bieganie

[Nemo7]

Mój styl jazdy to Enduro zależy mi na to żeby być mocnym górskim kolarzem głównie zawsze zależy mi aby wszystko podjeżdżać no i ogólnie typowa jazda po górach. Mam również w planach wystartować w trzech wyścigach lokalnym na 10km, jednej Edycji Enduro Trophy oraz coś z rodzaju Mazovia lub coś z imprez Czesława Langa.

[Klosiu]

W takim razie nie widać tego po planie .

Jeden trening rowerowy i to zamiennie z bieganiem? Kondycji na tym nie zbudujesz. Przyjmuje się, że najbardziej efektywne w stosunku do poświęconego czasu są trzy treningi tygodniowo ukierunkowane na konkretną dyscyplinę.

 

[Nemo7]

No widzisz kolego naczytałem się i stwierdziłem że trzeba zacząć od okresu przygotowawczego czyli po prostu ćwiczyć ogólnorozwojowo gdzie rower jest minimalnym stopniu.  Dokładnie chyba w Bibli było o tym że przez ten okres rower ma być w minimalnym stopniu. Kolejnym etapem ma być okres podstawowy i tam już zaczynamy treningi w kierunku roweru. Następnie drugi etap podstawowy, a po nim etap właściwy czyli tylko rower. Tak to widziałem i teraz widzisz że źle zrozumiałem jak to ma wyglądać.

[scooby]

wg mnie dobrze zrozumiałeś tylko chyba źle się tutaj wyraziłeś.

W okresie przygotowawczym (załóżmy, ze u Ciebie 4 tygodnie) ćwiczysz ogólnorozwojowo czyli biegasz, pływasz, ćwiczysz obwodowo na siłowni a roweru może nie być wogole albo raz w weekend. Później przyjdzie podstawa 1 gdzie powinieneś już częściej wybierać rower i ćwiczyć cechy podstawowe czyli wytrzymałość i szybkość oraz siłę na siłowni [można przejść z obwodów (AA) na trening typowo na siłę - SM wg Friela]. Oczywiście dalej można biegać i chodzić na basen. Dalej podstawa 2,3 czyli już w zasadzie głównie rower i siłownia i wprowadzanie odpwoiednich ćwiczeń wg Friela skoro go masz.

[Nemo7]

No to teraz jeszcze sprawa ćwiczeń na siłowni. Podobno podczas treningu powino się zaczynać od ćwiczeń ukierunkowanych najpierw na nogi, następnie obręcz barkowa oraz klatka, brzuch i ostatni grzbiet, prawda to ? No i jakie te ćwiczenia wybrać oraz ile ich wybrać.

 

Zpisałem sobie przykładowy zestaw na kartkę wybierając optymalne ćwiczenia:

- nogi: przysiady z obciążeniem, wspiętki, wykroki oraz podskoki

- barki oraz klatka: wypychanie sztangi do góry (docelowo planuje drążek), wyciskanie na ławeczce płaskiej oraz skośnej

- brzuch: brzuszki skośne

- grzbiet: tutaj też podobno podnoszenie się na drążku działa

 

Da to jakieś efekty ?

[scooby]

Gdy ja przygotowywałem się teoretycznie do ropzoczecia przygotowań to znalazłem info, że na siłowni zaczynamy ćwiczenia od dużych grup mieśniowych a dopiero później ćwiczymy mniejsze grupy mieśni. Dobrze jest też w treningu obwodowym (adaptacja anatomiczna u Friela) robić na przemian ćwiczenia na górne partie mieśni i na dolne. Cwiczeń wybierz z 8-12. Te ćwiczenia, które wypisałem wg mnie ok. Podnoszenie na drążku albo zamiennik ściąganie na siedząco z wyciagu z góry jest kompleksowym ćwiczeniem na całe plecy i barki, takie rzeczy wyczytałem na kulturystyka.pl

 

Pamietaj, że obwodówka (AA) to dużo powtórzeń (15-25), przerwy miedzy ćwiczeniami w zasadzie tylko na przejście do kolejnego, obciążenia 40%-60% maksymalnego. Później jak zaczneisz SM (siła maksymalna) to mniej powtórzeń 3-6, ciężarem coraz bardziej zblizonym do maxa, raz w tygodniu nogi, raz góra ale luźniej bo chyba aż tak bardzo góry spakować nie musisz

[Boxx]

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią to przysiady z ciężarem nie jest za dobry pomysł. Twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do wysiłku i najpierw zacznij bez ciężaru a potem stopniowo dociążaj. Łatwo o kontuzje w pierwszych tygodniach na siłowni bo są stosowane ciężary do których mięśnie i stawy nie są przyzwyczajone. Podnoszenie na drążku działa na cale plecy i barki. Zależy jeszcze jaki rozstaw rak masz na drążku - jest to jednak wspaniale ćwiczenie. Na brzuch byś mógł tez dołożyć skrętoskłony z drążkiem - bardzo dobrze pobudzają mięśnie skośne brzucha o których wiele osób zapomina. Mięśnie brzucha ćwicz na samym końcu, są to mięśnie stabilizujące cale ciało i jak zmęczysz je na początku to później będzie ci ciężko wykonywać pozostałe ćwiczenia. Ja gdy chodzilem na silownie to zawsze na sam koniec ćwiczeń się rozciągałem

[JeruTheDamaja]

Na siłowni dobrze jest połączyć duży mięsień z mniejszym jednego dnia. Klatka piersiowa z trójgłowym lub dwugłowym , najszerszy grzbietu z obręczą barkową Resztę w/g uznania.

[Rogo]

@Nemo7

 

Ja też chodze na basne 3 razy w tygodniu, nie wiem jak długo chodzisz ,ale ja systematycznie już od roku.
Jakoś nie zauważyłęm ,żeby forma basenowa przeniosła się na rowerową. Zauważyłem natomiast ,że moja sylwetka się znacznie poprawiła, mięśnie są bardziej widoczne i wyrzeźbione.

Przez 50 min basenu (bo tyle trwa u mnie wejściówka) robie od 90 - 100 długośc (80 kraulem 20 grzbietem). Żabkę sobie odpuściłem bo to styl raczej rekreacyjny niż wyczynowy.

Robie 1 przerwę na 1 min po 60 długościach, po tej przerwie pływa mi się jeszcze lepiej niż po wejściu do basenu.

 

Robisz 16 * 3 żabka + 16 * 1 kraul = 64 długości, dobrze rozumiem ?

Nie wiem na jakim basenie pływasz ,ale strzelam ,że na 25 m.

Moim zdaniem za dużo przerw robisz bo co 16 długości. Pływanie jakie opisujesz czyli przez 40 min max czasu to raczej kondycji nie da się wyrobić.

Cyba ,że potraktujesz to jako interwal ,ale to wtedy bez robienia przerw byś musiał pływać, ze zwiększonym tempem i najlepiej kraulem, żabkę sobie odpuśc bo nogi mało pracują.
 

[Nemo7]

Gdy ja przygotowywałem się teoretycznie do ropzoczecia przygotowań to znalazłem info, że na siłowni zaczynamy ćwiczenia od dużych grup mieśniowych a dopiero później ćwiczymy mniejsze grupy mieśni. Dobrze jest też w treningu obwodowym (adaptacja anatomiczna u Friela) robić na przemian ćwiczenia na górne partie mieśni i na dolne. Cwiczeń wybierz z 8-12. Te ćwiczenia, które wypisałem wg mnie ok. Podnoszenie na drążku albo zamiennik ściąganie na siedząco z wyciagu z góry jest kompleksowym ćwiczeniem na całe plecy i barki, takie rzeczy wyczytałem na kulturystyka.pl

 

Pamietaj, że obwodówka (AA) to dużo powtórzeń (15-25), przerwy miedzy ćwiczeniami w zasadzie tylko na przejście do kolejnego, obciążenia 40%-60% maksymalnego. Później jak zaczneisz SM (siła maksymalna) to mniej powtórzeń 3-6, ciężarem coraz bardziej zblizonym do maxa, raz w tygodniu nogi, raz góra ale luźniej bo chyba aż tak bardzo góry spakować nie musisz

Tak wiem o tym, że należy ćwiczyć duże grupy mięśniowe na początku. Kiedyś też trochę poczytałem o podstawach na Sportowym Forum Dyskusyjnym.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią to przysiady z ciężarem nie jest za dobry pomysł. Twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do wysiłku i najpierw zacznij bez ciężaru a potem stopniowo dociążaj. Łatwo o kontuzje w pierwszych tygodniach na siłowni bo są stosowane ciężary do których mięśnie i stawy nie są przyzwyczajone. Podnoszenie na drążku działa na cale plecy i barki. Zależy jeszcze jaki rozstaw rak masz na drążku - jest to jednak wspaniale ćwiczenie. Na brzuch byś mógł tez dołożyć skrętoskłony z drążkiem - bardzo dobrze pobudzają mięśnie skośne brzucha o których wiele osób zapomina. Mięśnie brzucha ćwicz na samym końcu, są to mięśnie stabilizujące cale ciało i jak zmęczysz je na początku to później będzie ci ciężko wykonywać pozostałe ćwiczenia. Ja gdy chodzilem na silownie to zawsze na sam koniec ćwiczeń się rozciągałem

Co do drążków to myśle nad takim tylko żeby była też możliwość go ściągać z haków gdy z niego nie korzystam.

http://fitbay.pl/11249-20821-thickbox/drazek-treningowy-do-sciany-magnus-6-chwytow.jpg

Co do rozciągania to dzięki za radę będę się do niej stosował.

@Nemo7

 

Ja też chodze na basne 3 razy w tygodniu, nie wiem jak długo chodzisz ,ale ja systematycznie już od roku.

Jakoś nie zauważyłęm ,żeby forma basenowa przeniosła się na rowerową. Zauważyłem natomiast ,że moja sylwetka się znacznie poprawiła, mięśnie są bardziej widoczne i wyrzeźbione.

Przez 50 min basenu (bo tyle trwa u mnie wejściówka) robie od 90 - 100 długośc (80 kraulem 20 grzbietem). Żabkę sobie odpuściłem bo to styl raczej rekreacyjny niż wyczynowy.

Robie 1 przerwę na 1 min po 60 długościach, po tej przerwie pływa mi się jeszcze lepiej niż po wejściu do basenu.

 

Robisz 16 * 3 żabka + 16 * 1 kraul = 64 długości, dobrze rozumiem ?

Nie wiem na jakim basenie pływasz ,ale strzelam ,że na 25 m.

Moim zdaniem za dużo przerw robisz bo co 16 długości. Pływanie jakie opisujesz czyli przez 40 min max czasu to raczej kondycji nie da się wyrobić.

Cyba ,że potraktujesz to jako interwal ,ale to wtedy bez robienia przerw byś musiał pływać, ze zwiększonym tempem i najlepiej kraulem, żabkę sobie odpuśc bo nogi mało pracują.

 

Ja zawsze chodziłem tylko w okresie zimowym na basen, od września tego roku byłem może z 5 razy. Niedawno nam na nowo otworzyli basen był nieczynny półtora roku, bo go gruntownie remontowali i zmienił się właściciel. Basen mamy 50-cio metrowy, tak więc u mnie jedna długość=50m.

Co do systemu pływania źle mnie zrozumiałeś. Pływałem następująco:

Żabka, 1min przerwy, żabka, 1minuta przerwy, żabka, 1minuta przerwy, kraul 3 minuty przerwy. I tak pływałem 4 razy co daje 16 długości czyli 800m. Wiem że szału nie ma, ale jak nie chodzę regularnie na basen to ciężko świecić formą.

Poprawe formy wtedy może zauważyłem dlatego też że schudłem 8kg. 

 

W planie mam dojść do 20 długości, a następnie eliminować przerwy jak to zrealizuje to będę dokładał kolejne długości.

[czarusblitz]

Ja tez dodam cos od siebie. Co do planu rocznego to dobrze wyczytales z ksiazki Friela, zreszta ktos wczesniej cie ukierunkowal, ze w okresie PRZYGOTOWANIA to rob ogolnorozwojowke, bez napinania sie i bez mocnych treningow, w okresie BAZY wlaczasz juz cwiczenia ukierunkowane pod twoja dyscypline, cwiczac podstawowe zdolnosci (sila,wytrzymalosc, tech. szybk. ), ale zostajac jeszcze takze przy treningach uzupelniajacych czyli ogolnorozwojowka. Cwicz w okresie bazy nie przekraczajac progu mleczanowego, w pozniejszej fazie bazy mozesz wprowadzic tempowki i interwaly lecz znow tylko do progu mleczanowego, na treningi mocniejsze przychodzi czas pod koniec okresu Bazy i w okresie ROZBUDOWY.

 

Codzienny trening jest najlepszym efektywnie, a nie jak kto pisal, ze 3x w tyg. Bzdura! Kwestia kto ile ma czasu na trenowanie, 3x w tyg. to min. , aby osiagnac jakis cel. Basen- jest waznym treningiem w okresie PRZYGOTOWANIA i BAZY pod wzgledem startow w wyscigach rowerowych. Przede wszystkim poprawia sie wydolnosc tlenowa pluc czyli ukladu oddechowego, zwieksza sie wydolnosc serca oraz ukladu nerwowego. Plywaj tak, aby sie zmeczyc na basenie, abys czul, ze musisz nabierac duzo powietrza, jesli czujesz, ze zapala ci sie czerwona lampka, zrob kilkuminotowa przerwe.

 

Generalnie dobrze kombinujesz, musisz pamietac, aby nie przesadzac, zwlaszcza w pozniejszej fazie okresu przygotowawczego jak Rozbudowa, Szczyt Formy, aby sie nie przetrenowac, pamietaj, ze polowe czasu treningowego powinien zajmowac ci trening regeneracyjny. Pozdr

[Klosiu]

czarusblitz -> czytaj ze zrozumieniem. Napisałem "Przyjmuje się, że najbardziej efektywne w stosunku do poświęconego czasu są trzy treningi tygodniowo ukierunkowane na konkretną dyscyplinę." To nie znaczy że jest najbardziej efektywne, tylko najlepiej wykorzystuje czas poświęcony na treningi. Dalsze zwiększanie dni treningowych zwiększa osiągi, ale już nie tak mocno. Jeśli ktoś nie chce wypracowywać szczytowej formy, tylko mieć dobrą formę ogólną, to trzy celowe treningi wystarczą.

A koledze nie zależy na ściganiach i super wynikach kondycyjnych, chce mieć po prostu dobrą formę.

Dlatego kombinowanie z rozbudową i okresem szczytowym jest tu zupełnie zbędne, spokojnie wystarczy po prostu powtarzać bazę aż do wiosny. Porządnie zrobiona baza zupełnie wystarczy żeby sobie dobrze radzić w górach.

Plan treningowy powinien być dostosowany do potrzeb, a nie bezmyślnym kopiowaniem schematów z książki.

[czarusblitz]

Czytam kolego ze zrozumieniem, rowniez doczytaj co ow kolega Nemo7 chce osoagnac, caly czas opiera sie na Frielu, obecnie jest w okresie Rozbudowy, wiec zaklada sie, ze planuje zrobic jakis konkretny i bardziej szczegolowy plan treningowy. Takze wspomnial, ze chce wystapic w kilku wyscigach, dlatego taki plan rozwinie jego wydolnosc i wytrzymalosc bardziej, aniezeli sama ogolnorozwojowka. Ale masz tez wiele racji. Pozdr ;-)

[scooby]

Czytam kolego ze zrozumieniem, rowniez doczytaj co ow kolega Nemo7 chce osoagnac, caly czas opiera sie na Frielu, obecnie jest w okresie Rozbudowy,

a gdzie On to napisał, ze jest na etepie Rozbudowy bo nie mogę znaleźć ?

 

rozbudowa w listopadzie ? to są jakieś wyścigi górskie w styczniu/lutym ?

[Deter]

czarusblitz

Klosu ma rację, nie ma co ripostować hasłem "bzdura!". W relacji czasu do efektywności najlepiej wypadają 3 treningi w tygodniu.

 

Nemo7

Tutaj znów przywołam Klosia, który napisał bardzo, bardzo cenną rzecz.

Plan treningowy powinien być dostosowany do potrzeb, a nie bezmyślnym kopiowaniem schematów z książki.

 

 

[czarusblitz]

Zgadzam sie w 100% z tymi 3 treningami nie doczytalem, dlatego tez napisalem ze Klosiu ma wiele racji w tym co pisze. Natomiast wiele innych ludzi pisze wiele bzdur, np o basenie, ktory jest waznym elementem w budowaniu swijej wytrzymalosci, podobnie z tym, ze warto zrobic sobie bardziej szczegolowy plan treningowy, chcac brac udzial w zawodach, ktory zmusi cie do bardziej intensywnych (zwlaszcza beztlenowych) treningow. Sama jazda i jezdzeniem nazwijmy to rekreacyjnie oczywiscie poprawisz wytrzymalosc ogolnie mowiac kondycje, natomiast wytrzymalosc silowa oraz anaerobowa juz niekoniecznie. Po postach kolegi zauwazyc mozna bylo, ze opiera sie na Frielu, i bardzo dobrze, bo to wg mnie najprostrze zrodlo informacji do treningu wytrzymalosciowego. Klosiu faktycznie napisal bardzo madre zdanie, aby nie patrzec i trzymac sie scisle stricto wytycznych ksiazkowych, bo kazdy jest inny i potrzebuje innego planu. W kszdym ogolne nakreslenie co robic w kazdej fazie planu rocznego planu treningowego, to taka podstawa, od ktorej trzeba zaczac. Miejmy nadzieje, ze kolega Nemo7 wie mniej wiecej o co chodzi, bo baze wiedzy w postaci ksiazki Friela ma bardzo dobra. ;-)

[Nemo7]

Gdy ja przygotowywałem się teoretycznie do ropzoczecia przygotowań to znalazłem info, że na siłowni zaczynamy ćwiczenia od dużych grup mieśniowych a dopiero później ćwiczymy mniejsze grupy mieśni. Dobrze jest też w treningu obwodowym (adaptacja anatomiczna u Friela) robić na przemian ćwiczenia na górne partie mieśni i na dolne. Cwiczeń wybierz z 8-12. Te ćwiczenia, które wypisałem wg mnie ok. Podnoszenie na drążku albo zamiennik ściąganie na siedząco z wyciagu z góry jest kompleksowym ćwiczeniem na całe plecy i barki, takie rzeczy wyczytałem na kulturystyka.pl

 

Pamietaj, że obwodówka (AA) to dużo powtórzeń (15-25), przerwy miedzy ćwiczeniami w zasadzie tylko na przejście do kolejnego, obciążenia 40%-60% maksymalnego. Później jak zaczneisz SM (siła maksymalna) to mniej powtórzeń 3-6, ciężarem coraz bardziej zblizonym do maxa, raz w tygodniu nogi, raz góra ale luźniej bo chyba aż tak bardzo góry spakować nie musisz

Raz jeszcze studiuje ten temat i zauważyłem pewną sprzeczność. Jedna osoba pisze że mam podczas treningu ćwiczyć na przemiań jedno ćwiczenie na nogi, jedno na inne partie. Ty natomiast piszesz że w jeden dzień nogi, a drugi góra. To jak to w końcu ma wyglądać ?

 

Ja tez dodam cos od siebie. Co do planu rocznego to dobrze wyczytales z ksiazki Friela, zreszta ktos wczesniej cie ukierunkowal, ze w okresie PRZYGOTOWANIA to rob ogolnorozwojowke, bez napinania sie i bez mocnych treningow, w okresie BAZY wlaczasz juz cwiczenia ukierunkowane pod twoja dyscypline, cwiczac podstawowe zdolnosci (sila,wytrzymalosc, tech. szybk. ), ale zostajac jeszcze takze przy treningach uzupelniajacych czyli ogolnorozwojowka. Cwicz w okresie bazy nie przekraczajac progu mleczanowego, w pozniejszej fazie bazy mozesz wprowadzic tempowki i interwaly lecz znow tylko do progu mleczanowego, na treningi mocniejsze przychodzi czas pod koniec okresu Bazy i w okresie ROZBUDOWY.

 

Codzienny trening jest najlepszym efektywnie, a nie jak kto pisal, ze 3x w tyg. Bzdura! Kwestia kto ile ma czasu na trenowanie, 3x w tyg. to min. , aby osiagnac jakis cel. Basen- jest waznym treningiem w okresie PRZYGOTOWANIA i BAZY pod wzgledem startow w wyscigach rowerowych. Przede wszystkim poprawia sie wydolnosc tlenowa pluc czyli ukladu oddechowego, zwieksza sie wydolnosc serca oraz ukladu nerwowego. Plywaj tak, aby sie zmeczyc na basenie, abys czul, ze musisz nabierac duzo powietrza, jesli czujesz, ze zapala ci sie czerwona lampka, zrob kilkuminotowa przerwe.

 

Generalnie dobrze kombinujesz, musisz pamietac, aby nie przesadzac, zwlaszcza w pozniejszej fazie okresu przygotowawczego jak Rozbudowa, Szczyt Formy, aby sie nie przetrenowac, pamietaj, ze polowe czasu treningowego powinien zajmowac ci trening regeneracyjny. Pozdr

Kolgo po pierwsze używacie dużo że tak powiem fachowych określeń, które nie do końca są dla mnie jasne. Książke Friela czytałem dwa lata temu i to nie całą, wiedze którą mam jest szczątkowa, a teraz patrze na spis treści i sięgam do interesujących mnie fragmentów. Widzę że powinienem przestudiować całą książke od deski do deski. I na pewno tak zrobie.

 

czarusblitz -> czytaj ze zrozumieniem. Napisałem "Przyjmuje się, że najbardziej efektywne w stosunku do poświęconego czasu są trzy treningi tygodniowo ukierunkowane na konkretną dyscyplinę." To nie znaczy że jest najbardziej efektywne, tylko najlepiej wykorzystuje czas poświęcony na treningi. Dalsze zwiększanie dni treningowych zwiększa osiągi, ale już nie tak mocno. Jeśli ktoś nie chce wypracowywać szczytowej formy, tylko mieć dobrą formę ogólną, to trzy celowe treningi wystarczą.

A koledze nie zależy na ściganiach i super wynikach kondycyjnych, chce mieć po prostu dobrą formę.

Dlatego kombinowanie z rozbudową i okresem szczytowym jest tu zupełnie zbędne, spokojnie wystarczy po prostu powtarzać bazę aż do wiosny. Porządnie zrobiona baza zupełnie wystarczy żeby sobie dobrze radzić w górach.

Plan treningowy powinien być dostosowany do potrzeb, a nie bezmyślnym kopiowaniem schematów z książki.

Czy z tymi trzema treningami chodzi o to że najbardziej efektywne są 3 dni ukierunkowane pod rower, a kolejne 3 to np. basen, bieganie i siłka, czyli w sumie 6 dni ćwiczeń w tygodniu, czy o to chodzi ?

Czy po prostu tylko 3 dni roweru i nic więcej na tydzień ? No i w jakim okresie przygotowawczym, czy podstawowym ?

Staram się nie kopiować schematów, tylko pracować nad słabościami. Mój najpoważniejszy problem to to, że jestem słabszy od innych kolarzy, mam słabsze ręce, nogi i wiem że muszę zwiększyć siłę mięśni.

 

@ Temat

 

Dla jasności wypisze moje cele w kolejności od ważnych do najmniej ważnych.

1. Bardzo dobrze podjeżdżać.

2. Przejeżdżać długie dystanse po górach.

3. Zająć jak najlepsze miejsce w wyścigu na 10km.

4. Zająć jak najlepsze miejsce w Enduro Trophy (z tym że chce zaznaczyć ten wyścig jest podzielony na 5 oesów 1- podjazdowy, 1 - trawersowy, 3 - zjazdowe)

5. znaleźć się w 2/4 podczas któregoś z wyścigów Mazovia MTB lub Skadnia (wybiore dopiero jak zobacze terminarze)

 

Jeszcze pytanko wczoraj ćwiczyłem w domu i dziś byłem na basenie, w niektórych miejscach mam zakwasy czy jeżeli nie przejdą do czwartku czyli kolejnego dnia z ćwiczeniami w domu to mam przesunąć o jeszcze jeden dzień trening, dać odpocząć mięśnią ?

[scooby]

Raz jeszcze studiuje ten temat i zauważyłem pewną sprzeczność. Jedna osoba pisze że mam podczas treningu ćwiczyć na przemiań jedno ćwiczenie na nogi, jedno na inne partie. Ty natomiast piszesz że w jeden dzień nogi, a drugi góra. To jak to w końcu ma wyglądać ?

 

Jeszcze raz. Wyczytałem gdzieś (chyba nie we Frielu), że w okresie przygotowawczym kiedy to robimy na siłowni AA (trening obwodowy) dobrze jest na jednym treningu robić na zmianę ćwiczenia na dolne partie z ćwiczeniami na górne partie, czyli łącznie np. 10 ćwiczeń, zaczynamy od przysiadów ze sztangą, potem np podciąganie na drążku, potem np. wyciskanie nogami na suwnicy, potem np. wiosłowanie na siedząco, potem coś na łydki, potem np. na brzuch, itd .Ja to tak widzę i tak też robię. Ciężary wiadomo małe, powtórzeń dużo, odpoczynki krótkie.

 

Później w fazie SM (siła maksymalna) czyli po 4-6 tygodniach AA zatem już w podstawie 1 zaczynamy zabawę z dużymi ciężarami (w końcu ma to być siła maksymalna) i robimy kilka (3-6) powtórzeń z dużym ciężarem i dłuższym odpoczynkiem. Z racji, że to bardziej obciąża mieśnie lepiej jest robić 1 raz w tygodniu ćwiczenia na nogi i drugi raz w tygodniu ćwiczenia na górę (plecy, barki, ramiona, brzuch). Cwiczone mieśnie mają wtedy więcej czasu na regenerację.

[Klosiu]

Analiza celów:

1. Bardzo dobrze podjeżdżać. - dobra siła (siłownia), dobra wytrzymałość siłowa (interwały wytrzymałości siłowej w okresie bazy)

2. Przejeżdżać długie dystanse po górach. - wytrzymałość tlenowa (długie jazdy wytrzymałościowe)

3. Zająć jak najlepsze miejsce w wyścigu na 10km. - Rozumiem że w zawodach biegowych? Przy dobrym treningu rowerowym można zająć dość dobre miejsce w biegach trenując je na poziomie zachowawczym - czyli po prostu biegając w tempie komfortowym tyle żeby układ ruchu się przyzwyczaił (ja niezłe wyniki -pierwsze 15-20% stawki osiągałem przy spokojnych biegach 2-3 razy na tydzień i przy przebiegu 25-40km/tydz)

4. Zająć jak najlepsze miejsce w Enduro Trophy (z tym że chce zaznaczyć ten wyścig jest podzielony na 5 oesów 1- podjazdowy, 1 - trawersowy, 3 - zjazdowe) - to załatwi ci wypełnienie punktów 1 i 2; zakładam że technicznie zjazdy masz opanowane.

5. znaleźć się w 2/4 podczas któregoś z wyścigów Mazovia MTB lub Skadnia (wybiore dopiero jak zobacze terminarze) - Ponieważ to mało ważny punkt, to załatwiłbym to nieco intensywniejszymi treningami 2-3 tygodnie przed docelowym wyścigiem.

 

 

Czyli masz tu środki treningowe jakie musisz podjąć - siłka/podjazdy, jazda wytrzymałościowa, długie interwały wytrzymałości siłowej i elementy szybkościowe, bo to się zawsze opłaca. To wszystko wchodzi już w bazie, więc sugeruję zrobienie według Friela bazy I-III, a później powtarzanie bazy III ewentualnie modyfikując względem największych braków jakie widzisz. To wystarczy do wypełnienia punktów najważniejszych jak zrobisz to porządnie.

Miesiąc przed maratonami możesz wdrożyć jeden okres rozbudowy. Resztą periodyzacji i robieniem szczytu formy nie ma co zawracać sobie głowy moim zdaniem.

 

Zastanawia mnie jedno - po co tyle basenu skoro on w ogóle nie pasuje do celów? 

 

Z tymi trzema treningami chodzi o jedną dyscyplinę. Czyli jak chcesz zrobić na w miarę dobrym poziomie rower i bieganie, powinieneś mieć trzy treningi biegowe i trzy rowerowe. Triatloniści tak robią, bo nawet trenując to minimum, muszą upchać w tygodniu 9 jednostek treningowych. Ale jakby zrobili tylko dwa treningi dyscypliny na tydzień, to już by się wiązało ze zbyt dużym spadkiem wydolności.

 

[czarusblitz]

Basen jedynie moze pomoc przy punkcie 5, pod warunkiem, ze kolega faktycznie potraktuje udzial w wyscigu bardzie priorytetowo. Reszta punktow zawody raczej o stalej intensywnosci.

[Nemo7]

Analiza celów:

1. Bardzo dobrze podjeżdżać. - dobra siła (siłownia), dobra wytrzymałość siłowa (interwały wytrzymałości siłowej w okresie bazy)

2. Przejeżdżać długie dystanse po górach. - wytrzymałość tlenowa (długie jazdy wytrzymałościowe)

3. Zająć jak najlepsze miejsce w wyścigu na 10km. - Rozumiem że w zawodach biegowych? Przy dobrym treningu rowerowym można zająć dość dobre miejsce w biegach trenując je na poziomie zachowawczym - czyli po prostu biegając w tempie komfortowym tyle żeby układ ruchu się przyzwyczaił (ja niezłe wyniki -pierwsze 15-20% stawki osiągałem przy spokojnych biegach 2-3 razy na tydzień i przy przebiegu 25-40km/tydz)

4. Zająć jak najlepsze miejsce w Enduro Trophy (z tym że chce zaznaczyć ten wyścig jest podzielony na 5 oesów 1- podjazdowy, 1 - trawersowy, 3 - zjazdowe) - to załatwi ci wypełnienie punktów 1 i 2; zakładam że technicznie zjazdy masz opanowane.

5. znaleźć się w 2/4 podczas któregoś z wyścigów Mazovia MTB lub Skadnia (wybiore dopiero jak zobacze terminarze) - Ponieważ to mało ważny punkt, to załatwiłbym to nieco intensywniejszymi treningami 2-3 tygodnie przed docelowym wyścigiem.

 

 

Czyli masz tu środki treningowe jakie musisz podjąć - siłka/podjazdy, jazda wytrzymałościowa, długie interwały wytrzymałości siłowej i elementy szybkościowe, bo to się zawsze opłaca. To wszystko wchodzi już w bazie, więc sugeruję zrobienie według Friela bazy I-III, a później powtarzanie bazy III ewentualnie modyfikując względem największych braków jakie widzisz. To wystarczy do wypełnienia punktów najważniejszych jak zrobisz to porządnie.

Miesiąc przed maratonami możesz wdrożyć jeden okres rozbudowy. Resztą periodyzacji i robieniem szczytu formy nie ma co zawracać sobie głowy moim zdaniem.

 

Zastanawia mnie jedno - po co tyle basenu skoro on w ogóle nie pasuje do celów? 

 

Z tymi trzema treningami chodzi o jedną dyscyplinę. Czyli jak chcesz zrobić na w miarę dobrym poziomie rower i bieganie, powinieneś mieć trzy treningi biegowe i trzy rowerowe. Triatloniści tak robią, bo nawet trenując to minimum, muszą upchać w tygodniu 9 jednostek treningowych. Ale jakby zrobili tylko dwa treningi dyscypliny na tydzień, to już by się wiązało ze zbyt dużym spadkiem wydolności.

Ten wyścig na 10km to rowerowy lokalny wyścig w terenie, właściwie to sprint na 10km.

Siadam jeszcze raz do książki Friela i dokładnie ją przestudiuje tym razem do końca.

Po wczorajszym i poniedziałkowym treningu mam małe zakwasy, aż wstyd się przyznać. 

Ten tydzień pociągne zgodnie z planem, a w następnym postaram się już mieć drążek i zastąpić jeden basen czymś innym.

[czarusblitz]

Skoro 10- km wyscig na rowerze to basen pomoze ci przy wydolnosci pluc czyli ukladzie oddechowym, plywaj na basenie plynnie przez godzine, tak abys poczul, ze musisz nabierac i wydychac duzo powietrza. Po godzinie powinienes czuc zmeczenie. Da ci to efekt przy wyscigach krotkich, ale nacwysokim tetnie, czyli takim 10-km lub szosowych kryterkach ulicznych.

[Deter]

Jest jeden problem.

Nawet jeśli pojemność płuc zostanie zwiększona to układ krwionośny i mięśniowy nie będzie w stanie tego tlenu wykorzystać. Paradoksalnie płuca są najmniej istotne bo nie one limitują efektywność - podczas wysiłku determinantem zawsze jest element odbierający, a nie dostarczający.

 

Muzycy grający na trąbce mają większą pojemność płuc od biegaczy długodystansowych i kolarzy zawodowych - ale czy przez to będą szybko jeździć i biegać? Oczywiście, że nie. Ogromna pojemność płuc do niczego się nie przyda, jeśli lewa komora nie będzie na tyle sprawna, że przetoczy ten tlen do mięśni. Przy małej objętości wyrzutowej i pojemności minutowej serca gigantyczna pojemność płuc nie będzie do niczego potrzebna.

Analogicznie - jeśli układ mięśniowy nie będzie dostatecznie usprawniony, to superwydajne serce nie będzie do niczego przydatne, bo limitem będą komórki mięśniowe; np. zbyt mała ilość mitochondriów, niesprawny Cykl Krebsa, słaba gospodarka hormonalna i enzymatyczna. Wystarczy, że lipoliza będzie słaba a następnie beta-oksydacja niewydajna - w konsekwencji resynteza ATP z tłuszczu będzie szwankowała i w efekcie po 2 godzinach jazdy rowerem efektywność drastycznie spadnie. Albo wystarczy, że glikoliza będzie nie dość wydajna jeśli chodzi o krótsze wyścigi... itd

Przyczyny mogą być oczywiście inne - ot chociażby nagromadzenie zbyt dużej ilości dodatnich jonów wodoru (H+) podczas bardzo wysokich intensywności.

 

Tak więc takie pływanie nie da ŻADNEGO efektu w kontekście poprawy pojemności płuc, która rzekomo ma poprawić osiągi na rowerze.

 

 

PS
A jak działa słynne EPO?

Czy poprawia parametry płuc? Nie. Czy poprawia parametry serca? Też nie.

EPO (w skrócie) przyczynia się do zwiększonej ilości czerwonych krwinek, a to skutkuje tym, że zwiększa się ilość transportowanego tlenu do mitochondriów.

Kiedy mamy 10-litrowe wiadro, to nie przyda nam się cysterna... bo i tak możemy nalać 10 litrów.

[Klosiu]

Tym bardziej że u dorosłego człowieka ta poprawa pojemności płuc jest raczej symboliczna. Nie bez powodu pływacy zaczynają jako dzieci - poprawa pojemności płuc jest znacząca tylko do końca okresu dojrzewania.

 

Co do tego limitowania wydolności przez wąskie gardła masz rację Deter. Ja należę do raczej wolno reagujących na trening na poziomie mięśniowym i zajęło mi chyba 4 lata regularnych treningów, zanim mięśnie stały się tak efektywne, że zacząłem mieć jakieś wyniki. Po tych czterech latach nastąpił skokowy skok wydolności, mimo że wytrzymałość miałem dobrze rozwiniętą już w pierwszym sezonie treningów. Tyle że nie mogłem jeździć szybko .

[Nemo7]

Czyli mam ćwiczyć siłowo tyle samo co basen ? Czy go mocniej ograniczyć ?

 

Jak bede kupował drążek do podnoszenia to, który wybrać ? Ten do futryny, czy bardziej rozbudowany do ściany ?