[zimowy trening] pierwsze kroki na siłowni, basenie i... bieganie

[pablo102425]

Jeżdże na rowerze od dziecka, wydaje mi się że wytrenowanie na rowerze i kondycja jest moją mocną stroną. Zawody (mtb i szosa) na dystansach mega, kończę na dobrych miejscach (nie dalej niż pierwsze 25% stawki), jednak mój trening zimowy ograniczał się zawsze tylko do roweru, tylko i wyłącznie.

 

W tym roku chcę zmierzyć się ze swoimi trzema wrogami, siłownią, bieganiem i basenem.

 

O ile z basenem będzie najciężej, nie potrfię pływać:-) to z bieganiem i siłownią powinno być lepiej. Na siłowni udało mi się znaleźć dobrego "trenera", który po kolei pokazuje mi jak ćwiczyć. Jest to doświadczony, już 66 letni były kulturysta, także ufam jego radom całkowicie. Nie mogę znaleźć jednak nikogo kto nauczy mnie biegać.

 

Trochę czytałem, zainteresował mnie ten artykuł: http://bieganie.natemat.pl/5617,jak-zaczac-biegac-bieganie-bez-wypluwania-pluc-czyli-przewodnik-poczatkujacego-biegacza  oraz plan treningowy na początek.

 

Co o tym sądzicie? Sprawdzi się to czy raczej macie jakieś inne metody?

 

Drugą sprawą, która mnie męczy, jest ubiór, a dokładniej obuwie. Czy do biegania potrzebuję faktycznie jakiś specialnych butów czy mogę biegać w zwykłym sportowym obuwiu Nike Chip coś takiego

Czy bieganie w takim obuwiu może prowadzić do jakiś kontuzji? Ogólnie buty są bardzo wygodne, dlatego też ich używam na codzień, jednak różnią się drametralnie od obuwia do biegania.

 

Kolejną rzeczą z ubiorem są spodnie, czy wystarczą, na początek spodnie rowerowe (z wkładką) czy inwestować od razu w spodnie do biegania? Nawet długich dresów nie posiadam, moja garderoba ogranicza się do jeansu tylko.
 

[Boxx]

te buty zdecydowanie nie nadają się do biegania. Za plaska podeszwa i brak amortyzacji sprawi ze będziesz miał bóle kręgosłupa albo nabawisz się jakiejś kontuzji. Najlepiej typowe buty do biegania kup i będzie dobrze

[pablo102425]

te buty zdecydowanie nie nadają się do biegania. Za plaska podeszwa i brak amortyzacji sprawi ze będziesz miał bóle kręgosłupa albo nabawisz się jakiejś kontuzji. Najlepiej typowe buty do biegania kup i będzie dobrze

 

Jesteś w stanie polecić coś budżetowego a dobrego? Totlnie się na tym nie znam i nie wiem nawet na co zwracać uwagę.

[provid]

IMO... biegaj w tym, w czym jest Ci wygodnie zwykły dres na początek powinie wystarczyć a jeżeli chodzi o obuwie, to wyznaję jedną zasadę... co jak co ale na obuwiu nigdy nie oszczędzam, a tym bardziej jeśli chodzi o bieganie. Odpłaci się to w późniejszych latach. Poszukaj sklepów typowo dla biegaczy i zasięgnij opinii. Mi w takim sklepie polecili fajne buty Asics'a w budżecie 300 zł i  jestem bardzo zadowolony

Jesteś w stanie polecić coś budżetowego a dobrego? Totlnie się na tym nie znam i nie wiem nawet na co zwracać uwagę.

 

Z czystym sumieniem mogę ich polecić Przynajmniej mi dobrze doradzili i pomogli w wyborze SKLEP BIEGACZA

[Yoschi]

Jak zaczynałem biegać 3 miesiące temu kupiłem najtańsze Kalenji do biegania z deca, chyba 59zł żeby w razie co nie żałować wydanych złotówek, i różnica między "zwykłymi" adidasami była duża w komforcie biegania. Osobiście biegam w zwyczajnych dresach jakie tam przy okazji znajdę w szafie, jeżeli ci nie będzie przeszkadzał pampers to można i w rowerowych ;p co za problem wyjść i spróbować.

Plan jak plan każdy dobry na początek, ja zaczynałem od http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547 tyle że od 4 tygodnia, najważniejsza moim zdaniem to regularność.

[Klosiu]

Kalenji Ekiden 50 i wszystko jasne . Świetne buty za tę cenę. Na śnieg możesz kupić bardziej toporne, ale za to z terenowym bieżnikiem Kapteren 50, są trochę droższe, ale niewiele. Ale Ekideny na pewno wystarczą. Te buty ze zdjęcia nie nadają się, i nie chodzi tu o brak amortyzacji, bo sam biegam w butach mini ze szczątkową amortyzacją, ale o bardzo wąskie przody, które uniemożliwiają pracę stopy przy bieganiu, i totalny brak przewiewności. Do chodzenia mogą być, ale przy bieganiu stopa się mocno grzeje i będzie się pocić, więc po chwili buty będą po prostu śmierdzieć.

Przy -5 stopniach biegam w butach z siateczki, w których przy chodzeniu stopa mi marznie już przy 10 stopniach w plusie. I jest mi ciepło.

[pablo102425]

Ok, dzięki za odpowiedzi.

 

W poniedziałek wybiorę się do sklepu po obuwie i spróbuję zacząć biegać. Zobaczymy:) muszę się zmotywować.

[pablo102425]

Jeszcze raz dziękuję za odpowiedzi w sprawie obuwia. A więc tak, wczoraj kupiłem Kalenji Ekiden 50. Myślę że jak na początek wystarcza.

 

Jednak nie wytrzymałem i w sobotę pobiegłem w butach, które stwierdziliście że nie nadają się dobiegania. Wynik 3,5km. Nawe ok. Ale wczoraj, nowe buty, przymierzyłem, super wygodne. Idę biegać. Hmm... mój drugi bieg w życiu!!! Wynik, jak dla mnie idealny! 11,8km w 1h.08min. Bez zadyszki, bez przestanków. Kilka większych górek było. Dziś lekkie zakwasy są ale myślałem że będzie gorzej.

 

Dla osób, które odpwiedziały w tym temcie:) Macie swój wkład w to że przebiegłem swoje 10km w życiu z uśmiechem na twarzy i płucami na miejscu. Dzięki.

[General]

Tylko nie przesadź z dystansami na początek, bo o ile wydolnościowi to jak widać 10 km to pestka, to nie masz przystosowanego ciała do biegania i łatwo wtedy o kontuzję.

[Boxx]

Tylko nie przesadź z dystansami na początek, bo o ile wydolnościowi to jak widać 10 km to pestka, to nie masz przystosowanego ciała do biegania i łatwo wtedy o kontuzję.

 

kolega dobrze prawi. Możesz się nabawić w szczególności kontuzji kolan, naderwania ścięgien i naderwania lub nadciągnięcia mięśni. Koniecznie przed biegiem dobra rozgrzewka na nogi oczywiście

[wojtas7]

pamiętaj że to trening, tu nie pobija się rekordów, do tego służą zawody. wiadomo że trzeba sobie stawiać cele również treningowe, ale bieganie obciąża mocno stawy więc zacznij spokojniej i regularnie po prostu wydłużaj dystans. często kończy się to tak że ktoś przebiegnie pięć razy po 10-15km i kolana wysiadają albo achilles, i tyle jest z biegania na miesiąc. zacznij lepiej po 30 minut spokojne marszobiegi i wydłużaj.

[Klosiu]

Racja. Kolarz bez problemu pobiegnie 10 czy 15km od razu. Ale nogi do biegania kompletnie nie są przystosowane i bardzo często to się kończy kontuzją po miesiącu czy dwóch super biegania. U mnie jak nie biegałem latem to zimą zawsze miałem jakąś kontuzję, która mnie eliminowała z biegania na miesiąc, na przełomie grudnia i stycznia. Tak że nie przesadzaj i będzie dobrze.

[pablo102425]

Dzięki, i tej wiedzy mi właśnie brakowało. Wydwało mi się że skoro biegnę z kimś i cły czas rozmawiam, nie mam zadyszki i nie czuję nóg to mogę biec i biec.

 

A tak pozatym to jak rozkładać sobie treningi z bieganiem aby dało to jakiś efekt na wiosnę gdy wsiąde na rower? Myślałem nad poniedziałkiem, środą i piątkiem. O ile w poniedziałek i piątek jakiś trochę dłuższy bieg to środa krótki, bardziej kardio po treningu nóg na siłowni.

[miskov17]

Na początku spokojnie się rozbiegaj, bez szaleństw bo tak jak koledzy wyżej już napisali, za miesiąc będziesz kaleką z rozwalonym achillesem (lub inną typową biegową kontuzją). W miarę upływu czasu, możesz dodać do treningu tempówki albo trasy po jakiś okolicznych górkach ale na razie - po prostu spokojnie biegaj.

 

I pamiętaj o solidnej rozgrzewce.

[JeruTheDamaja]

Też biegam od jakiegoś czasu. 3x w tyg. Na początku zacząłem w butach do łażenia po górach. Dzięki temu zaczęło boleć mnie kolano. Już jest lepiej. Ostatnio kupiłem najtańsze w Decathlonie Lekkie i wygodne. Staram się biegać w terenie. Nigdy nie biegałem, a to jest przecież super sprawa. Zastępuje rowerek w 100% Zwłaszcza w taka porę roku. Niestety ale dla mnie rowerek na okres zimowy pozostaje tylko na sobotę i niedzielę... Też biegam w porteczkach z wkładką

Na tą chwilę plan jest taki żeby biegać z głową.

Oczywiście namówiony przez kumpla wystartowałem już w biegu: "GP zBiegiemNatury" w Poznaniu na 5km i nawet czas był znośny

 

[pchorseba]

Na stronie bieganie.pl masz fajną zakładkę "trening" pięknie wszystko opisane.

Co do kontuzji to podpisuję się obiema rękoma. Ja będąc co prawda po serii kontuzji na kolano wziąłem się 3 lata temu za bieganie, dokładałem sobie obciążeń bo dobrze szło i zabiegałem sobie całkowicie chrząstkę stawową ... dziś wcale nie mogę biegać bo boli i kuleję dlatego od 2 lat jeżdzę na rowerze

 

[Deter]

 

 

Za plaska podeszwa i brak amortyzacji sprawi ze będziesz miał bóle kręgosłupa albo nabawisz się jakiejś kontuzji.

Funkcją butów nie jest amortyzacja! Od tego jest są mięśnie i ścięgna. A kontuzje? W 99% przypadków winny jest biegacz, a nie sprzęt.

 

Pablo

Jeśli chcesz biegać, to najpierw musisz mieć dobrą sprawność biegową. A więc google i fora biegowe w ruch i... szukasz co to jest sprawność u biegacza - czyli, siła i rozciąganie, oraz co to są ćwiczenia core stability (na YT sporo tego).

 

 

 

Koniecznie przed biegiem dobra rozgrzewka na nogi oczywiście

Po co?

Przy bardzo spokojnych rozbieganiach gdzie zakres ruchu i użycie siły jest relatywnie niskie rozgrzewka - zwłaszcza taka, jaką robi 90% amatorów nie ma sensu. Najgorsze co można zrobić to  bieg i nie zrobić rozciągania.

 

 

 

I pamiętaj o solidnej rozgrzewce.

Jak wyżej - po co?

Jeśli ktoś idzie na 30 minutowy rozruch, to z energetycznego i biomechanicznego punktu widzenia ta "konieczna" rozgrzewka niczym nie różni się od biegu - dla organizmu nie ma więc żadnej różnicy czy rozgrzewka będzie, czy nie. Mało tego - z praktycznego punktu widzenia, bardzo wielu rozciąga zimne mięśnie albo za mocno (co zwiększa ryzyko kontuzji), albo rozciąga sprężynując co też źle wpływa na mięśnie.

 

Pablo

Po zapoznaniu się ze sprawnością, rozciąganiem i siłą mm. głębokich, oraz po zrozumieniu klucza czyli core stability skup się na dwóch elementach.

1) Technika - czyli wysoka kadencja > 170 kroków na minutę i ładne lądowanie na śródstopiu.

2) Biegnij na tyle wolno by uzyskać maksymalną lekkość i komfort. Zapomnij o czasach, tętnach, kilometrach - biegnij tak, żeby zmęczenie było jak najmniejsze.

 

Na nabijanie kilometrów przyjdzie czas

[pablo102425]

Tutaj nie chodzi nawet o nabijanie kilometrów. O ile pierwszy 3km bieg to był ból, to już kolejne, nawet te 11, 14km nie. Kilka treningów już za mną. Biegam 3 razy w tygodniu. Różne dystanse, tempo jest wolne... bardzo wolne... co można zobaczyć tutaj http://www.endomondo.com/profile/7022891.Md5

ale nie liczy się dla mnie tempo i kilometry co pewne cele, które sobie wyznaczyłem. Choćby 31 grudnia na biegu w Trzebnicy zrobić 10km w poniżej godziny, co zresztą już przypadkiem zrobiłem. I w roku 2014 przebiec maraton Wrocławski. Niezależnie od czasu, poprostu przebiec. Bieganie napewni nie stanie się moją domeną. Ma ono mi tylko pomóc we wiosennym wsiadnięciu na rower.

 

Tak jak pisałem wyżej, z tym momencie biegam wolno, tyle ile mi się chce, bez bólu totalnie żadnego i zadyszki nawet najmniejszej. O ile na rowerze mój trening często w sezonie wygląda tak że są ciągłe interwały i po godzinie wszystko boli to przy bieganiu totalny lajt.

 

Deter, będę szukał to o czym pisałeś, dzięki za rady.
 

[wojtas7]

a ja uważam że rozciąganie jest ważniejsze po jeździe rowerem niż po bieganiu. Bieganie to naturalny ruch do którego człowiek jest zaprojektowany, ruch jest naturalny i mięśnie pracują w naturalny sposób, za to na rowerze mięśnie przykurczają się i nie wyprostowują jak w przypadku biegu i właśnie po rowerze rozciąganie jest ważne żeby wrócić do naturalnych przykurczy mięśni. (tak wyczytałem).

[Deter]

 

 

a ja uważam że rozciąganie jest ważniejsze po jeździe rowerem niż po bieganiu.

Takie porównywanie nie ma sensu.

 

 

 

Bieganie to naturalny ruch do którego człowiek jest zaprojektowany, ruch jest naturalny i mięśnie pracują w naturalny sposób

Poobserwuj ludzi jak biegają na dowolnej imprezie masowej - następnie jak biega Haile czy Bekele... różnice w naturalności będą gigantyczne.

To o czym piszesz ma głębsze podłoże. Do dzisiaj bardzo wielu uważa, że bieganie to właśnie naturalny stereotyp ruchowy, który nie wymaga ingerencji korygujących. Tymczasem pozory mylą - bieganie to o wiele, wiele bardziej techniczny sport niż to się potocznie wydaje. Poprawna technika jest trudna i wymaga solidnego treningu i samokontroli. Naturalna technika to wręcz marzenie każdego (świadomego biomechaniki) biegacza.

 

Pragnę przypomnieć, że... w lipcu 2005 roku Armstrong wgrywa ostatni TdF. W listopadzie 2006 biegnie maraton w 2h 59`. Po kolejnym roku treningu w kolejnym NYC Marathonie biegnie 2h 46`. Po kolejnych 5 miesiącach biegania w Bostonie uzyskuje 2h 50`. Co ciekawe, bieganie to nie była dla niego nowość, zaczynał przecież od triatlonu.

Następnie Armstrong wraca na rower i po 13 miesiącach zajmuje 12 miejsce w Giro, potem 3 w TdF i wygrywa Leadville Trail 100.

 

Jak duży spadek wydolnościowy mógł mieć Armstrong w czasie kiedy biegał maratony? Według mnie niewielki – gdyby brać pod uwagę parametry wyłącznie wydolnościowe to na pewno nie miałby gorszych od zawodników biegających 2h 10. Dlaczego więc biegał maratony 40 minut wolniej? Bo jego technika w relacji do wydolności była o kant tyłka rozbić – bo bieganie „naturalne” to luksus, na który pracuje się dziesiątkami tysięcy kilometrów, setkami godzin przepracowanych nad sprawnością, siłą biegową, rozciąganiem i pracą nad rytmem.

Gdyby nie był to Armstrong, który przygotowywał się do tych maratonów i gdyby nie miał styczności wcześniej z triatlonem, to mógłby nawet godzinę wolniej biegać właśnie przez technikę.

 

Pablo

Czasami zahaczam rowerem o Oborniki A jeśli chodzi o bieganie, to jak już się rozbiegasz, to spokojnie będziesz mógł poświrować z interwałami czy długimi wycieczkami biegowymi. Wersja spokojnego człapania to na długi początek, później można przespać i zaczłapać się.

 

[pablo102425]

Zobaczymy jak to z tym bieganiem będzie, oby wyszło mi to na dobre gdy wsiąde na rower, tym bardziej że cele na przyszły rok, szczególnie szosowy są wielkie.

 

Deter, jak będziesz jechał na Oborniki kiedyś, daj znać wcześniej to może się zgadamy. Znam teren i wiem gdzie można fajnie pojeździć. A niestety w Obornikach brakuje kompana do treningów, a samemu nie zawsze się chce.
 

[Deter]

Nie ma sprawy, zawsze można się umówić albo w Obornikach, albo w połowie drogi żebym nie dojechał zbyt zmęczony

Tylko pamiętaj, że ja mam rower crossowy, więc jeśli chodzi o trudny teren to spokojnie

Po drugie - z jakimi średnimi prędkościami jeździsz i ile kilometrów? Nie chciałbym się ślimaczyć i spowalniać

[pablo102425]

Jest już po sezonie, w sumie zostały jakieś tam rajdy na orientację, i jedna czasówka w tą niedzielę szosowa i wszystko. Już nie trenuję na max także i prędkości i odległości są małe. Zresztą rower do ścigania już na ścianie wisi, teraz tylko treningówka na mega grubych oponach i napędzie 1x8:-) także nie poszaleję.

 

Nie wiem czy wiesz że wokół Obornik jest ścieżka pożarowa, długość ok 40km, w całości z szutru idealnie prostego i odwodnionego po bokach. Jeździ się gładziutko i dość szybko.

[Nemo7]

Pozwolicie że podłączę się pod temat kolegi bo również dotyczy treningu w okresie zimowym. Lecz mój problem jest trochę inny.

Jak to jest z tym treningiem w zimę ? W jednej książce czytam, że należy ćwiczyć z umiarem i nie przesadzać. Dalej piszą, że dobrze jest w okresie przygotowań chodzić na basen, wykonywać ćwiczenia siłowe w domu lub na siłowni, biegać i raz w tygodniu pojeździć na rowerku stacjonarnym albo na zewnątrz. Jak to wszystko rozplanować, aby osiągnąć dobre efekty, a nie przetrenować się i  żeby to był faktycznie okres przygotowawczy ? Mam książkę Biblia Treningu Kolarza Górskiego, co jakiś czas sięgam do niej i przypominam sobie interesujące mnie zagadnienia.  Jednak jest tam tyle szczegółów, że zaczyna mi się to wszystko mieszać i męczyć moją głowę.

 

Co roku w zimę biegam, pływam i czasami coś poćwiczę w dom, ale zawsze jest to chaotyczne i mało efektywne poza pływaniem. Dla mnie zawsze problemem było rozpisane treningu,  zmuszenie się do ćwiczeń nawet przy -30stopniach dla mnie to żaden problem.

Na basen lubię chodzić, wczoraj byłem ostatni raz i pływałem w następujący sposób.

3 x żabka po każdej żabce 1minuta przerwy

1 x kraul, po czym 3minuty przerwy

W sumie 16 długości tym systemem w około 30-40minut + 10 minut jacuzzi.

I taki system pływania stosuje od dawna dwa lata temu doszedłem do tego, że pływałem 8 x żabką bez przerw, dopiero po 8 okrążeniach 1minuta przerwy i dalej 4 x kraulem bez przerw, po nich 1 minuta przerwy. Takim systemem w 2 miesiące 3 x w tygodniu doszedłem do tego, że pływałem 37 długości.

W domu posiadam dwa hantle 3kg, jeden 10kg, sztangę, ławeczkę i w każdej chwili mogę mieć rowerek stacjonarny od osoby, której służy za wieszak na ciuchy.

 

O ile to jak pływać efektownie dla mojej kondycji to wiem i opisałem w/w przykładzie. Jednak jak rozplanować trening to dla mnie ogromny problem. Nie wiem czy to ma być forma powtarzająca się, co 7 dni, czy po prostu robić np. 1 dzień wolny, 2 dzień siłownia/ćwiczenia w domu, 3 dzień basen i tak w koło bez względu, na jaki dzień wypadnie? I tak, aż do zakończenia okresu przygotowawczego.

Kolejny problem z rozpiską to które ćwiczenia wybrać bo jak się za to zabieram to robi się długa lista ćwiczeń i nie wiem z których zrezygnować .

 

Na dzień dzisiejszy wymyśliłem coś takiego:

PON - Ćwiczenia w domu pompki, brzuszki, przysiady, wyciskanie sztangi , wspiętki wykroki,

WTO - Basen

ŚRO - Wolna

CZW - Ćwiczenia w domu pompki, brzuszki, przysiady, wyciskanie sztangi, wspiętki wykroki,

PIĄ - Basen

SOB – Rower lub Bieganie stosowane zamiennie

NIE - Basen

 

Czy taki plan ma w ogóle racje bytu ? Czy nie za dużo tego wszystkie jak tak to, co uciąć czy zostawić tylko prowadzić ten system z umiarkowanym wysiłkiem ?

To są właśnie moje dylematy gdzie jest granica pomiędzy jeszcze dobrze, już źle.

[Klosiu]

To zależy po co trenujesz . Jak chcesz tylko utrzymać formę to każdy system jest dobry, byle się ruszać. Plan treningowy zaczyna się rozpisywać od ustalenia, co ma ten plan spowodować, czyli od określenia celu.

 

Tak czy inaczej, według mnie basen jest zawsze aktywną regeneracją w stosunku do roweru, wysiłek rąk nie ma żadnego wpływu na trening rowerowy, a nogi pracują stosunkowo lekko.