[trening wg Friela] Kilka pytań o dokładne ułożenie planu

[czarusblitz]

Hej mistrzu! Zapoznalem sie z twoja rozpiska ;-) Napisz cos wiecej o sobie, jakie masz doswiadcze, ile lat trenujesz i jak ogolnie oceniasz swoja wytrzymalosc i wydolnosc. Moim zdaniem jest kilka bledow. Na pierwszy rzut oka, mam zastrzezenia co do twojego progu mleczanowego (LT) - rozumiem ze w okolicach 185, czyz nie za wysoki? No chyba, ze jestes mega zawodowcem. Druga sprawa, pod koniec lutego chcesz juz robic interwaly w strefie 5? Strasznie szybko, szczyt formy chcesz osiagnac chyba juz w marcu i kwietniu. Co do samych interwalow to trzeba uwazac, najpierw trzeba naprawde zrobic solidny fundament w postaci sily i wytrzymalosci, a zajmuje to poczatkujacym kilka lat, a potem przystapic do treningow w strefie 5. Moze zle oceniam ciebie oraz zle interpretuje twoj plan, dlatego napisz cos wiecej o sobie, sam moze czegos wiecej sie dowiem. Pozdr

[Klosiu]

To fakt, interwały w piątej strefie to bardzo mocny trening, ja dopiero w marcu albo nawet kwietniu to będę robił. W tym momencie robię pierwszą podstawę, ale mam taki plan, że jak mi zacznie iść ciężko to zatrzymuję się i powtarzam cały jeden cykl podstawy. A na pewno zacznie iść ciężko .

Taka uwaga co do tej WS3 - nie zrobisz 2.5h interwałów w strefie 5, wojtas .

Ja to interpretuję tak, że cały trening trwa 2.5h, a w tym czasie robię 5-6 interwałów wydłużających się w miarę upływu tygodni od 6-8min do 12 min, na przerwie 1/3, i raczej w strefie czwartej niż 5a .

5a i 5b rezerwuje sobie na rozbudowę. Tak że samych interwałów robię na treningu maks godzinę, i to jest dla mnie naprawdę rzeźnicki trening, wysiłek subiektywnie jest większy niż na maratonie. Resztę czasu dobijam rozjazdem albo luźną wytrzymałością w 2 strefie (w marcu już jest luźna ).

Acha, i najlepiej żeby przy tak wymagającym planie jak z Treningu z pulsometrem (w Biblii jest znacznie mniej harkorowa wersja) robić sobie po każdym tygodniu wypoczynkowym test drogowy i aktualizować strefy. Żeby się nie zakatować. Bo tętno na progu prawie na pewno będzie się obniżać, więc trzymanie się stref z początku roku treningowego będzie mordercze, o ile w ogóle możliwe .

[wojtas7]

Hej mistrzu! Zapoznalem sie z twoja rozpiska ;-) Napisz cos wiecej o sobie, jakie masz doswiadcze, ile lat trenujesz i jak ogolnie oceniasz swoja wytrzymalosc i wydolnosc. Moim zdaniem jest kilka bledow. Na pierwszy rzut oka, mam zastrzezenia co do twojego progu mleczanowego (LT) - rozumiem ze w okolicach 185, czyz nie za wysoki? No chyba, ze jestes mega zawodowcem. Druga sprawa, pod koniec lutego chcesz juz robic interwaly w strefie 5? Strasznie szybko, szczyt formy chcesz osiagnac chyba juz w marcu i kwietniu. Co do samych interwalow to trzeba uwazac, najpierw trzeba naprawde zrobic solidny fundament w postaci sily i wytrzymalosci, a zajmuje to poczatkujacym kilka lat, a potem przystapic do treningow w strefie 5. Moze zle oceniam ciebie oraz zle interpretuje twoj plan, dlatego napisz cos wiecej o sobie, sam moze czegos wiecej sie dowiem. Pozdr

 

Nie jestem mistrzem, lol :-)   Próg LT mam wyznaczony z testu 20/30 minutowego z początku listopada na poziomie 182. Dlaczego za wysoki - to o niczym nie swiadczy po prostu taki mam organizm. Oczywiście w planie mam po każdym Mikrocyklu powtarzać test na LT o ile pogoda pozwoli (po Bazie 3 i po Rozbudowie). Jeżdżę maratony od kilku lat (3), w zeszłym roku dystanse mega i giga u Grabka i Golonki. Na Mega wbijam się w okolice 50-60 miejsca Open i ocieram się o pierwszy sektor (jeśli to miarodajne).

 

Specjalnie wkleiłem mój plan ponieważ również mocno dziwi mnie to że pojawiają się tam interwały w strefie 5a. Ale tego sam nie wymyśliłem ale patrzę na plan który ułożyłem z "Trening z pulsometrem". Z jednej strony w przykładowym planie są tylko "X" przy np. S czy W, nie ma w ogóle stref, więc układam sobie plan korzystając z Załącznika 4 gdzie są przykładowe Mikrocykle.

 

Ułożyłem to tak zeby szczyt formy przyszedł w środku maja (Złoty Stok i Karpacz u Golonki) więc rozciągnąłem na maks ilość tygodni (przygotowanie 6 tygodni od 1 listopada). Całość zgodnie z książką.

 

I przykładowe treningi dla średnio zaawansowanego w mikrocyklach Bazy:

 

pon W1 lub S1A

wto W2 S2 lub TS2

sro WS1 lub WS2 lub WS3 - stopniowo zwiekszaj WS od Strefy 3 do 5a przez 8 tygodni

czw W2, S2, TS2

pia W1

sob W2 lub S2

nie W2 lub S2

 

Wobec tego, tak jak napisalem wczesniej, pod koniec lutego wypada zrobic "dlugi" trening Bazy 3, oznacza to dla mnie ze w tym tygodniu 15h cwiczen, 2,5h interwałów typu WS3.  

 

Z definicji WS3 = WS3A - interwaly tempowe na progu mleczanowym - przeprowadz w strefie 5a lacznie 30-60 minut interwalow pracy trwajacych 6-12 minut z 1/4 czasu na regeneracje.

 

WS3B = stala praca 20-30 minut intensywnosc wzrasta pod koniec do strefy 5a.

 

Jak dla mnie to jest w tym trochę sprzeczności ;-) Skoro zaplanowalem 500h rocznie, wychodzi w tym powyzszym przykladowym tygodni 15h, wiec trening długi oznacza 2,5h na ten trening z interwalami. W detalach juz wychodzi ze 30-60 minut interwalow po 6-12 minut + 1/4 regeneracji wiec nie wychodzi aż 2,5h. Rozumiem że reszta czasu to rozgrzewka, schłodzenie, i ewentualne dokręcenie w W1 albo cwiczenia core stability itp.

 

Oczywiście że wiem że interwały robi się inaczej - a nie 2,5h non stop ;-) Napisałem powyżej ostatni tydzień BAZY 3, więc końcówka już ale najbardziej ekstremalna. jak interwałów ma być maks 60minut, to np po 12min wyjdą maks 5 interwałów po 12 min, 3 minuty przerwy pomiędzy, więc razem 60+12 = 72 minuty treningu, 15 minut rozgrzewki, 20 minut rozjazd i schlodzenie, nie wychodzi tak malo = 1:47h.

 

Na razie udawało mi się robić ilość godzin w Przygotowaniu (8,5h) ale też niedokładnie - raz wyszło 8h, raz 8,5h, raz 4,5h raz 9h. Życie. Możliwe że będę zmniejszał sumaryczną ilość h rocznie bo 15h treningu w tygodniu brzmi rzeźnicko.

 

Co do siłowni to też nie traktują tego jako mocno ustalonej co trzeba robić, nie polecam ogólnie biegania po siłowni z książką i robienia na siłę w 100%. Ja chodzę na Pumpy, dźwigam trochę żelastwa ale po 20 powtórzeń np przysiady z 60kg, trochę obwodowo po różnych maszynach, trochę wyciskania, czasem na ściankę wspinaczkową, trochę core stability (typu pompka-deska itp). Nie ma się co tak katować na siłowni bo można sobie uszkodzić więzadła czy kręgosłup.

 

To co napisałem powyżej brzmi jakbym trenował przywiązany kurczowo do każdej minuty ale tak nie jest. Plan ten traktuję raczej jako wskazówkę. Nie da się mając pracę i życie prywatne zrealizować tego w 100%. Jak jest pogoda w weekend to z 2h robię 3h. Jak idę na siłownię i mam w planie 1,5h a po 1h mam dość to odpuszczam. Moim zdaniem ważniejsze niż te 30 minut jest regularność żeby te 5-6 dni w tygodniu trenować i trzymać się ogólnie planu. 

[pchorseba]

 

Dlaczego za wysoki - to o niczym nie swiadczy po prostu taki mam organizm.

 

Chyba jednak świadczy ! świadczy o tym że jesteś dobrze wytrenowany

[Klosiu]

Niektórzy mają z natury wysoki puls, niektórzy z natury niski. Nie ma to nic wspólnego z wytrenowaniem. W miarę wytrenowania puls raczej spada u tego samego delikwenta. Wynika to ze zwiększania się pojemności serca.

Ja jestem niskotętnowcem, hrmax na rowerze mam w okolicach 180, a próg mleczanowy na rowerze mam 169. O czym to świadczy? Ano o niczym .

 

 

[pchorseba]

chyba nie dokońca masz rację.

Występowanie progu mleczanowego na wysokim poziomie (od 85% VO2max) świadczy właśnie o wysokim wytrenowaniu a jak by nie patrzeć 169 ze 180 to ok 93%. Ja robiąc pierwszy test miałem LT na poziomie 140, po pół roku treningu zrobiłem drugi test i wyszło że LT teraz wynosi 154.

[czarusblitz]

Ja troche zle zrozumialem rozpiske kolegi Wojtasa. To jest zrozumiale co do progu mleczanowego i ze kazdy organizm jest inny. Mimo wszystko caly czas nie pasuje mi wprowadzenie tak szybko treningow interwalowych na progu, a zwlaszcza ponad prog, no chyba, ze faktycznie na szczyt trafia sie na poczatek sezonu i szybko sezon sie konczy. Friel ogolnie fajnie i bardzo zrozumiale pisze swoje ksiazki, ale moim zdaniem lepiej przeczytac jego dzielo "Trening kolarza gorskiego", jest ona lepiej opisana i typowo pod kolarstwo.

Natomiast co ja bym poprawil, to te treningi anaerobowe przesunol o miesiac czyli polowe lub koniec marca. Interwaly w beztlenie sa niezwykle ciezkie dla organizmu, czy potem nie bedziesz mial uczucia w polowie sezonu - zmeczenia sezonem i zero ochoty do scigania sie. Moim zdaniem koncowka zimy i poczatek wiosny to dobry okres na mocne, przypominajace wyscig treningi. Moze ktos sie wypowie jeszcze jak inni to widza i wdrazaja treningi w swoj plan ;-)

[wojtas7]

Odnosnie wysokiego progu LT. Friel napisal ze w miare lepszego wytrenowania przy tym samym tetnie rosnie wydajnosc wiec np test - czasowka tempowa (ponizej LT stale obciazenie) przejezdza sie szybciej, lub tak samo - ten sam odcinek przy tym samym tempie jazdy - przejezdza sie przy nizszym tętnie.

 

Ale to raczej nie ma wplywu na próg LT danego delikwenta. Ja po prostu od zawsze mam wysokie tętno i wcale nie wygrywam, hehe, chyba że ze sobą. Ja jadąc rowerem w tempie konwersacyjnym, po prostu jadąc mega wolno i bezwysiłkowo (np szosa z wiatrem 25kmh więc zero wysiłku) i mam tętno ok 150 i muszę pilnować pierwszej strefy w Przygotowaniu (poniżej 151). A kolega jadący obok ma tętno 120..

 

Odnośnie treningu i Bazy 3 - z rozpiski Friela wynika że dopiero w Bazie 3 pojawiają się interwały ze strefy 5a więc na progu LT. Czy to jest beztlen? Chyba raczej na progu LT. Do tego wynika z tego że ma to być raz w tygodniu. Może jest to wykonalne i wcale nie musi oznaczać końca sezonu w czerwcu. osobiście chcę pojechać dobre dwa maratony Giga w maju (GG), wrócić do Rozbudowy/Utrzymania i przygotować się drugi raz (tapering, 2 tygodnie szczytu formy) na Lipiec i dwie etapówki (Bike Adventure i MTB Challenge). 

 

Z drugiej strony w marcu planuję 2 tygodnie w Hiszpanii na zgrupce, więc koniec lutego i początek marca to mógłbym te najcięższe interwały przenieść w komfortowe warunki ;-)

[czarusblitz]

Moze i masz racje, w koncu sam znasz swoj organizm, choc to co napisa Klosiu niejest glupie, bo robiac za wczesnie mocne treningi, mozna w ciagu sezonu nie osiagnac max. swoich mozliwosci na dany sezon. W ciagu sezonu lepiej cos poprawic, a przede wzzystkim lepiej byc troche niedotrenowanym, anizeli przetrenowanym. Nawet patrzac na inne zrodla dot. treningow kolarskich, a takze i tego samego autora (biblia kolarza gorskiego) jest napisane, ze podstawe powinno cwiczyc sie do polowy zimy i stopniowo powinno sie przechodzic do bardziej intensywnych cwiczen tak, aby tuz przed wyscigiem symulowaly jego intensywnosc.

[scooby]

a ja mam pytanie odnośnie siłowni a dokładnie fazy SM wg Friela czyli fazy "Siły Maksymalnej". Skończyłem 6 tygodni siłowni fazy AA czyli adaptacji anatomicznej, 3 razy w tygodniu trening obwodowy, 10 ćwiczeń, nieduże ciężary, ćwiczenia po kolei i tak 3 serie. Czuję, że sporo te ćwiczenia dały. Teraz zacząłem fazę SM. Wg Friela (i nie tylko) tylko 2-3 ćwiczenia w tej fazie robimy wg zaleceń SM a resztę dalej jak w fazie AA. Te 2-3 ćwiczenia to ćwiczenia na nogi, plecy, barki. U mnie są to przysiady ze sztangą na maszynie Smitha, wiosłowanie na siedząco, suwnica na nogi. Mam dylemat jak jest z seriami i powtórzeniami w fazie siły maksymalnej. Czy jeżeli mam w sumie 4 serie po 7 ćwiczeń  to lepiej dalej robić je po kolei jak w treningu obwodowym czy kazde ćwiczenie od razu 4 serie po te 5-8 powtórzeń (z 3 min odpoczynkiem pomiedzy) w zależności od nałożonego ciężaru ?Jak jest lepiej w kontekscie rozwijania siły trenowanej partii mięśni ?

 

Friel w fazie AA pisze, że ma się to odbywać po kolei (trening obwodowy) ale jest też tekst, że jeśli na siłowni jest tłok to można wykonać od razu wszystkie serie danego ćwiczenia i przejść do następnego. Ale jak bedzie lepiej dla rozwijania siły w fazie SM ?

 

[pchorseba]

Ja, ten fragment ostatni co zacytowałeś rozumiej właśnie że "lepiej jest robić w SM każde ćwiczenie od początku do końca" i potem przejść do następnego. Jedno co ja zmieniam to jednak rotuję to główne ćwiczenie robię w jednym tygodniu przysiady a w kolejnym step. Jakoś ten step mam wrażenie mi mocniej w nogi idzie  

[wojtas7]

może pomocnym będzie wstęp z "Treningu z pulsometrem":

 

 Mit nr 3 - Celem treningu jest podwyższenie tętna. (...) Celem treningu jest zwiększenie wydajności przy tym samym wkładzie (tętno). Pod koniec wyścigu nie nagradza się tych z najwyższym tętnem, ale najszybszych. W rzeczywistości powinno się dążyć do tego, by tętno się obniżyło. Albo żeby być szybszym przy tym samym tętnie. 

[pchorseba]

Biblia str. 30.

 

" Im wyższy jest poziom progu, wyrażony jako procent VO2max,, tym szybiciej sportowiec może jechać przez dłuższy czas"

 

Samo tętno nie ma żadnego znaczenia. Znaczenie ma tętno na progu mleczanowym a na to mamy wpływ jak najbardziej, wpływ trenując. 

[wojtas7]

a jak ma sie procent Vo2MAX do wyznaczonego progu LT w tescie 30 minutowym?

 

i jeszcze - jak myslicie, jak prog LT moze sie zmieniac w trakcie trenowania zimą? wątpię czy uda mi sie przeprowadzic czasówkę w styczniu ze względu na aurę.

[pchorseba]

Czytam dalej:

 

"... Kiedy poziom laktatu wzrośnie do pewnego stopnia, nie ma innego wyjścia jak zwolnić i oczyścić krew z kwasu. U osób nieaktywnych próg mleczanowy osiąga poziom od 40 do 50 procent ich VO2max. U wytrenowanych sportowców wartość ta waha się między 80 a 90 % VO2max. Jeśli dwóch sportowców ma tę samą wydolność tlenowa ale próg mleczanowy zawodnika A występuje przy 90% VO2max a u zawodnika B przy *(% to zawodnik A powinien być zdolny do uzyskiwania wyższej średniej prędkości i ma nad rywalem fizjologiczną przewagę..."

 

Oznacza to m.in. że łatwo można przeliczyć jak się tętno na progu mleczanowym do naszego VO2 max i jak to się ma do stopnia wytrenowania. Tak na moje rozumowanie ...

 

 

[wojtas7]

właśnie dlatego przerzuciłem się na "Trening z pulsometrem", tam przynajmniej po zastanowieniu się wszystko jest klarowne a w Bilbii to już jest twardzizna i dużo teorii ;-) Za duzo.

[Herman88]

 

 

"... Kiedy poziom laktatu wzrośnie do pewnego stopnia, nie ma innego wyjścia jak zwolnić i oczyścić krew z kwasu. U osób nieaktywnych próg mleczanowy osiąga poziom od 40 do 50 procent ich VO2max. U wytrenowanych sportowców wartość ta waha się między 80 a 90 % VO2max.

 

Myślę, że tutaj nie chodzi o wartość procentową tętna przy VO2max - tak jak Ty to interpretujesz, tylko o konkretną wartość tego parametru

[pchorseba]

ale ja tego nie interpretowałem tylko przepisałem żywcem z książki którą mam na biurku ... 

[wojtas7]

wychodzi na to że chodzi o procenty. Ale jak to procenty są względne, więc wynika z tego że im lepiej wytrenowany zawodnik tym bliżej ma VO2Max do LT. Więc albo obniżyć VO2Max albo zwiększyć LT ;-) 

[mess]

chyba nie dokońca masz rację.

Występowanie progu mleczanowego na wysokim poziomie (od 85% VO2max) świadczy właśnie o wysokim wytrenowaniu a jak by nie patrzeć 169 ze 180 to ok 93%. Ja robiąc pierwszy test miałem LT na poziomie 140, po pół roku treningu zrobiłem drugi test i wyszło że LT teraz wynosi 154.

 

Pomylilo Ci sie VO2max z HRmax o ktorym pisal klosiu, to sa dwie zupelnie inne rzeczy. Przeczytaj który próg Friel określa jako VO2max. Napisz też proszę, co rozumiesz przez próg LT w swoim poscie.

[czarusblitz]

Dokladnie, tez koledze dalem mu to do zrozumienia w poprzednich postach.... ;-)

[eagle]

Witam. Jestem nowy ale temat mi podchodzi. Też próbuję swoich sił i ułozyłem sobie plan wg tej książki. Ale najpierw odpowiem na pytanie z wcześniejszych postów.

Scooby - jak skończyłeś trening AA to SM mozesz już  nie ćwiczyć obwodowo ale pamiętaj o 3 min przerwach między seriami danego ćwiczenia. Ja tak będę robił a znam się nieco na tym

Ktoś pisał o ilości treningów na siłowni to 2 razy na tydzień naprawdę wystarczy (z odpowiednią przerwą - ja mam 3 dni, czasem 4 - zycie )

Zastanawiam się co do info Klosiu o tym że "tętno na progu prawie na pewno bedzie się obnizać więc trzymanie się stref z początku roku treningowego będzie mordercze, o ile w ogóle możliwe :)" - ma doświadcznie więc muszę to uwzglednić w dalszym  planie .

Mój próg mleczanowy zaczyna się na 160 -  niestety

Ogranicznik nr 1 - moc (najważniejsze treningi mocy)

Ogranicznik nr 2 - wytrzymałośc anaerobowa (ważny)

i jest trochę innych mniej ważnych ale na uwadze do poprawy ale nie od razu wszystko.

Jezdźę 2 lata - niewiele a wskazówki  bardziej doświadczonych kolegów chetnie postaram się wnieść do planu. Cele (4) ustaliłem.  Strefa S5a (159-162) - próg mleczanowy LT. Gówny cel to jest za 3 lata na 2017r ustalony .

Staram się gównie słuchać swojego organizmu ale główny kierunek wyznacza plan z książki Friela. Systematyczność i odpowiednie wnioski w czasie oraz cenne uwagi kolegów na pewno przyniosą pozytywny efekt. Czy zadowalający, zobaczymy

Jednak zwracam dużą uwagę na regenerację, codzienną dietę i suplementy. To wazne. Diabeł zawsze tkwi w szczegółach . Staram się

Poradzicie sposoby poprawy tolerancji laktatu? Nieco jest w tej książce ale info od doświadczonych bikerów zawsze cenne

Ja czerpię bardzo wiele radości z jazdy moim bikiem i to najważniejsze a na maratonach poznaję fajnych ludzi i miejsca.

Obecnie w fazie AA, bieganie, pływanie i dzisiaj nawet był rowerek - oczywiście moja strefa 2.

[wojtas7]

dlaczego próg 160 LT to 'niestety' ?

[eagle]

Dlatego, że gdyby był na wyższym poziomie (najszybciej jak byłbym młodszy ) to mógłbym pracować przy tym pulsie 160 (wartość zmierzona metodą bezpośrednią) jeszcze na tlenówce a nie już wpadał w beztlen. Trzeba oszczędzać mięśnie. Zachowałbym więcej sił na podjazdy i sprint a jak będę jechał dłuzej już na beztlenie to nie będzie z czego odlecieć w dalszej części treningu/wyścigu. Niestety latka lecą ale nie szkodzi, ważne aby być zadowolonym z tych małych sukcesów a tym samym dążyć do realizacji tych realnych postawionych celów. A może się mylę w tej sprawie,  że to źle że wpadam tak stosunkowo szybko w beztlen?

[Klosiu]

Nie ma większego znaczenia jaki masz puls na progu mleczanowym, ważne jest jaką moc rozwijasz na tym pulsie. Zwiększanie mocy na odpowiednim pulsie to jest właśnie cel treningu. I całkiem możliwe, że mając próg lthr przy 160bpm będziesz na tym progu szybszy od jakiegoś młodziaka z progiem na 190bpm.

Na razie tolerancją laktatu się nie przejmuj. To się trenuje bardzo szybko, 2-3 tygodnie intensywnych interwałów na strefach 5a-5c przed ważnym startem i będzie ok.