[trening wg Friela] Kilka pytań o dokładne ułożenie planu

[wojtas7]

Hej,

 

Chciałbym ułożyć plan i trenować wg książki "Trening z pulsometrem". Jest to chyba to samo co "Biblia".

 

- w planie są tygodnie po kolei: przejściowy - przygotowanie - baza 1 - baza 2 - baza 3 - rozbudowa 1 - rozbudowa 2 - szczyt formy - wyscig. Jednakże w części "Przykładowe mikrocykle" (więc rozpiska na poszczególne dni) pojawia się dodatkowy tydzień "Wszystkie mikrocykle Odpoczynku i Regeneracji (OiR). Czy jeśli w planie rocznym, mam po kolei np. ilość godzin treningowych w tygodniu - w tygodniach Bazy 1 - 10+12+13,5+7 -> to czy tydzień z 7h treningu to jest trening wg Bazy 1 czy OiR?  Ponieważ w planie rocznym nie ma tygodnia OiR.

 

- pytanie odnośnie ilości godzin poszczególnych dni treningowych w tygodniu. Szacuję np. 10h tygodniowo i wychodzi po kolei: 2,5 + 2 + 1,5 + 1,25 + 1 + 1 + 0,75. Rozumiem że to po prostu posortowane wg ilości godzin, jeszcze bez podziału na dni tygodnia.

 

- Czy jeśli mam w tygodniu raz w tygodni musowy odpoczynek (np. praca), to jak rozłożyć godziny?

 

- godziny tak jak powyżej, przechodzę do planowania poszczególnych tygodni treningowych - średnio zaawansowany, mikrocykl przygotowania. Mam podział pon-krótki - wto-średni - śro-długi - czw-krótki -  pią-średni - sob-średni - nie-długi. Rozpisując to na godziny wychodzi podział ilości godzin:

 

2,5-długi 2-długi 1,5-średni 1,25-średni 1-średni 1-krótki 0,75-krótki

 

I teraz dopasowując te długości treningów do tygodnia, Friel pisze że "te godziny można pozamieniać tak jak pasuje" - czy to oznacza że nie ma znaczenia kolejność dni i jeśli mając czas w weekend mogę zrobić dwa długie treningi, i po prostu na logikę w pon. krótki, średni, krótki itd ? Czy trzeba koniecznie trzymać się kolejności dni i ew. jakie zmiany można wprowadzić w kolejności dni?

 

-Pytanie odnośnie konkretnego układania już treningu dziennego. Na razie interesuje mnie Mikrocykl Przygotowania, mam w planie tak jak poniżej, w załączniku "Przykładowe treningi" szukam jak dokładnie trenować.

 

pon-W1 lub S1A. - w przykładach jest W1A Regeneracja oraz W1B regeneracyjny trening uzupełniający.   Co oznacza W1 i co wybrać - W1A czy W1B i od czego to zależy? 

wto - TS1 - w przykładach jest TS1A, TS2A, TS3A - mam w planie jedynie TS1 więc który wybrać dokładnie?

śro - W1 - jak pon

czw - S - w przykładach jest S1A, S2A, S2B - który wybrać i kiedy?

pią - W1 - jak pon

sob - TS1 - jak wtorek?

nie - W1 - jak pon

 

z góry podziękował

[Klosiu]

Tak, ten tydzień z najmniejszą liczbą godzin to tydzień regeneracyjny.

Ogólnie nie musisz się trzymać tych rozpisek godzinowych na poszczególne dni, ale jeśli chcesz, to w tabelce czasy trwania treningu są posortowane od najdłuższego do najkrótszego, sam musisz sobie rozłożyć w trakcie tygodnia tak jak pasuje.

 

Jeden dzień w tygodniu dobrze zrobić sobie wolny tak czy inaczej, jak pisałem nie musisz niewolniczo trzymać się rozpiski godzin Friela. W praktyce ja w ogóle nie planowałem tygodnia -godzinowo-, robiłem sobie pulę treningów, jakie musiałem w danym tygodniu zrobić (np raz siła, dwa razy tempówki tlenowe, raz wytrzymałość, dwa razy szybkość) i w danym dniu decydowałem jaki dziś będzie trening. Zależało to od samopoczucia i dostępnego czasu. Mam płynne godziny pracy więc taki system najlepiej mi się sprawdzał. Pilnowałem wtedy tylko żeby wyrobić "godzinówkę" i od tego były dwa długie treningi wytrzymałości/wytrzymałości siłowej w sobotę i niedzielę. 

 

Musisz pamiętać, że długi trening nie zawsze równa się ciężki trening. Czasem te krótkie są najcięższe i trzeba po nich zrobić dzień luźniejszy.

Generalnie starałem się robić w tygodniu dwa cykle o stopniowo narastającym poziomie trudności oddzielone aktywną regeneracją (najkrótszy trening) i dniem wolnym w poniedziałek (bo w weekend z reguły treningi były najdłuższe, w dodatku jeden był ciężki).

 

W1a to lekka wytrzymałość na rowerze, a W1b to nie na rowerze. U mnie to zależało od pogody i od tego czy było już ciemno - jak padało albo było ciemno to biegałem .

 

W przygotowaniu nie ma jeszcze zaawansowanych treningów TS typu przyśpieszenia czy izolowanie nogi. TS1a to po prostu praca nad techniką jazdy w terenie.

 

S1A - siłownia. Powinna być dwa razy w tygodniu raz na jakieś 3 dni. Aczkolwiek nie praktykowałem.

S2A - siła w innej dyscyplinie sportu, generalnie nie ma zastosowania u mnie, zawsze siłę robiłem na podjazdach albo na trenażerze.

S3A - siła na rowerze.

Generalnie jeśli robisz siłkę, to w przygotowaniu i podstawie powinieneś się na niej skupić, nie robić treningów siłowych na rowerze. Siłka dwa razy na tydzień to dość.

 

[wojtas7]

Dzięki za odpowiedź.

 

Czyli konkretnie, interesuje mnie teraz okres Przygotowanie. Rozpisałem wg książki na 6 tygodni.

Rocznie planuję trenować 500h, daje to 10h tygodniowo przeciętnie. Okres Przygotowania wg tabelki 

to 8,5h tygodniowo. 

 

Rozumiem że w tym okresie 6 tygodni nie będzie mikrocyklu OiR wszak to przygotowanie.

 

Patrzę na tabelkę z godzinami tygodniowymi i rozpisuję to na poszczególne dni tak jak mi pasuje 

że w weekendy mam więcej czasu itp.

 

Wg planu dla średniozaawansowanych:

 

pon wolne/W1/S1A - jeśli W1 rower/bieganie, S1A siłownia

wto TS1 - technika szybkości są A B lub C - rozumiem że np siłownia, powolne kręcenie ciągnąc do góry itp?

śro W1 - jak w pon

czw S - siłownia

pią W1 jak w pon

sob TS1 jak wto

nie W1 jak w pon

[Klosiu]

Tak, w przygotowaniu nie ma co robić tygodnia rege.

Plan może być, z tym że TS to technika szybkości. Umiejętności szybkościowe to w skrócie panowanie nad rowerem i płynna kadencyjna jazda. Ćwiczenia na szybkość są nieźle opisane w "Biblii", w skrócie używałem głównie trzech środków - zwykłe ćwiczenie techniki jazdy na terenowych pętlach, izolowanie nogi, czyli kręcenie na trenażerze jedną nogą np 10x 90s na nogę - bardzo przydatne ćwiczenie dla mnie, i krótkie, 30-40s przyśpieszenia na maksymalnej kadencji, na przerwach 2-3 minuty.

Później już w sezonie bardziej zaawansowane elementy, czyli dystanse na szosie z małej tarczy z kadencją ~120 albo bardzo kadencyjnie robione podjazdy w terenie.

Warto żebyś dodatkowo "Biblię" poczytał, bo "Trening z pulsometrem" jest uniwersalny i nie uwzględnia specyfiki kolarstwa.

 

Generalnie cały wic planu polega na tym, żeby skoncentrować się na najbardziej nielubianych treningach . To ciężkie, ale praca nad tym w czym jesteśmy najsłabsi przynosi największe postępy. Dlatego tabelki w książce są tylko wskazówką, np ja ponieważ jestem typem siłowego zamulacza w zeszłym roku skoncentrowałem się na treningu szybkościowym (2x w tygodniu, plus elementy techniczne w terenie) i na wytrzymałości siłowej i anaerobowej w późniejszym okresie.

 

Teraz jeszcze treningi możesz komponować dość dowolnie, w skrócie przygotowanie nie jest męczące. Klocki zaczynają się później od podstawy 2, gdy treningi są już ciężkie i dość długie i wtedy stworzenie planu który obciąży, ale nie zajedzie, w dodatku będzie wyrabiał słabe punkty sprawia niemały problem. Ogólnie powinno być tak, żebyś po trzecim tygodniu danego okresu był już solidnie zmęczony i z przyjemnością myślał o tygodniu regeneracyjnym .

 

[wojtas7]

dzięki!

 

prawdę mówiąc mam problem ze znalezieniem słabych punktów u siebie. jeżdżę na takim poziomie ok 50 miejsce open mega Golonko/Grabek w górach, robię systematyczne postępy, i wydaje mi się że we wszystkich aspektach rzemiosła jest w miarę na takim poziomie.. Jedyne co to w tym sezonie jechałem 3 razy Giga i na drugiej pętli/ostatnie 15km dość mocno mnie odcinało i jechałem trochę wolniej, no ale to przez dystans i przewyższenia..

 

jak szukać swoich słabych punktów?

[Klosiu]

No to masz problem, bo poprawne określenie słabych stron to klucz do skutecznego treningu. Aczkolwiek to że nie widzisz swoich ograniczeń nie znaczy że ich nie masz , tylko że nie przykładasz się do analizy startów. Co poszło dobrze, co poszło źle, gdzie ludzie jechali szybciej niż ja itp itd.

Jak będziesz widział to kup sobie Maraton z blatu 2.0, nie dla wywiadów, ale dla drugiej części książki. Jest tam bardzo szczegółowy opis dwóch sezonów treningowych Pawła Urbańczyka, bardzo ciekawa lektura, dużo mi dała. Koleś ze ścisłej wtedy czołówki wynajdywał u siebie słabe strony nad którym trzeba popracować praktycznie po każdym wyścigu .

 

W skrócie ograniczniki to wszystko co przeszkadza ci jechać szybciej. U mnie na przykład w tej chwili głównym ograniczeniem jest waga i obcięcie 6-8 kg bez zmniejszenia mocy to priorytet na zimę. Nawet jeśli jadę pod górę dobrym tempem, to kosztuje mnie to zdecydowanie więcej energii niż kogoś lżejszego i w konsekwencji mam mniej sił na końcówkę.

W zeszłym roku głównym ogranicznikiem była ogólnie technika jazdy, w tym roku jest znacznie lepiej, ale nadal jest co trenować.

Bardzo źle znoszę szarpane tempo i interwałowy teren i też muszę odpowiednie treningi wdrożyć: od Rozbudowy interwały wytrzymałości anaerobowej, poza tym szybkie rundy na stromych górkach i jazdę z szosowcami w peletonie, gdzie co chwilę ktoś zaciąga. To od razu pomoże w kolejnym ograniczniku, jakim jest słaba jazda w grupie w terenie - za duży odstęp trzymam od koła poprzedzającego. Itp, itd.

Wszystko co przeszkadza ci na wyścigu zająć lepszą pozycję, jest ogranicznikiem.

[wojtas7]

dzięki za naprowadzenie, dopiero teraz zrozumiałem że ograniczeniem może być WSZYSTKO co przeszkadza w poprawieniu wyników - u mnie też waga jest na pierwszym miejscu i te 6-8 kg to też plan na zimę - ale nie spodziewałem się żeby to połączyć z planem (jako słaby punkt). Vua la - rozumiem że już cel treningowy łatwiej wyznaczyć i w dniach treningowych przeznaczonych na poprawę słabych punktów to walka z wagą... huh odchudzanko.

[RafalB]

 

prawdę mówiąc mam problem ze znalezieniem słabych punktów u siebie. jeżdżę na takim poziomie ok 50 miejsce open mega Golonko/Grabek w górach

 

Dlaczego jestes 50ty, a nie pierwszy!? 

[wojtas7]

bo to moja dopiero druga zima przepracowana?

[pchorseba]

.... Na razie interesuje mnie Mikrocykl Przygotowania, ...

Ja to jestem mega amator ale tak sobie czytam i mi coś niepasuje. Czytałem i Trening z pulsometrem i "Biblię" ale tam jest wydaje mi się że w okresie przygotowawczym są tylko treningi wytrzymałościowe E1i E2 oraz "inne sporty" budujące wytrzymałość tlenową. Nie ma treningów szybkościowych ani innych na tym etapie. Podobnie jak tygodni regeneracyjnych. Te wchodzą dopiero w okresie Podstawowym lub Bazie (zależności w której książce bo inaczej nazywa). Chętnie poznam waszą opinię i czegoś się dowiem. Ja jeżdzę od 2 lat ale pierwszy raz "przygotowuje się" . Mam zaplanowany plan właśnie wg tych książek i jestem aktualnie w wydłużonym troszkę okresie przygotowawczym ... Też borykam się z godzinówką w tygodniu. Najlepiej mi wychodzi jeden dzień wolnego i jeden dzień z troszkę dłuższym 2,5 h treningiem. Resztę zajmuje siłownia (AA) i basen/rower.

Pozdrawiam!

[Klosiu]

pchorseba --> kwestia pewnej elastyczności . Trening szybkościowy typu ćwiczenia techniczne w terenie to w istocie jest E1, bo ma niską intensywność. A że przy okazji ćwiczy się umiejętności szybkościowe? Tym lepiej. 

Tak samo na przykład trening z zablokowanym przełożeniem - wrzuca się mały blat w szosówce i kręci dłuższy dystans w wysoką kadencją i tętnem w drugiej strefie. E2 jak w pysk strzelił, a że przy okazji trenuje się kadencję? Tym lepiej. 

Siłownia też jest przewidziana na okres przygotowawczy, więc jeśli się jej nie robi to na pewno nie zaszkodzą ćwiczenia siły na rowerze.

Zresztą w "Treningu z pulsometrem" o ile pamiętam już okres przygotowania jest bardziej urozmaicony niż w "Biblii".

[pchorseba]

Regulamin 2i

 

hm. Pewnie i tak. Ale w kilku miejscach czytałem tam "nie dokładaj od siebie".

Wiesz. Ja mam tendencję do "przeginania" przez lata jechałem na zasadzie "na maksa" i zawsze kończyło się kontuzjami i to poważnymi. Od przeczytania książek postanowiłem nie dokładać. Więc jak jest napisane E2 to nie chce robiś S2 ... ma być równe kręcenie przez wyznaczony czas i będzie. Ale podkreślam dla mnie ważne jest zamknąć się w ramy i się ich trzymać.

Mam pytanie co do ćwiczeń na siłowni. Obecnie jadę AA i mam wszystko co potrzebyję w kolejnej fazie przygotowań jest m.inn. "wypychanie nóg na suwnicy" a jej nie mam. Czy jest ćwiczenie którym uzupełnię ten trening ? Oczywiście inne niż przysiady i step ze sztangą bo one też są na tym etapie.

[Klosiu]

No tak, tylko Friel raczej mówi o dokładaniu obciążenia. A skoro czas treningu i intensywność się nie zmienia, to obciążenie nie rośnie. Ale ok, rozumiem że chcesz się trzymać literalnie planu, ja już się tym bawię od trzech lat, ale na początku też tak robiłem zanim nie wyczułem o co biega.

Co do siłowni nie doradzę, bo nie praktykuję.

[pchorseba]

Regulamin pkt 2i

ale ja chce dokladac tylko zgodnie z planem. dzis jade wg okresu przygotowawczego i mam trenowac w E1 lub E2 (inne sporty tlenowe) 7.5h w tygodniu i w tym zakresie nie dokladam. jak bedzie 12h i np. S2 czy inny trening to doloze.

[wojtas7]

w Treningu z pulsometrem, na okres przygotowania (2-6 tygodni), przypadaja takie treningu dla sredniozaawansowanego: S1. TS1, W1.

[Kisiel94]

Mam pytanie co do treningu z pulsometrem.

Czy tam jest coś więcej napisane o bieganiu? Jak wiadomo to jest co innego niż biblia kolarza górskiego.

Czy jeżeli bym chciał poczytać o bieganiu to raczej musiałbym kupić książkę "triatlon - biblia treningu"?

 

[Klosiu]

Generalnie w "Treningu z pulsometrem" jest opisany trening z pulsometrem, a nie trening do konkretnej dyscypliny, tak jak w "Biblii". Czyli tylko uniwersalny system treningowy, sprawdzający się wszędzie, ale bez specyficznych szczegółów.

[wojtas7]

tak, sa nawet osobne tabele do wyznaczania LT dla biegaczy, kolarzy i do plywania. Dla mnie osobiscie Biblia jest zbyt skomplikowana, wolę Trening z pulsometrem, a szczegoly wypracowywac samemu.

[pchorseba]

Mam też jedno pytanie dotyczące biegania. 

Bo tak się zastanawiam w kontekście tego o co kolega pyta.

Czy na "kolarza" jest ważny/potrzebny trening typowo biegowy (dla biegacza)? 

Planuję zimą biegać ale raczej myślałem tylko o okresie gdy jest bardzo ślisko na dworze i to w zakresach tlenowych E1/E2 czyli wyjść i sobie tylko potruchtać/pobiegać w odpowiednim zakresie tętna w określonym planem czasie.

 

[adhed]

Konieczny na pewno nie jest, bo na wyścigu jeździsz a nie biegasz. Jednak bieganie jest zdecydowanie przydatne, bo właśnie w taką niezbyt dobrą pogodę możemy sobie skrócić trening, bo bieganie jest bardziej męczące i poświęcimy na trening mniej czasu.

 

Też chcę zacząć trenować z Frielem i też jest to dla mnie trochę skomplikowane - te nieprzekraczanie odpowiedniej strefy tętna itp. Póki co na razie mamy przygotowanie. Ja planuję 3x w tygodniu siłka, rower gdy jest jeszcze jasno i w weekendy, a bieganie jak będzie ciemno i pogoda będzie nieciekawa. Będę także chciał zacząć z biegówkami, bo mam w okolicy super tereny, ale jeszcze muszę pomyśleć o sprzęcie.

[Klosiu]

Cały komplet do biegania na nartach w decathlonie kosztuje 7-8 stówek więc to nie majątek. W zeszłym roku to był mój najbardziej trafiony zakup. Na biegówkach nie ma problemu zimą ze zrobieniem treningu wytrzymałościowego 3h jak śnieg wszędzie leży. Nic nie marznie, a ubiera się tak jak do biegania, czyli stosunkowo lekko.

 

Bieganie konieczne na pewno nie jest, ale wzmacnia dobrze górę ciała, łydki i stawy. Ponieważ obciążenia przy bieganiu są bardziej udarowe niż przy rowerze, to jak się regularnie biega, to później obciążenia na rowerze są w porównaniu stosunkowo łagodne i nie występują żadne bóle przeciążeniowe. Sprawniej się też podbiega z rowerem.

[wojtas7]

przygotowanie to silownia 2x w tygodniu, wiecej raczej nie ma sensu.

[adhed]

Cały komplet do biegania na nartach w decathlonie kosztuje 7-8 stówek więc to nie majątek. W zeszłym roku to był mój najbardziej trafiony zakup. Na biegówkach nie ma problemu zimą ze zrobieniem treningu wytrzymałościowego 3h jak śnieg wszędzie leży. Nic nie marznie, a ubiera się tak jak do biegania, czyli stosunkowo lekko.

 

Bieganie konieczne na pewno nie jest, ale wzmacnia dobrze górę ciała, łydki i stawy. Ponieważ obciążenia przy bieganiu są bardziej udarowe niż przy rowerze, to jak się regularnie biega, to później obciążenia na rowerze są w porównaniu stosunkowo łagodne i nie występują żadne bóle przeciążeniowe. Sprawniej się też podbiega z rowerem.

 

To znaczy ja już jestem bardzo nastawiony na te biegówki i koniecznie muszę tego spróbować, bo na pewno będzie mi brakować gór w zimie (dotychczas nigdy nie jeździłem na żadnych nartach), a poza tym Jakuszyce mam około 50km. Tylko właśnie teraz ciemno będzie się robić jeszcze szybciej, więc biegówki byłyby chyba tylko na weekend. Ale spróbuje na pewno. 

[wojtas7]

jak Wam idzie trenowanie wg Friela ;-) Ja jadę ostatni tydzień przygotowania i już mam rozpiskę na Bazę 1:

 

W1 lub S1A, 0,75h W2, S2, TS2, 1h W2, S2, 1,5h W2, S2, TS2, 1,25h W1, 1h W1A, 2,5H

WS1A, 2H, interwały strefa 3, 12-20 min + 1/4 regeneracji 

 

O ile ten tydzien wyglada jeszcze spoko, to tygodnie z konca lutego mnie lekko demolują:

 

W1 lub S1A, 1h W2, S2, TS2, 1,5h W2, S2, 2,5h W2, S2, TS2, 2h W1, 1,5h W2B, 4H WS3A, 2,5H, interwały strefa 5a, 6-12 min + 1/4 regeneracji

 

Wygląda lekko hardkorowo, 2,5h WS3A to oznacza 2,5h interwałów z tętnem dla mnie 181-185. Ciężki temat zobaczymy co z tego wyjdzie ;-)

 

[pchorseba]

Ja lecę okres przygotowawczy. Tyle że mam rocznie mniej godzin od Ciebie zaplanowanych. Maksymalnie tygodniowo będę robił 11,5 h trening. Na dziś największym problemem są przysiady ze sztangą bo coś mi w plecy przy  tym nawalają ... step już dziś robię z maksymalnym przewidzianym ciężarem a przysiady nie dość że sporo jeszcze do maksa zostało to jest problem z tymi plecami. Siłę Maksymalną mam Zaplanowaną prawie do połowy stycznia więc pewnie się ogarnę do tego czasu jazdy mam dziś tylko w E2 więc luz ... 

Zafundowałem sobie dodatkowo profesjonalne badania wydolnościowe w trakcie okresu przejściowego. Drugie zrobię po zakończeniu okresu przygotowawczego 3 i porównam wyniki ... jestem dobrej myśli ! 

Powodzenia.