[jestem po pierwszym maratonie] i jak dalej trenować?

[fakinek]

Witam,

Wczoraj właśnie przeżyłem swój pierwszy maraton w życiu. Był o BM w Wiśle i wszystkie swoje założenia spełniłem (przejechać dystans Mega, dojechać do mety, nie rozwalić roweru i siebie i nie być ostatnim), ledwo (402 na 417 J) ale jednak… Byłoby zdecydowanie lepiej, ale od połowy trasy było mi słabo i niedobrze (prawdopodobnie jakaś dolegliwość żołądkowa).

Przed maratonem tak na poważnie to zacząłem jeździć w kwietniu tego roku (kilka razy w tygodniu na rowerze, trasy od 15-150km w zależności od czasu i samopoczucia) i zrobiłem ok 3000km przez te kilka miesięcy.

 

Teraz zastanawiam się jak podejść do kwestii treningu, jak przygotować się do drugiego startu, który planuję zapewne na wiosnę przyszłego roku. Do dyspozycji góral i szosa (zaopatrzyłem się ostatnio po okazyjnej cenie), dostęp do basenu, siłowni, więc pytanie jak to wszystko połączyć, aby przyniosło jak najlepsze efekty?

Z moich obserwacji po maratonie:

- na płaskim jest spoko, podjazdy gorzej, a najgorzej to już chyba zjazdy – psychika nie pozwala na puszczenie…

- podchodzenie z rowerem to już w ogóle lekko nie było, wchodziłem często tak wolno, że nawet licznik nie chciał pokazać ile idę J

- sprzęt należałoby wymienić – 18letni Wheeler na stalowej ramie, więc lekko nie ma J

 

Z góry dzięki za wszelkie sugestie jak podejść całościowo do kwestii treningu. Przeczytałem większość Biblii Friela, ale tam właśnie głównie jest opisany trening na rowerze, a biorąc pod uwagę, że pogoda zacznie nam się za chwilę psuć to myślę jak powalczyć przez zimę, aby na wiosnę wyjechać w teren lepiej przygotowanym przy ograniczonym czasie na rowerze – jakoś nie do końca wyobrażam sobie jazdę w ulewie czy po śniegu (oczywiście nie myślę o krótkich przejażdżkach tylko o jakichś co najmniej 2h trasach)

[Klosiu]

Na płaskim nikt cokolwiek jeżdżący nie traci za wiele.

Braki na podjazdach - ćwiczenia siły i wytrzymałości siłowej: powtórzenia podjazdów, tempówki, przysiady ze sztangą. Redukcja wagi.

Zjazdy - po sobie widzę że zjazdy doskonali się na rzeczach małych: progi - pojedyńcze i seriami, ciasne zakręty, jazdy koleinami, szybkie zjazdy między drzewami, krótkie strome ścianki - to są małe elementy techniczne, które razem składają się na płynny zjazd, bo polepszają ogólną kontrolę nad rowerem. Dużo pracy nad tymi elementami zeszłej zimy przełożyło się u mnie na zyski w górach rzędu 40 - 60 minut na giga. Wiele szybciej nie podjeżdżam, ale o wiele szybciej zjeżdżam.

Sprzęt wartoby wymienić na coś lżejszego z dobrym amortyzatorem, aczkolwiek sprzęt sam nie jeździ .

Poza tym gratulacje za rozsądne podejście. Wiesz teraz czego ci brakuje, a z książki Friela można się dowiedzieć, jak sobie z tym poradzić. 

Zimą skup się na wytrzymałości, sile i szybkości - to zaprocentuje w przyszłości. 

I jedną z ważniejszych rzeczy jest systematyczność. Nawet jak będziesz się zarzynał na treningach miesiąc, to jak sobie odpuścisz na dwa tygodnie, bo na przykład będzie padać albo będą roztopy, to to wszystko sobie o kant d... można potłuc .

Zawsze lepiej iść pobiegać czy na basen, niż nic nie robić.

 

[fakinek]

dzięki bardzo za odpowiedź!

 

Zastanawia mnie jednak jak to wszystko ze sobą połączyc i jak najlepiej trenowac:

- przysiady - ile razy w tygodniu, czy w te same dni o jazda na rowerze czy lepiej żeby to były osobne dni. Dodatkowo aby cwiczyc wytrzymałośc siłową to jak rozumiem okolice 20 powtórzeń w serii?

- zjazdy - no tutaj to chyba faktycznie muszę pocwiczyc jakieś małe zjazdy, lekkie skoki, aby lepiej panowac nad rowerem, tylko zastanawiam się jak cwiczyłeś ten element w zimie, gdy wszędzie biało i nawet jak człowiek chodzi piechotą to można wywinąc orła, a co dopiero jeździc na rowerze i to w terenie??

- zastanawiam sie również czy w sezonie jesienno-zimowym cwiczyc również długie jazdy na średnim tętnie czy też raczej skupic się na krótkich, ale intensywnych przejażdżkach? Tutaj również jakoś nie widzę jak jeździc po 2-3h w zimie, nawet jak pogoda jest słoneczna, ale temperatura ujemna i nigdy nie wiadomo jak się ubrac, albo ile kurtek wziąc ze sobą na wypadek nagłego spadku temperatury...

 

Wiem, że pytania trochę chaotyczne, ale po prostu szukam właśnie jak najwięcej informacji :-)

[Herodot]

Sporo w sieci jest na ten temat, np.

 

http://polskanarowery.sport.pl/msrowery/1,105122,7704079,Andrzej_Piatek__Kazdy_moze_przejechac_100_km.html

 

 

 

 

 

[avx102]

klosiu, nie demonizuj z tymi dwoma tygodniami wolnego. Czołówka łamie obojczyki i wraca do formy w ciągu kilku tygodni tracąc co najwyżej kilkanaście sekund, więc na naszych mocno amatorskich wyścigach nikt nie odczuje większej różnicy. Główny problem tkwi w psychice i pozytywnym nastawieniu, a czasami tydzień/dwa wolnego może wnieść więcej niż katowanie podjazdów. 

[Klosiu]

Nie demonizuję. Dla mnie jako amatora dwa tygodnie bez treningów to cofnięcie się  do samego początku przygotowań. Tydzień - przy byle przeziębieniu - to cofnięcie się z formą o miesiąc.

Poważnie - jeżdżę po tygodniu przerwy takie czasy jakbym miesiąc nie jeździł w ogóle. Zimą, gdy treningi nie są zbyt intensywne oczywiście, latem gdy baza jest już wyrobiona, potencjalne straty być może są mniejsze i łatwiejsze do nadrobienia.

Do kogo ty się porównujesz, do Czarnoty czy ostatnio Kaisera? Czołówka ma tak już parametry podkręcone treningami, że nawet po miesiącu zupełnej przerwy, przy świetnym rozpisaniu treningów i fizjoterapii, prawie nie odczuje różnicy. Czarnota miał łokieć w strzępach parę lat temu, a i tak wygrał generalkę Powerade MTB.

Ale u nas - amatorów wyciskających względnego maksa widać wyraźnie w wynikach każdy tydzień urlopu, w czasie którego nie wsiadło się na rower.

 Czołówka łamie obojczyki i wraca do formy w ciągu kilku tygodni tracąc co najwyżej kilkanaście sekund, więc na naszych mocno amatorskich wyścigach nikt nie odczuje większej różnicy.

 

Jasne. To jest takie typowe wytłumaczenie, żeby w ogóle nic nie robić.

A ja powtarzam - dla amatora tydzień zupełnej przerwy to jest od razu przepaść. I od razu to w wynikach widać.

[Herodot]

Czołówka łamie obojczyki i wraca do formy w ciągu kilku tygodni tracąc co najwyżej kilkanaście sekund, więc na naszych mocno amatorskich wyścigach nikt nie odczuje większej różnicy.

 

Chyba nie zdajesz sobie sprawy z różnicy poziomów pomiędzy amatorem i czołówką Albo ja nie doceniam Twojego poziomu...

 

Jak będziesz trenował 15-20 godzin tygodniowo przez kilka lat to wtedy rzeczywiście to, co napisałeś powyżej, będzie prawdą.

 

 

A ja powtarzam - dla amatora tydzień zupełnej przerwy to jest od razu przepaść. I od razu to w wynikach widać.

 

To prawda, przyjmuje się że dla amatorów po tygodniu przerwy forma zaczyna spadać (z tą przepaścią to lekka przesada, ale spadek będzie).

 

 

Jasne. To jest takie typowe wytłumaczenie, żeby w ogóle nic nie robić.

 

Dokładnie tak. Prawdziwy trening to ciężka i systematyczna praca. Nie ma, że deszcz pada. Nie ma, że szybko robi się ciemno lub szukanie innych wymówek, jak powyżej.

 

Oczywiście trening to nie jest recepta dla wszystkich. Wielu nie ma potrzeby tak pracować i jeździ dla frajdy. I dobrze

 

Ale nie można tego nazywać treningiem.

 

 

czasami tydzień/dwa wolnego może wnieść więcej niż katowanie podjazdów.

 

Zgoda, ale pod warunkiem, że wcześniej długo i ciężko się pracowało (a nawet przetrenowało się swój organizm). Przy normalnym, prawidłowym treningu (gdzie nie ma mowy o przetrenowaniu) powyższe nie jest moim zdaniem prawdą. Normalny trening zawiera przejażdżki rowerowe, długie jazdy z umiarkowanym wysiłkiem, a nawet rozjazdy po wyścigach. Przerwa 2 tygodni nie ma wtedy uzasadnienia.