[podjazdy] jak zwiększyć osiągi

[dzanek]

Jeżdżę rowerkiem od lat, w poprzednim sezonie przeszedłem zacząłem jeździć nieco więcej - odcinki od 30 do 80 z tempem 20+kmph (zależnie od profilu trasy i dystansu), a czasami konkretne skoki typu Kraków-Kielce, Kraków-Zakopane. 

Wszystko lata się fajnie, i jechać 100+km nie jest większym problemem, ale. Ale jak rośnie górka to robi się gorzej. Wiem że przed górą nie ma mocnych i trzeba mieć mięśnie ze stali. Ja po ok dwóch kilometrach większego podjazdu jestem utyrany, za to chwila wypłaszczenia, albo już w ogóle płasko i jadę bez probkemu dalej i mięśnie dają radę. I tu pytanie jaki trening polecacie na zwiększenie możliwości? Na razie śmigam sobie normalnie traski po 20-30km i robię górki te co są przy Krakowie - kopce, Mogilany etc. To będzie ok, czy lepiej się bawić w jakieś interwały albo inne wyspecjalizowane metody?

 

A no i wiem że na tym klocku 20kg co go mam zawsze będę na wjazdach miał ciężej, ale nie mam teraz $$$ na nowy, a przynajmniej jak na tym wytrenuję to na lekkim będzie wyraźna korzyść z kupna nowego

[Sagitt77]

Masz pedały zatrzaskowe? To znacznie zwiększa wydajność pedałowania.

[dzanek]

to wiem. Jak tylko wpadnie piniądz to jakieś M520 kupię bo w poprzednim który ktoś pożyczył i oddać zapomniał miałem noski i to już mi sporo dało. A na razie bez technicznych sztuczek kombinuję mięśnie "w dół" a "w górę" robię u brata na spinningu

[adhed]

Jak jeździć lepiej - szybciej na podjazdach? Trenować podjazdy   Możesz robić sobie takie rundki w górę i w dół jak masz jakiś konkretny podjazd w okolicy. Wiadomo podjeżdżanie jest specyficzne - najlepiej mają osoby lekkie, na lekkim rowerku (i oczywiście wytrenowane), a w SPD zainwestuj koniecznie bo znacznie poprawi wyniki

[Qr3ak]

SPD oraz przesuwaj się na siodełku minimalnie do przodu, pomaga to zwiększyć kadencję.

[Piter233]

Jeśli nie masz problemu z kolanami możesz przez jakiś czas jeździć po płaskim z niższą kadencją.

[hadwao]

No i oczywiście ćwiczenia siłowe w domu/na siłowni.

[Herodot]

Trening siłowy to moim zdaniem podstawa.

 

Oczywiście przy założeniu, że ogólna wytrzymałość i wydolność organizmu jest za zadowalającym poziomie oraz że kolana masz w dobrym stanie.

 

Poszukaj sobie górki takiej do 10 minut podjazdu i trenuj. Twarde przełożenia, niska kadencja i do góry Bez wstawania z siodełka. Zjazd też powiedzmy do 10 minut z odpoczynkiem. I powtórka. I tak powiedzmy na początku 5 a później 7 razy.

 

Oczywiście trening siłowy to tylko jeden element. W tygodniu powinna się pojawić też długa wycieczka/wycieczki rowerowe o niskiej/średniej intensywności i trening interwałowy.

 

W ten sposób można zbudować taki prosty cykl treningowy. Oczywiście nie można trenować tylko jednego elementu, bo się zajedziesz, a inne umiejętności będą ulegały upośledzeniu. Do tego obserwacja reakcji organizmu na trening i odpowiednie do tego zmiany (przede wszystkim, aby uniknąć przetrenowania). Później można dokładać do tego inne elementy, np. szybkościowe czy treningi na rundzie XC.

 

O reszcie, jak np. SPD, postawa na podjeździe już wcześniej pisano.

[dzanek]

czyli odkurzam sztangę, i witaj kopcu Kościuszki

[Jaca911]

@Dzanek.

Od kopca jest lepsza górka w okolicy Krakowa. Wyjazd na Skałę przez Zielonki. Jakieś 2-3km za Zielonkami zaczyna się górka w Januszowicach ze zmiennym nachyleniem ciągnie się dokładnie 2,4km. Średnio tam jest koło 5% a są miejsca gdzie dobija do 9%. Ją ją wjeżdżam w 9 minut na 14kg góralu. Ale trafiają się tam na szosie goście co robią mnie na tym odcinku na ponad 2 a może i 3 minuty. Asfalt po remoncie ideolo. Zjeżdża się też fajnie bez kręcenia ~60km/h. Generalnie polecam, tmn bardziej że są tam po drodze 3 przeplaszczenia na których można złapać oddech.

Pewnie takich miejsc jest więcej ale to jest na trasie do Ojcowa więc można połączyć trening z wycieczką.

[kawerna]

@Dzanek.

 

Trochę podobne pytanie przeczytałem kiedyś na forum biegowym. Co zrobić aby biegać szybciej? Padła odpowiedź, którą dobrze zapamiętałem. Aby biegać szybciej, trzeba biegać szybciej! 

 

Można powyższe zastosować do roweru. Jeździj szybciej i więcej. Nie unikaj podjazdów. Ogólnie zwiększaj siłę i wytrzymałość. Jeśli nie masz dużo czasu na treningi rowerowe, zacznij biegać. Możesz równocześnie próbować zbić wagę. Jeśli jest z czego wagę zbijać to zacznij od siebie. Nic tak nie poprawia szybkości podjazdu, jak zrzucenie paru własnych kilogramów. Jeśli teraz twoje BMI jest poniżej 25 to już masz zadatki na górala.

 

Generalnie rower rządzi się takimi samymi prawami jak inne sporty wytrzymałościowe. Do wyników dochodzi się stopniowo, sprytnych metod nie ma.

 

pozdrawiam

 

PS. Polecam trasy w kierunku południowym (sporo fajnych górek na trasie przez Świątniki Górne, Siepraw, Myślenice) 

[Herodot]

Jeśli nie masz dużo czasu na treningi rowerowe, zacznij biegać.

 

Żaden ze znanych mi autorytetów nie zaleca biegania w celu rozwoju cech wydolnościowych potrzebnych w jeździe na rowerze.

 

Bieganie to wysiłek zupełnie innego rodzaju. Inne grupy mięśni pracują, jest również ich więcej. Aby rozwijać umiejętności rowerowe trzeba jeździć na rowerze. W szczególności latem, kiedy pogoda nie jest przeszkodą.

 

Braku czasu na trening rowerowe w odpowiedniej objętości nie zastąpi bieganie, choć jest z natury bardziej obciążające. To nie działa tak, że jak dwa razy mocniej się zmęczę biegając zamiast jeździć na rowerze to mogę czas treningu skrócić o połowę. Tak to można się nabawić tylko zakwasów, a nie o to chodzi

 

Mówi się, że solidny trening i gwarancja sukcesu to robienie rzeczy zupełnie zwykłych, ale systematycznie i dokładnie. Nie ma drogi na skróty.

 

 

Aby biegać szybciej, trzeba biegać szybciej!

 

Równie efektowny co bezsensowny i typowo popisowy tekst. Równie dobrze można powiedzieć "Aby być bogatym trzeba być bogatym". Genialna recepta.

 

Aby biegać szybciej trzeba mądrze i systematycznie trenować i odpowiednio rozwijać swój organizm.

 

 

Jeśli teraz twoje BMI jest poniżej 25 to już masz zadatki na górala

 

Weż się ogarnij chłopie. Od wskaźnika BMI 25,00 zaczyna się przedział NADWAGA. Jak masz tak radzić to lepiej daj sobie spokój. Osoba w okolicach (lekko poniżej) 25 BMI jest na granicy NADWAGI.

[beskid]

Myślę, że problem tkwi w rowerze bo generalnie to co opisujesz nie występuje w przyrodzie. Skoro na wypłaszczeniach dajesz radę bez kłopotu na dystansie +100km to jak może Cię powstrzymywać byle podjazd jak Mogilany na które powinieneś wlatywać. Ale skoro tak to najsensowniej w sprawie wypowiedział się @Herodot. Trzeba tylko zwiększać dystans najazdu. Tego nie zrobisz w najbliższej okolicy Krakowa bo nie ma takich możliwości technicznych. Wybierz się trochę dalej w stronę gór. Uzyskasz bardziej zwarty podjazd i większy kąt nachylenia.

 

W najbliższej okolicy zbliżony charakter mają podjazd pod Zoo lub Mogilany ale od strony Woli Radziszowskiej lub Skawiny oraz jak już ktoś wspomniał rejon Świątnik. Natomiast ostateczny sprawdzian na moc zrób na podjazdach w Harbutowicach czy pobliskiej Makowskiej Górze. Jak dasz radę od kopa tym dwóm podjazdom z takim klocem to grubo przesadzasz z tą "niemocą".
 

A SPD-ki tak dla jasności nie spowodują nagłego przyrostu mocy. Nie tu tkwi problem. Bieganie natomiast to można sobie dosłownie w d...e wsadzić.

[kawerna]

Żaden ze znanych mi autorytetów nie zaleca biegania w celu rozwoju cech wydolnościowych potrzebnych w jeździe na rowerze.

 

Bieganie to wysiłek zupełnie innego rodzaju. Inne grupy mięśni pracują, jest również ich więcej. Aby rozwijać umiejętności rowerowe trzeba jeździć na rowerze. W szczególności latem, kiedy pogoda nie jest przeszkodą.

 

Braku czasu na trening rowerowe w odpowiedniej objętości nie zastąpi bieganie, choć jest z natury bardziej obciążające. To nie działa tak, że jak dwa razy mocniej się zmęczę biegając zamiast jeździć na rowerze to mogę czas treningu skrócić o połowę. Tak to można się nabawić tylko zakwasów, a nie o to chodzi

 

Mówi się, że solidny trening i gwarancja sukcesu to robienie rzeczy zupełnie zwykłych, ale systematycznie i dokładnie. Nie ma drogi na skróty.

 

Może znane ci autorytety nie słyszały o triathlonistach, sporo biegających i sporo jeżdżących, a na dodatek pływających?

 

Pewnie kolarzowi/wyczynowcowi bieganie jest rzeczywiście niepotrzebne. Lepszy będzie trening czysto rowerowy, bo oprócz wydolności tlenowej i siły, doskonali technikę jazdy, trenuje odpowiedzialne za jazdę mięśnie itd.

 

 

Ale wydaje mi się, że w konkretnym przypadku @dzanka

 

 

odcinki od 30 do 80 z tempem 20+kmph (zależnie od profilu trasy i dystansu),

 

problem leży w wydolności tlenowej organizmu, a tę można poprawiać na różne sposoby, także biegając.

 

Nie jestem jednak ekspertem. Piszę z własnych doświadczeń i oczywiście mogę błądzić. Sport uprawiam amatorsko, autorytetów słucham zwłaszcza kiedy się kłócą

 

PS

Fajny wpis o bieganiu przeczytałem też na twoim @Herodot blogu http://www.forumrowerowe.org/blog/298/entry-584-bieg-po-forme/ 

 

[beskid]

Bieganie to wysiłek zupełnie innego rodzaju. Inne grupy mięśni pracują, jest również ich więcej. Aby rozwijać umiejętności rowerowe trzeba jeździć na rowerze. W szczególności latem, kiedy pogoda nie jest przeszkodą.

 

I na tym stwierdzeniu poprzestańmy. Osobiście zwiększałem u siebie wydolność poprzez interwałowe chodzenie po Tatrach ewentualnie ostrzejsze podejścia w Beskidach np. Babia. Trzeba to tylko robić z głową a efekty na rowerze też będą widoczne.

 

[Herodot]

@@kawerna,

 

Wpis dotyczył biegania jako środka zastępczego na czas urlopu za granicą bez roweru. Bieganie wówczas było środkiem ograniczającym chociaż częściowo spadek formy, a nie budującym formę na rower. Lepsze to niż nic - leżenie w hotelu nad basenem. Nie o tym rozmawialiśmy powyżej.

 

Bieganie nie jest sposobem na budowę wydolności tlenowej w takim ujęciu, o jakim pisałeś (z uwagi na brak czasu idź pobiegać, jeśli nie masz czasu na rower). Wydolność tlenową buduje się długim (czasowo) wysiłkiem o niskiej intensywności.

 

Braku czasu na taki trening rowerowy nie da się zastąpić np. bieganiem w krótszych jednostkach treningu.

 

Wsio z mojej strony w tej sprawie. Temat dla mnie został wyczerpany

[General]

 

  kawerna, dnia 20 Sie 2013 - 22:40, napisał: Aby biegać szybciej, trzeba biegać szybciej!  

 

Równie efektowny co bezsensowny i typowo popisowy tekst. Równie dobrze można powiedzieć "Aby być bogatym trzeba być bogatym". Genialna recepta.   Aby biegać szybciej trzeba mądrze i systematycznie trenować i odpowiednio rozwijać swój organizm.  

 

 

Aby biegać/jeździć szybciej trzeba biegać/jeździć szybciej. Zamulając się kilometrówką nie osiągniemy szybkości. Musi być impuls do rozwoju.Czyli trzeba od czasu do czasu robić sprinty.

 

Tak samo z podjazdami, aby je pokonywać szybciej to trzeba je tłuc na maksa. Można każdą najmniejszą wypukłość na trasie traktować na maksa i efekt przyjdzie.

 

To dobry sposób na rozwój dla kogoś kto jeździ bez planu, stref, interwałów itp.

 

[hadwao]

Co do biegania to:

a) Po sobie widzę, że jest bardzo duża korelacja miedzy bieganiem a rowerem - przypuszczam, że chodzi o rozwój mięśni pomocniczych, które przy kolarstwie nie mają szans się rozwinąć, a są potrzebne. Mówiąc wprost u mnie bardzo mocno wzrosła siła nacisku na pedały (udało mi się przy tym samym wysiłku jeździć na wyższych przełożeniach)

Stosowanie uzupełniających treningów (siłowania, bieganie) jest zalecane w literaturze. Np. obecnie czytam książkę Dominika Lau - podstawy treningu. Bieganie jest tam zalecane.

c) Kolarstwo uprawiane sportowo powoduje spore dysproporcje (używasz tylko części mięśni) - warto biegać chociażby po to aby wzmocnić całe ciało (przy bieganiu używasz praktycznie całego ciała). W wyżej wymienionej książce autor pisze, że treningi poza kolarskie są bardzo zalecane zwłaszcza jeśli na rowerze spędzasz > 10h/tydzień. Wtedy właśnie takie dysproporcje w rozwoju mięśni mogą stać się dokuczliwe.

 

Ogólnie praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej zalecane są treningi fakultatywne. Nawet trenując triathlon (czyli aż 3 dyscypliny) zalecane są dodatkowe treningi siłowe, sesje stretchingu mięśni, treningi rozwoju mięśni bazowych/siły bazowej (nie wiem jak to przetłumaczy, bo czytałem w zagranicznej książce, ale chodzi o ćwiczenia typu rowerki, brzuszki i inne, gdzie jako obciążenia używa się własnego ciała) itp.

 

Jedno co trzeba jednak podkreślić, to są to treningi UZUPEŁNIAJĄCE. Samo katowanie się na siłowni nic nie da, jeśli nie będzie powiązane z odpowiednią ilością przejechanych godzin na rowerze.

[RafalB]

Chodzenie po gorach jako trening sily na rower?

Zima ok, moze byc ale w srodku sezonu to jakas parodia

Podobnie zalecanie kolarzowi biegow.

Specyfikacja to podstawa, a nie przypadkowy chaos.

Zdecydowanie najlepszym rozwiazaniem jest tluczenie samych podjazdow oraz trening ze sztanga(przysiady) to jest kanon gatunku.

[General]

 

Chodzenie po gorach jako trening sily na rower?

 

 

A czemu nie? Czym ostre podejście lub zejście różni się od wykroku lub przysiadu ze sztangą? A o ile jest przyjemniejsze

[hadwao]

Specyfikacja to podstawa, a nie przypadkowy chaos.

Zdecydowanie najlepszym rozwiazaniem jest tluczenie samych podjazdow oraz trening ze sztanga(przysiady) to jest kanon gatunku.

 

 

Masz rację, że to podstawa i podkreśla to każdy trener, który wyda książkę (np. Daniels, Friel). ALE też praktycznie każdy zaleca treningi uzupełniające. Masz rację, że biegając nie zostaniesz dobrym kolarzem, ale uzupełniając treningi kolarskie o biegi/ćwiczenia siłowe możesz zostać lepszym.

Oczywiście mówię to czysto teoretycznie, bo moje doświadczenie jest żadne. Sporo natomiast ostatnio czytam na temat treningów i w każdej dyscyplinie zalecane są treningi uzupełniające.

 

Kwestią jest tylko udział tych treningów w całości.

[Herodot]

 

Kwestią jest tylko udział tych treningów w całości.

 

W moim wypadku wygląda to tak. Podstawowe założenie od jakiegoś czasu to 8 godzin w tygodniu na treningi (zazwyczaj 4 wyjścia po 2 godziny). Pracując zawodowo i mając rodzinę na więcej nie mogę sobie pozwolić.

 

Mając do dyspozycji taką ilość czasu szkoda mi czasu na cokolwiek innego niż rower.

 

Gdybym był studentem itp. to chętnie do 8 godzin roweru jakieś 2 godziny ogólnorozwojówki, czy biegania na przykład.

 

W ograniczonym czasie do dyspozycji rower jest dla mnie jedynym rozsądnym wyborem. Na inne rzeczy będzie czas zimą.

[dasaj]

 

Można każdą najmniejszą wypukłość na trasie traktować na maksa i efekt przyjdzie

Obawiam się, że zazwyczaj efektem "jedziemy na maksa" są kontuzje, przetrenowanie i zniechęcenie. Zwłaszcza przy treningu na siłę. Im większe obciążenie sobie narzucasz, tym bardziej musisz uwzględniać ryzyko wynikające ze zwiększonego obciążenia ścięgień, kości i ewentualnego rozwijania braku równowagi (czyli np. jak trenujesz brzuch, to musisz też trenować grzbiet, bo inaczej nadmiernie rozwinięty brzuch zacznie działać niekorzystnie na kręgosłup).

[kawerna]

A czy sztanga, przysiady i mocno  siłowe ćwiczenia nóg to na pewno dobry sposób na podjazdy? I czy podjazd to bardziej wytrzymałość czy bardziej siła? 

 

Bo kiedy się widzi kolarza to na pierwszy rzut oka rozróżnia się sprintera od górala.

 

I górale to raczej tacy mocno wycieniowani w nogach. A z kolei typowy sprinter nogi ma mocno napakowane. A torowiec to już poza konkursem

 

 

 

[RafalB]

A czy sztanga, przysiady i mocno  siłowe ćwiczenia nóg to na pewno dobry sposób na podjazdy? I czy podjazd to bardziej wytrzymałość czy bardziej siła? 

 

Bo kiedy się widzi kolarza to na pierwszy rzut oka rozróżnia się sprintera od górala.

 

I górale to raczej tacy mocno wycieniowani w nogach. A z kolei typowy sprinter nogi ma mocno napakowane. A torowiec to już poza konkursem

 

Tak to bardzo dobry sposob!

Podjazd to wypadkowa wielu czynnikow np. masy wlasnej, wydolnosci itd.