[Trening] Co dadzą interwały i czy w ogóle coś dadzą, oraz sprawy kondycyjne

[ammisiek]

Cześć, takich tematów pewnie tylu ile użytkowników, ale jeszcze nie trafiłem na taki który udzieliłby mi odpowiedzi na moje pytania.

 

Otóż wakacje się zaczęły, należę jeszcze do tych szczęśliwców którzy je mają więc postanowiłem nie leniwić się tylko poprawić swoją dyspozycję w głównej mierze na przyszłoroczne maratony ( w tym roku jakoś tak się poskładało, że w tym roku nie wezmę udziału w żadnym).

 

I teraz przejdźmy do sedna . Kolega Bigos powiedział mi, żebym robił sobie interwały bo to dużo daje i teraz tak co daje ;d? Poprawia kondycję, poprawia tempo na trasie, dodaje siły?  Jeżeli o mnie chodzi to głównie brakuje mi tchu aby trzymać tempo i trochę siły na dłuższych podjazdach? Jeżdżę głownie na izotonikach ew. na soku pomarańczowym z wodą. Dietę mam taką, że jem co chcę. Jakieś rady? byłbym wdzięczny. Pozdrawiam.

[sivydym]

Rada jedna - interwały jeszcze nie teraz skoro na razie brak tchu. Wbrew pozorom dobry trening to nie jazda w trupa i "tabata" 2 razy w tygodniu tylko głównie tlen i to na każdym stopniu wytrenowania.

[netta1987]

dokładnie interwały są fajne jeśli ma się bazę bo poprawiają tolerancje mięśni na wysokie obciążenia chodź oddech też trzeba przy nich trenować

[ammisiek]

Hmmm dzięki za cenną uwagę. W takim razie jakieś propozycje na poprawę kondycji? Pulsometru nie posiadam a może warto?

[Marcint96]

na poprawę kondycji, najlepsze jest bieganie, chyba że nie lubisz biegać (tak jak ja ) to długie trasy rowerowe z przyzwoitą prędkością

[erzurum]

na poprawę kondycji, najlepsze jest bieganie, chyba że nie lubisz biegać (tak jak ja ) to długie trasy rowerowe z przyzwoitą prędkością

 

bieganie? hehe po co ? chyba, że trenujesz biegi.

 

żeby poprawić kondycję trzeba po prostu dużo jeździć w coraz mocniejszym tempie.

[Marcint96]

No tak... Bieganie najlepiej jest odczuwalne jeśli chodzi o kondycję, mam na myśli oddech, pojemność płuc itd. Po bieganiu masz najszybsze efekty. 

[RafalB]

No tak... Bieganie najlepiej jest odczuwalne jeśli chodzi o kondycję, mam na myśli oddech, pojemność płuc itd. Po bieganiu masz najszybsze efekty. 

 

Efekty sa po treningu, odpowiednim treningu pod konkretna dyscypline.

Biegi sa dobre dla biegaczy lub przelajowcow ew. ludzi, ktorzy maja przyjemnosc z biegania

Wg. mnie zalecanie biegu w treningu kolarskim, w srodku sezonu to nieporozumienie.

 

Za rozwiniecie pojemnosci pluc, tolerancji na "zakwas", prace w wysokim "zakwasie" odpowiadaja

mocne treningu na poziomie VO2Max czyli maksymalnej wentylacji minutowej.

Nie potrzeba biegac, zeby to trenowac, jednak bieg ma te zalete, ze angazuje zdecydowanie

wiecej grup miesniowych.

Jednak po co trenowac miesnie, ktore w kolarstwie stanowia margines?

Trening powinien byc ulozony pod cel i zawody, w ktorych bierze sie udzial.

Tutaj pojawia sie istotna kwestia jaka jest specyfikacja!

[Marcint96]

Nie twierdzę że nie macie racji. Zgadzam się ze wszystkim. Ale jeśli ktoś lubi biegać i jeździć na rowerze, to aby łatwiej dorobić się odpowiedniej kondycji, lepiej biegać. No wychodzi szybciej i łatwiej dozować siły. 

 

Ok, już widzę, chodzi o maratony.. Nie doczytałem, myślałem o jeździe turystycznej, amatorskiej. 

[lukas85]

Biblia treningu kolarz górskiego - Joe Friel - poczytaj

Zaczynasz od początku - baza treningowa, rozbudowa, starty tam masz wszystko opisane. Same interwały ci nic nie dadzą jak nie masz bazy, czym więcej bazy masz wyrobione latami tym lepsze efekty z ciężkich treningów.

[ammisiek]

Jeżeli o mnie chodzi to lubie biegać także mogę biegać ale nie lubie tak bardzo jak jeździć na rowerze. Chciałbym, żebym tak szybko nie "siadał". Nie wiem z czego to wynika, ale (podam na przykładzie maratonu) po pierwszych 5-6 km zaczynam zwalniać no i ludzie uciekają :/. po ok 15-20 min. tempo wzrasta i kręcę już mocno ale sami wiecie, że samemu albo ze słabymi nie da się gonić lepszych. Finish (4-5 km do mety) mam bardzo mocny a jak wpadam na mete i schodzę z roweru to czuję, że nie dałem z siebie wszystkiego oraz że nie zmęczyłem się tak sakramęcko. Typuję, że to sprawka kondycji.

[RafalB]

Chciałbym, żebym tak szybko nie "siadał". Nie wiem z czego to wynika, ale (podam na przykładzie maratonu) po pierwszych 5-6 km zaczynam zwalniać no i ludzie uciekają :/. po ok 15-20 min. tempo wzrasta i kręcę już mocno ale sami wiecie, że samemu albo ze słabymi nie da się gonić lepszych. Finish (4-5 km do mety) mam bardzo mocny a jak wpadam na mete i schodzę z roweru to czuję, że nie dałem z siebie wszystkiego oraz że nie zmęczyłem się tak sakramęcko. Typuję, że to sprawka kondycji.

 

To sprawa rozgrzewki oraz braku przyzwyczajenia ogranizmu do mocnego i szybkiego zakwaszenia.

Wg. mnie powinienes potrenowac tempowki np 5x1km, 1x3km, 1x5km w jednej sesji treningowej, do tego rozgrzewka ok 20minut i schlodzenie 20-30minut, czesc zasadnicza na 90-95% tetna.

Oczywiscie to tylko przyklad mozliwosci wykonania treningu.

 

Biblia treningu kolarz górskiego - Joe Friel - poczytaj

Zaczynasz od początku - baza treningowa, rozbudowa, starty tam masz wszystko opisane. Same interwały ci nic nie dadzą jak nie masz bazy, czym więcej bazy masz wyrobione latami tym lepsze efekty z ciężkich treningów.

 

Baza baza baza...

Wszystko dobrze jak jestes mlody i masz duzo czasu, wowczas czlowiek rozwija stopniowo organizm az dojdzie do maksymalnych mozliwosci.

Co z przypadkiem amatorow, ktorzy z pewnoscia takiej ilosci czasu jakiej wymaga Friel, nie maja? Klimat i watunki tez jakby nie te Frielowe USA.

Friel to nie jedyny punkt widzenia, a trening interwalowy, odwrocona piramida treningowa itp. moga dac tyle samo, a moze wiecej?

[ammisiek]

To sprawa rozgrzewki oraz braku przyzwyczajenia ogranizmu do mocnego i szybkiego zakwaszenia.

Wg. mnie powinienes potrenowac tempowki np 5x1km, 1x3km, 1x5km w jednej sesji treningowej, do tego rozgrzewka ok 20minut i schlodzenie 20-30minut, czesc zasadnicza na 90-95% tetna.

Oczywiscie to tylko przyklad mozliwosci wykonania treningu.

Co masz na myśli pisząc tempówki (jestem zielony to niewiele wiem o tym). Tempówka 5x1km to jest coś takiego, jak interwał, ze przez km grzeję ile wlezie? i potem przerwa (tylo ile tej przerwy) i rozumiem, że 5 serii i do domciu?

[Klosiu]

Interwały bez bazy dają tyle, że jest się w stanie bardzo mocno pojechać 20-30 minut, po czym się zdycha .

 

Generalnie najlepsze jest klasyczne podejście: baza -> interwały tlenowe -> interwały beztlenowe - o ile mamy na celu stopniowy, zrównoważony rozwój, a nie doraźne korzyści w danym sezonie, nie przekładające się na postępy w następnym. Jeśli celem są przyszłoroczne maratony, to powinno się w tym roku skupić głównie na stosunkowo spokojnej, długiej jeździe, a nie szarpaniu.

Odwróconą periodyzację widziałem w praktyce raz - wyszła z tego kupa, ale nie wykluczam że była źle przeprowadzona. W każdym razie znacznie lepsze wyniki dawało klasyczne podejście.

 

[RafalB]

Interwały bez bazy dają tyle, że jest się w stanie bardzo mocno pojechać 20-30 minut, po czym się zdycha .

 

Generalnie najlepsze jest klasyczne podejście: baza -> interwały tlenowe -> interwały beztlenowe - o ile mamy na celu stopniowy, zrównoważony rozwój, a nie doraźne korzyści w danym sezonie, nie przekładające się na postępy w następnym. Jeśli celem są przyszłoroczne maratony, to powinno się w tym roku skupić głównie na stosunkowo spokojnej, długiej jeździe, a nie szarpaniu.

Odwróconą periodyzację widziałem w praktyce raz - wyszła z tego kupa, ale nie wykluczam że była źle przeprowadzona. W każdym razie znacznie lepsze wyniki dawało klasyczne podejście.

 

Generalnie to robienie bazy w okresie przejsciowym to spadek formy i pozniejsze oranie zeby wrocic do tego co bylo.

Wiec w USA wymyslili, zeby olac baze jako bezsens, ktory powoduje regres a nie progres to tak btw.

Zastepuje sie baze treningami specjalistycznymi i leci sie tak caly rok.

 

Baza jako taka jest wskazana dla osob mlodych lub dopiero zaczynajacych swoja przygode z rowerem(juz nie pamietam kogo czytalem)

 

Skoro widziales i wyszlo nic to najwyrazniej ktos, cos chcial ale do konca nie wiedzial co

[Klosiu]

Ale ale. Nie da się cały czas trzymać wysokiej formy. Spadek cech zaawansowanych w porze zimowej jest nie do uniknięcia, a ponieważ zdolności zaawansowane wynikają bezpośrednio z podstawowych, w dodatku ich trening trwa o wiele krócej przy założeniu wysoko rozwiniętych cech podstawowych, to wydaje mi się słusznym zaniedbanie ich zimą i wczesną wiosną na rzecz podstaw. Cechy zaawansowane i tak się zdąży wytrenować, bo trzeba do tego dosłownie kilku tygodni, a przy mocnych podstawach treningi będą znacznie skuteczniejsze.

To jest oczywiście opcja długoterminowa i nie można tego planować na sezon. U mnie wyraźny skutek pojawił się po trzech latach, w tym sezonie jestem znacznie mocniejszy niż w dwóch poprzednich, mimo podobnego treningu. Ale ja też wolno reaguję na trening.

[RafalB]

Ale ale. Nie da się cały czas trzymać wysokiej formy. Spadek cech zaawansowanych w porze zimowej jest nie do uniknięcia, a ponieważ zdolności zaawansowane wynikają bezpośrednio z podstawowych, w dodatku ich trening trwa o wiele krócej przy założeniu wysoko rozwiniętych cech podstawowych, to wydaje mi się słusznym zaniedbanie ich zimą i wczesną wiosną na rzecz podstaw. Cechy zaawansowane i tak się zdąży wytrenować, bo trzeba do tego dosłownie kilku tygodni, a przy mocnych podstawach treningi będą znacznie skuteczniejsze.

To jest oczywiście opcja długoterminowa i nie można tego planować na sezon. U mnie wyraźny skutek pojawił się po trzech latach, w tym sezonie jestem znacznie mocniejszy niż w dwóch poprzednich, mimo podobnego treningu. Ale ja też wolno reaguję na trening.

 

Dlaczego nie da sie trzymac formy caly rok? Moze inaczej, forma nie rowna sie forma startowa!

Slusznie zauwazyles, ze cechy specjalistyczne zanikaja zima, dlatego jest odwrocona periodyzacja(piramida) treningowa i SST.

Mysle, ze jak nic taki rodzaj treningu sprawdza sie w Polsce, krotke zimne dni, ciekawiej jest zrobic mocny 1-2h trening niz siedziec 4h na trenazerze.

Dlugie treningi mozna robic w weekend.

 

Baza, tetna itp to domena Friel'a, a jako, ze Friel jest jedyna pozycja przetlumaczona na polski jezyk tylko takie podejscie istnieje, a sa inne

[krazen]

Generalnie to robienie bazy w okresie przejsciowym to spadek formy i pozniejsze oranie zeby wrocic do tego co bylo.

Wiec w USA wymyslili, zeby olac baze jako bezsens, ktory powoduje regres a nie progres to tak btw.

Zastepuje sie baze treningami specjalistycznymi i leci sie tak caly rok.

 

Baza jako taka jest wskazana dla osob mlodych lub dopiero zaczynajacych swoja przygode z rowerem(juz nie pamietam kogo czytalem)

 

Skoro widziales i wyszlo nic to najwyrazniej ktos, cos chcial ale do konca nie wiedzial co

Masz tu pewnie dużo racji, jednak trzeba uważać bo przeczyta to jakiś początkujący adept kolarstwa i się zacznie katować interwałami bez sensu. Taki trening jest dobry dla tych co już bazę mają bardzo dobrze rozbudowaną w kilku poprzednich latach i trenują na tyle dużo że im już ta baza nie spada. Do tego na pewno dochodzi specjalna dieta i odnowa biologiczna.

 

A bez bazy to wiele z tych specjalistycznych treningów jest trudno wykonać poprawnie.

 

Możesz może polecić jakieś książki, mogą być po angielsku, traktujące o odwróconej periodyzacji? Nawet lepiej po angielsku, patrząc na to jak jest przetłumaczona "Biblia..." Friela.

[Gość]

Jeżeli o mnie chodzi to lubie biegać także mogę biegać ale nie lubie tak bardzo jak jeździć na rowerze. Chciałbym, żebym tak szybko nie "siadał". Nie wiem z czego to wynika, ale (podam na przykładzie maratonu) po pierwszych 5-6 km zaczynam zwalniać no i ludzie uciekają :/. po ok 15-20 min. tempo wzrasta i kręcę już mocno ale sami wiecie, że samemu albo ze słabymi nie da się gonić lepszych. Finish (4-5 km do mety) mam bardzo mocny a jak wpadam na mete i schodzę z roweru to czuję, że nie dałem z siebie wszystkiego oraz że nie zmęczyłem się tak sakramęcko. Typuję, że to sprawka kondycji.

Do tego się trzeba przyzwyczaić, jeśli nie jesteś rozgrzany przed maratonem to tak jak mówisz 5-6 km szybkim tempem (jak jedziemy w miarę ogarniętej grupie to na początkowych km zawsze jest szybkie tempo) i nogi już bolą. A tak naprawdę to mają jeszcze spory zapas sił i po prostu trzeba rozsądnym tempem ten okres przejechać, nie zwalniać, ale też nie przyśpieszać, coby się nie wypompować. A jak czujemy że siły wracają (czyt. prawidłowe czucie w nogach wraca )  to wtedy rura. Po prostu, trzeba się czasami uodpornić na ból, przeczekać, a nie zwalniać od razu. Nogi podczas maratonu bolą każdego kto jedzie żeby zająć w miarę dobre miejsce, kwestia tego kto jak sobie radzi z tym bólem i szybkim oddechem 

[RafalB]

Masz tu pewnie dużo racji, jednak trzeba uważać bo przeczyta to jakiś początkujący adept kolarstwa i się zacznie katować interwałami bez sensu. Taki trening jest dobry dla tych co już bazę mają bardzo dobrze rozbudowaną w kilku poprzednich latach i trenują na tyle dużo że im już ta baza nie spada. Do tego na pewno dochodzi specjalna dieta i odnowa biologiczna.

 

A bez bazy to wiele z tych specjalistycznych treningów jest trudno wykonać poprawnie.

 

Możesz może polecić jakieś książki, mogą być po angielsku, traktujące o odwróconej periodyzacji? Nawet lepiej po angielsku, patrząc na to jak jest przetłumaczona "Biblia..." Friela.

 

Lepiej, jest ciekawa pozycja w rodzimym pismiennictwie

http://sportowo-medyczna.pl/fizjologiczne-podstawy-treningu-kolarstwie-gorskim-p-4841.html

 

Co do innych ksiazek to chyba wszystko w czym macza palce A.Coggan

[krazen]

Dzięki, na pewno się zapoznam. Na pewno lektura nie zaszkodzi nawet takiemu fanatykowi Friela jak ja, zawsze lepiej poszerzać horyzonty i znać alternatywy. Szczególnie jeśli może to uchronić od tych cholernie męczących psychicznie, długich sesji na trenażerze w zimę.

[Klosiu]

Żeby się uchronić od długich sesji na trenażerze wystarczy trochę pomysłowości .

Ja generalnie zimą nie robię trenażera dłużej niż 1.5h i nie więcej niż 3 razy na tydzień. Więcej nie mogę wytrzymać. Trochę elastyczności - bieganie, biegówki, rower, nawet wycieczka z ciężkim plecakiem po lesie. Dwie różne sesje np bieganie rano + trenażer wieczorem załatwiają sprawę długiej sesji bez nudy. Wszystko się da zrobić nawet przy klasycznym podejściu.

Zresztą okres bazy to przecież nie jest nudne zamulanie cały czas na tętnie 70% hrmax.

Robi się wtedy szybkość, siłę, trochę wytrzymałości siłowej - to nie są nudne treningi.

[ammisiek]

Do tego się trzeba przyzwyczaić, jeśli nie jesteś rozgrzany przed maratonem to tak jak mówisz 5-6 km szybkim tempem (jak jedziemy w miarę ogarniętej grupie to na początkowych km zawsze jest szybkie tempo) i nogi już bolą. A tak naprawdę to mają jeszcze spory zapas sił i po prostu trzeba rozsądnym tempem ten okres przejechać, nie zwalniać, ale też nie przyśpieszać, coby się nie wypompować. A jak czujemy że siły wracają (czyt. prawidłowe czucie w nogach wraca )  to wtedy rura. Po prostu, trzeba się czasami uodpornić na ból, przeczekać, a nie zwalniać od razu. Nogi podczas maratonu bolą każdego kto jedzie żeby zająć w miarę dobre miejsce, kwestia tego kto jak sobie radzi z tym bólem i szybkim oddechem 

To nie jest do końca tak bo w sumie zawsze na tym 4-5 km zaczyna się podjazd który "tasuje" stawkę i tam zawsze zostaje. Co do bólu w nogach to racja bolą każdego a jak tak mocno bolą to aż chce się zwolnić. Obecnie jeżdżę tak mniej więcej co drugi dzień po 40-60 km. W regionie podkarpacia a więc góreczki już są. 

Chcę podziękować wszystkim, którzy się udzielają w tym temacie bo wywiązała się ciekawa dyskusja. Mało co z niej rozumiem ale może komuś innemu się przyda. 

Z tego co wyczytałem to mam teraz śmigać długie dystanse z interwałami dać sobie spokój. I na tych dystansach nie "rowerować" na max tylko luźne tempo? Mam trochę wątpliwości, ze to coś może dać. Rozumuje to troche tak, ze jak się zmęczę to trening jest efektywny, ale może się mylę.Pozdrawiam.

[RafalB]

To nie jest do końca tak bo w sumie zawsze na tym 4-5 km zaczyna się podjazd który "tasuje" stawkę i tam zawsze zostaje. 

 

Z tego co wyczytałem to mam teraz śmigać długie dystanse z interwałami dać sobie spokój. I na tych dystansach nie "rowerować" na max tylko luźne tempo? Mam trochę wątpliwości, ze to coś może dać. Rozumuje to troche tak, ze jak się zmęczę to trening jest efektywny, ale może się mylę.Pozdrawiam.

 

Skoro nie dajesz rady na podjazdach to trenuj podjazdy, nic Ci da dlugie wyjezdzenie, nadal bedziesz gotowal sie na podjezdzie.

Wypisz sobie swoje slabe strony, ktore zauwazasz na zawodach i tym sie zajmij.

Bedziesz mial swoje cechy specjalistyczne, ktore robisz 2-3x w tygodnu, a do tego jedna lekka dluzsza sesje oraz jedna mocniejsza i bedzie cos na wroz planu treningowego

[ammisiek]

Skoro nie dajesz rady na podjazdach to trenuj podjazdy, nic Ci da dlugie wyjezdzenie, nadal bedziesz gotowal sie na podjezdzie.

Wypisz sobie swoje slabe strony, ktore zauwazasz na zawodach i tym sie zajmij.

Bedziesz mial swoje cechy specjalistyczne, ktore robisz 2-3x w tygodnu, a do tego jedna lekka dluzsza sesje oraz jedna mocniejsza i bedzie cos na wroz planu treningowego

Podjazdy trenuję, za każdym razem i prawdę mówiąc już czuję, ze jest lepiej i to dużo, jednak czuje, ze może być lepiej bo na trasie mnie wyprzedzają niektórzy (jak trenuję podjazdy). Zakupiłem nawet obuwie do biegania i nie wiem czy bieganie pomoże mi czy tak średnio.