[Maraton odchudzania]Z 150kg w dół.

[Yoschi]

Witam na początek coś o sobie, 190cm wzrostu i wskazówka wagi pokazująca 150kg parę dni przed ostatnim sylwestrem. Mam 25 lat i większość mojego życia byłem raczej chudym i aktywnym człowiekiem, piłka, rower, sztuki walki utrzymywały mnie we właściwej wadze. Parę lat komputera, mmo, zerowej aktywności i okropnego sposobu odżywiania doprowadziły mnie do takiego stanu. Pierwszego stycznia obecnego roku coś we mnie pękło i postanowiłem zmienić swoje życie. Obecnie ważę 118kg z ciągłą tendencją spadkową ,od 1.5 miesiąca do diety i 30 min. ćwiczeń 5 razy w tygodniu doszedł rower. Jeżdżę codziennie od 20 do 40 km raczej rekreacyjnie, średnia prędkość około 20km/h, z każdym tygodniem coraz więcej.

-Jak dobrać sposób jazdy by zmaksymalizować spalanie kalorii.

-Chciałbym wyruszyć w dłuższe wycieczki i w cięższy teren(na razie ścieżki rowerowe i asfalt) ale nie wiem na ile mogę sobie pozwolić przy mojej wadze i rowerze(unibike evo 29).

-Czy przy mojej nadwadze zwiększać ilość węglowodanów dla zwiększonego wysiłku.

[n3sc]

Ja startowałem z wagi 140kg teraz ważę 112kg,

 

Co do zwiększania węglowodanów - na pewno zwiększą bardziej spożywane kalorie przez co efekt odchudzania może się zmniejszyć - chyba zę stosownie dłużej będziesz jeździł, co do energi nie prawdą jest że głównie dostarczamy ja z węgli, równie dobrze z białka(kulturyści którzy ćwiczą rzeźbę obcinają bardzo mocno węgle na rzecz białka i na pewno nie tracą na sile).

 

Co do spalania kalori poczytaj o High Intensity Interval Training. 

Podstawą jest to że czym dłużej jedziesz tym samym równym tempem tym organizm bardziej się do niego przystosowuje i zmniejsza zapotrzebowanie na energie(czyli spala mniej kalori), więc czym więcej zmian prędkości, podjazdów ,zjazdów itp, tym bardziej organizm nie może dostosować się i pobiera więcej energi.

Z dego co wiem, bo sam miałem zamiar brać ten rower ma on dopuszczalna wagę 130kg, więc powinnien dać radę.

 

Życzę powodzenia w dalszej walce z kilogramami i kilometrami.

[Klosiu]

Bardzo dobrze że się za siebie wziąłeś. Węglowodany raczej powinieneś maksymalnie ograniczać, to właśnie od nich się tyje, wbrew temu co gadają w TV. Zresztą przy spokojnym wysiłku nie ma sensu w ogóle jeść dodatkowo węgli. Trzeba je dodatkowo jeść dopiero przy dość intensywnych treningach. W tej chwili, im mniej węglowodanów zjesz, tym więcej tłuszczu będziesz palił.

[rlk]

Nie przesadzaj. Węglowodany trzeba jeść, ale też nie wszystkie i w rozsądnych granicach.

 

Zacznij od tych z niskim IG. Ryż basmati, pieczywo i makaron razowy, kasza gryczana.

Najłatwiej obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla siebie  i odjąć od tego na początek 200kcal.

Pamiętaj o też o białku - 2-2,5g na kilogram masy ciała przy redukcji.

[mejdzor]

Ja może nie chciałem zleciec bardzo z wagi ale z pasa musiałem bo niby jestem osobą szczupłą, 174cm wzrostu ale w pasie miałem 93cm :/ teraz po 8 miesiącach mam 84cm i zjezdzam do ok 80cm. Kilka rad odemnie (nie jestem profesjonalnym trenerem):

- odstaw całkowicie słodycze!! (na poczatku jest trudno, ale z czasem jest coraz lepiej)  tylko nie dopuść że robisz sobie odstępstwo np. raz w tygodniu bo to jest bardzo zgubne!
- pamietaj o jednym aby schudnąć musisz mieć a) dietę ruch!
- dlaczego? bo aby spalić kalorie musisz miec ujemny bilans kaloryczny! a dobra dieta + ruch na pewno to spowoduje.
- zacznij jeść na parze! (ok 3 posiłki w tygodniu)
- z rana jedz produkty które zawierają węglowodany (dadzą Ci energię na cały dzień) a wieczorem eliminuj węglowodany a jedz więcej białka
- nie cwicz naczczo!!
- ruszaj się 7dni w tygodniu! ale... nie forsuj się jeżeli cwiczysz 4dni mocniej to 3dni pocwicz chodzby 20min aby miec nawyk cwiczeń ruchu
- na poczatku zrezygnuj z HIIT'u wprowadzisz go po miesiącu dwóch jak wyrobisz sobie troche kondycję
- na poczatku cwicz kardio w przedziale 60-70% tetna maksymalnego po jakims czasie dodaj trening HIIT
- wprowadz cwiczenia siłowe 2dni w tygodniu zmieniają metabolizm tak samo jak HIIT oraz inaczej wygląda sylwetka lepsze samopoczucie

Przy takim treningu myślę że jesteś w stanie zdrowo zrzucić 4kg na miesiąc, a wbrwe pozorom to bardzo dużo!!

Pozdrawiam i życzę wytrwałości.

[Yoschi]

Obecnie 116kg leci cały czas w dół. ostatnio pogoda nie pozwalała na rower....

Przykładowa dieta w moim przypadku to:

 

Śniadanie:

jogurt naturalny + musli/otręby

II śniadanie jem w stołówce w pracy najczęściej jest to:

omlet/naleśnik ze szpinakiem + surówka

Obiad:

pierś z kurczaka/rybka grilowane lub gotowane + dodatki w postaci surówek/warzyw

Kolacja:

ostatnio serek wiejski / jajko na twardo

 

Nie staram się trzymać twardo zasad, jem zdrowo i liczę kalorie.

 

Staram się czasem urozmaicać posiłki lecz słabo mi to idzie;/ oczywiście całkowite odstawienie słodyczy i napojów słodkich. tylko woda.

3x w tygodniu ćwiczenia około 40 minut z hantlami.

 

Muszę spróbować ten trening interwałowy dzięki za pomoc i nie krępować się dodawać coś więcej ;p. dzisiaj przyszły SPD

[Rgd]

Jestem pod wrażeniem koledzy Waszego samozaparcia. Ja także wpisuję się w tę dendencję spadkową wagi. Zacząłem podobnie jak Yoschi wraz z nowym rokiem. Ważyłem 108 kg przy wzroście 185 cm. Obecnie ważę 95 kg, chciałbym jeszcze zejść z 10 kilogramów. Powodzenia Wam wszystkim, rower na pewno pomoże osiągnąć cel.

[Yoschi]

U mnie przyszło nagle, pyk i już zaczynam zmiany, bardzo odczuwam to psychicznie, to naładowanie i rozrywanie człowieka nadmiarem energii. Człowiek nie myśli już "próbuje zrzucić parę kg" tylko "będę chudy".
 

[mejdzor]

U mnie przyszło nagle, pyk i już zaczynam zmiany, bardzo odczuwam to psychicznie, to naładowanie i rozrywanie człowieka nadmiarem energii. Człowiek nie myśli już "próbuje zrzucić parę kg" tylko "będę chudy".

 

 

 

Pamiętaj że na siłowni musisz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni (na poczatku obwodowo potem mozesz rozbić na poszczegolne partie). Nie zapominaj o dużych partiach mieśni cwiczenie tylko "bica" nie wiele da... metabolizm ruszą duże partie jak uda, plecy, klata.

 

Sam nie trzymałem się ostrej diety i liczenia kalorii, ale stosowałem się do powyższych punktów które napisałem i jak na razie skutkuje.

 

Pozdrawiam i życzę wytrwałości! powodzenia

[Yoschi]

Nie chodzi mi o siłownie lecz ćwiczenia w domu, ławka, hantle. Staram się ćwiczyć większą grupę mięśni kiedy znajduje kolejne fajne ćwiczenie, dodaje je do zestawu.

[Epicentrum]

Podstawowa kwestia toodpowiednai dieta oraz aktywność fizyczna. i tak robisz postępy,ponieważ ważyłeś 150kg,teraz już około 100,więc waga naprawdę mocno idzie w dół. Wytrwaj w tym i zobaczysz,że będą efekty.

[Yoschi]

Dzięki, efekty będą bo motywacja tak wielka jak Mount Everest.

[kuterfaga]

Cześć,

Ja zjechałem ze 150kg do 102. Z tego ostatnie 20kg na rowerze po kontrolą dietetyka.

Dobra dieta to podstawa. Powiem tak. Duże trasy bez izotonika, dostarczania węglowodanów w trakcie to murowane złe samopoczucie i utrata wagi ale zła - tracisz i mięśnie i tłuszcz. Tak mi wychodziło przy pomiarach u dietetyka. 

Natomiast izotonik, batoniki zbożowe na trasie plus porcja łatwo przyswajalnego białka maks. godzinę po wysiłku i na 20 kg w dół straciłem tylko 2 kg mięsni, reszta to tłuszcz i woda.

 

Miałem też tak że zamiast długich tras, z braku czasu, brałem krótkie - 15km za to katowałem się górkach w lesie. Do tego sporo białka po wysiłku i u dietyk na maszynie wychodziło że tłuszcz w dól ale mięśnie w górę - nogi się rozrastały i waga rosła. Więc jeżeli masz cel zrzucanie wagi to niestety złoty środek miedzy ilością wysiłku i dobrze dobraną dietą. Metodą prób i korygowania diety.

Powodzenia.

 

 

[Yoschi]

Odkopuję mój temacik ponieważ na blacie pokazało mi już 110kg, i zastanawiam się jak zmaksymalizować moją jazdę na rowerze. Obecnie rower 5/6 razy w tygodniu po 2/3 godziny 50/60/70 km zależne od pogody, ostatnio przytrafiła się nawet mała wyprawa 170km. 

Zakupiłem pulsometr i zastanawiam się czy już czas w moim przypadku na jakieś typowe elementy treningu na rowerze, czy jeszcze może za wcześnie ze względu na nadwagę.

[Tofi]

W treningu rowerowym jedyne co Ci przeszkadza to masa i wydolność organizmu. Ja zchodziłem z 96 do obecnych 80,5 i tak mi się zatrzymało, a raczej wykładniczo spowolniło. Dopiero po trzech miesiącach jazdy udawało mi się zrobić drogę do pracy z zadowalającą prędkością średnią, a przy okazji rozpędzić 100+kg (ja plus rower) do 32 mil/h i utrzymać tempo przez kilka minut. Ale najważniejsze, że mogłem utrzymać stałą prędkość na podjeździe na półtora mili, za kolesiem, za którym na płaskim nie mam szans.

Zauważyłem, że jedziesz bez izotonika i się dziwię "dlaczego?" przecież w Polsce dużo łatwiej o wodę mineralną niż tutaj w UK. Wszystko co mam na miejscu jest klasyfikowane w Polsce jako woda stołowa, lub po prostu kranówa.

 

Wysyłane z mojego ASUS Transformer Pad TF700T za pomocą Tapatalk 2

[mklos1]

 

W treningu rowerowym jedyne co Ci przeszkadza to masa i wydolność organizmu

 

Dieta przede wszystkim! W 2011 zacząłem od 105 kg. Obecnie w sezonie masa oscyluje w okolicy 90 kg i nie jestem w stanie zejść niżej nie odżywiając się właściwie.  

[Yoschi]

Obecnie moja dieta to wynik własnych przemyśleń i informacji znalezionych w internecie, nie chciałem się trzymać jakiejś konkretnej diety ponieważ znając siebie nie utrzymał bym jej. Postanowiłem zmienić całkowicie sposób odżywiania, obecnie większość to białko i oczywiście jakieś węglowodany(banan/suszone) przed rowerem i w trakcie + liczenie kalorii. Czuję się bardzo dobrze i jak na razie efekty są co tygodniowe więc nie myślałem jeszcze o wizycie u dietetyka.

[mkiggy]

Witam,

No w końcu znalazłem interesujący mnie temat ;-)

Dodam parę uwag :

 Nie idź do żadnego dietetyka !!!! Słuchaj swojego organizmu i skoro są efekty to dobrze. Ja chciałem skorzystać z pomocy dietetyka i wydałem kasę na coś co mogłem znaleźć sam w internecie a zaangażowanie człowieka żadne!!!

W dodatku pomoc ograniczała się do podania jadłospisu gotowego na miesiąc i zważenia.

A gdzie reszta pomiarów? A czemu nie wzięto pod uwagę moich może nie nawyków ale powiedzmy ulubionego jedzenia?

 

W związku z tym tak naprawdę zacząłem robić wszystko sam na początku. 0 słodyczy i gazowanego. Kasze, ryże, pieczywo, makarony tylko ciemne. Mięso tylko białe albo bardzo chude pozostałe, do tego dużo ryb i masa warzyw. i codziennie basen min. 1 godz ale nie podpierania ścian basenu ale ciągłego pływania. I chociaż nie było to pływanie kraulem a jedynie żabka i plecy to po 1. waga leciała w dół po 2. wydajność na basenie wzrastała.

 

Suma sumarum okres styczeń marzec -14 kg.

 

Więc jeśli koniecznie będziesz chciał skorzystać z pomocy dietetyka to znajdź kogoś profesjonalnego, odpowiedzialnego i zaangażowanego w swoją pracę. Gdyż ja po raz kolejny się naciąłem i po raz kolejny dochodzę do wniosku że dietetycy są tylko od nabijania sobie kasy.

 

 

A teraz ja poproszę o kilka uwag....

 

Od końca marca jestem w czasie rehabilitacji - z dietą już nie jest tak różowo. Basen już też nie codziennie. I efekty widać od razu. Waga praktycznie stanęła. Od czerwca włączyłem w to rower ale nadal nie widać strasznych efektów.

 

1. Dieta. Wiem trzeba wrócić na jedynie słuszny prosty tor.

2. Basen - wiem co robić niestety na dzień dzisiejszy nie bardzo jest jak.

3. Rower - jeżdzę codziennie lub prawie codziennie. Długości różne od 15 km w lajtowym tempie z rodzinką po 30 km ze średnią 22-24 km/h.

Co tutaj poprawić aby zwiększyć spalanie? Wydłużać trasy i czas? Jeździć szybciej a może spokojniej a dłuuuuugo? Czy bardzo duży wpływ ma tutaj kadencja? Ja odkąd w czerwcu wsiadłem na rower po kilkunastoletniej przerwie kilka jazd zrobiłem do 10 km a potem od razu więcej. Prędkość początkowa to ok 17 km/h teraz tak jak piszę wyżej. Kadencja - średnia z jazdy wychodzi mi zazwyczaj 65-70. Ale jak pedałuję to jest 85-100 i potem momenty odpoczynku.

Może coś źle robię ? Doradźcie proszę.

Jeżdżę głównie po asfalcie i staram się wybierać trasy z podjazdami i zjazdami - nie lubię po prostu monotonnej jazdy na wprost po płłaskim.

[Jaca911]

Też jestem na etapie rzucania, zacząłem przy 40 latach i 181cm od 98kg i utrzymuję okolice 79kg. Miałem już 77 ale czułem się słaby.

Kadencja - jeździłem bez czujnika ale starałem się szybko kręcić coby wyrobić nawyk wysokiej kadencji. Efekt? Ostatnio kupiłem czujnik i zaskoczenie. Krece w okolicy 85-105. Średnia z asfaltu ponad 85, z terenu 80-85.

Teren wybieram jak najbardziej zróżnicowany, raczej ciężki technicznie z bardzo stromymi pojazdami na granicy moich umiejętności technicznych (balansuję między przednim kołem w górze a przyczepności tylu) albo strome i bardzo długie. Potem są oczywiście zjazdy albo płaskie, na których nie przestanę kręcić.

Efekt jest taki że przybywa siły i sylwetka pozbywa się resztek opony i "cyckow". Mimo wagi w miejscu pojawiają się zarysy mięśni.

To ją też mam pytanie. Chce zakupić drazek taki wielochwytowy. Czy warto? Chodzi mi o pas barkowy, ręce i przede wszystkim o plecy i brzuch.

 

[mklos1]

 

Od końca marca jestem w czasie rehabilitacji - z dietą już nie jest tak różowo. Basen już też nie codziennie. I efekty widać od razu. Waga praktycznie stanęła. Od czerwca włączyłem w to rower ale nadal nie widać strasznych efektów.

 

Bez skrupulatnie planowanej diety i treningów nic więcej nie da się zrobić. Ja jeżdżąc od tak 50 km dziennie i nie stosując diety byłem w stanie zbić więcej niż 1-1,5 rozmiaru spodni. To jest wszystko co da się zrobić, prowadząc "normalny" wielkomiejski tryb życia, stosując "pospolite ruszenie". Potem jest już tylko wycieńczanie organizmu. 

[mkiggy]

W zaleznosci z jakiej wagi sie zaczyna. Jak start jest wysoko bardzo wysoko to tzw pospolite ruszenie tez pomoze. Ale potem sie moze zatrzymac. A z im nizszej wagi sie zaczyna i ma sie relatywnie malo do zrzucenia tym trudniej. Takie jest moje zdanie

 

Wysłane z mojego GT-I9300 za pomocą Tapatalk 4

 

 

[Killed]

Ja obecnie zszedłem już o 15kg w ok. 2,5 miecha, z 88 kg do wiadomo iliu.

Nie jestem wysoki, mam 167 cm i w sumie, aż tak nie było widać tych 88 kg, póki byłem w ubraniu. W sumie taki misiu-paker.

Wystarczyło postanowienie, że trzeba się za siebie zabrać i sru na rower po latach przerwy. Silna wola plus cierpliwość z domieszką racjonalnego, zdrowego żywienia i mam swoje efekty.

Dawniej biegałem na dystansach ok. 1km, nawet z sukcesami, grałem w piłkę nożną i zostaliśmy mistrzami powiatu... Potem jakoś to wszystko porzuciłem...

A i za niecały rok będę u mnie w mieście zawody w bieganiu, jak co roku. I wtedy zamierzam wystartować po dłuuugiej przerwie w nich i wygrać.

 

 

Edit: tu opisałem trochę bardziej szczegółowo co robię, by chudnąć -> http://www.forumrowerowe.org/topic/111321-odchudzanie-jazda-na-rowerze-a-spadek-masy-ciała/?p=1345830

[Yoschi]

Zima w tym roku nam dopisała więc do końca grudnia można było porowerować, ja jednak z powodu szybkiego ściemniania się zredukowałem rower do weekendów i od września rozpocząłem przygodę z bieganiem.

Tegoroczny sezon otwieramy z wagą 88kg i planami na 80/82 zobaczymy czy mój maraton uda się ukończyć.