[zadyszka przy podjazdach] Poprawa kondycji.

[sredniaq]

Witam.

 

Słuchajcie, mam kilka pytań. Jeżdżę na rowerze rekreacyjnie i mam mały problem. Potrafię zrobić średnim tempem, w ciągu jednej wycieczki 30-40 km, może nawet więcej po płaskim. W cięższym terenie robię około 25 km. Ale mam problem ze sporymi podjazdami pod stromą górę. Mianowicie dostaję sporej zadyszki. Serce wali, brakuje oddechu. Co zrobić, żeby to poprawić? Czasem brakuje sił w nogach, czasem nie, czy to ma ze sobą jakiś związek? Inaczej mówiąc: jak trenować, żeby zwiększyć siłę w nogach i wydolność oddechową? Przydało by mi się parę konkretnych porad.

 

Pozdrawiam

[wojszat95]

Wielu ludzi ma z tym problemy, w tym też i ja choć jest coraz lepiej.

Mnie jak brakuje sił w nogach to w myślach mówię:dawaj, napier**** itd. ale tak pozytywnie i to naprawdę dodaje mi siły w nogach

Chociaż jak już jest się zmęczonym jakoś mocniej to nawet to nie pomaga

NIe ma myślę innej rady jak po prostu ,,katować'' podjazdy(siebie w sumie też, ale niekoniecznie, po kroku do celu)  ale najlepiej w jakimś miłym towarzystwie, może jakiegoś w miarę dobrego(lepszego od Ciebie po prostu) gościa, to też będzie motywacją, ponieważ jak on Cię wyprzedzi na podjeździe i będziesz szedł dalej to ty uwierzysz w siebie i powiesz sobie:dawaj, co to ja gorszy od niego itp. i zaraz Ci siły dojdą

[sredniaq]

No właśnie z tym towarzystwem mam lekki problem, bo przeważnie jeżdżę sam :/ A wiem, że ktoś lepszy ode mnie byłby doskonałą motywacją. Jedyne co, to mam swoją mp3. To, że nie mam siły to jedno, ale brak oddechu to już zupełnie inna piłka. Serce wali mi jak młotem i nie mogę oddychać :/ To przede wszystkim chciałbym poprawić. W prostych słowach, podpowiedzcie jak?

 

P.S. Jak dodać do podpisu linka do mojego profilu Endomondo?

[maniek56]

Sredniaq-u radzę nie przesadzać z tym katowaniem.Lepiej uzbroić się w cierpliwość i dążyć do poprawy ogólnej wydolności stopniowo.Jeżdzić ,jeżdzić,jeżdzić a zobaczysz że efekty przyjdą.Próbuj jeżdzić interwałami ,jak się "zadychasz" to odpocznij.Od ubiegłego roku mam "porachunki" z jedną górką w mojej okolicy,przez okres zimy sporo przejechałem na trenażeże.Teraz czuję że dam radę.A na próbę pojadę w rocznicę porażki z ubiegłego roku ,pierwszego pażdziernika.Życzę powodzenia.

[fata]

A ile masz lat i czy palisz

[sznib]

Oj, nie wiem czy taki lepszy kolega zawsze będzie motywacją. Jeśli będzie sporo lepszy to na większym podjeździe szybko zniknie nam z oczu i zamiast motywacji może być załamka .

Poza tym podjazd trzeba jechać w swoim tempie, jak się przedobrzy z katowaniem to w połowie złapie maga zadyszka, braknie sił i lipa.

Ja daje radę ze wszystkimi podjazdami w okolicy (w sensie ze wjadę, nie muszę prowadzić ), jak jadę sam, swoim tempem czasem na dłuższym podjeździe zdarza mi się złapać małą zadyszkę. Wiele razy jak był wypad w więcej osób i byli lepsi, jak próbowałem dotrzymać tempa to nieraz mega zadyszka była. Także jak wypady w więcej osób to najlepiej jak wszyscy są na podobnym poziomie.

[lasq]

Ja osobiście polecam na początek bieganie. Zbytnie katowanie podjazdów, kiedy się nie ma kondycji może prowadzić do przetrenowania i efektu odwrotnego od zamierzonego. Natomiast bieganie jest zupełnie bezpieczne. Sam, co roku miałem podobne problemy jak Ty, szczególnie na początku sezonu. Każdy większy podjazd = zadyszka i brak możliwości płynnej jazdy. W tym roku, ponieważ na początku sezonu nie miałem dostępu do roweru to zacząłem biegać. Biegałem może przez 3 tygodnie, głównie dystanse po 5-6 km (chociaż wystartowałem też w Biegu Korfantego na 10 km), tak 3-4 razy w tygodniu. Po tych 3 tygodniach biegania, w końcu mogłem wsiąść na rower i.. szok, zero jakiejkolwiek zadyszki na podjazdach. Oczywiście żeby nie było za pięknie to przy dłuższych podjazdach wysiadały mi uda, ale to już była kwestia do łatwego treningu. Teraz, po przejechanych 600 km w sezonie i zrobieniu kilku tysięcy metrów przewyższeń, żaden podjazd mi nie straszny. W czwartek wybrałem się rowerem na Salmopol i sam byłem w szoku jak łatwo mi przyszło podjechanie na podjazd, który zawsze był takim moim "nemesis", który pokonywałem z niemałym trudem zwykle w połowie, bądź pod koniec sezonu.

 

Także dla mnie bieganie (najlepiej jeszcze przed sezonem rowerowym, aby mieć formę od razu na początek) jest świetnym remedium na wydolność na podjazdach. Oczywiście jeśli nie chcesz/nie lubisz/nie możesz biegać to zostaje Ci katować podjazdy, bądź jakieś interwały - tak jak doradzili koledzy. Tylko staraj się nie przesadzić. Wybieraj takie podjazdy, na które dajesz radę spokojnie wjechać i podjeżdżaj tempem na ~70-80% możliwości  czyli tak żeby się porządnie zmęczyć, ale nie wykatować do zera. 

[Klosiu]

Tutaj nie ma co kombinować, tylko trzeba jeździć. Po prostu nie masz kondycji i tyle. Nawet nie musisz jeździć podjazdów żeby to poprawić, tylko jeździć starając się coraz szybciej i wydłużać dystanse.

[sredniaq]

 

A ile masz lat i czy palisz

Nie palę, rzuciłem rok temu, po raz drugi po roku słabości. 31 lat, paliłem z 15 lat

To nie jest tak, że kompletnie nie mam kondycji. Cały czas coś robiłem, mniej lub więcej. W zeszłym roku zerwałem więzadła w kolanie, więc miałem ponad pół roku przerwy, ale tak to na przemian piłka/rower/snowboard, praca też nie należy do siedzących. Po prostu niektóre górki,są takie że nie daję rady i chcę je pokonać. I nie są to małe górki, tylko dość strome, np. wczoraj (wg. endomondo) to 25m różnica wysokości na długości 800m. No chyba, że one są łatwe i ze mną jest tak kiepsko?

Może dobrym pomysłem byłoby sprawienie sobie pulsometru, żeby jeździć bardziej świadomie?

[verianel]

Jeżeli brakuje Ci sił w nogach to tu masz dobry sposób:

 

 

[Klosiu]

Pulsometr na tym poziomie będzie ci pokazywał tętna z kosmosu, to normalne przy słabej kondycji. Praca fizyczna w ogóle nie poprawia kondycji tlenowej, pracowałem tak kiedyś więc wiem . Tu nie ma drogi na skróty, pojeździsz parę miesięcy  i będzie coraz lepiej. Pulsometr kup sobie w przyszłym roku, jak już będziesz miał normalne pulsy przy wysiłku.

[sredniaq]

Ok. Pulsometr może w przyszłym roku. Idę zmierzyć się z jedną z moich masakrycznych górek

[vwothyn]

Moje rady są takie - każdy podjazd, nawet największy techniczny hardkor w terenie ma fragmenty bardziej wypłaszczone, na których można odpocząć. Każdą ostrzejszą górkę zaczynam podjeżdżać powoli równym tempem na miękkim biegu, żeby nie spalić się na starcie, jeśli przejadę bardzo stromy odcinek gdzie trzeba "napierniczać" korbami żeby nie stanąć w miejscu albo nie polecieć na plecy i po nim mam fragment odrobinę mniej stromy, to staram się nie przyspieszać na nim za bardzo żeby nie przejechać go zbyt szybko, pedałuję spokojnie i daję sobie trochę czasu na powrót tętna i oddechu do normalnych wartości. Oprócz tego pilnuję bardzo, żeby nie spinać niepotrzebnie mięśni górnej połowy ciała, jeśli łapię się na tym, że jakaś górna partia jest napięta natychmiast ją rozluźniam, nie ma sensu niepotrzebnie spalać cennych zapasów tlenu na coś, co w niczym nie pomaga podjeżdżaniu, napięte powinny być wyłącznie mięśnie nóg i ewentualnie mięśnie brzucha, które stabilizują pozycię.  W ten sposób starając się podjeżdżać jak najwięcej "w tlenie" można pokonać naprawdę spore górki.

Acha - kup sobie pedały zatrzaskowe i naucz się pedałować "na okrągło", platformy to straszna strata energii jeśli dużo jeździsz pod górkę.

A oprócz tego tylko systematyczne pokonywanie jak największej ilości kilometrów w możliwie zróżnicowanym terenie, jazda po płaskim nie uczy niczego.

[Qr3ak]

Kolarstwo jest dla ludzi z samozaparciem, kondycja przychodzi z czasem ( po kilku latach ). Pod górę trzymać stałą prędkość i tempo, nie zwalniać, nie stawać.

[maniek56]

Sredniakq-u dostałeś w tym wątku naprawdę kilka dobrych rad.Na szybko to nie osiągniesz zbyt wiele .To jest tak jak z kobietami,które w maju stwierdzają że zbliża się lato i przydałoby się coś zrobić żeby dobrze wyglądać w bikini.Samozaparcie i systematyka to twoja droga do lepszej kondycji.A tak na marginesie to górka o której pisałem wczoraj ,a z którą mam "porachunki "to na dystansie 800m ma różnicę wysokości około 80m.Życzę powodzeniaw treningach.

[sredniaq]

Ok. Dzięki wielkie. Wyciągnę wnioski. Trochę skomplikowała mi rada, aby przesiąść się na SPD. Planowałem wskoczyć na platformy, bo na zwykłych pedałach jest jakiś dramat. Stopa podpiera się tylko na środku i czuję, że np. robię "pięści ze stóp"   marnując energię. Jeszcze  pytania:

1. Czy na podjazdach powinienem stawać na pedałach, czy siedzieć ?

2. Czy jazda w SPD pozytywny/negatywny wpływ na więzadła w kolanach? Wpinanie lub wypinanie może mi zaszkodzić jakoś ?

 

Jeżeli brakuje Ci sił w nogach to tu masz dobry sposób:

Dzisiaj do siebie mówiłem: Shut up legs

 

jazda po płaskim nie uczy niczego.

Na szczęście u mnie nawet nie ma za dużo płaskiego, ale moja jazda ogranicza się do korzystania z asfaltu tylko, żeby dojechać do terenów leśnych, które raczej płaskie nie są.

 

Praca fizyczna w ogóle nie poprawia kondycji tlenowej

Nie pracuję typowo fizycznie na budowie, wspomniałem tylko, że nie siedzę przy biurku i obżeram się pączkami

 

Bardzo dziękuję za wcześniejsze rady.

[vwothyn]

1. Czy na podjazdach powinienem stawać na pedałach, czy siedzieć ?

2. Czy jazda w SPD pozytywny/negatywny wpływ na więzadła w kolanach? Wpinanie lub wypinanie może mi zaszkodzić jakoś ?

 

 

1. Zależy gdzie. Na asfalcie na pewno szybciej i lżej będzie na stojąco. W trudnym terenie przy dużej stromiźnie ja preferuję siedzenie na samym czubku siodełka i maksymalne pochylenie. Chodzi o to, żeby optymalnie rozłożyć masę pomiędzy kołami (idealnie jest jak środek ciężkości wypada dokładnie nad suportem). Na stojąco bardzo łatwo jest zerwać przyczepność tylnego koła i wtedy nic nie wyszło blada, zwłaszcza na śliskim podłożu, z kolei na siedząco trudniej walczyć z podrywaniem przedniego koła no i mięśnie ud dostają bardziej w kość (dużo bardziej, bolą jak cholera), ale wydaje mi się że mimo wszystko jest to łatwiejsze do opanowania (pod warunkiem że to nie jest rower "grawitacyjny"). Siedząc trzeba pamiętać, żeby podnosić tyłek przy przejeżdżaniu nad większymi korzeniami czy kamieniami. Są oczywiście debeściaki, którzy umieją dobrze podjeżdżać na stojąco w trudnym terenie, ale to wyższa szkoła jazdy.

 

2. Wpinanie i wypinanie nie. Trzeba zwrócić uwagę na dostępny "luz roboczy" (jest większy w pedałach Crank Brothers i Time niż w pedałach Shimano. Nie znaczy to że Shimano zdewastują Ci kolana, tylko wymagają dokładniejszego ustawienia bloków w butach, Time'y i CB dają większy margines błędu w tej kwestii. Ogólnie rzecz biorąc dobrze ustawione bloki to kluczowa kwestia pozwalająca uniknąć problemów z kolanami. No i dp tego wspomniane "pedałowanie na okrągło" i dobór odpowiedniego przełożenia - jazda z wysoką kadencją jest zdrowsza dla kolan (i dla napędu), niż powolne siłowe kręcenie.

[maniek56]

Co do stawania na pedałach to ja preferuję podjeżdżanie na siodełku gdy trasa wznosi się równomiernie.Staję na pedałach w najcięższych momentach.Jestem w stanie podjechać  góra 100-150m trudnego podjazdu.Mam wrażenie że stojąc na pedałach męczę się szybciej,dlatego staram się utrzymywać wysoką kadencję możliwie na jak najdłuższych odcinkach trasy.Musisz to sam wysondować jadąc raz  na siodle raz stojąc na pedałach,kiedy szybciej się męczysz.Ale ważne aby nie przeholować z wysiłkiem.

[jasinski21444]

Ja mam w okolicy różnice wysokości 60m na dystansie 230m i bez problemu podjeżżdzam . Lekkie podniesienie tyłka pomaga gdy czujesz że nachylenie za duże i lecisz na plecy

[sredniaq]

Ok. Ja przeważnie jednak siedzę przy podjeżdżaniu, jak staję na pedałach to faktycznie często zrywam przyczepność. Chyba w takim razie rozważę opcję SPD. Dzięki

 

Send with my HTC Sensation XL

 

 

[Qr3ak]

Cyt."Stopa podpiera się tylko na środku i czuję, że np. robię "pięści ze stóp"    marnując energię."

Popraw ułożenie na pedale, stopa do tyłu a nie na środku, krzywdę sobie zrobisz i płaskostopie. Właśnie w ten sposób marnujesz energię.

[freak78]

Witam, pierwsze co to przede wszystkim trzymać jeden rytm przy podjeźdżaniu, nie zrywać się, lepiej te 2 km/h jechac  wolniej na podjeździe, a zachowac siłę na dłużej, i kręcić po prostu stabilnie, nie sztuka huzia na juzia zaświrować jak to ja mocno i szybko pod górkę nie wjadę, a potem zdechne w połowie podjazdu z tego co wiem, niby zasada jest taka, jeśli podjazd jest krótszy, a stromy, to lekkie przełożenie, i nieco wieksza kadencja, tak 80 - 90 co w sumie jest logiczne, długi a lżejszy na nieco cięższym biegu a nieco wolniejsza kadencja, no i poniekąd to się sprawdza, natomiast ja mam w swojej okolicy podjazd długi na 950 m o przewyższeniu około 40 m, generalnie podjeżdżałem kiedyś na wspomniany podjazd na przełożeniu 48/23 z kadencją 80 - 90, ale jednak wachlowanie pedałami teraz męczy nogi bardziej, a oddech mam spokojny przy takim podjeżdżaniu, niż "spokojniejsze" podjeżdżanie ale od jakiegoś czasu na przełożeniu 48/17 lub czasem przy lepszym dniu nawet na 15... Mimo, że twardszy bieg, to jest... łatwiej i szybciej taki podjazd pokonać z takim przełożeniem, i wcale tak nogi nie dostają jak na szybszym kręceniu na lżejszym biegu, ale za to wyrażniej wzrasta HR, i oddech, no i to własnie wyrabia siłę i kondychę, stopniowe zwiekszanie twardości przełożeń na podjazdy (poza tym wtedy ma się zapas, aby zredukować, jak jednak w trakcie stanie się za ciężko), ale bez przesady, aby jednak kadencja była na tyle wysoka, by ruch był płynny i w jednym rytmie i aby kolan nie przeciążać przepychaniem na chama, po kilku tygodniach takiego podjeżdżania zauważysz wyraźny wzrost formy, i zobaczysz też jaka przyśpiechę na prostym łatwą bedziesz miał 

[sredniaq]

Cyt."Stopa podpiera się tylko na środku i czuję, że np. robię "pięści ze stóp"    marnując energię."

Popraw ułożenie na pedale, stopa do tyłu a nie na środku, krzywdę sobie zrobisz i płaskostopie. Właśnie w ten sposób marnujesz energię.

Wiem, że to nie jest dobre dla mnie, dlatego właśnie chcę zmienić pedały na platformy/SPD - jeszcze nie zdecydowałem.@@freak78, dzięki, też wezmę twoje uwagi pod rozwagę.

[freak78]

Wiem, że to nie jest dobre dla mnie, dlatego właśnie chcę zmienić pedały na platformy/SPD - jeszcze nie zdecydowałem.@@freak78, dzięki, też wezmę twoje uwagi pod rozwagę.

Spoko, ja dodam, że mam na tyle stary rower, że nie opłacało mi się do niego kupować SPD, będzie od podstaw kiedys nowy rower to wtedy tak, ale nie o to mi chodzi, natomiast do starego rowerku kupiłem sobie noski, i jako powiedzmy etap przejsciowy między zwykłymi pedałami a SPD całkiem się sprawdzają, zaciągniesz paski dość ciasno, i czuc już różnicę w efektywności pedałowania, jak i również przy podjazdach też czuć, jedna nogą cisniesz druga starasz się ciągnąć w górę, wyjąć (wyszarpnąć) but również w razie draki się da, i właśnie jedna rzecz: noski niejako wymuszają w pewien sposób prawidłową pozycję stopy na pedałach, nie da sie pedałować piętą, a co za tym idzie, możesz podnieść siodło 1,5 - 2 cm, i zobaczysz o ile lżej się kręci korbami, zdziwisz się bez spd czy tez nosków też możesz podnieść siodło, ale musisz naciskac na pedały tą poduszką zaraz za palcami nie piętą czy środkiem, zdziwisz się jak duzo to daje proponuje nawet niezaleznie od spd czy nosków abys podniósł juz teraz sobie siodło własnie w celu "wydłużenia nóg" czyli zmuszenia się do pedałowania "poduszką" a zobaczysz różnicę  

[RafalxM]

co do SPD na pewno Ci się przydadzą, często gdy nogi się napompują z przodu i palą (ja mam cały czas nawyk naciskania na pedały i nie wykorzystuję jeszcze spd cały czas, po prostu 'zapominam się')  , wtedy można ratować się samym podciąganiem nóg, mi to pozwala na szybki odpoczynek przednim mięśniom ud...takie spostrzeżenia

 

a co do pulsometru to moim zdaniem warto żebyś używał, szybciej poznasz swój organizm - łatwiej będzie Ci się kontrolować, na płaskim na początku często będzie to dla Ciebie taki spowalniacz - będzie Ci pokazywał że przekraczasz optymalną strefę tętna - na dłuższych dystansach lepsze efekty uzyskasz nie doprowadzając serca do palpitacji  

 

bez żadnego wskaźnika po prostu za szybko się zmęczysz dostaniesz zadyszki  - a kontrolując się wyrównasz oddech, dobierzesz odpowiednio przełożenia i w końcu zacznie to wchodzić w nawyk , zanim się obejrzysz Twoja forma mocno podskoczy i nie przypłacisz tego przemęczeniem, co gorsza zniechęceniem

 

no i jeździj jak najczęściej , przy regularnym treningu można powiedzieć że z dnia na dzień widać efekty, pod warunkiem właśnie że nie będziesz się przemęczał