[trening] Budowanie bazy przez cały sezon?

[Rusty96]

Jako niezarejestrowany skrobnąłem posta (właść. temat), ale nikt się nim jakoś szczególnie nie zainteresował. A że liczę na szybką odpowiedź, postanowiłem się zarejestrować i zarzucić temat już "oficjalnie". Mam nadzieję, że moderatorzy nie będą mnie chcieli powiesić za powielanie wątków.

 

 

Do tej pory dobry trening był dla mnie równoznaczny z tym, że następnego dnia będzie mi dokuczał ból nóg. Odpowiadało mi to jak najbardziej, w końcu moim celem nie była poprawa wydolności (był to może cel poboczny), tylko radość z walki z samym sobą, frajda z wysokich prędkości i udowadnianie sobie, że potrafię znieść więcej niż inni. Nie wiem czy Wy też tak macie, możliwe że jestem masochistą...  

 

Patrząc na tamte treningi z perspektywy posiadania pulsometru i subiektywnej oceny wysiłku, to prawie zawsze "trenowałem" na granicy strefy 3 i 4. Mimo że po paru dniach ciągłych treningów często zdarzało mi się mieć problemy np. z chodzeniem po schodach, to uważałem że tak musi być i gratulowałem sobie poświęcenia. Potem (po ciepłych miesiącach) zaczęło się czytanie artykułów o treningu, fizjologii itp. Na początku kwietnia zakupiłem pulsometr (Sigma 25.10) i zrobiłem 30-minutowy test na LT. Zmieniłem podejście: budujemy kondycję, będziemy w przyszłości rywalizowali z innymi. Po zrobieniu go zacząłem szukać jakiegoś kompletnego źródła do zbudowania sobie planu treningowego na cały rok. Przegrzebywałem internet, jednak znalazłem to co wcześniej - fragmenty, z których trudno złożyć było sensowną całość. W końcu zamówiłem książkę J. Friela - "Trening z pulsometrem". Przeczytałem, jednak pozostają pytania.

 

Cytat z "Treningu z pulsometrem", str. 93: "Nowicjusze powinni poświęcić niemal cały czas treningowy w ciągu pierwszego roku lub dwóch lat na zdolności podstawowe."

Pytanie numer 1: Czy dobrze rozumiem ten cytat? Mam z planu wyrzucić rozbudowę na rzecz ciągłej bazy? Czyli będziemy mieli podokres bazy 1, bazy 2, bazy 3, bazy 1, bazy 2, bazy 3? Czy wygląda to jakoś inaczej?

 

Kolejny cytat z tej samej książki, str. 170: "Każda z przedstawionych dalej tabel prezentuje jednotygodniowy mikrocykl zaplanowany tak, aby pasował do konkretnego mezocyklu. Podzielone są one zarówno ze względu na rodzaj sportu ("stała intensywność" i "zróżnicowana intensywność"), jak i na poziom twojego doświadczenia. "Początkujący" odnosi się do kogoś, kto trenuje mniej niż 2 lata. "Średnio zaawansowany" oznacza zawodnika, który ma już pewne doświadczenie, ale nadal przed nim długa droga, by osiągnąć szczyt możliwości."

Pytanie numer 2: Patrząc na plan dla początkujących troszkę się zniesmaczyłem (zmienna intensywność). Dużo ćwiczeń na siłowni, do tego dużo regeneracji, mało treningu w górnych granicach 2. strefy. Niestety nie zarabiam jeszcze na siebie, także z siłownią może być dość ciężko. W dodatku trochę odrzuca mnie wizja tak małej ilości treningu specyficznego. Co robić? Przysiady z książkami w plecaku, czy wybierać trening dla średnio zaawansowanych? Mam 17 lat, także teoretycznie regeneruję się dość szybko.

[arek_wro]

Rozwijanie zdolności podstawowych to nie to samo co budowanie bazy. Zdolności podstawowe to wytrzymałość, siła i szybkość. I na tym początkujący powinni się skupić. Zdolności zaawansowane to moc, wytrzymałość siłowa i wytrzymałość anaerobowa. Z tym początkujący mogą poczekać. Budowanie bazy skupia się przede wszystkim na pierwszej i najważniejszej ze zdolności podstawowych, czyli wytrzymałości.

[Rusty96]

 

Rozwijanie zdolności podstawowych to nie to samo co budowanie bazy.

 

Friel pisze co innego. Rzuć okiem w załącznik.

[arek_wro]

Friel nie pisze czegoś innego. To, że w budowaniu bazy główny nacisk jest na zdolności podstawowe, nie oznacza, że baza i zdolności podstawowe to pojęcia tożsame. Zwróć uwagę, że zdolności podstawowe pojawiają się we wszystkich mezocyklach.

[Rusty96]

Przyznaję rację. Jednak nadal nie do końca rozumiem co Friel miał na myśli pisząc, że początkujący powinni się skupić na zdolnościach podstawowych. To właśnie w bazie mamy do czynienia z największą ilością treningów na wytrzymałość, siłę i szybkość. Logicznie myśląc doszedłem do hipotezy że należy wywalić z planu całą rozbudowę na rzecz ciągłej bazy. Rozumiem że to nie był dobry tok myślenia? W takim razie jak powinienem się za to zabrać?

[arek_wro]

Zdolności zaawansowane to nic innego jak kombinacje zdolności podstawowych. Żeby je dobrze trenować potrzebne jest trochę doświadczenia i znajomości swojego organizmu. Bez tego łatwiej sobie zrobić krzywdę niż zrobić postępy, np. załatwiając sobie kolana albo zarzynając się ciężkimi interwałami.

Są tu mądrzejsi ode mnie w kwestii treningu, więc może coś ci doradzą. Ja powiem tylko tyle, że jeżeli nie startujesz w zawodach, lub startujesz ale nie walczysz o czołowe lokaty, to skupiając się na treningu nie zepsuj sobie frajdy z jazdy. Ja trochę poczytałem Friela, ale dla mnie priorytetem jest frajda z wypadów w góry, a elementy treningowe próbuję sobie wplatać w wycieczki. Budowanie bazy i tłuczenie kilometrów po asfalcie mam odfajkowane, teraz czas na FUN.

[General]

 

Jednak nadal nie do końca rozumiem co Friel miał na myśli pisząc, że początkujący powinni się skupić na zdolnościach podstawowych.

 

 

Początkujący ma szybki przyrost formy z podstawowych form treningu (podstawowe zdolności). I nie potrzebuje mocniejszych środków treningowych.

Po pewnym czasie dochodzi się do takiego poziomu, że "zwykłe" treningi już nie wystarczają. I wtedy trzeba sięgnąć po cechy zaawansowane aby osiągnąć progres w wynikach.

I jak Arek pisze, trzeba mieć jeszcze FUN z jazdy.

Jaki masz cel swoich treningów? Zawody czy długie wycieczki bez zgonu na końcu?

[Rusty96]

Zawody. Ogólnie chodzi mi o maksymalne podniesienie wydolności, po prostu czuję straszną satysfakcję z tego że moje wyniki poprawiają się. Chcę być wytrzymalszy, silniejszy i szybszy. Z tym że wolę zbudować sobie solidne podstawy, na których będę mógł bazować później - nigdzie mi się nie spieszy, rywalizacja może jeszcze poczekać.

[arek_wro]

Myślę, że dopadła cię typowa przypadłość dla tych, którym po raz pierwszy Friel trafia do rąk - olśnienie: "O Boże, wszystko co robiłem do tej pory było bez sensu". Nie piszę tego złośliwie, bo sam też tak miałem, ale szybko się wyleczyłem jak zdałem sobie sprawę, co naprawdę oznacza sensowny trening. Kup sobie przez neta pierwszy numer tegorocznego Magazynu Rowerowego. Tam jest roczny kalendarz treningowy wraz z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi treningu. Dla kogoś kto chce poprawić swoją kondycję w zupełności wystarczy.

[Klosiu]

Nowicjusze powinni poświęcić niemal cały czas treningowy w ciągu pierwszego roku lub dwóch lat na zdolności podstawowe.

 

To znaczy dokładnie to co znaczy. Niemal cały czas treningowy w tym sezonie powinieneś poświęcić na trening siły, wytrzymałości i szybkości. To ci zapewni wystarczający progres.

Nie musisz w ogóle dzielić roku na bazę, rozbudowę i wyścig, przecież się nie ścigasz, a te okresy są ukierunkowane na osiągnięcie szczytu formy w określonym czasie. Aczkolwiek spokojnie możesz wystartować w paru lokalnych zawodach - choćby po to żeby zobaczyć z czym to się je.

W praktyce w tygodniu powinieneś mieć co najmniej raz podjazdy na szosie albo w terenie, co najmniej raz jazdę z wysoką kadencją albo w trudnym terenie, żeby poprawić technikę, i co najmniej raz długą jazdę wytrzymałościową, najlepiej oddzielone od siebie krótszymi przejażdżkami. Kilka tygodni przed startem wprowadź raz w tygodniu tempówki w 3/4 strefie i tyle. Trzy tygodnie o stopniowo rosnącej objętości, a czwarty wypoczynkowy tylko z lekkimi jazdami.

To wcale nie jest lekki trening, mnie to w okresie bazy wystarcza żeby czuć się zmęczonym . Ciągła czterogodzinna jazda w wysokiej drugiej strefie wcale nie jest łatwa przy pewnym stopniu wytrenowania, bo to stale ponad 30km/h.

[Rusty96]

Klosiu, dzięki za szybką i zwięzłą odpowiedź. Ułożyłem sobie plan, test spartaczyłem (będę go robił jeszcze raz) i znowu pojawiają się pytania, ale to już prawdopodobnie ostatnie w tym sezonie.

Pytanie 1: czy po nagłym przeskoku z czterotygodniowej średniej na poziomie 9,5 godzin treningu podczas roku szkolnego na 14 godzin w wakacje nie odpadną mi nogi? Czy wplatać 4 tygodnie, które będą miały intensywność pomiędzy 9,5 a 14? Wtedy mniej pojeżdżę, ale jestem gotów się poświęcić. 

Pytanie 2: Friel podaje próg mleczanowy jako przedział. Wynik 30-minutowego testu określać jako dolną, czy górną granicę progu mleczanowego? Teoretycznie dolna jest w tabelce pogrubiona, ale czy to znaczy że mamy z nią właśnie porównywać wynik testu?

[wojtas7]

14 h tygodniowo spoko, tylko pamietaj o regeneracji! Friel daje tabelki ile trenowac tygodniowo i miesiecznie zaleznie ile czasu masz na trening.

[Rusty96]

Ten średni czas podawałem z całego cyklu czterotygodniowego, czyli wliczając OiR. Także spokojnie, nie powinienem się zajechać.   To jeszcze dajcie znać jak to jest z tym progiem LT, a będę już wszystko wiedział.

[czarusblitz]

Friel nie podaje wyznaczenie progu mleczanowego LT jako przedzial, przedzialy czyli dolne i gorne granice masz w konkretnych strefach, natomiast prog LT to prog w ktorym przechodzisz z progu tlenowego w beztlenowy, czyli strefy od 1-4 to treningi w tlenie, a te powyzej w beztlenie. Jak to wyznaczyc to doczytaj dokladnie, bo pisze, ze nie jest to latwa sprawa i czasami trzeba test przeprowadzic kilka razy, aby byc pewnym wyniku. Test powinien wskazac konkretny wynik tetna progu LT. Jesli go juz uzyskasz i wyniki beda ci sie powtarzac, to mozesz byc pewny, ze to twoj prog LT. Potem na podstawie tego wyznaczasz sobie swoje strefy treningowe i ustalasz plan treningowy.

[Rusty96]

Czarusblitz, uwierz że najpierw głęboko rozwiercałem "Trening z pulsometrem", a dopiero później pytałem na forum. Źle po prostu zrozumiałem autora, który opisuje strefę 5a jako próg mleczanowy. Przykładowe wartości ze strefy 5a: 137-140; 182-185. Teraz już wiem że najniższa wartość w strefie 5a to właśnie LT (dlatego było pogrubione). To dzięki wszystkim za udzieloną pomoc, teraz pozostaje mi siąść na rower i trenować. 

[sivydym]

17 lat i 14 godz. treningu w tygodniu... Patrzenie ślepo na to co Friel pisze może się odbić czkawką. W MR jest co roku dołączony kalendarz treningowy, po pierwsze za darmo, po drugie sensownie napisany nawet dla kogoś kto juz się ściga. Problemem dla początkujących którzy właśnie tym planem powinni się zainteresować wydaje się że tam strasznie mało tego treningu bo przecież kolarz powinien jeździć 7 dni w tygodniu po 6 godzin. Kupuja Friela i są tak ślepo zapatrzeoni w to co pisze że wg nich mniej nic nie da, bo mniej godzin to dla ciekich bolków. Niestety prawda jest lekko inna. To jak z siłownią i budowaniem masy mięśniowej - niedzielni wojownicy codziennie trenują te same partie i nic, ktoś z większym stażem trenuje duże grupy mięśniowe raz w tygodniu i efekty są. 3 treningi w tygodniu to troszkę mało ale 4 a w sezonie startowym nawet 5 wydają się optymalne dla stopniowego podnoszenia formy. Zaraz ktoś napisze że dobra baza to tak 3-4 godz ciągłej jazdy, później w sezonie zawsze podjazdy np "magiczna" Agrykola w Wawie min 10 razy, do tego musza być ciężkie interwały i raz w tygodniu Tabata na deser. A później przychodzi maraton i mocy jak nie było tak nie ma, gość na każdym podjeździe dyszy jak parowóz i się zastanawia gdzie był bląd, bo inni jakoś jadą. Może warto zapisać się do klubu, sekcji, porozmawiać z trenerami i kimś ktos prowadzi młodzież i nagle okazuje się że żaden dobry trener nie wypuszcza młodych zawodników na dystans dłuższy niż fit/mini czyli 30 km max.- dlaczego ? Bo jeszcze nie czas. Nie są katowani cieżkimi treningami, interwałami do zapieku itd i nie trenują 7 dni w tygodniu, a intensywność jest na poziomie 70%. Młody organizm nie potrzebuje do rozwoju dużej intensywaności - wystarczy średnia i niestety cierpliwość, bo za szybkie przeskoczenie do np interwałów pod progiem to krok w tył i sezon w plecy.

[czarusblitz]

Po czesci masz w pewien sposob racje, bo to oczywiste, ze najlepiej zdobywac wiadomosci, opierac sie i wyciagac wnioski z roznych zrodel. Natomiast akurat ksiazka Friela dla poczatkujacych to poki co najlepsze i najlatwiejsze zrodlo wiedzy na temat treningow wytrzymalosciowych i nigdzie nie jest napisane, ze trenowanie 3x w tyg. wystarczy na podnoszenie swoich umiejetnosci. Jest to wszystko opisane i przedstawione dla poczatkujacych oraz zaawansowanych sportowcow, bo to logiczne jesli ktos rozpoczyna przygode z dana dziedzina sportu, to zacznie od malej intensywnosci treningowej i stopniowo ja zwiekszajac.

[Rusty96]

 

Może warto zapisać się do klubu, sekcji, porozmawiać z trenerami i kimś ktos prowadzi młodzież i nagle okazuje się że żaden dobry trener nie wypuszcza młodych zawodników na dystans dłuższy niż fit/mini czyli 30 km max.- dlaczego ? Bo jeszcze nie czas. Nie są katowani cieżkimi treningami, interwałami do zapieku itd i nie trenują 7 dni w tygodniu, a intensywność jest na poziomie 70%. Młody organizm nie potrzebuje do rozwoju dużej intensywaności - wystarczy średnia i niestety cierpliwość, bo za szybkie przeskoczenie do np interwałów pod progiem to krok w tył i sezon w plecy.

 

Nikt nie napisał że mam zamiar zamęczyć się na śmierć. Sama nazwa tematu sugeruje że mam zamiar skupić się na zdolnościach podstawowych. Co do 14 godzin tygodniowo - nikt nie powiedział że mam zamiar się tego trzymać sztywno jak maszyna. Zobaczymy jak zareaguje organizm - jeżeli będę w stanie przetrzymać coś takiego - kontynuujemy. Nie będę się regenerował na bieżąco - zmniejszę liczbę godzin. Sugeruję przeczytać cały temat. Co do klubów: obawiam się że mało który będzie mnie chciał w tym wieku. Pomijam już fakt że mam predyspozycje raczej do krótkotrwałego wysiłku.

[czarusblitz]

Zgadzam sie z przedmowca, moim zdaniem Friel to bardzo dobre zrodlo wiedzy, dla poczatkujacych sportowcow amatorow, a takze jeslichodzi o amatorskie trenowanie i przygotowywanie sie do amatorskich, ale takze i profesjonalnych zawodow. Dla poczatkujacego i rozpoczynajacego przygode ze sportem to trening 3x w tyg. moze sie okazac za duzym obciazeniem, w ksiazce jest to wszystko fajnie i w bardzo prosty spob opisane.