[Trening] Amator - budowa bazy a interwały mocy

[slawiusz]

Cześć,

 

Mówi się że podczas zimowo - jesiennej budowy "bazy" nie powinno się wchodzić na "wyższe obroty". Czyli - unikać wysiłków ponad FTP bądź w strefach tętna powyżej progu tlenowego.

Zastanawiam się dlaczego. Ja rozumiem to w ten sposób, że wykonując pracę w wyższych strefach, radykalnie wzrasta nasze całkowite obciążenie treningowe, (np. wyrażone w TSS - co widać np. we wzorze tam zastosowanym), przez co mamy mniej "miejsca" na wykonanie zaplanowanego wolumenu kilometrów/godzin tlenowych - a przecież o takie chodzi w "bazie". Z kolei ćwiczenia "zaawansowane" - nie są zbytnio potrzebne w tym momencie.

Czy jednak oprócz tego są jakieś inne przeciw? W szczególności interesuje mnie - czy są badania mówiące o tym że takie interwały mogą spowodować w jakiś magiczny sposób pogorszenie już wypracowanych efektów treningu podstawowego?

Przecież chyba wielu z nas - amatorów - ma i tak zbyt mało czasu żeby wypełnić po brzegi bez ryzyka przetrenowania okres wiosenny samymi ćwiczeniami "tlenowymi", a każdy z nas lubi czasem ostro pocisnąć "bez celu" - dla siebie.

 

pozdrawiam,

Sławek

[safian]

Hmm, czyli chcesz przez jesień i zimę robić interwały, w wiosnę i lato interwały a kiedy chociażby czas na odpoczynek po sezonie?

Jeżeli chcesz się wypalić w marcu to droga wolna

 

Pocisnąć w zimę zdarza się - chociażby robiąc testy wydolnościowe, czy test Friela, jak zrobisz mocny trening raz na jakiś czas to nic się strasznego nie stanie, ale korzyści treningowych nie będzie za dużo.

[slawiusz]

Hmm, czyli chcesz przez jesień i zimę robić interwały, w wiosnę i lato interwały a kiedy chociażby czas na odpoczynek po sezonie?

Jeżeli chcesz się wypalić w marcu to droga wolna

 

przepraszam, pomyłka - miałem na myśli "zimowo - wiosenna" a "napisałem zimowo - jesienna" budowa bazy.

Późna jesień to właśnie dla mnie czas na odpoczynek, zima na lekkie sprawy typu basen + lekko rower gdy pogoda pozwala, a właściwy rower to od przełomu zima - wiosna. I właśnie wtedy ze względu na "głód" jazdy sporo w moim przypadku pojawia się ostrzejszych epizodów co do których się zastanawiam nad ew. negatywnym wpływem na całość.

 

pozdrawiam,

Sławek

[Sol]

Powiem jak to rozumiem, a rozumiem po laicku.

 

Bazę rozumiem jako zdolność do długotrwałego wysiłku w tlenie i jako fundament naszej wydolności.

 

Zbudowanie bazy wymaga czasu, nie da się jej zrobić z dnia na dzień.

 

Logiczne jest więc, że jeżeli szykujesz się do sezonu i chcesz startować, to musisz najpierw dysponować fundamentem, a dopiero potem stawiać na nim inne klocki.

 

No bo co z tego, że wytrzymujesz 3 min pedałowania na maksa i jesteś szybki, skoro nie jesteś w stanie przejechać maratonu.

[Klosiu]

Jak wyżej.

Wysiłki powyżej progu są bardzo skuteczne w budowaniu wydolności, ale wymagają rozbudowanej bazy, bo bez niej nie działają zbyt dobrze - nie da się zrobić odpowiedniego obciążenia, a to co się da zrobić będzie nadmiernie męczyć organizm i źle wpływać na późniejsze treningi wytrzymałościowe.

Interwały rozbudowujące moc robi się niedługo przed wyścigami nie bez powodu - odpowiednią moc buduje się bardzo szybko - 2-3 tygodnie wystarczą, ale też szybko się ją traci, więc nie ma sensu robić tych interwałów zimą, bo nie da się efektów utrzymać do sezonu, a tylko niepotrzebnie obciąża się organizm.

W treningu nie chodzi przecież o to, żeby mieć wysoką formę cały czas, tylko żeby mieć jak najwyższą formę dokładnie wtedy kiedy trzeba.

[General]

Interwały i mocniejszą pracę ponad progiem należy też wykonywać w okresie budowy bazy. Ale w mniejszej objętości. Czyli zamiast 10-12 powtórzeń robisz 5-8. Intensywność jest maksymalna.

Te treningi nie powodują rozbudowy ale tylko mają za zadanie podtrzymać pewien poziom. Jak wejdziemy w kolejny mezocykl to starujemy z wyższego poziomu. Wtedy "łatwiej" jest zrobić pełną sesję powtórzeń czy interwałów niż jakbyśmy tego nie robili w zimie. Zmniejszamy wtedy objętość treningów wytrzymałościowych a zwiększamy siłowe lub szybkościowe. Ale wytrzymałość dalej musimy robić aby ją podtrzymać.

 

I niekoniecznie mocniejsza praca w zimie musi być na rowerze. Można biegać, pływać, siłownia itp.

[RafalB]

Cześć,

 

Mówi się że podczas zimowo - jesiennej budowy "bazy" nie powinno się wchodzić na "wyższe obroty". Czyli - unikać wysiłków ponad FTP bądź w strefach tętna powyżej progu tlenowego.

Zastanawiam się dlaczego. Ja rozumiem to w ten sposób, że wykonując pracę w wyższych strefach, radykalnie wzrasta nasze całkowite obciążenie treningowe, (np. wyrażone w TSS - co widać np. we wzorze tam zastosowanym), przez co mamy mniej "miejsca" na wykonanie zaplanowanego wolumenu kilometrów/godzin tlenowych - a przecież o takie chodzi w "bazie". Z kolei ćwiczenia "zaawansowane" - nie są zbytnio potrzebne w tym momencie.

Czy jednak oprócz tego są jakieś inne przeciw? W szczególności interesuje mnie - czy są badania mówiące o tym że takie interwały mogą spowodować w jakiś magiczny sposób pogorszenie już wypracowanych efektów treningu podstawowego?

Przecież chyba wielu z nas - amatorów - ma i tak zbyt mało czasu żeby wypełnić po brzegi bez ryzyka przetrenowania okres wiosenny samymi ćwiczeniami "tlenowymi", a każdy z nas lubi czasem ostro pocisnąć "bez celu" - dla siebie.

 

pozdrawiam,

Sławek

 

Popatrz za haslami: odwrocona periodyzacja oraz SST

Tak jest sporo badan i publikacji niestety w jezyku ojczystkim prawie zero, chlubnym wyjatkiem jest ksiazka Rafała Hebisza.

 

Skoro znasz termin FTP i TSS to skup sie materialach zwiazanych z treningiem z moca, wylacznie

[slawiusz]

 

Popatrz za haslami: odwrocona periodyzacja oraz SST

 

 

Tak, ze Sweet Spot kiedyś się spotkałem bodaj w książce Allena i Cooggana i temat był mi znany jako hasło, staram się jeździć w ten sposób, ogólnie taki poziom wysiłku jest przyjemny, jednak nie jest to też wysiłek ponadprogowy i nie wydaje się szczególnie destrukcyjny.

Natomiast poczytałem sobie właśnie teraz na temat drugiego zagadnienia które podajesz, odwrotnej periodyzacji. Dość ciekawy i syntetyczny opis znalazłem tutaj:

 

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

 

Temat rzeka na inny wątek, jednak w kontekście tej dyskusji Twoją odpowiedź na moje pytanie odbieram jako zbieżną z wcześniejszym podsumowaniem Generała, co oczywiście jest dla mnie dobrą informacją

 

Dość ciekawy i syntetyczny opis znalazłem tutaj:

 

http://www.bodyrecom...t-training.html

 

 

Aktualizacja linka: http://iceskatingresources.org/EnduranceTrainingPlan.pdf