[trening] Strefy treningu - jak wyznaczyć?

[robbie]

Witam wszystkich. Pewnie ten temat był już poruszany ale nie za bardzo mogę znaleźć. Tak po krótce zacząłem zabawę z rowerem w marcu tego roku a teraz chciałbym trochę usystematyzować treningi dlatego moje pytanie o strefy wysiłkowe. Wg różnych wzorów teoretycznie HRmax u mnie powinno wynosić 186-188 (wiek 34 lata) i idąc dalej wg różnych źródeł strefy przedstawiają się następująco:

- strefa 1 - do 60% HRmax - luźna jazda czyli u mnie: 112

- strefa 2 - 60-75% HRmax - podstawowy trening wytrzymałości u mnie: 112-140

- strefa 3 - 75-80% HRmax - trening wydolności tlenowej u mnie: 140-149

- strefa 4 - 80-85% HRmax. - trening na progu tlenowym u mnie: 149-159

- strefa 5 - powyżej 86%HRmax - maks. trening tlenowy u mnie ponad 160.

 

Dla pewności przeprowadziłem test wg biblii żeby wyznaczyć tętno na progu mleczanowym. Żeby być dokładniejszym podam więcej danych:

- samopoczucie fizyczne i psychiczne przed testem dobre/b.dobre

- większy wysiłek fizyczny 4 dni wcześniej

- rower MTB 26``

- trasa płaska, asfalt,

- wiatr prawie nieodczuwalny,

- czas testu 10+20 na maksa

- wynik (średnia z 20 minut) LT=173

 

I tutaj pojawił się problem bo wg biblii moje strefy powinny być następujące:

- strefa 1 - do 140

- strefa 2 - 140-152

- strefa 3 - 153-160

- strefa 4 - 161-170

- strefa 5a - 171-174

- strefa 5b - 175-180

- strefa 5c - 181-187

 

A co nie pokrywa się z napisanymi powyżej strefami na podstawie teoretycznego HRmax.

Z względu na to, że jestem żółtodziobem w temacie to proszę o pomoc i opinie bardziej doświadczonych kolegów jak rozwiązać tą zagadkę.

A może coś zrobiłem źle albo czegoś do końca nie zrozumiałem.

Z góry dziękuję za wyrozumiałość i pomoc.

[dery]

Strefy wyliczane ze wzorów na podstawie HRmax prawie zawsze są zaniżone

[krazen]

Zwróć uwagę, że strefy 5a, 5b i 5c u Friela już ciężko nazwać treningiem tlenowym. W ogóle w tej książce podstawowe ćwiczenie rozwijające bazę tlenową to długi wysiłek w strefie 2 (ćwiczenie E2). Pamiętaj też, że podczas innych form wysiłku niż rower, np biegania, pływania, te strefy będą inne, ponieważ inne będzie tętno na progu mleczanowym. Podczas biegania to tętno będzie wyższe, ja np za radą uzyskaną na tym forum dla biegania przesunąłem swoje strefy rowerowe o 10 uderzeń serca na minutą w górę, ponieważ nie jestem pewien czy już na tyle dobrze biegam, żeby poprawnie wykonać 30 minutową czasówkę.

 

Jeśli ćwiczysz regularnie to powinieneś też pamiętać o powtarzaniu testu co jakiś czas, w miarę rozwijania bazy tlenowej próg mleczanowy przesuwa się. Te testy są uwzględnione w całorocznym planie treningowym wg Friela.

[General]

 

Jeśli ćwiczysz regularnie to powinieneś też pamiętać o powtarzaniu testu co jakiś czas, w miarę rozwijania bazy tlenowej próg mleczanowy przesuwa się. Te testy są uwzględnione w całorocznym planie treningowym wg Friela.

 

Próg się nie przesuwa, ale w miarę wytrenowania jesteś w stanie jechać szybciej/mocniej na progu.

Inna sprawa że w miarę wytrenowania jesteś w stanie bardziej wyjechać się na maxa. I może się wydawać że próg się przesunął, a po prostu wcześniejsze testy nie były na maxa i nie osiągnąłeś swojego fizjologicznego progu.

 

Testy robisz aby sprawdzić postępy w treningu. W biblii chyba nie jest to napisane ale w "treningu z pulsometrem" zaleca testy z na stałej trasie i kontrolujesz albo dystans jaki przejedziesz w określonym czasie albo czas przejazdu np 5km po stałej trasie i przy zbliżonych do poprzednich testów warunkach.

[arek_wro]

Cytat z bibilii:

"Inaczej niż w przypadku wydolności tlenowej, próg mleczanowy poddaje się treningowi. Wiele ćwiczeń opisywanych w tej książce ma na celu podniesienie tego progu".

[General]

Cytat z bibilii:

"Inaczej niż w przypadku wydolności tlenowej, próg mleczanowy poddaje się treningowi. Wiele ćwiczeń opisywanych w tej książce ma na celu podniesienie tego progu".

 

Myślę że to "podniesienie" wynika ze złego tłumaczenia. W wyniku treningu jesteśmy lepsi na progu.

 

cytaty z Friela:

The body has two ways of improving your lactate threshold as a result of training. It can come to better tolerate the acid and it can also become more effective at removing the acid. As with all aspects of fitness, the way to train your body to tolerate and remove hydrogen ions is by training at your lactate threshold.

 

Lactate threshold is highly trainable and you should see a steady improvement in your speed or power when you reach this threshold.

[krazen]

it can also become more effective at removing the acid

 

Czyli jedna z dwóch dróg to efektywniejsze usuwanie kwasu mlekowego z krwi. Wynika z tego, że po wytrenowaniu jego gwałtowna akumulacja rozpocznie się na wyższym poziomie wysiłku niż przed wytrenowaniem. Czyli przy wyższym tętnie, ponieważ tętno rośnie wraz ze wzrostem intensywności wysiłku. Tak więc tętno na progu mleczanowym będzie wyższe po wytrenowaniu niż przed. Druga droga to, tak jak piszesz, lepsza tolerancja na progu i nad nim, przez co jesteś w stanie mocniej pojechać mimo dużego stężenia kwasu mlekowego.

 

Przynajmniej ja tak to rozumiem.

[arek_wro]

Myślę że to "podniesienie" wynika ze złego tłumaczenia. W wyniku treningu jesteśmy lepsi na progu

 

To nie jest kwestia tłumaczenia. Inny cytat, tym razem już nie z Friela:

 

With a fitness test, you can measure where your anaerobic threshold lies. For (well) trained cyclists, your AT is around 92 % of the maximum heart rate. For untrained cyclists, your AT is around 86% of maximum heart rate. In most cases, you can achieve an AT of 92% through proper training. It is almost impossible to get it higher.

 

Czyli amatorzy jak najbardziej mogą poprzez trening podnieść tętno na progu.

[General]

To nie jest kwestia tłumaczenia. Inny cytat, tym razem już nie z Friela:

 

With a fitness test, you can measure where your anaerobic threshold lies. For (well) trained cyclists, your AT is around 92 % of the maximum heart rate. For untrained cyclists, your AT is around 86% of maximum heart rate. In most cases, you can achieve an AT of 92% through proper training. It is almost impossible to get it higher.

 

Czyli amatorzy jak najbardziej mogą poprzez trening podnieść tętno na progu.

 

Zgadza się. Ale też to napisałem tylko inaczej. Amator nie jest w stanie dojść do swojego progu, a w miarę wzrostu wytrenowania i poznawania swojego organizmu może bardziej się wyjechać na teście..

 

Ze swojego doświadczenia to znam, wykonałem testy Friela i wyszły mi jakieś progi według których jakiś czas trenowałem trenowałem. Ponowne testy dawały podobne wyniki, Ale po konsultacjach ze znajomym trenerem stwierdził że moje progi mogą być niedoszacowane a przez to trening nieefektywny i po ponownym teście ale już zrobionym pod "nadzorem" rzeczywiście byłem niedoszacowany o ok 8 uderzeń. Treningi według nowych progów zaczęły boleć, ale też przynoszą efekty. Te same powtórzenia i interwały powodowały że ledwo złaziłem z trenażera, ale efekty były.

 

Robiąc testy samemu nie byłem w stanie wyjechać się na maxa. Organizm bronił się przed max wysiłkiem.

Te nowe progi mam do dzisiaj. Kolejne testy, ale robione już z pomiarem mocy pokazują w zasadzie stały poziom średniego tętna. Za to moc wzrasta.

[krazen]

Ja się jednak będę upierał że ta wartość jest zmienna i podlega treningowi. Źle wykonany test to jedno, zmiana tej wartości w sposób, jaki opisałem w swoim poprzednim poście to drugie. A ten sposób wydaje mi się zupełnie logiczny.

 

Friel pisze, że treningi nad progiem mogą go obniżyć, a pod progiem podwyższyć.

 

Inna prawa, że pewnie te zmiany wartości tętna na progu, które można osiągnąć treningiem nie są jakieś kolosalne, i bez porządnych testów wydolnościowych powtarzanych regularnie ciężko to wszystko, o co tu się spieramy, zweryfikować. Chyba niezły sposób to porównanie tętna na progu wyznaczonego podczas czasówki Friela ze średnim tętnem z jakiegoś wyścigu. Na wyścigu mamy dobrą motywację, jednocześnie nie będziemy w stanie jechać długo powyżej progu, więc to średnie tętno powinno oscylować w jego granicach.

 

Może niedługo uda mi się przeprowadzić testy wydolnościowe to przy okazji spytam lekarza o te zmiany tętna na progu mleczanowym spowodowane treningiem

[arek_wro]

Zgadza się. Ale też to napisałem tylko inaczej.

 

Twierdzisz, że próg się nie zmienia, a Friel, że tak, więc to nie jest to samo tylko inaczej Jeżeli można podwyższyć swój próg z 86% na 92%, to przy np HR max 200 zaczniesz się gwałtownie zakwaszać przy 184, a nie 172. Wzrost mocy przy tym samym tętnie wraz z wytrenowaniem to zjawisko normalne i dotyczy wszystkich zakresów tętna, nie tylko tego na progu.