[trening] cross training jak trenowac?

[bociek28]

Czy trening na orbitreku bedzie dobrym sposobem do przygotowania sie do sezonu?? Jeżeli tak to w jaki sposób trenowac by zwiekszyc wydolnośc organizmu? Ile razy w tygodniu, w jakim przedziale tetna, oraz jak dużo czasu przeznaczyc na trening??

[General]

Im większe zróżnicowanie w zimę tym lepiej, Oprócz orbitreka, basen, bieganie, gry zespołowe, narty, deska itp. Cokolwiek aby się ruszać.

Aby trening przynosił efekty musi być regularny i co najmniej 3 razy w tygodniu. To jest minimum aby pobudzić organizm do rozwoju.

 

W jakim zakresie tętna? Bezpiecznie jest przyjąć że do 65% HRmax wyliczonego ze wzoru 220-wiek. Jak długo? Wszędzie zalecają minimum 40 minut aby pobudzić przemiany tlenowe i miało to jakiś sens

 

I jaki jest twój cel? Czy tylko przetrzymać zimę i spalić trochę tłuszczu - to możesz kręcić na orbitreku aż ci się znudzi. ale jak w nowym sezonie wejść na poziom wyżej to przydałby się plan treningowy i bardziej zaawansowane środki treningowe niż kręcenie w tlenie.

[bociek28]

wiec tak, przedział tetna to różnie zaczynam od małego ociążenia aż do max i potem znowu w dół, ale głównie ok 44% w tetnie od 150 do 188. Czas to różnie ostatnio ok półtorej godziny ale zdarza sie i 45 minut i 30 róznie . Cel poprawa wydolnosci oraz wytrzymałości:)

[bociek28]

Czyli nikt nie jest w stanie doradzic

[GibsonWigry]

Jeśli jest to Twój pierwszy sezon to zacznij od zrobienia pożadnej bazy. Jazdy w miarę o średniej i niskiej intensywności bez szarpania. Nie na to teraz czas. Poćwicz także nad techniką pedałowania.

3 razy w tygodniu na początek Ci wystarczy. Potem możesz stopniowo dokładać. Staraj się nie robić krótszych treningów jak godzina.

Jakie masz max tętno ?

[bociek28]

W tym sezonie troche jedziłem ok 2k km, zaliczyłem 2 maratony oczywiscie mini:) max tetno z obliczen pulsometru to 190, sam jeszcze maxa nie sprawdzałem, w ciagu tego sezonu poprawiła sie troszke kondycja, tetno też poszło troche w dół, ale niestety wytrzymałośc organizmu jest jeszcze za mała, miesnie także nie wytrzymują długich stromych podjazdów.

[bociek28]

i znowu cisza:)

[bociek28]

To inaczej dzisiaj wziąłem sie dokładniej za analize tetna i wyczytałem ze :

 

baza wytrzymałosciowa 65%-75%

wytrzymałośc tlenowa 75%-82%

zwiekszanie wytrzymałości tlenowe 82%-89%

Tą skale wziąłem z literatury :0

Teraz mój pulsometr :

fitness zone ( spalanie tłuszczu) 133-152

power zone ( budowa wytrzymałości) 152-190

moje HR max wg. pulsometru to 190

z obliczen ok 188-189

 

Moje cwiczenie na orbitku oscyluje w granicach 152-180 ( tyle że 180-186- to juz max)

Wiec teraz pytanie w jakim przedziale trenowac aby zwiekszyc wytrzymałośc bo w róznych materiałach oscylują rózne wartości:)

[GibsonWigry]

Nie bierz pod uwagę stref co pulsometr pokazuje. Sam je sobie ustal.

 

Tak jak wyczytałeś czyli od około 125 do około 150 wytrzymałość.

Nie wyrobisz sobie ekonomicznej jazdy w tlenie jeżdząc na wysokich pulsach.

[bociek28]

tak jak pisałem wczesniej moim celem jest wytrzymałośc przy maksymalnym obciażeniu organizmu np tak aby spokojnie przejechac mini mtb w ustroniu dajac z siebie 100% i mogac to robic przez caly dystans. a na razie jest tak ze po 6km podjazu zostaje mi 30 % sił

[GibsonWigry]

Poczytaj coś więcej bo na razie mało rozumiesz.

 

Na podjazdach to się liczy wytrzymałość siłowa i siła.

[bociek28]

powoli zaczynam to ogarniac:) czyli siłownia na brak mocy w nogach. to teraz jeszcze kwestia treningu:) czasowo ok 2-3 godziny ale jaki przediał tetna bedzie najlepszy w miesiacach grudzien - marzec żeby efekty były jak najlepsze ?

65-75% HR max czyli wytrzymałośc podstawowa ( w jednej publikacji wyczytałem ze dobra w tym okresie)

czy może

75-82% HR max czyli wytrzymałośc tlenowa zwiekszajaca wydolnosc organizmu

[General]

Glownie robisz teraz wytrzymalosc. Ale pozostale cechy tez trzeba robic. W mniejszej objetosci ale tez trzeba trenowac. Bo ja bedziesz krecil sama wytrzymalosc to sie zamulisz.

 

 

 

[czarusblitz]

Czytajac niektore komentarze to moim zdaniem poprostu poniektorzy bzdury wypisuja lub bez skladu ani ladu, bez urazu Panowie badz Panie.

Przede wszystkim nie da sie tak w kilku zdaniach okreslic jak cwiczyc, ile czasu w jakich strefach i jakie treningi stosowac aby dac regulke do poprawienia kondycji. Wbrew pozorom sporty wydolnosciowe (m.in. kolarstwo) to skomplikowana dyscyplina. Za chwile napisze z czym sie nie zgadzam oraz przedstawie kilka podstawowych zasad. Zanim to nastapi podczas tego okresu zimowego poczytaj lektury dot. treningu wydolnosciowego, jest wiele autorow zajmujacych sie tym zagadnieniem oraz bylych lub czynnych wybitnych sportowcow, ktorzy takze napisali wlasne ksiazki dot treningu (L.Armstrong,Joe Friel). Z wlasnego doswiadczenia moge polecic ci ksiazke Joe Friel 'Trening z pulsometrem' , jest ona napisana naprawde w bardzo prosty i przejrzysty sposob, moim zdaniem jest skierowana do amatorow, badz wymagajacych amatorow, reszta propozycji jest zbyt skomplikowana, poprostu majac prace/szkole, rodzine i inne obowiazki czlowiek nie jest w stanie ustosunkowac sie do treningow, ktore zostaly przedstawione w innych ksiazkach, dlatego polecam ksiazke 'Trening z pulsometrem' Joe Friela.

A wiec do sedna. Podstawy. Rok sportowca mozna podzielic na rozne okresy. Najpierw trzeba wyznaczyc cele czyli co i kiedy chce sie osiagnac (np w maju wziasc udzial w maratonie kolarskim na 100km i byc w pierwszej 50, oraz sierpien wyscig na 50km i byc w pierwszej 20). Do tych wyscigow trzeba sie przygotowac. Jak juz wspomnialem rok sportowca dzieli sie na okresy / przygotowanie, baza, rozbudowa, forma i jej utrzymanie, roztrenowanie). Na kazdy okres przypada mniej wiecej 3-4 tyg.

W okresie ROZBUDOWY, okres przejsciowy mozna robic cokolwiek jak juz koledzy na forum pisali, biegac, pilka nozna, narty, basen, silownia, dyskoteka, generalnie zeby robic cokolwiek.

BAZA - uogolniajac treningi silowe (silownia, teren pagorkowaty badz gorzysty na niskiej kadencji), oraz wytrzymalosc ( treningi dlugie, kilkugodzinne w strefie 2,)

Rozbudowa- okres ktory zbliza sie ku celowi/sezonowi czyli im blizej celu/wyscigu, trening musi go przypominac ( treningi interwalowe utrzymujace przez dluzszy czas wysokie tetno, krotkie interwaly podchodzace pod max tetno, sa to treningi w beztlenie, czyli treningi gdzie do organizmu dochodzi mniej tlenu i wytraca sie kwas mleczanowy w miesniach - pieczenie i bol miesni, dzieki takim treningom organizm zwalcza , przystosowuje sie i uodparnia na te zmiany. Trzeba dodatkowo pamietac aby raz w tyg zachowac takze cykl treningow silowych i wytrzymalosciowych w okresie rozbudowy aby te cechy zachowac oraz na mniej wiecej na tydzien do 10 dni przed celem zrobic sobie lzejsze treningi w strefie 1 z malymi akcentami w trybie wyscigu ( krotkie, dlugie interwaly). Te treningi powinny byc krotsze i rzadsze, np co drugi dzien lub co 3-4 dni przerwa , treningi 70-80% czasu zwyklego treningu.

ZAKONCZENIE SEZONU- treningi w strefie 1, luzne mielenie, pogaduchy, smiechy i chichy, basen, sauna a na koniec okresu odstawic swoja dyscypline na 2-3 tyg.

 

To byly takie podstawy, ogolnie okreslajace jak trenowac ale jest to wszystko bardziej skomplikowane. Zeby przystapic do treningow w wspomnianych wczesniej okresach, trzeba trenowac w okreslonych strefach tetna( strefy tetna dla kazdego sa inne, ze wzgledu na ograniczenia organizmu, jego cech genetycznych, przygotowania i aktywnosci sportowej itd.) Zeby te strefy wyznaczyc dla swojego organizmu trzeba wyznaczyc tzw PROG MLECZANOWY (blad dla sportowcow ktorzy trenuja na bazie tetna max. Tetno max. do niczego nie jest potrzebne i wlasciwie jest trudne lub niemozliwe do osiagniecia w normalnych warunkach, tetno max., to tylko informacja jaka granice ma twoje serce). PROG MLECZANOWY to prog gdzie przechodzisz z strefy tlenoeej w beztlenowa, utrzymac sie na progu przez dluzszy czas jest bardzo trudno, najlepsi zawodnicy potrawia to robic do godziny czasu, to oznaka bolu miesni i szybkiego, ciezkiego oddechu, lapiesz powietrze i i rozmowa jest niemozliwa. Jest wiele testow terenowych lub najlepiej udac sie do wyspecjalizowanej placowki, gdzie taki test na wyznaczenie progu mleczanowego (LT) mozna sie udac, i potem mozna od tego progu wyznaczyc sobie strefy tetna treningowego ( dolne strefy od 1-4 , strefy tlenowe tzw aerobowe i gorne czyli ponad progiem 5a, b i c czyli beztlenowe tzw anaerobowe). Mozna w sieci znalezc gotowe tabele tych stref, lecz trzeba znac swoj prog mleczanowy (LT), ewentualnie w wyspecjalizowanej placowce technik wyznaczy ci twoj prog oraz strefy treningowe.

Tak mniej wiecej przedstawiaja sie podstawy, jesli chodzi o treningi wytrzymalosciow na bazie pulsometru, ale generalnie polecam zaglebic sie w lekture dot tego zagadnienia.

 

 

[Herodot]

Na trwałe zmiany trzeba długo pracować moim zdaniem. Niczego nagle się nie zmieni. To, że będziesz dwa razy ciężej trenował wcale nie oznacza, że dwa razy szybciej dojdziesz do formy albo będzie ona dwa razy lepsza od formy kolegi. Wręcz przeciwnie, przyniesie to efekty negatyne.

 

Tak, jak pisali koledzy podstawa to trening w strefie tlenowej poszerzony o trening siłowy. Najpierw musisz zbudować solidne fundamenty, aby na nich postawić cokolwiek więcej. W zależności od Twojego grafiku startów musisz sobie zbudować harmonogram treningu, pracy nad poszczególnymi cechami, a nawet grafik mikrocyklów w zakresie pracy nad każdą cechą.

 

Cieprliwość, systamatyczność i powtarzalność (regularność) treningów to klucz do sukcesu moim zdaniem. Lepiej trzy razy w każdym tygodniu trenować lżej, niż raz ciężko (to uproszczenie, ale prawdziwe).

 

A poza tym czytaj, to wszystko jest już dawno napisane w wielu miejscach w sieci. Poświęć swój własny czas na szukanie odpowiedzi, a najlepiej to zapamiętasz i zrozumiesz.

[czarusblitz]

Kolego Bociek28 napisz jak twoje postepy i na co sie zdecydowales? W razie jakichkolwiek pytan, pisz smialo to postaramy sie pomoc.

[pawlox83]

Witam.Panowie podepne sie do tematu.Napiszcie jesli mozecie które cwiczenia siłowe przydaja sie w kolarstwie górskim.Ja na chwile obecna wykonuje systematycznie zarówno przysiad ze sztangą na plecach(,jest to bardzo anaboliczne ćwiczenie)jak i martwy ciag.Czy podciaganie sie na drązku moze miec wartość w naszej dycyplinie?z tego co wiem jest to ćwiczenie stricte wytrzymałościowe.Czy sa jakies wartosci odnosnie wskaznika BMI w kolarstwie?bo z tego co wiem np.w kulturystyce proporcje wagi do wzrostu nijak sie maja do wartosci dla normalnych ludzi.

[General]

Przykładowe ćwiczenia przydatne dla kolarzy:

 

 

a. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc (mięsień piersiowy większy):

podciąganie drążka na wyciągu, w podchwycie (mięsień najszerszy grzbietu): 4 serię x 8 powtórzeń

 

b. Półprzysiady ze sztangą na karku (mięsień czworogłowy uda)/zginanie nóg na

maszynie „leg-curl” (mięśnie kulszowo-goleniowe): 4 serię x 8 powtórzeń

 

c. Rozpiętki z użyciem sztangielek (mięsień piersiowy większy)/rozciąganie na

bramie z użyciem linki (mięśnie barkowe, czworoboczny) :4 serię x 8 powtórzeń

 

d. Wspięcia na palcach jednej kończyny dolnej ze sztangielką (m. trójgłowy

łydki)/wykrok ze sztangielkami (mięsień czworogłowy uda): 4 serię x 8 powtórzeń

 

e. Naprzemianstronne zginanie ramion z hantlami (mięsień dwugłowy ramienia)

/ prostowanie drążka na bramie (mięsień trójgłowy ramienia) – 4 serię x 10 powtórzeń

 

f. Ćwiczenia na mięśnie brzucha: 4 serię x 10 powtórzeń

 

Ilość serii, powtórzeń, obciążeń i szybkości wykonywania należy dopasować do swoich celów i możliwości.