[trening] czy to dobry plan?

[grzegorz1976]

witam!

jestem po analizie kilku tematów na portalach rowerowych, forach o tematyce rowerowej. Ułożyłem sobie plan na najbliższe 16 tygodni

 

PN - siłownia, WT - rower lub bieg, SR - siłownia, CZ - wolne, PT - siłownia, SO - bieg i basen, ND - rower lub bieg

 

wiem że teraz w początkowej bazie trzeba na siłowni ćwiczyć siłę a co z rowerem jak długie mają to być wycieczki, jak intensywne czy to dobry pomysł by w razie niepogody zamiast roweru biegać ?

 

czekam na sugestie

[Darek14]

Ja tu nie widzę żadnego planu tylko podanie dni, w które zamierzasz trenować.

[Luk33]

Ocena treningu przez kogoś z zewnątrz jest dość trudnym zadaniem. Nie znamy twoich możliwości, stażu, twoich celów jakie chcesz osiągnąć. Intensywność treningów, rodzaj kręcenia jest uzależniony od wielu czynników. Nie jest to takie proste jak się wydaje.

http://www.coslovia.com/index.php?mod=t_zima - możesz sobie poczytać, do tego przydałaby się lektura biblii KG.

[nabial]

po tej rozpisce mozna powiedziec jedynie tyle, ze najpewniej 6x w tygodniu wychodzisz z domu choc raz

[lukaspecrh92]

To co przedstawiłeś w pierwszym poście rozumiem, że to zaledwie plan-konspekt docelowego planu. Zakładam, że sport nie jest twoim żródłem dochodu i jesteś juz po 30 i masz sporo róznych obowiązków. Uważam, że w takiej sytuacji powinieneś poświęcić 3, maxymalnie 4 dni w tygodniu na treningi a resztę dni sobie odpocząć. Jeśli nie jesteś dosyć dobrze wytrenowany, to przy takim obciażeniu możesz bardzo szybko doprowadzic do przetrenowania organizmu. A to sie wiąże zazwyczej z regresem dotychczasowych postępów oraz ze zniechęceniem. Zasada - mniej znaczy lepiej - doskonale się tu sprawdzi.

Jeśli nie jesteś zahartowany i nie masz odpowiednich ciuchów to jazda rowerem w taką pogodą kończy się na L4.

Bieganie doskonale wzmacnia mieśnie, które są mniej wykorzystywane podczas jazdy na rowerze np. mięśnie łydek.

Ćwiczenia siłowe, ale nie takie typowo kulturystyczne, bardziej ogólnorozwojowe - jak najbardziej. Chodzi nie tylko o dobór ćwiczeń, ale tez sposób ich wykonywania. Dla przykładu, wyciskanie na ławce lepiej zrobić 3-4 serie po 6-8 powtórzeń z większym cięzarem niż 5-6 serii po 10-12 powtórzeń z mniejszym. Natomiast ćwiczenia bardziej złożone, angażujące wieksza ilość stawów, np. rwanie czy podrzut robić ze stosunkowo niewielkim ciężarem aby móc wykonywać powtórzenia bardzo dynamicznie. Oczywiście wszystkie ćwiczenia wykonujemy dosyć dynamicznie w fazie na siłe.

Chociaż jeśli nigdy nie trenowałeś zbyt intensywnie na siłce, to raczej proponowałbym lekkie treningi. Małe obciażenie i 12-14 powtórzeń w serii. Inaczej zakwasy i ból ścięgięn uniemożliwi trening w kolejnych dniach.

 

Na moim przykładzie. Biegam, roweruje i pakuję. Siłownie zaliczam 2 razy w tygodniu. Raz w tygodniu, po treningu siłowym bieżnia. Biegnę z predkością 10-15km/h w zależnośći od nastroju 5-7km i rośnie. Raz w tygodniu sauna po treningu siłowym. Minimum jeden wypad na tydzień na rowerze poza miasto na dystansie ca. 80-100km. Czesem wyjdzie mniej czasem więcej. Oprócz tego rowerem do pracy jak deszcz nie pada. Basen ostatnio dość sporadycznie ze względu na rożne choróbska, które mnie dopadały, typu grypa.

Reasumują, muszę miec 3 dni w tygodniu takie, że ledwo na nogach stoję. Pozostałe dni to regeneracja.