[Trening] Które zdolności trenować?, rower stacjonarny czy trenażer?, jak trenować w zimę?

[mesteken]

Właśnie skończyłem czytać "Trening z pulsometrem" Friela. Jako, że nigdy jeszcze nie miałem okazji trenować pojawiły się pytania.

 

1. Friel w swojej książce pisze, że osoby początkujące - przez pierwszy rok (lub czasem nawet 2 lata) - powinny skupić się na trenowaniu podstawowych zdolności triady treningowej tj. wytrzymałości, siły i techniki szybkości. Czy mam przez to rozumieć, że mam nie tykać się zdolności zaawansowanych - treningu na wytrzymałość siłową, anaerobową i moc?

 

2. W książce "Biblia treningu kolarza górskiego" znajduje się tekst traktujący o jeździe w pomieszczeniach. Friel opisuje w nim różne trenażery natomiast nie ma wzmianki o rowerze stacjonarnym. Czy nie lepiej byłoby sobie zakupić zwykły rower stacjonarny? Wydają się znacznie tańsze od dobrych trenażerów i za 400-500 zł udałoby się jakiś rower kupić. Dodatkowo przy jeździe na stacjonarnym rowerku nasz prawdziwy sprzęt nie jest eksploatowany, opona się nie trze itp. Czy ktoś z was, kto uprawia trening ułożony przy pomocy książek Friela ćwiczy w zimę na rowerze stacjonarnym? A może jednak bardziej warty uwagi jest trenażer? Mój budżet to 400 - 500 zł, oczywiście może być mniej, ale nie więcej. Jeżeli możecie coś polecić w tej kategorii cenowej to bardzo proszę.

 

3. Mam również bardzo duże wątpliwości dotyczące treningu w zimę (od okresu przygotowawczego do końca podstawowego II). Powiedzcie proszę, czy dobrze zamierzam trenować wymienione podstawowe zdolności:

 

WYTRZYMAŁOŚĆ: bieganie, jazda na rowerze stacjonarnym (lub trenażerze) w odpowiedniej strefie tętna

 

TECHNIKA SZYBKOŚCI: jazda na rowerze stacjonarnym (lub trenażerze) w odpowiedniej strefie tętna, pedałowanie jedną nogą itd.

 

SIŁA: Czy wystarczy tu trening na rowerze stacjonarnym lub trenażerze i bieganie w wyższych strfach tętna niż trenowanie wytrzymałości? Nie chciałbym chodzić do siłowni z różnych powodów. W domu mam do wykorzystania 2 hantelki, mogą się do czegoś przydać?

 

Jeśli znacie inne ćwiczenia na rozwój przedstawionych wyżej umiejętności w zimę to wymieńcie je.

 

I ostatnie pytanie. Nie wiem czy trening rozpocząć teraz czy wzorować się pod tym względem na przykładach z książek Friela. Na przykładach rocznych planów treningowych okres przygotowań zawsze znajduje się w listopadzie. Chętnie treningi zacząłbym od teraz.

[ulek93]

1. Trenuj wszystkie cechy niezależnnie od stażu.

 

2. Lepsza jest rolka. Przy okazji poćwiczysz koordynację ruchową co przyda się w jeździe po piachu.

 

3. Wytrzymałość - tętno 70-75% / kadencja 90-100

Siła - tętno 70-75% / kadencja 40-70

Szybkość - tętno 70-75% / kadencja 110-130

 

Przy sile jak i szybkości można kręcić jedną nogą.

[szczav]

SIŁA: Czy wystarczy tu trening na rowerze stacjonarnym lub trenażerze i bieganie w wyższych strfach tętna niż trenowanie wytrzymałości? Nie chciałbym chodzić do siłowni z różnych powodów. W domu mam do wykorzystania 2 hantelki, mogą się do czegoś przydać?

 

Polecam zainteresowanie się Kettlebell - radziecka technologia jakiś czas temu na nowo odkryta przez amerykańskich trenerów. Wystarczy jeden ciężar i możesz spokojnie ćwiczyć w domu różne partie mięśni. Moim zdaniem jest to najlepsza i najtańsza metoda ćwiczenia w domu. Dużo przykładowych ćwiczeń znajdziesz na youtube i a te bardziej ukierunkowane pod kolarzy górskich w archiwach strony http://www.bikejames.com/

 

Pod rower świetne są ćwiczenia takie jak swing czy squat. Ważne żeby ćwiczenia wykonywać poprawnie i zaczynać od mniejszych obciążeń. Jak robisz dużo powtórzeń przy mniejszym obciążeniu ćwiczysz wytrzymałość, a kiedy mniej powtórzeń przy większym obciążeniu - siłę. Jeśli chcesz robić dłuższe trasy z plecakiem to radziłbym też wzmocnić plecy.

 

Dobry efekt dają też ćwiczenia wykonywane bez ciężarów stosowane w rehabilitacji po kontuzji kolana. Wzmacniają mięśnie i odciążają samo kolano podczas wysiłku. Stosowałem po kontuzji i zimą pewnie znowu zacznę je robić. Niestety nie mam żadnego linku pod ręką, ale powinno się dać je wygooglać.

 

Poza tym basen.

[Klosiu]

ulek93 --> podobają mi się te twoje bezkompromisowe opinie wygłaszane bez najmniejszych wątpliwości .

Friel ma rację. Przy małym stażu treningowym najważniejsze jest maksymalne trenowanie cech podstawowych, cechy zaawansowane będą i tak rosły, bo są pochodnymi cech podstawowych i będą się trenować niejako mimochodem.

Natomiast praca nad cechami zaawansowanymi bez wytrenowania cech podstawowych daje mizerne efekty i jest zupełną stratą czasu. Tak że w pierwszym roku lepsze efekty da praca wyłącznie nad podstawowymi cechami. W następnym organizm już będzie startował z wyższego pułapu i będzie się opłacało włączyć treningi na wytrzymałość siłową, szybkościową i moc w okresie rozbudowy.

 

A rolka niby w czym jest lepsza? Lepiej można poćwiczyć co najwyżej równowagę . W treningu siły czy np izolowania nogi trenażer jest bez porównania lepszy. Przynajmniej da się w ogóle na nim taki trening zrobić .

 

Co do roweru stacjonarnego, to one się nie nadają do treningu . Raz że bardzo słaba konstrukcja, dwa - wyprostowana pozycja podobna do tej z mieszczuchów, nie można właściwie zaangażować mięśni, trzy - nierówny opór ustawiany jakimiś śmiesznymi systemami, zamiast magnetycznie, ogólnie rower stacjonarny za 500 zł jest znacznie gorszy od trenażera w nieco wyższej cenie i nie wiem czy w ogóle wytrzymałby zimę, bo to sprzęt przeznaczony do leniwego kręcenia babć przed telewizorem, a nie do treningu.

A rower wpięty w trenażer się nie zużywa, bo w pokoju jest czysto. To głównie błoto i syf zużywają łańcuch, nawet w szosówce na jednym łańcuchu i kasecie da się przejechać dwadzieścia kilka tys km.

[ulek93]

Na rolce da się wszystko zrobić. Chyba, że ktoś ma zaburzenia równowagi to zrobi sobie krzywdę.

 

P.S Przydadzą się ćwiczenia na równoważni.

[mesteken]

Polecam zainteresowanie się Kettlebell

 

Dzięki za info o Kettlebell, sam bym tego nie znalazł, poważnie się zastanowię nad zakupem.

 

Co do roweru stacjonarnego, to one się nie nadają do treningu . Raz że bardzo słaba konstrukcja, dwa - wyprostowana pozycja podobna do tej z mieszczuchów, nie można właściwie zaangażować mięśni, trzy - nierówny opór ustawiany jakimiś śmiesznymi systemami, zamiast magnetycznie, ogólnie rower stacjonarny za 500 zł jest znacznie gorszy od trenażera w nieco wyższej cenie i nie wiem czy w ogóle wytrzymałby zimę, bo to sprzęt przeznaczony do leniwego kręcenia babć przed telewizorem, a nie do treningu.

A rower wpięty w trenażer się nie zużywa, bo w pokoju jest czysto. To głównie błoto i syf zużywają łańcuch, nawet w szosówce na jednym łańcuchu i kasecie da się przejechać dwadzieścia kilka tys km.

 

A mógłbyś polecić jakiś trenażer do 500 zł? Gdzie najlepiej kupować?

Czy te są warte uwagi?

VELO Speedbraker

VELO Magnetic

 

Czy do takiego trenażera można podpiąć rower MTB czy tylko szosówkę? Konieczna jest specjalna opona na tył?

[Klosiu]

mesteken --> musi być manetka. Wyobraź sobie że po każdym interwale siłowym złazisz z roweru i zmieniasz opór. Tak samo brałbym opór magnetyczny, nie wiem jak się sprawują te z oporem powietrznym.

Poza tym chyba obojętnie, ja mam Satori sprzed trzech lat, wtedy sporo mniej kosztował. Możesz poszukać używanego trenażera na allegro, tam się nie ma co popsuć, więc raczej można kupować używki.

MTB da się wpiąć, są opcje na oba rozmiary koła. Ale musi być raczej specjalna opona, na bieżnikowanej i tak nie pojeździsz, a zwykły slick szybko się zniszczy i będzie sypał gumowym proszkiem. Poza tym dedykowane opony są o wiele cichsze.

[Qamal]

ja jezdze na zwyklym slicku za 30 zl prosto z chin i po za tym ze mi 3 razy smierdzialo guma to nie zauwazylem innych minusow.

 

co do trenezera to magnetyczny z manetka. Najcichszy z tych tanszych bo wiadomo sa takie za 1k zł

 

Co do treningu to przez zime strefy 1 2 3 wg friela w zupelnosci wystarcza. Przed pierwszym wyscigiem mozna wprowadzic mocniejsze akcenty ale nie wiecej niz 20% objetosci tygodniowej.

 

 

Co do treningu sily na rowerze jak nie chces isc na silownie

podjazdy kadencja 50-70

jazda pod wiatr najtwardsze przelozenie i jazda ale pilnuj pulsu zeby nie wchodzic w te wysokie stefy

[mesteken]

Polecam zainteresowanie się Kettlebell - radziecka technologia jakiś czas temu na nowo odkryta przez amerykańskich trenerów. Wystarczy jeden ciężar i możesz spokojnie ćwiczyć w domu różne partie mięśni. Moim zdaniem jest to najlepsza i najtańsza metoda ćwiczenia w domu. Dużo przykładowych ćwiczeń znajdziesz na youtube i a te bardziej ukierunkowane pod kolarzy górskich w archiwach strony Mountain Bike Strength and Cardio Training Tips and Programs

 

Witam ponownie.

Jak napisałem w pierwszym poście - będę dopiero zaczynał treningi. Mam pytanie dotyczące treningu siłowego bez korzystania z siłowni ale za to z wspomnianym przez szczava odważnikiem kulowym (kettlebell).

 

Friel radzi aby początkujący pozostał w I fazie treningu siłowego nazwanej adaptacją anatomiczną (AA) przez cały sezon.

 

Trening w tej fazie wygląda według niego następująco:

Liczba sesji na fazę: 8-12

Liczba sesji na tydzień: 2-3

Liczba serii na sesję: 2-5

Liczba powtórzeń na serię: 20-30

Szybkość podnoszenia: powoli

Regeneracja w minutach: 1-1,5 min

 

Znalazłem alternatywy dla powyższych ćwiczeń z wykorzystaniem kettlebell (do ćwiczenia 5 posiadam wiosła):

Liczba sesji na fazę: ?

Liczba sesji na tydzień: 2-3

Liczba serii na sesję: ?

Liczba powtórzeń na serię: 20-30

Szybkość podnoszenia: ?

Regeneracja w minutach: ?

 

Wszystko fajnie i chciałbym zrobić sobie jakiś plan treningowy ale:

1. Jakim ćwiczeniem zastąpić wiosłowanie na stojąco w warunkach domowych?

2. Domyślam się, że liczba serii na sesję, liczba powtórzeń na serię itd. nie będą takie same jak przy ćwiczeniach zaproponowanych przez Friela. A może się mylę? Może jeżeli zakupię lżejszy kettlebell (poniżej 16 kg) będę mógł ściągnąć te liczby od Friela? Jeżeli nie to jak myślicie, jak dowiedzieć się ile powtórzeń i serii wykonywać i przy jakiej wadze kettlebella robić te ćwiczenia? Jak to wyliczyć? Jestem totalnym laikiem w tych sprawach a temat mnie zainteresował.

3. Napisałem wcześniej, że zalecane jest aby początkujący ćwiczył AA cały sezon. Czy w związku z tym mam ćwiczyć przez cały rok i w każdym tygodniu od początku do końca roku wykonywać ćwiczenia fazy AA?

[szczav]

1. Jest coś takiego. Jak wrócę z pracy to dodam linki do ćwiczeń na youtube, teraz nie mam czasu szukać.

 

2. Masa ciężarka jakiego powinieneś używać zależy od Twojej obecnej kondycji. Generalnie 16kg zaleca się dla początkujących wysportowanych mężczyzn. Jeżeli przedtem nie ćwiczyłeś na siłowni itp to może być dla ciebie trochę za dużo, z tym że na początku lepiej brać _trochę_ cięższy ciężarek niż za lekki, chyba że nie szkoda ci kasy na kupowanie nowego po paru tygodniach.

 

Turkish Get-Up w ogóle bym na twoim miejscu pominął na początku, bo nie jest łatwo je poprawnie wykonywać, lepiej najpierw nauczyć się balansowania przy łatwiejszych ćwiczeniach. Na początku nie patrz na ilość powtórzeń tylko skup się na ich poprawnym wykonywaniu i opanowaniu ciężaru, bo wbrew pozorom łatwo popełniać błędy. Jak po jakimś czasie się przyzwyczaisz i będziesz pewien, że poprawnie wykonujesz ćwiczenia przystąp do właściwego treningu.

 

Najlepiej jakbyś miał możliwość gdzieś przetestować kettlebell o różnym obciążeniu. Przy zakupie zwróć też uwagę na rączkę, bo są różne jej szerokości. Ja kupiłem tradycyjny żeliwny ciężarek na allegro (sprowadzony z Niemiec). W sklepach stacjonarnych są chore ceny.

 

Jeśli chodzi o ilość serii i powtórzeń z kettlebell to musisz to sprawdzić doświadczalnie. Tak na odległość to raczej nikt ci nie powie nie znając Twojej siły, sprawności, masy itp. Generalnie to kettlebell jest bardziej obciążający więc uważaj żeby się nie przetrenować na początku.

 

3. Hmm, czytałem tylko Biblię kolarza górskiego Friela więc nie bardzo wiem co jest w treningu z pulsometrem. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś na siłowni to rób tak jak on napisał. W sumie może lepiej by było gdybyś zaczął ćwiczenia bez roweru za miesiąc-dwa jak spadnie częstotliwość treningów na rowerze. Zwłaszcza jeżeli wcześniej nie ćwiczyłeś siłowo. Jak zaczniesz ćwiczyć w sezonie to na początku może się to trochę negatywnie odbić na treningach z rowerem, choć to już zależy od częstotliwości jednego i drugiego.

[szczav]

Odpowiadając na wcześniejsze pytanie odnośnie wiosłowania na stojąco to można to ćwiczyć tak samo ze sztangielkami jak z kettlebell. Na początku nie zaskoczyłem o jakie ćwiczenie chodzi, a sam je kiedyś robiłem zarówno ze sztangielką jak i z kettlebellem.

5 Best Upper Body Kettlebell Exercises     - YouTube od 0:55

 

Wprowadzenie do treningu z kettlebell dla kolarzy górskich:

MTB Kettlebell Conditioning Online Clinic on Vimeo

 

I jeszcze trochę ciekawych ćwiczeń, na różne partie mięśni:

 

PS Nie mogłem już edytować poprzedniego posta więc dodaję w nowy. Jak coś można je połączyć.

[mesteken]

Jeśli chodzi o ilość serii i powtórzeń z kettlebell to musisz to sprawdzić doświadczalnie. Tak na odległość to raczej nikt ci nie powie nie znając Twojej siły, sprawności, masy itp. Generalnie to kettlebell jest bardziej obciążający więc uważaj żeby się nie przetrenować na początku.

 

Szczav - dzięki za wyczerpującą odpowiedź. Z ciekawości jeszcze zapytam - abym miał w ogóle jakiś punkt odniesienia... Od ilu lat Ty ćwiczysz siłowo, ile zwykle serii i powtórzeń robisz takiego swinga czy squata? Wczoraj udałem się do Częstochowy po 12 Kg Kettlebell i tylko czeka na ćwiczenia.

 

mesteken --> musi być manetka. Wyobraź sobie że po każdym interwale siłowym złazisz z roweru i zmieniasz opór. Tak samo brałbym opór magnetyczny, nie wiem jak się sprawują te z oporem powietrznym.

 

Mam okazję kupić używany trenażer Gist Magnetic z roczną gwarancją i 6 stopniami obciążenia. Ale czy to nie za mało?

Tacx Speedmatic ma ich 10 ale nie dostanę na niego gwarancji i wydaje się bardziej wyeksploatowany no i dałbym za niego ponad 50 zł więcej.

Który polecacie?

GIST MAGNETIC trenażer 6 stopniowy WARTO (2581151222) - Allegro.pl - Więcej niż aukcje. Najlepsze oferty na największej platformie handlowej.

 

HOLENDERSKI TRENAŻER TACX SPEEDMATIC sklep 560 zł (2591612430) - Allegro.pl - Więcej niż aukcje. Najlepsze oferty na największej platformie handlowej.

 

Mnie coś bardziej ciągnie do Gista, czytałem o nim opinie na Amazonie (bo tylko tam udało mi się znaleźć) i bardzo go chwalą.

[szczav]

Z ciekawości jeszcze zapytam - abym miał w ogóle jakiś punkt odniesienia... Od ilu lat Ty ćwiczysz siłowo, ile zwykle serii i powtórzeń robisz takiego swinga czy squata? Wczoraj udałem się do Częstochowy po 12 Kg Kettlebell i tylko czeka na ćwiczenia.

 

Ze 4 lata ćwiczyłem na siłowni (2-3x w tygdoniu), z tym że nie nogi tylko górne partie mięśni i nie jakoś wyczynowo. Potem miałem ponad rok przerwy i odkryłem kettlebell, z którym ćwiczę już pół roku. Mam 16kg, chociaż po paru miesiącach treningów zacząłem myśleć o przejściu na 20tke, ale zdecydowałem że popracuję jeszcze nad wytrzymałością z obecnym obciążeniem. Teraz mam kontuzję i od półtora miesiąca i tak nie ćwiczę z kettlebell, jak dojdę do siebie to pewnie kupię 20 albo 24kg.

 

Swing jednoręczny - podczas standardowego treningu 2x100 powtórzeń (co 10 przerzucam z jednej ręki na drugą nie przerywając ćwiczenia), nigdy nie sprawdzałem ile mógłbym zrobić maksymalnie, ale głównym ograniczeniem u mnie na pewno są plecy

 

Squat - nigdy nie próbowałem więcej niż 2x10, w sezonie nie robiłem za dużo typowych ćwiczeń na nogi, bo potem jestem zmęczony jak wsiadam na rower. Chciałbym wycisnąć ile się da jeżdżąc jak są do tego warunki. Zimą chciałem zrobić kilkumiesięczny program treningowy Jamesa Wilsona. Friel też tak zaleca z tego co pamiętam - zimą większa ilość ćwiczeń siłowych i alternatywnych sportów, w sezonie skupić się na rowerze i mocno ograniczyć treningi na siłowni.

[mesteken]

Szczav, jeszcze raz dziękuję za pomoc

Podbijając temat - jak myślicie, ten trenażer ze 6 stopniową skalą obciążenia będzie dobry? Czy w praktyce to za mało stopni?

[Nezrok]

w praktyce, masz jeszcze biegi w rowerze

[Crazyk]

Dużo osób ustawia jedno położenie manetki oporu na stałe i obciążenie reguluje tylko przerzutkami żeby mieć jakiś punkt odniesienia. 6 czy 10, IMO bez różnicy.

[Megan23]

Bierz Gista, sam go mam i nie narzekam- można nawet sprinty robić. Manetka średnio ergonomiczna ale idzie przeżyć

[mesteken]

Niestety Gista ktoś wykupił przede mną... teraz czekam na kolejną okazję.

 

Nadszedł czas na kolejne pytanie. Według obliczeń mogę poświęcić 450 godzin przez rok na trening. Zastanawia mnie to, jakie ćwiczenia miałbym robić np. w czasie podstawy 2 i 3 gdy w tych okresach pojawiają się tygodnie, w których przeznaczone jest najwięcej godzin na trening. Według tabelki z Biblii w jednym z tygodni podstawy 3 mam przećwiczyć 11,5h na trening. Co więc mam wtedy robić aby nie ćwiczyć za krótko?

 

Friel w "Tygodniowych wzorcach treningowych" (strona 136) podaje, że przykładowo w okresie podstawy 3 możemy ćwiczyć następująco (w nawiasie podałem czas jaki zaproponował Friel w załączniku 2 aby ćwiczyć wymienione zdolności, natomiast w drugim nawiasie na niebiesko podałem czas jaki powinienem poświęcić na ćwiczenia według wzorców treningowych Friela z uwzględnieniem tabeli 8.1 - Godziny treningu dziennie):

 

Poniedziałek: nic lub E1 (Friel nie podaje czasu, zakładam, że jest to ok. 1h) (regeneracja: 0h)

Wtorek: S1 / S2 / S3 / S4 / S5 (dla s1 będzie to ok 44 min zakładając, że powtarzamy ćwiczenie 8x) (długość średnia: 1:30h)

Środa: F2 (Friel radzi robić maksymalnie 30 min podjazdów - każdy podjazd ma trwać ok 2 min z przerwami pomiędzy nimi 4 min - wychodzi 86 minut - ale jest to maks jaki Friel radzi zrobić) (długość średnia: 2h)

Czwartek: E2 (W Biblii nie mówi ile to robić natomiast w Treningu z pulsometrem napisał, że może trwać kilka h, zakładam, że 3 będzie wystarczająco) (długość wysoka: 3h)

Piątek: S1 / S2 / S3 / S4 / S5 (jak we wtorek, 44 min) (długość niska: 1h)

Sobota: M1 / M2 / M3 (dla M2 radzi robić maks 5 interwałów po ok 8 min z przerwami 3 min - wychodzi w sumie 52 min) (długość średnia: 1:30h)

Niedziela: F1 (Friel pisze o kilku wzniesieniach, na które można wjechać w ciągu kilku minut, zakładam, że będzie to ok 50 min) (długość wysoka: 2:30)

 

Sumując cały powyższy czas (nie z niebieskich nawiasów) wychodzi 8,6 h na trening w tygodniu okresu podstawowego 3 w którym powinienem ćwiczyć 11,5h. Być może coś źle robię i czegoś nie zrozumiałem tkwiąc w błędzie. Tym bardziej nie mogę zrozumieć co robią osoby, które mogą ćwiczyć chociażby 600 godzin rocznie aby zapełnić cały ten czas..

Proszę o wytłumaczenie bo chyba tu czegoś nie rozumiem.

[schwepes]

Rozumiem, że 8,6h wychodzi Ci z sumowania czasów interwałów. Ale przecież poza tym czasem dochodzi rozgrzewka, dojazd na miejsce wykonania (z reguły w strefie II), samo ćwiczenie, powrót (znów strefa II), rozjazd. Liczy się całość. Nie da się zrobić 600h czystych treningów specjalistycznych.

[mesteken]

Nie przesadzajmy, rozgrzewka potrwa ok 20-30 min a dojazd według mnie zalicza się do ustalonego czasu treningu (mieszkam w takim miejscu, że nie ma problemu aby od razu po wyjeździe z domu zaczynać trening). Więc razem z rozgrzewką wychodzi 9h. Nie widzę sensu po co Friel postawił takie granice ćwiczeń w Menu treningów. Nadal rozmyślam co robić aby ćwiczyć te 11,5h i przy okazji zastanawiam się co wtedy robią Ci, którzy muszą ćwiczyć 16h. Nie sądziłęm, że będę miał problem z nadmierną ilością czasu na trening. Mam tylko nadzieję, że nie będę go musiał obcinać do 300h rocznie mimo szczerych chęci dłuższych treningów.

[schwepes]

Oczywiście, że dojazd się dolicza do czasu treningu! Jeśli robisz go w II strefie, jest to robienie wytrzymałości podstawowej. W kwietniu/maju miałem tygodnie z obłożeniem treningowym 17- czy 18-godzinnym, z czego 4 główne treningi rowerowe zabierały 15h. Jeśli liczył bym wytrzymałość (Friel'owe E2) tylko jako trening spędzony całkowicie w II strefie musiałbym 3 z tych 4 treningów traktować jako treningi 1-godzinne, max 1.5-godzinne i licząc Twoim sposobem z 15h zrobiło by mi się 7.

 

W przykładowych planach Friel nie rozpisuje w ogóle treningów łączonych (bo chcąc to zrobić pewnie nie zmieścił by się w 4 tomach), natomiast wspomina o tym w rozdziale "planowanie tygodnia".

 

Podsumowując - jeśli potrzebujesz "wypracować" więcej godzin, szczególnie jeśli Twoja baza nie jest najlepsza, do każdego treningu dokładasz jazdę w E2 aby uzupełnić brakujący czas treningu.

[Herman88]

Jeśli jesteś początkujący 11,5h w tygodniu to może być dla Ciebie sporo. 6 dni treningu w tygodniu również. Uwierz mi, że po całym sezonie regularnych, ciężkich treningów będziesz miał dość. Moim zdaniem 300-350 godzin rocznie było by OK.

 

Ja również układam swój trening w oparciu o książkę Friela i przy 10h w tygodniu i 5 dniach treningu nie narzekam na nadmiar czasu na trening Czasem samo kręcenie się na podjeździe w tę i z powrotem zajmuje spokojnie 1,5h + rozgrzewka i dojazd i mam prawie 2,5h. To samo jak robię treningi łączone. Powinieneś też bardziej się skupić na wyjeżdżaniu kilometrów (czyli E2), a te treningi akurat powinny długo trwać.

 

I co najważniejsze chyba nigdzie nie napisałeś jaki jest cel Twoich treningów (maratony, XC, szosa, jakie dystanse). Sezon zaczyna się wiosną, teraz jest jego koniec, więc lepiej nie przesadzaj teraz z treningiem bo do wiosny zapał i motywacja zniknie

[AnnaWr]

2. W książce "Biblia treningu kolarza górskiego" znajduje się tekst traktujący o jeździe w pomieszczeniach. Friel opisuje w nim różne trenażery natomiast nie ma wzmianki o rowerze stacjonarnym. Czy nie lepiej byłoby sobie zakupić zwykły rower stacjonarny? Wydają się znacznie tańsze od dobrych trenażerów i za 400-500 zł udałoby się jakiś rower kupić. Dodatkowo przy jeździe na stacjonarnym rowerku nasz prawdziwy sprzęt nie jest eksploatowany, opona się nie trze itp. Czy ktoś z was, kto uprawia trening ułożony przy pomocy książek Friela ćwiczy w zimę na rowerze stacjonarnym?

W domu mam do wykorzystania 2 hantelki, mogą się do czegoś przydać?

 

Wrócę do tego pytania zwykły rower stacjonarny nic nie da ALE w większości klubów fitness są profesjonalne sale rowerowe z zajęciami prowadzonych przez doświadczonych instruktorów.

Możesz przebierać w rodzaju zajęć i ich intensywności. Sporo rowerzystów przychodzi na takie zajęcia.

Ja w zeszłym roku doszkalałam się na zajęciach Cezary Zamana Cycling Class, które były przygotowane specjalnie pod kątem treningów zimowych dla ludzi startujących w MTB.

Generalnie są 3 szkoły indoorowe (spinning - głównie ćwiczenia na kadencje bez dodatkowych technik i ćwiczeń, indoor cycling - program oparty na kolarstwie z ćwiczeniami na obręcz barkową - in plus bardzo pilnują techniki jazdy oraz są to najbardziej dynamiczne zajęcia ze wszystkich szkół, oraz nowy system Keiser - podobno najlepszy system treningowy dla rowerzystów ale ja jeszcze nie testowałam tych zajęć, po poniedziałku będę mogła się na ich temat wypowiedzieć) i od Ciebie i Twoich preferencji zależy, która Ci bardziej przypadnie do gustu.

Każde zajęcia mają swoją budowę i znajdą sie w nich zarówno podjazdy pod górę na siedząco i na stojąco, ćwiczenia na kadencję, wytrzymałość i siłę.

U mnie przygoda z rowerem zaczęła sie od rowerów stacjonarnych i z biegiem czasu widzę jak fajnie można wykorzystać zajęcia na stacjonarnych do budowy treningu i pozostania w formie w okresie zimowym.

Na tyle wsiąkłam w ten rodzaj treningu, że zrobiłam sobie kurs instruktorski.

Przygotowując się na tegoroczny sezon w zimę pracowałam nad formą na stacjonarnych oraz na siłowni z obciążeniami (i tu też polecam programy ogólnorozwojowe jak BodyPump czy jego odmianę MagicBar).

Jak masz dwa hantelki to chłopie możesz całą ogólnorozwojówkę trzasnąć

[krazen]

@AnnaWr - myślałem właśnie nad rowerami spinningowymi na zimę, jednak boję się że do wiosny będę zmęczony kręceniem korbą. Co powiesz na częstsze bieganie w zimę?

 

offtop: sądząc po Twoim poście to pewnie uczęszczamy do tego samego klubu - Gravitan Janki

[AnnaWr]

@AnnaWr - myślałem właśnie nad rowerami spinningowymi na zimę, jednak boję się że do wiosny będę zmęczony kręceniem korbą. Co powiesz na częstsze bieganie w zimę?

 

offtop: sądząc po Twoim poście to pewnie uczęszczamy do tego samego klubu - Gravitan Janki

 

Widzisz ja tam biegać nie lubię więc wolę kręcenie korbą i odpukać od kilku lat mi się jeszcze nie nudzi.

 

Tak zaglądam czasem do Gravitana na Targówku w zależności czy mi zastępstwo wpadnie czy nie, zajęcia "zamana" były w obu klubach.