[trening] SZYBKOŚĆ, MOC

[kolcichy]

Hej. Piszę z prośbą o poradę - mam nadzieję, że pomożecie.

 

Otóż jeżdżę na rowerze średnio od 3 do 5 razy w tygodniu (od maja regularnie). Przed sezonem prawie codziennie od stycznia spinningi. Dodatkowo 1-2 razy w tygodniu biegam minimum 10km. Rowerem staram się robić nie mniej niż 35km i zazwyczaj ze średnią 26km/h - 27km/h po szosie na 29er na oponach 2.1. Mam pulsometr - średnio jeżdżę na poziomie 75%-85% moje HrMax (w zależności od dnia). Najwięcej w tym sezonie zrobiłem 96km ze średnią 26,7km/h. Dodam, że mam tereny o sporej różnicy nachyleń, więc codziennie mam górki :-) Największą codzienną górką jaką pokonuje ma 6% nachylenia i lekko ponad 2km długości.

 

I przejdę do sedna sprawy.

 

Chciałbym zwiększyć swoją moc - szybkość. Otóż startuję sobie dla przyjemności w MTB Gryfa, wczoraj w VII Maratonie Wokół Miedwia... I wnioski nasuwają się same. Otóż w Maratonie wokół Miedwia poprawiłem swój czas względem zeszłego roku raptem o niecałe 10min na odcinku 57km (pół dystansu szosa, pół płyty yumb, piach, las).

Byłem przekonany, że pójdzie mi o wiele lepiej...cóż...tak się nie stało. Początek był ok...na szosie prowadziłem grupkę kolarzy z prędkością 35km/h i szybciej. Po 20km siadłem... Zakończyłem wyścig ze średnią 28,3km/h - owszem to mój rekord (rejestruje wszystkie treningi i zawody na komputerze i mam historie treningów), ale liczyłem na więcej.

 

Co muszę w swoich treningach zmienić, wprowadzić, aby wzmocnić siłę i jej wytrzymałość...aby power starczał na 2h, a nie na 30min?

 

Dodam, że mam 27 lat, 180cm, 79-81kg wagi (waga non stop mi się waha w tych granicach), wstaję codziennie o 5 rano, wracam z pracy o 16tej (jestem handlowcem, więc w pracy też raczej zapieprz), o 17tej idę na trening - później obiad i tak wygląda mój dzień.

 

Wkurza mnie fakt jak jadę na maxa (przynajmniej tak mi się wydaje, że na maxa) a tu wyprzedza mnie z wielką łatwością i sporą prędkością grupa M3, która wystartowała 10min po mnie. Nie mówię, że chcę im dorównać.

 

Bardzo mi zależy na progresie mocy, siły, prędkości, wytrzymałości... Np takie 100km zrobić ze średnią ponad 30km/h... to było by dla mnie coś...

 

Czy są jakieś sposoby dla takiej osoby jak ja: mocno aktywnej zawodowo z takim trybem życia jak opisałem na poprawę siły, mocy, prędkości, wytrzymałości?

 

Byłbym wdzięczny za wszelką pomoc, rady, krytykę :-)

 

Z góry dzięki.

[gombrowitch]

Nie mówisz o szybkości ani sile/mocy, tylko o wytrzymałości. Po prostu lepiej rozkładaj siły. Kolarze nie bez powodu jeżdżą w peletonach i chowają się za innymi. Bardzo często jest tak, że zawodnicy, którzy zaczęli "ucieczkę" za wcześniej, później siadają. Zadbaj o odpowiednią dietę i regenerację. Za dużo treningu to też niedobrze.

[anys]

Tak jak kolega wyżej napisał. Nie możesz ciągle ciągnąć grupkę podczas wyścigu tj musisz jechać z głową (żeby się nie zajechać jak to ostatnio zrobiłeś) ofc nie mówię, żebyś w ogóle na zmiany nie wychodził, ale robił to z głową (nie za długie i też nie za mocne zmiany)

 

A jeśli chodzi o wytrzymałość to musiałbyś z 1-2x w tygodniu -(jak czas Ci pozwala) przejeździć dłuższy dystans 60-70 km

[kolcichy]

Dzięki chłopaki...to dlaczego spuchłem, to doskonale wiem - jak zwykle moja amatorska ambicja wypuściła mnie w pole :-)

 

Czas na treningi mam...od 17tej dopóki się nie ściemni. Czyli jeśli tempo i częstotliwość treningów zachowam, a zwiększę dystans, to powinno być lepiej tak? Ok - od poniedziałku dwa razy w tygodniu wrzucam 70cio kilometrowe treningi. Czy jeszcze coś ma wpływ na zwiększenie wyników? Nie wiem, np. dodatkowe ćwiczenia na dolne partie mięśni? Interesują mnie wszelkie możliwości.

 

Dzięki

[ulek93]

Jak całą zimę nie kręciłeś po 4-5h to nawet nie kombinuj bo się zaorasz.

[jonnym]

To o której ty jesz objad jak tyle jezdzisz?

[farmer]

kolcichy jak wydłużasz dystans i chcesz zwiększać dystans to musisz zmniejszyć intensywność. Postaraj się zrobić sobie trening na którym jedziesz np 3 h z 50% hr max i zobacz na ile to tempo wytrzymasz.

[kolcichy]

To o której ty jesz objad jak tyle jezdzisz?

 

O 12-13 delikatny lunch i później po treningu w okolicach godz 19-20... czasem i o 21 jak coś tam wypadnie...

 

kolcichy jak wydłużasz dystans i chcesz zwiększać dystans to musisz zmniejszyć intensywność. Postaraj się zrobić sobie trening na którym jedziesz np 3 h z 50% hr max i zobacz na ile to tempo wytrzymasz.

 

Hmm... Zazwyczaj robię treningi po 30-40km w na poziomie 75-80% HrMax. Ostatnio zrobiłem 96km również na takim poziomie. Przy 50% HrMax bym się na śmierć zanudził. Ja nie potrafię wolno jeździć. Bardziej się wtedy męczę.

 

Więc odpowiadając na Twój post, to już miałem ponad 3h trening na poziomie 75-80% HrMax i jak najbardziej wytrzymałem i wytrzymałbym jeszcze spokojnie 1h-2h.

[farmer]

Problem polega na tym że żeby rozwijać wytrzymałość musisz trenować mięśnie wolnokurczliwe a żeby to robić musisz jeździć w tlenie. Jeśli jeździsz zbyt szybko to po prostu nie budujesz wytrzymałości. 50 % to może już przesada ale przy 75-80 to na pewno jeździsz w beztlenie.

[kolcichy]

Czyli co? Niby trenuje za ostro? Mam zmniejszyć tempo i jeździć w niższych strefach tętna?? Wg Friela właśnie 70-80% HrMaxa jest optymalną strefą treningową, a wyścig jedziemy na 85-95... Hmm...

 

Ale dzięki za radę...