[trening] basen, rower. +bieganie?

[polo92]

Witam wszystkich

 

Na rowerze jeżdżę od paru ładnych lat, jednak jak do tej pory były to raczej krótkie trasy (15 - 20 km) po najbliższej okolicy. W tym roku postanowiłem jakoś ostrzej się za to zabrać i staram się robić dłuższe wypady (ponad 50km, średnio 75). Mam motywację bo:

1. Chcę zlikwidować troszkę brzuszka ( 84kg, 185cm, 20lat ).

2. Moją miłością są narty i chcę sobie nogi wzmocnić na zimę.

 

poza tym chyba uzależniłem się od jazdy na rowerze.

 

Na razie staram się jeździć co dwa, trzy dni. W trakcie tych przerw jeżdżę na basen (2 - 3 razy w tyg. i tylko styl klasyczny). Wydaje mi się, że ogólnie kondycję mam dobrą, w najbliższym czasie chcę się zaopatrzyć w pulsomierz i przekonać się, czy moje przypuszczenia pokrywają się z rzeczywistością.

 

Mam kilka pytań do kolegów/koleżanek bardziej doświadczonych.

1. Mianowicie, czy ma sens wplatywanie jeszcze w te dwie dyscypliny biegania? Chciałbym zaznaczyć, że na rower nigdy nie trzeba mnie dwa razy pytać, tak samo z basenem. Jednak jeśli chodzi o bieganie to już parę razy miałem tak, że obudziłem się rano i stwierdziłem, że mi się nie chce (co w przypadku roweru nigdy nie miało miejsca).

2. Czy po porannej jeździe jest sens pójścia na basen? Dzisiaj jestem po trasie 80km, nie mam zakwasów ani bólu w mięśniach. Zastanawia mnie tylko, jaki miałoby to wpływ mięśnie, czy nie mają zbyt dużo wysiłku w ciągu dnia?

3. W jaki sposób zadbać o regenerację mięśni?

4. Czy jazda na rowerze angażuje mięśnie, które wykorzystywane są w narciarstwie?

 

Z góry dziękuję za odpowiedzi.

[Mihauok]

Ogólnie rzecz biorąc z bieganiem miałem tak samo , dosyć często mi się nie chciało , ale jeśli chodzi o rower i basen , to rób to co drugi dzień czyli np. poniedziałek środa piątek basen a wtorek czwartek sobota rower , pamiętaj że za dużo to też niezdrowo , dlatego ważny jest też odpoczynek , zależy również dużo od tego jak traktujesz pływanie, bo jeśli jest to rekreacyjne że pływasz sobie tylko tak pomalutku to oczywiście nie przemęczysz organizmu , ale jeśli będziesz robić codziennie dużo km na rowerze i do tego katować na basenie to możesz liczyć się z tym, że po pewnym czasie dojdzie do przetrenowania i w dodatku przestanie ci się chcieć jeździć na rowerze jak i chodzić na basen. Co do biegania to możesz sobie co 2 tygodnie np. w niedziele iść pobiegać rano tylko też nie za mocno , bo jeśli zależy Ci na spaleniu tłuszczu to lepiej dalej i wolniej niż krócej i szybciej mam nadzieję , że moje wypociny chociaż trochę pomogą

[miskov17]

Biegać co 2 tyg to zupełnie bez sensu, wywaliłbym basen lub traktowałbym go jako typową regenerację a w zamian wstawiłbym właśnie bieganie. Najlepszy sposób na utratę wagi i podniesienie ogólnej sprawności fizycznej, byle tylko nie nabawić się kontuzji to będzie ok. Chęć do biegania to kwestia przyzwyczajenia, mi po jakimś czasie nie przeszkadzała ani godzina ani pogoda typu śnieg itp. Początki są ciężkie ale można się wciągnąć, szczególnie jeśli wyznaczysz sobie cel typu xx km w xx min itp. W dodatku będziesz już jedną nogą w zawodach triathlonowych

 

W tygodniu robisz dzień - dwa przerwy, oczywiście wszystko małymi krokami, jeśli będziesz trenował z głową i słuchał swojego organizmu to wsio będzie ok.

[5Zeta]

wywaliłbym basen lub traktowałbym go jako typową regenerację a w zamian wstawiłbym właśnie bieganie.

 

Zupełnie się nie zgadzam!

Basen to jest najlepszy sposób na modelowanie sylwetki, pracują wszystkie partie mięśni, odciążane są stawy, no i oczywiście świetnie rozwija się układ oddechowy i uczy nas oddychać, co na rowerze jest zaniedbywane. Tkanka tłuszczowa na basenie schodzi lepiej niż na rowerze. Ważne jest oczywiście aby pływać przynajmniej 3 razy na tydzień.

 

 

Pozdrawiam!

[polo92]

Basen to jest najlepszy sposób na modelowanie sylwetki, pracują wszystkie partie mięśni, odciążane są stawy, no i oczywiście świetnie rozwija się układ oddechowy i uczy nas oddychać, co na rowerze jest zaniedbywane.

Chyba coś w tym jest, bo po wyjściu z basenu czuję, że mięśnie (szczególnie ramiona i klatka piersiowa) są "napompowane". Co do oddychania to na własnej skórze odczułem, że zaniedbywanie prawidłowego oddychania może doprowadzić do odcięcia dostaw energii mięśniom.

[MlodyBarney]

Jeżeli chcesz poprawić tylko nogi po to by w zimę na narty mieć nogi zrobione to basen zastąp siłownią... Jeżeli robisz 80km i nie czujesz zmęczenia oznacza to, że trzeba robić więcej i więcej i wiecej!

[ElDiablo]

W pełni popieram 5zeta. Basen wkręca wszystkie partie mięśni. Pracuje wszystko, zwłaszcza nogi i to partie mało używane podczas pedałowania. Z autopsji. Ja jeszcze mam włączoną siłownię, ale z basenu bym nie zrezygnował!

[miskov17]

Sory Panowie ale nie zgodzę się - chodziłem na basen, raczej nie opieprzałem się, pływać umiem i super korzyści z tego nie odczułem. Może kwestia tego, że pływam od małego ale wszelkie plusy, poza poprawą oddechu, są dla mnie przereklamowane. Nie twierdzę, że basen nie rozwija ale w porównaniu do biegania efekty są słabe, szczególnie jeśli chodzi o zrzucenie kg czy rzeźbę nóg. Z resztą sam zauważyłeś, że to głównie górna część ciała odwala robotę przy pływaniu a nogi, chociażby w kraulu, nie mają dużego znaczenia.

Dodatkowo, co dla niektórych może być problemem - aby dobrze pływać, trzeba mieć dobrą technikę bo iść i robić ruchy przypominające co najwyżej jakiś styl zupełnie mija się z celem.

 

Zacznij biegać, stopniowo do godziny, jeździsz zimą na nartach więc przyda Ci się to bardziej niż pływanie.

[CrazyAsTuck]

Najlepszym sposobem na uregulowanie oddechu jest właśnie bieganie, basen oczywiście też (ale nie najlepszym). Minusem biegania jest to, że jak źle to robisz to możesz bardzo szybko nabawić się kontuzji. W bieganiu ważne jest urozmaicenie (z resztą jak wszędzie ) i okaże się, że sprawia Ci to równie tyle frajdy co jazda na rowerze.

Co do basenu to można pływać naprawdę różnie (i akurat technika w dobrym i efektywnym pływaniu odgrywa najważniejszą rolę).

Jeżeli faktycznie ulegniesz sugestii i pomyślisz o triathlonie to te trzy treningi muszą w pewnym momencie być bardzo proporcjonalne do samych zawodów (oczywiście dbając o to w czym jesteś dobry i radząc sobie z tym w czym nie za bardzo Ci idzie).

Ten trening, który utrzymujesz (rower i basen) jest w porządku. Jeżeli chodzi o dodanie do tego biegania, to o ile nie przesadzisz na początku z oczekiwaniami i z ambicjami, to jak najbardziej MA TO SENS, ale musisz zastanowić się o jakich porach dnia. Bieganie wyczerpuje najbardziej, bo jeżeli biegasz nie powłóczywszy nogą, to pracuje Ci CAŁE ciało (najlepiej jest jak zobaczysz jak wyglądają maratończycy, średniodystansowcy i sprinterzy) i dobranie odpowiedniej pory w Twoim dziennym cyklu jest niepomijalne.

Kondycję ukł. krążenia - ukł. oddechowy można trenować pływając, biegają i jeżdżąc na rowerze (wystarczy, że będziesz to trwało odpowiednio długo i odpowiednim obciążeniem). Kondycję "ulubionych" mięśni, najlepiej ćwiczeniami, które przypominają docelowe obciążenia. W Twoim przypadku jeżeli chodzi o narty, rower jest jednak bardzo dobry.

 

 

PS. Do biegania warto się przekonać!

[polo92]

Dzięki wszystkim za porady i spostrzeżenia.

 

Czytając to co piszecie po prostu w pewnym momencie pomyślałem sobie "halo, halo. Oni robią ze mnie jakiegoś starego wyjadacza.". Będąc na basenie, pływając staram się zawsze zwracać uwagę na styl, na to czy robię to dobrze technicznie, jednak moją wiedzę mogę wynieść jedynie z internetu (nigdy nie chodziłem do żadnej szkoły pływania, tata mnie "nauczył"). Gdzieś tam w mojej głowie narodziła się idea triathlonu, jednak nie wiem, czy będę miał w sobie dość samozaparcia, żeby nie dość trenować 3 dyscypliny to jeszcze łączyć je w jeden cykl. Rower był dla mnie po prostu rekreacją, teraz stał się czymś od czego jestem uzależniony. Na razie chciałbym te 3 rzeczy łączyć, ale jedynie amatorsko, nie chcę nic robić na siłę. Zobaczę na jak długo pozostanie mi zapału do biegania.

 

Mam pytanie co do treningu biegowego.

Jaki program treningu byście polecili? Chodzi mi o coś, żeby się nie zajechać, żeby bieganie było tylko dodatkiem do roweru a nie na odwrót (nie chciałbym się zajechać).

[Valent]

Z resztą sam zauważyłeś, że to głównie górna część ciała odwala robotę przy pływaniu a nogi, chociażby w kraulu, nie mają dużego znaczenia.

 

Niestety w swoim stwierdzeniu mylisz się dość poważnie. Uwierz mi, że nogi w pływaniu kraulem mają bardzo duże znaczenie... powiem więcej, mają bardzo duże znaczenie w każdym ze stylów.

Inna kwestia, że odpowiednia koordynacja ruchów kończyn górnych i dolnych nie zaburzająca płynności i dynamiki jest trudna do osiągnięcia dla osób pływających amatorsko/rekraacyjnie.

Niestety trzeba powiedzieć sobie wprost- to właśnie brak techniki powoduje iż znaczenie nóg i wykonywanej przez nie pracy podczas pływania jest pomijane.

[miskov17]

To pomóż mi uwierzyć

Może nie do końca napisałem to co miałem na myśli, ale zobacz z drugiej strony - 2 proste ćwiczenia; pierwsze same nogi do kraula, drugie same ręce. Efektywność zupełnie inna. Oczywiście, że układa to się w jedną spójną całość ale znaczenie % nie jest rozłożone po równo.

Chętnie się czegoś dowiem bo trochę pływam, już nie sportowo ale wiedzy nigdy za wiele.

[CrazyAsTuck]

Mam pytanie co do treningu biegowego.

Jaki program treningu byście polecili? Chodzi mi o coś, żeby się nie zajechać, żeby bieganie było tylko dodatkiem do roweru a nie na odwrót (nie chciałbym się zajechać).

 

Przede wszystkim naucz się dobrej techniki, jeżeli dużo nie biegasz, będzie Ci łatwiej. Różne tempa wymagają innych technik

Na początek pamiętaj, żeby w żadnym wypadku nie lądować na pięcie tylko bardziej na śródstopiu (w szybszym tempie, kiedy środek ciężkości masz mocno wychylony do przodu biegasz właściwie używając podbicia palców). Nie daj się zwieść tym, że but ma dobrą amortyzację pięty. Amortyzacja jest ważna, ale niestety generuje złe nawyki, które odezwą się po jakimś czasie w postaci uszkodzenia układu kostnego. Lepiej dobrze zacząć od samego początku.

 

Jeżeli zaczynasz...

Pora: Wybierz porę, która będzie dla Ciebie najwygodniejsza, tak żeby nie kolidowało to z Twoimi innymi zajęciami (żeby nic nie było na styk). Samo zebranie się do biegania, na początku może być bardzo ciężkie, lepiej nie dokładać czynnika zniechęcającego. Ja osobiście zaczynałem biegając w porach popołudniowych, po pracy, przed kolacją. Teraz preferuję porę przed pracą, ciężko było przyzwyczaić się do wcześniejszego wstawania, ale dałem radę (z resztą bieganie rano ma swoje ogromne plusy - ALE wymaga dłuższej rozgrzewki po śnie).

 

Rozgrzewka:

Bardzo ważne! Pamiętaj, że w rozgrzewce uwzględniasz ten ruch jaki będzie wykorzystywany podczas samego treningu, jej długość i intensywność musi być dopasowana do stanu Twojego zdrowia i warunków panujących podczas treningu. (jesteś chory? nie biegaj)

Rozciągaj się przed, jednak bez przesady; rozciągaj się po (jednak wytrwalej niż przed).

Rozruszaj stopy - palce, staw(y) skokowy/we. Rozruszaj kolana, miednicę, kręgosłup z szyją. (najlepiej wymasuj własnoręcznie - nic tak nie robi, jak samoświadomość ).

 

Zamiary na siły:

Zaczynaj powoli, ucząc się dobrej techniki(!!! - pamiętaj, nie na piętę!).

Przebiegnij się parę razy na krótszych dystansach (do 5km) po zróżnicowanym terenie. Zobacz co już możesz, a czego jeszcze nie. Ułóż sobie cele na kolejne biegi. (wytrzymałość - długość trwania biegu w pewnym utrzymywanym tempie; szybkość - dystans na czas, .... i co tam sobie wymyślisz ). Notuj postępy i rób bilanse tygodniowe i miesięczne.

 

Urozmaicenie:

Biegaj po schodach, pod górkę, na równym, zbiegaj, przyspieszaj - urozmaicaj sobie biegi. Raz na jakiś czas zmieniaj trasy, rób sobie mini wyzwania itp. - daje to na kardio i na wytrzymałość mięśni nóg i gorsetu mięśniowego.

 

Częstotliwość i czas:

Pamiętaj, że najlepiej jest biegać minimum 20min+, ale jak będziesz starał się urozmaicać tempo i teren to oczywiste, że lepiej jakbyś biegał trochę dłużej. Zawsze jak masz więcej czasu na bieganie to możesz urozmaicać go tempem, dodawać interwały itd.

Jeżeli chodzi o częstotliwość biegania to zależy na czym najbardziej się skupisz, jest jednak zasada... min 2 dni odpoczynku od biegania tygodniowo. Kondycję lepiej jest ćwiczyć 6 dni w tygodniu (nie muszą to być biegi).

 

Ja zaczynałem biegać bardzo powoli od 3,5 km w 18min. teraz w tym samym czasie robię ok 5km (lubię biegać szybko) . Biegałem właściwie 5dni w tygodniu i konsekwentnie podnosiłem poprzeczkę (wydłużałem dyst. i zwiększałem tempo). Jak już osiągnąłem to co chciałem, czyli potrafiłem przebiec 10km w 40min (na dłuższe dystanse nie biegam) to zacząłem skupiać się na urozmaiceniach treningów, np. bieg po trasie z największą liczbą schodów, bieg przełajowy na czas, biegi tyłem i biegi za autobusami (tak wiem, jak pies ) do następnego przystanku itd. (na pewnym poziomie nudę można skutecznie zwalczać).

 

Na koniec chciałem napisać, żebyś zawsze wsłuchiwał się w swoje ciało. Ja zawsze przerywałem bieg jak czułem, że zaczynają boleć stawy, albo ostre bóle mięśni. Lepiej wtedy zrobić sobie 1-2 dni przerwy i spokojnie na krótszych dystansach się przyzwyczajać, niż później być wyłączonym na 2 - 3 miesiące (i to jak dobrze pójdzie). Staraj się biegać wolny od stresu, a jeżeli... to rozgrzewka powinna być taka abyś mógł już na jej etapie trochę się odstresować.

Rozciągaj się po ostrym bieganiu dłużej i delikatniej (mięśnie i tak będą miały mnóstwo mikropęknięć, jak dołożysz do tego stres związany z rozciąganiem to możesz sobie zrobić poważne kuku).

Pij dużo wody i jedz zdrowo. ... Co jeszcze?

 

Tak czy inaczej, jak będziesz miał jakieś pytania? Pisz!